「仕事中に発作が出たらどうすればいいんだろう…」
「他の人たちはどう対処しているんだろう？」

「もし仕事中にパニック障害の症状が出てしまったら…」そんな恐怖から、職場に行くのが怖いと感じている方は多いですよね。

また、同じようにパニック障害に苦しむ人がどんなふうに対処しているのか、気になる方もいるはず。

そこで、この記事では次の症状別で、仕事中にパニック障害が出た時の対処法を解説します。

• パニック発作
• 予期不安
• 広場恐怖

仕事中にパニック障害へ陥らない予防策や、症状がきつく仕事を休む時の効果的な伝え方も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画を無料配布しています。

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なぜ仕事中にパニック障害の症状が出てしまうのか

大前提として、仕事中に出たパニック症状への適切な対処には、発作や不安が出てしまう原因への理解が不可欠です。

なお、仕事中にパニック障害の症状が出てしまうのは、職場や仕事に起因するストレスが原因であるケースが多いです。

上記を踏まえ、はじめに仕事中にパニック障害の症状が出てしまう原因を、5つにまとめて紹介します。

• 職場や仕事内容へのストレス
• 過労による体調悪化
• 締め切りやノルマへのプレッシャー
• 職場の人間関係における気疲れ
• 過去に職場で症状を起こしたトラウマ

職場や仕事内容へのストレス

職場や仕事内容へのストレスは、仕事中にパニック障害を発症する原因の1つです。

例えば、日々状況が目まぐるしく変化する職場では不安を感じやすくなります。また、過度に難しく複雑な仕事を抱えている場合は、完遂できるかがプレッシャーとなりストレスが増加します。

加えて、上司からの高い期待や頻繁なフィードバックが重圧となるケースも。このような状況では、自身の能力に対する不安感や失敗を恐れる気持ちが強くなり、パニック発作を引き起こしやすくなります。

チームプロジェクトや協働作業が多い職場では、他の社員とうまく協力できず。ストレスを感じることもあるでしょう。

過労による体調悪化

過労による体調悪化も、仕事中にパニック障害を発症する原因の1つです。

長時間労働の日々が続けば、身体は疲弊しストレス耐性が低下します。日常的なストレスに対処する能力が落ちれば、その分不安やパニック発作が発生しやすくなるのです。

また、過労によって睡眠不足や食生活の乱れを招けば、体のホルモンバランスが崩れ、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。緊張感や不安感を高める作用のあるコルチゾールの増加は、パニック発作が生じるリスクの増大を招くのです。

締め切りやノルマへのプレッシャー

仕事における締め切りやノルマへのプレッシャーも、仕事中にパニック障害を発症する原因の1つです。

本来、締め切りやノルマは仕事における重要な要素です。しかし、自身が感じる締め切りやノルマへのプレッシャーが過度になれば、それは大きなストレス源になります。

特に、短期間で大量の仕事をこなさなければならない状況や、達成が難しい目標を設定している場合、そのプレッシャーは計り知れません。

上記のようなプレッシャーを感じている状況では、時間に追われる感覚や失敗への恐怖が増す傾向にあります。集中力を欠きミスが増えると、さらに不安が増すと行った悪循環に陥る可能性も。

結果として、締め切りやノルマへのプレッシャーはパニック発作を引き起こす引き金となるわけです。

職場の人間関係における気疲れ

職場の人間関係における気疲れも、仕事中にパニック障害を発症する原因の1つです。

上司や同僚と円滑にコミュニケーションが取れていない、職場内でのいじめやハラスメントなどといった対人関係のトラブルは孤立感や不安感絵を高め、精神的なストレスの増幅を招きます。

特に、他者からの評価や批判を気にする傾向が強い人は、職場での人間関係に過度なほど敏感です。常に周囲からどう思われているかを気にしているため、心配や不安な気持ちからパニック発作を招きやすくなります。

過去に職場で症状を起こしたトラウマ

過去に職場で症状を起こしたトラウマも、仕事中にパニック障害を発症する原因の1つです。

過去に職場でパニック発作を経験した場合、その記憶がトラウマとなり再び同じ状況に直面すると、その時の記憶がフラッシュバックし、心拍数の増加や過呼吸などといったパニック発作の症状が現れやすくなります。

発作を起こしたトラウマは強い恐怖感や不安感を伴い、普段ならそつなくこなせる業務ができないといった支障が出る原因にもなり得るのです。

仕事中にパニック発作が出た時の対処法

ここでは、仕事中にパニック発作が出た時の対処法を、5つにまとめて紹介します。

• 落ち着ける静かな場所に移動する
• 好きな香り嗅ぎながら深呼吸する
• 特定の動作に意識を集中させる
• 頭の中で肯定的な言葉を繰り返す
• 「リラクゼーション技法」を試してみる

