「突然、発作が出たらどうすればいいんだろう…」
「他の人たちはどう対処しているのかな？」

「突然、発作に襲われたら…」そんな恐怖から、不安を感じている方は多いですよね。

また、発作に悩んでいる方がどのように症状へ対処しているのか、気になる方もいるはず。

事前に対処法を把握しておかないと、症状が長引き、苦しい思いをし続けることになりかねません。

そこで、本記事では次の症状別にパニック発作への対処法を解説します。

• 動悸（どうき）
• 息切れ・息苦しさ
• めまい・ふらつき
• 吐き気
• 手足のしびれ・震え

日常生活から取り組めるパニック発作への予防策も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

※パニック発作とは
パニック発作とは突然、強烈な恐怖や不安をともなうことで、激しい心拍数の増加(心臓がドキドキする）・発汗・震え・息切れや息苦しさ・胸の痛みや不快感・めまいやふらつきなどの症状が生じることです。発作は予測不能で、数分から数時間続くことがあります。

なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画を無料配布しています。

91%の方が動画の内容を実践し、症状の改善を実感。気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

パニック発作で動悸（どうき）が出た時の対処法

パニック発作で動悸（自身の心臓の拍動へ敏感になり不快感や違和感を覚える状態）が出た際は、静かな場所に移動した後に、深呼吸しながら症状を落ち着けましょう。下記に具体的な手順をまとめました。

• 1.静かな場所に移動する：動悸を感じたらできるだけ静かで落ち着ける場所に移動しましょう。外部からの刺激を減らすことで、心を落ち着かせることができます。
• 2.深呼吸をする：深呼吸には心拍数を落ち着かせる効果があります。ゆっくりと鼻から息を吸い、口からゆっくりと息を吐き出します。この際、息を吸う時間を4秒、吐く時間を6秒程度にするのが理想的です。
• 3.合谷（ごうこく）を刺激する：親指と人差し指の骨が重なる部分の少し前（下画像）にある合谷を刺激しましょう。具体的には、合谷をトントンと叩いたり、ぐっと親指でおさえます。合谷を刺激することで、血流が良くなり不安が和らぎやすくなります。

また「にこっとプラス」の会員さんのなかには、意図的に動悸を起こすことで、対処法を使わずに収まるのを観察する方もいらっしゃいました。

動悸についてですが、ニコプラ卒業生の方が残された　手書きのメモが公開されていて、日常生活の中で出来ることとして、家の中で20回ジャンプして　動悸を起こし、対処法を使わずに　収まるのを観察する　と、書いてありました。

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上記も、動悸に慣れる訓練として有効的といえるでしょう。

パニック発作で息苦しさが出た時の対処法

パニック発作で息苦しさを感じた際は、下記の対処法が効果的です。

• リラックスした姿勢をとる：息苦しさを感じたときは、まずリラックスした姿勢をとりましょう。肩の力を抜き、楽な姿勢で座るか横になるのが良いですね。姿勢を整えることで、呼吸がしやすくなり、緊張が緩和されます。
• 腹式呼吸を行う：腹式呼吸には息苦しさを和らげる効果があります。背筋を伸ばし、椅子に座るか、横になる姿勢をとります。お腹に手を当てて、鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます。その後、口をすぼめてゆっくりと息を吐き出します。数回繰り返すことで呼吸が整い、息苦しさを和らげられます。
• 新鮮な空気を取り入れる：空気がこもっていることで息苦しさが起きやすい状況になっているかもしれません。窓を開けて室内を換気する、屋外に出て深呼吸をするなど、新鮮な空気を取り入れましょう。
• 急がずゆっくりとした動作を心がける：息苦しさを感じた際は、急な動きを避け、ゆっくりとした動作を心がけましょう。急な動きは呼吸を乱し、息苦しさを悪化させてしまうケースがあります。

また「にこっとプラス」の会員さんのなかには、薬に頼らなず経過を見守る方法やビタミンを摂取することで、息苦しさに対処する方もいらっしゃいました。

とりあえず今日は薬を飲むのを我慢してみようって思って息苦しさがどうなるかそのままにしてみたんです。そしたら30分ぐらいで落ち着いてきたんです！びっくりです。
これが続くかわかりませんが
栄養療法も始めました。私は低血糖の方を実践してますが、あんまり頑張り過ぎると後が続かないと思うので緩くやってます。
後はビタミンB、C、Eを取ってます。

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すぐに薬を飲むのも効果的ですが、自身でできる対処法を試してみるのも良いでしょう。

