パニック障害や不安解消に、マインドフルネス瞑想が効果的と聞いたことはありませんか？

こんにちは。パニック障害で悩んでいた経験を持つ『ぱにらぼ編集部』のやっちんです。

「気持ちが落ち着かないとき」や「病院に行ってもなかなか症状が改善されないとき」、パニック障害の症状を和らげ、不安解消に役立つ方法があるなら、試してみたいですよね。

そこでこの記事では、パニック障害の改善に効果があるとされている『マインドフルネス瞑想』について効果があると言われる理由・やり方をお伝えします。

「マインドフルネスが、パニック障害の改善に効果的かどうか知りたい」
「パニック障害のためのマインドフルネス方法を知りたい」
「もっと楽に生きられるようになりたい」という人は、ぜひ読んでみてください。

なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画を無料配布しています。

91%の方が動画の内容を実践し、症状の改善を実感。気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、マサチューセッツ大学医学部教授であったジョン・カバットジン氏によって1979年に開発された “ストレス低減のための治療法” です。

未来や過去のことではなく、 「今、この瞬間」に目を向けることで、必要以上に不安や後悔といった感情を抱かないようにすることができ、不安やストレスを増幅させることを防ぎます。

マインドフルネスと瞑想

『マインドフルネス』＝ 意識を「今、この瞬間」に向けさせる手段として『瞑想』が用いられます。

『マインドフルネス瞑想』を行うことで、”脳の活性化” や “集中力アップ”、”ストレスの軽減” といった効果が期待できることから、Google社やApple社などの企業研修にも用いられ、ビジネスの世界でも大きな注目を集めています。

パニック障害に対するマインドフルネスの効果

パニック障害にマインドフルネス瞑想が効果的と言われるのには、おもに２つの理由があります。

効果１. ＤＭＮを鎮静化する

パニック障害にマインドフルネス瞑想が効果的と言われる理由の1つ目は、”DMNを沈静化する” 点です。

『DMN』とは、デフォルト・モード・ネットワーク（Default Mode Network）の略称です。DMNをかんたんにいうと “ぼんやりしてる時、無意識に自動的に活動する脳の領域（ネットワーク）のこと” を指します。

DMNには、『創造性』があると言われていて、私たちがぼーっとしていても、良いアイディアが浮かんでくるのは、DMNが活発化するおかげだと言われています。

＜DMNのデメリット＞
創造性を高めてくれるDMNですが、活性化しすぎると、脳が疲労して疲れてしまったり、考えすぎて不安になってしまったり、というデメリットがあります。

パニック障害で悩んでいる人の多くは、「ＤＭＮが過剰にはたらきすぎて、不安に駆られる」というケースが少なくなく、マインドフルネス瞑想を行なって、DMNを沈静化することでパニック障害の症状を和らげたり、不安解消につながると考えられています。

効果２. 扁桃体の活動を抑える

パニック障害にマインドフルネス瞑想が効果的と言われる理由の2つ目は、”扁桃体の活動を抑える” という点です。

私たちの脳の中には、感情をつかさどる『扁桃体』という部分があります。

扁桃体は、不安を感じとると活動が活性化しますが、パニック障害に悩んでいる人は、不安を感じてしまうため、常に ”扁桃体が過活性” の状態になってしまいます。

この “扁桃体の過活性” を抑える方法として、注目されているのが『マインドフルネス瞑想』です。

近年の研究で、「マインドフルネス瞑想を実践すると、扁桃体自体の過活性が収まることに加えて、扁桃体の働きを抑制する前頭前野も活性化するため、より不安を抑えることができる」ということも分かっています。

（参考：Rinske A. Gotink『8-week mindfulness based stress reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice–a systematic review』）

このように、マインドフルネス瞑想を実践することで、不安になりやすい脳を変えて、安心でいっぱいの毎日を過ごすことができるようになる可能性があるのです。

マインドフルネス瞑想のやり方（動画から引用）

では実際に、プチ・マインドフルネス！

『今この瞬間』を感じる練習をしてみましょう。

プチ・マインドフルネスのやり方（30秒でOK）

『瞑想』というと、長時間かかるイメージがあるかもしれないですが、30秒で手軽にできる方法『プチ・マインドフルネス』もあります。

不安な気持ちになったときや、朝・寝る前などのルーティーンとして、やってみてください。

＜プチ・マインドフルネス の手順＞
１. 手を挙げて、ブラブラブラ～と素早く振ります。（10秒間）

（出典：nicot+会員専用コンテンツより）

２. ストンと手を下に下ろします。

（出典：nicot+会員専用コンテンツより）

３. 両腕にどんな感覚がありますか？
ジンジンしびれている感じや、重い感じがあるな～など、あなた自身の感覚を感じてみてください。

いかがでしたか？ 何か感じることがあったでしょうか？

「何も感じなかったなー」という人も、「”何も感じなかった” と感じた」ということなので、大丈夫ですよ＾＾

さて、ここからが本題です。

いま、この練習をしていたとき、あなたは不安なことやネガティブな思いを考えていましたか？

きっと、ほとんどの方が「ただただ “腕の感覚を感じていた”」だけだったのではないでしょうか。

この状態こそが『今、この瞬間にある』状態、すなわち『マインドフルネス』なんですね！

この練習をくり返していくと、過去や未来に対する、余計な不安や緊張が減っていくので、試してみてください。

 【克服体験談】マインドフルネスを実践して、不安が改善した人の声

パニック障害専門コミュニティ『nicot+（ニコットプラス）』には、実際にマインドフルネスを実践して、不安が改善した人の口コミが投稿されています。

参考にしてみてください。

マインドフルネスを続けるためのおすすめの方法

「なかなか一人でマインドフルネスを実践するのが難しい……」

という人は、Youtube（ユーチューブ）などに、インストラクターがマインドフルネス瞑想を誘導してくれる動画もアップされているので、動画を見ながら継続するのもおすすめです。

なお、パニック障害専門コミュニティ『nicot+（ニコットプラス）』でも、音声を聞きながらすきま時間に一緒にできる、さまざまなマインドフルネスをご紹介していく予定です。

マインドフルネス瞑想であんしんの日常を。

『マインドフルネス』は、自分でできるパニック障害克服のためのとっておきのセルフケアです。

「すぐに不安になってしまう自分を卒業したい！」
「こころを安定させたい」

と思ったら、試してみてください。

今日も穏やかな一日を過ごせることを願っています！

なお、パニック障害・不安障害のお役立ち記事を配信している『ぱにらぼ』では、パニック障害専門コミュニティ『nicot+（ニコットプラス）』を運営しています。

「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。

「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画をご覧ください。

無料配布している本動画は、91%の方が解説された内容を実践し、症状の改善を実感しています。にこっとプラスでどんなことが知れるのか、気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。