※パニック発作とは
パニック発作とは突然、強烈な恐怖や不安をともなうことで、激しい心拍数の増加(心臓がドキドキする）・発汗・震え・息切れや息苦しさ・胸の痛みや不快感・めまいやふらつきなどの症状が生じることです。発作は予測不能で、数分から数時間続くことがあります。

落ち着ける静かな場所に移動する

仕事中にパニック発作が出た際は、人目を避け、静かで落ち着ける場所に移動しましょう。これは安心感を得るためであり、周囲からの影響や刺激を減らすことで、発作の症状を和らげることにつながります。

休憩所や使用していない会議室で気持ちを落ち着けましょう。少し外に出て、空気を変えるのも効果的です。出先の場合は人混みを避け、騒音等が少ない静かな場所を探しましょう。

好きな香り嗅ぎながら深呼吸する

パニック発作が起きた際は、好きな香り嗅ぎながら深呼吸するのも効果的です。好きな香りを嗅ぐことで緊張がほぐれ、心が落ち着きます。

実際に「にこっとプラス」の会員さんのなかにも、好きな香りを嗅ぐことで気持ちが落ち着いたという方がいらっしゃいました。

何か原因はないけど落ち着かない時は、自分が好きな香りをちょっと嗅ぎながら深呼吸したりしてましたよ。
少し気分転換にもなりますし、深呼吸することで気持ちも落ち着くことができる気がします

不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」

特に、ラベンダーやカモミールなどはリラックス効果の高い香りです。アトマイザー（香水やエッセンシャルオイルなどの液体を入れる容器）を持参し、発作が起きた際は手首やハンカチに吹きかけ、深呼吸しながら気持ちを落ち着かせましょう。

深呼吸は心拍数を落ち着かせ、パニックを和らげるのに効果的です。

特定の動作に意識を集中させる

発作が起きた際は、簡単な動作へ意識を集中するのもおすすめです。具体的には次のような動作を行い、その動作自体に意識を集中させることで、不安の増幅が緩和されます。

• ペンを握る
• 紙に文字を書く
• 手のひらをゆっくりと開閉する

実際「にこっとプラス」の会員さんのなかには、机の角を触りその行為自体に意識を向けることで、気持ちが落ち着いたという方がいらっしゃいました。

机の角を触って 「頭の中の壊れたレコードが鳴っていても良い。頭の中なんだからリアルでは無い。リアルな感触は机の角を触っていること」
この感覚が 自分を現実に引き戻してくれて不安がスーッと引いていく感覚を得てからは改善していきました

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単純な対処法ながら、特定の動作に意識を集中させることで、過剰な不安から気を逸らすことができますよ。

頭の中で肯定的な言葉を繰り返す

頭の中で肯定的な言葉を繰り返すのも、パニック発作が出た時の対処法として効果的です。頭の中で肯定的な言葉を繰り返す自己暗示により、不安を管理する意識が働きます。

具体的には「今ここにいる私は安全だ」「この状態は一時的なもので、必ずおさまる」「私ならこの状況を乗り越えられる」などの前向きなフレーズを心の中で反復します。

この対処法のポイントは、自身を安心させ、現実的な認識を取り戻すことです。発作が起きているとき、恐怖や不安が真実よりも大きく感じられがちですが、肯定的な言葉を使うことで心理的なバランスを取り戻し、感情の波を穏やかにすることができます。

日常生活のなかでも、頭の中で肯定的な言葉を繰り返す練習をしておくと、発作の際に素早く反応しやすくなります。例えば、日常生活で少し不安を感じたときに、積極的に自己肯定の言葉を使ってみると良いでしょう。

自然と肯定的な思考が身につき、発作が起きた時でも即座に対処できるようになりますよ。

「リラクゼーション技法」を試してみる

リラクゼーション技法も、パニック発作への対処法として有効的です。

リラクゼーション技法とは、ストレスを軽減し、心身のリラックスを促進するための方法やテクニックを指しす言葉です。具体的には、次のような方法を試すことで、緊張が和らぎ、症状の緩和につながります。

• 瞑想(めいそう)：静かに座り、呼吸に集中することで心を落ち着ける
• マインドフルネス：「いまこの瞬間」に意識を集中し、過去や未来ではなく、現在の瞬間を感じ取ること
• 音楽療法：リラックスできる音楽を聴くことで、心を落ち着ける

上記で紹介した「好きな香り嗅ぎながら深呼吸する」や「特定の動作に意識を集中させる」「頭の中で肯定的な言葉を繰り返す」なども、リラクゼーション技法の1つといえますね。

仕事中に突然、発作が起きた時でもすぐに行動に移せるよう、日常生活のすきま時間を使って練習しておきましょう。

なお、次の記事では原因や予防策も交え、パニック発作が出た時の対処法を詳しく解説しているのでよければ参考にしてください。

→ パニック障害で発作が出た際の対処法！原因や予防策も紹介

仕事へ行く前に予期不安が出た際の対処法

※予期不安とは
予期不安とは、再びパニック発作が起こることを恐れ、その可能性を予期して感じる持続的な不安感です。意識的に発作が起こりやすい状況や場所を避ける原因になることで、日常生活に支障が起きるケースもあります。

「仕事中に発作が出たらどうしよう…」「仕事中にパニック障害の症状が出てしまったら、職場に迷惑をかけてしまう…」などと、仕事へ行く前に予期不安が出た際は次の対処法が効果的です。

• 朝の生活リズム(ルーティン)を整える：毎日同じ時間に起床し、朝食を食べる・軽いストレッチや散歩をするなど、一定のリズムを習慣化させましょう。仕事へ行く前の精神状態を落ち着かせ、心理的な安心感をもたらします。
• 前夜に次の日の準備をしておく：着る服や書類など、出勤に必要なものは前夜のうちに準備しておきましょう。朝の急ぐことから生じる焦りやストレスを減らせます。
• 瞑想やマインドフルネスを実践する：毎朝のルーティンに、前述した瞑想やマインドフルネスを取り入れましょう。心を落ち着け、その日の仕事に対する不安を和らげることができます。

上記に取り組むことで、仕事の日に感じる不安を軽減できますよ。

なお、予期不安の対処法をより詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてください。

→ パニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法！原因や予防策も紹介

仕事中に広場恐怖の症状が出た際の対処法

※広場恐怖とは
広場恐怖とは、パニック発作が起こった場合に逃げ出すのが困難な場所や状況（人混み・電車やバス・エレベーターやエスカレーターなど）へ陥ることへの恐怖です。特定の場所や状況を避けることで、生活が制限され、日常活動に支障をきたすケースがあります。

仕事中に広場恐怖が出た際は、下記の対処法が効果的です。

• 仕事中の行動計画を立てる：人混みが想定される駅やオフィス街といった公共の場へ行く前に、可能な限り詳細な計画を立てましょう。どのルートで行くか、どこに休憩できる場所があるかなどを事前に把握しておくことで恐怖感が和らぎ安心できます。
• 信頼できる上司や同僚に不安を伝えておく：周りに症状を理解してもらえる人がいると、不安が和らぎます。信頼できる上司や同僚へ症状について説明し、必要な時に助けを求められる状況にしておきましょう。
• 短い期間で目標を設定する：「大通りは一気に渡らず、小さな区間に分けて移動する」といった、短い期間での目標を設定しましょう。恐怖を感じやすい道や場所も乗り越えやすく感じ、不安の軽減につながります。
• リラクゼーション技法を活用する：日頃から前述したリラクゼーション技法に取り組んでおくことで、症状が出た際に即座に対応できます。

上記に取り組むことで、広場恐怖の症状を管理し、仕事中の不安を最小限におさえることができますよ。

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パニック障害で仕事を休む時の効果的な伝え方

なかには、職場に症状のことを知らせたくない方もいますよね。ただ、いざ症状がきつく休みたい時に「どう伝えて休ませてもらおう…」と悩む方もいるはず。

パニック障害で仕事を休む際は「明確かつ事実ベースで理由を伝える」のが効果的です。

具体的に症状を伝え、仕事へどのような影響を及ぼすかを説明しましょう。例えば、「今、めまいがひどく、立っているのがつらい状態です」と伝えることで、状況の深刻さを理解してもらいやすくなります。

また可能であれば、休暇後に休んでいた間に発生した仕事へのフォローアップも約束しておきましょう。「元気になり、出社した日は〜や〜の業務に取り組みます。」と事前に伝えておくことで、責任感を示し、職場の信頼を保つことができます。

仕事中にパニック症状が出やすい人の特徴4つ

仕事中にパニック症状が出やすい人には、いくつかの共通点があります。ここからは、仕事中にパニック症状が出やすい人の特徴を、4つにまとめて紹介します。

• 失敗やミスが許せない
• 物事を悲観的に捉えがち
• 何かと仕事を優先しがち
• 生活習慣が不規則

特徴1：失敗やミスが許せない

失敗やミスが許せない完璧主義の思想は、仕事中にパニック症状が出やすい人が持つ特徴の1つです。

極度に失敗やミスを恐れる人は、常に完璧を求める傾向があります。このような人は、自分に対する期待値が高く、他者の期待にも過敏に反応します。結果として、少しのミスでも自己評価を大きく下げ、強いストレスを感じやすくなるわけです。

また、完璧主義の思想を持つ人は失敗を避けるために過度に準備を行います。過剰な結果への執着が心身に大きな負担をかけ、パニック障害の症状を誘発してしまう可能性もあるのです。

特徴2：物事を悲観的に捉えがち

物事を悲観的に捉えがちな点も、仕事中にパニック症状が出やすい人の特徴です。

物事を悲観的に捉える傾向がある人は、ネガティブな思考パターンに陥りやすいです。未来の起こりうる出来事を過度に心配し、最悪のシナリオを想像する傾向にあります。

前向きな予防や回避といった目的で想像したはずの最悪のシナリオは、結果として不安を増幅させ、パニック発作の引き金となってしまうのです。

また、悲観的な人は小さな問題でも大きく感じてしまう傾向にあり、常に心配や不安を抱えています。このような精神状態も、パニック障害の症状を招く原因となり得るのです。

特徴3：何かと仕事を優先しがち

何かと仕事を優先しがち点も、仕事中にパニック症状が出やすい人の特徴です。

休日やプライベートな予定を犠牲にしてでも仕事を遂行しようとするといった、常に仕事を最優先する人は自己犠牲的な行動をとりがちです。

厄介なのは、本人に自身の大切な時間や健康を犠牲をしている自覚がないこと。結果として、無意識のうちに慢性的な疲労やストレスが蓄積し、パニック発作を引き起こしやすくなるのです。

特徴4：生活習慣が不規則

仕事の多忙さなどから陥る生活習慣の不規則さも、仕事中にパニック症状が出やすい人が持つ特徴の1つです。

睡眠不足や不規則な食生活など、生活習慣が不規則な人は身体のリズムが乱れやすく、ストレス耐性が低下します。特に、睡眠不足は心身の回復を妨げ、不安感や緊張感を増幅させます。

不規則な生活習慣は、結果としてパニック障害の症状を誘発しやすい身体をつくってしまうのです。

仕事中にパニック障害へ陥らないためにできること

ここからは、仕事中にパニック障害へ陥らないためにできることを、6つにまとめて紹介します。

• ストレスの管理方法を学ぶ
• 仕事とプライベートを棲み分ける
• 発症のきっかけを特定する
• 職場に発症した旨を伝えておく
• 休みたい時は無理せず休暇を取る
• 気負いなく話せる相手と交流する

ストレスの管理方法を学ぶ

ストレスの管理方法を学ぶことは、パニック障害の予防において非常に重要です。

前述したリラクゼーション技法やマインドフルネス・呼吸法などを取り入れることで、日々のストレスを軽減できます。深呼吸やマインドフルネスは、心を落ち着かせ緊張を和らげる効果も期待できるおすすめの方法です。

また、定期的な運動もストレス管理に有効です。運動はストレスホルモンを減らすだけでなく、エンドルフィンという幸福感をもたらすホルモンの分泌も促します。

趣味に没頭するといった、日常のストレスから解放される時間を確保するのも効果的です。

仕事とプライベートを棲み分ける

仕事とプライベートを棲み分けるのも、仕事中にパニック障害へ陥らない予防策の1つです。

大前提として、仕事とプライベートの棲み分けは、心の健康を保つのに欠かせません。勤務時間外に仕事のことを考え続けていると、頭や身体が休まらず、ストレスが溜まりやすくなります。

そのため、勤務時間が終わったら仕事の連絡通知をオフにするなど、意識的に仕事から離れられる状況を作ることが大切です。

また、家族や友人と過ごす時間を大切にし、リラックスできる環境を整えることも重要です。仕事とプライベートを棲み分けられれば、仕事のストレスから解放され、心身ともにリフレッシュすることができますよ。

発症のきっかけを特定する

症状が発症するきっかけの特定は、予防策を講じる第一歩です。

過去、発作が起きた時の記憶をさかのぼり、発作が起きやすい状況や環境を把握することが重要です。例えば、特定の場所や人物との会話が発作を引き起こす場合もあります。

発症のきっかけが特定できれば、次のように対処する方法や対策を講じることができます。

• 緊張しやすい会議の前にはリラクゼーション法を取り入れる
• 困難なタスクは小分けにして着実に進める

また、職場の上司や同僚に状況を理解してもらい、サポートを得ることも有効です。

職場に発症した旨を伝えておく

勇気がいることではありますが、職場に発症した旨を伝えておくことは、仕事中にパニック障害へ陥らない効果的な予防策の1つです。

職場にパニック障害の旨を伝えておくことで、症状が出た際に支援を受けやすくなります。具体的には、急なストレスがかかる状況を避けるための業務調整や、緊急時に利用できる静かな休息スペースの確保などですね。

実際に「にこっとプラス」の会員さんのなかには、職場へ症状のことを伝えていたおかげで、気持ちが落ち着いたという方がいらっしゃいました。

私は発症したときに会社には伝えて在宅を増やしてもらったりしたので理解がある職場なのかもしれません。
また、育児に理解があったり急な休みでも従業員皆理解し合えているので良い環境なのかもしれないと、コメント頂いて改めて思いました。

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ただ、職場に症状のことを伝えるのは非常に勇気がいることです。まずは信頼できる上司や同僚から打ち明けていくなど、プレッシャーを感じない範囲で、少しずつ取り組みましょう。

休みたい時は無理せず休暇を取る

休みたい時は無理せず休暇を取るのも、仕事中にパニック障害へ陥らない効果的な予防策の1つです。

「にこっとプラス」の会員さんのなかにも「無理せず休みたい時は休暇を取るようにしていた」という方がいらっしゃいました。

新卒の頃似たような経験をしてきました。毎日毎日ぐったりで何もする気にもなれませんでした。
とにかくすごく疲れてたんですよね。なので私は、無理をしないことを一番に考え、休みたい時は休むようにしていました。

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長時間労働や連日の勤務は精神的な負担となり、パニック障害の症状が出るリスクを高めることにつながります。

体調がすぐれないと感じたら、無理をせずに休暇を取りましょう。また、計画的に有給休暇を利用して、心身に負担をかけないよう定期的にリフレッシュすることも大切です。

気負いなく話せる相手と交流する

定期的に職場内外で信頼できる友人や同僚とコミュニケーションを取ることは、ストレスの軽減に役立ちます。

実際「にこっとプラス」の会員さんのなかにも「気兼ねなく話せる相手がいたことで安心した」という方がいらっしゃいました。

仕事のことやプライベートのこと、何かしら話せる相手に聞いてもらってましたね。
すると自分だけじゃない！ということがわかりとても安心したのを覚えています。

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気軽に悩みや気持ちを共有できる人間関係を構築することで、安心感が湧き、仕事への不安やプレッシャーも和らぎますよ。

とはいえ「仕事や症状のことを気兼ねなく話せる人なんて、近くにいないよ…」という方もいますよね。そんな方は「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。

「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。

「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画をご覧ください。

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パニック障害と仕事によくある疑問

最後に、パニック障害と仕事によくある疑問へまとめて回答します。

• パニック障害を患うと仕事はクビになるの？
• パニック障害で働けずお金がない時はどうしたらいい？
• パニック障害は仕事が原因で発症するの？
• パニック障害を患う社員へ職場ができる配慮は？

パニック障害を患うと仕事はクビになるの？

法的に保護されている点から、パニック障害自体が解雇の理由になることはありません。

ただし、症状がひどく通常業務がままならない場合は、職場へ適切な説明が必要です。症状について詳しく説明しなければ、正当な理由で仕事を休んでいることが証明できませんからね。

パニック障害で働けずお金がない時はどうしたらいい？

まずは親族といった周囲で頼りになる身内に相談してみるのが賢明です。

また、経済的な困窮が厳しい場合には生活保護といった社会保障制度を利用するのも手段の1つです。

パニック障害は仕事が原因で発症するの？

パニック障害の原因は多岐にわたりますが、過度のストレスや過労がきっかけになることは多いです。職場の環境や仕事へのプレッシャーが原因で症状を悪化させるケースもあります。

パニック障害を患う社員へ職場ができる配慮は？

職場はパニック障害を持つ社員への理解を深め、できる限りの支援を尽くすことが重要です。

具体的には、柔軟な勤務体制の提供や定期的な健康チェックの実施などが有効です。職場全体のメンタルヘルスに対する意識を高めることも、症状の発症予防につながります。

まとめ

この記事では、症状別で仕事中にパニック障害が出た時の対処法を解説しました。

パニック障害は適切に対処することで、職場での生活をより快適に、生産的にすることが可能です。快適に仕事が進められるよう、この記事を参考に対処法へ取り組んでみてください。