パニック発作でめまい・ふらつきが出た時の対処法

パニック発作でめまいやふらつきを感じた際は、次の対処法を実践しましょう。

• 座るか横になる：転倒といった事故に繋がらないよう、めまいやふらつきを感じたら、まず安全な場所に座るか横になりましょう。体の状態を安定させることで、症状を和らげられます。
• 目を閉じて深呼吸をする：「動悸への対処法」にて前述した深呼吸を行い、心拍数を安定させましょう。
• 水を飲む：めまいやふらつきは脱水が原因で生じるケースもあります。少しずつ水を口に含むことで、体内の水分バランスを整えられます。
• 頭を低くする：めまいには頭を低くして血流を促進することも効果的です。椅子に座っている場合は頭を膝の間に下げるか、横になっている場合は足を高く上げることで、血流が脳に届きやすくなります。
• 静かな場所で休む：周囲の音や光がめまいの症状を悪化させることがあるため、できるだけ静かなで休むようにしましょう。

また「にこっとプラス」の会員さんのなかには、耳鼻科で耳管通気（狭くなった耳管を広げ、鼓膜の奥に直接空気を送る治療法）を行う方や、赤身やヒレ肉などのビタミンB群を多く含む食べ物を摂取することで、めまいに対処している方もいらっしゃいました。

原因は人それぞれですが、身体に異常がないのに、めまいがある場合、多くの場合は、自律神経のバランスが崩れていることがあげられます。（ゆえに、不安・パニックとめまいが併発する）
私の場合ですと、下記を実践しました。
①西式甲田療法の木枕で寝る
②耳鼻科で、耳管通気を行う（←これが一番効果がありました）
③ビタミンB群を飲む（やわらかくなる、血行がよくなる）
私は、特に①、②がよかったように感じていますが、クライアントさんの話では、ビタミンB群がよかったというお話もありました。
あとは、意外かもしれませんが、心理カウンセリングでトラウマケアをすることで、ストレスが減り、めまいがなくなった方もいらっしゃいました。
医療は進んでいますので、身体的な異常がないかどうかも、あわせて定期的にご確認いただくのも良いかと思います。

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普段の食生活から、ビタミンB群を含む食材を摂取するようにするのも良いでしょう。

パニック発作で吐き気が出た時の対処法

パニック発作で吐き気を感じた際は、下記の対処法が効果的です。

• 深呼吸を行う：前述済みのため割愛
• 冷たい水を少しずつ飲む：少しずつ冷たい水を飲むことで、胃を落ち着かせることができます。一度に大量に飲むと逆効果になることがあるため、少量ずつゆっくりと飲むようにしましょう。
• 新鮮な空気を取り入れる：前述済みのため割愛
• 楽な姿勢をとる：前述済みのため割愛
• ゆっくりと動く：前述済みのため割愛

また「にこっとプラス」の会員さんのなかには、食べる量の調整や外食するなど、食生活を通じて吐き気に対処している方もいらっしゃいました。

嘔吐恐怖に関して、過去に克服された方々のお話を聞くと、みなさん、徐々に自分の心と体に向き合うことで改善を見せていました。
例えば、少しずつ快適な食事環境を選ぶ、小さな成功体験を積み重ねる、など。
最初は、自宅でリラックスした状態で食事を取ることから始め、徐々に外出時の食事にチャレンジしていく方法が効果的です。また、食事の量をコントロールし、自分が心地よいと感じる量に調整することも大切ですね。
また、こちらのほうがより効果的だと思いますが、心理療法の中でも、身体的なトラウマを除去するには、EMDRやソマティックエクスペリエンスなど、身体志向の心理療法が特に有効かと思われます。

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刺激物とされる赤いもの（揚げ物・甘いもの・辛いもの）の摂取量を控えることから始めるのもおすすめです。

パニック発作でしびれ・震えが出た時の対処法

パニック発作でしびれや震えを感じた際は、次の対処法を実践しましょう。

• 筋弛緩（きんしかん）法を試す：筋弛緩法は意識的に筋肉を緊張させた後に緩める方法です。例えば、ギュッと手を握りしばらく保った後、ゆっくりと力を抜くといった方法です。全身の筋肉に行うことで、リラックス効果が得られます。
• 手足を温める：手足のしびれや震えには温かいタオルや湯たんぽで温めのも効果的です。温めることで血流が改善し、しびれや震えが和らぎます。
• 軽いストレッチを行う：軽いストレッチは血流を促進し、しびれや震えの軽減につながります。無理のない範囲で、手足を伸ばしたり回したりする動作をゆっくりと行いましょう。
• 水分補給をする：脱水がしびれや震えの原因となることもあるため、十分な水分補給を心がけましょう。特に、アクエリアスといった適度な量の電解質を含む飲み物が効果的です。

また「にこっとプラス」の会員さんのなかには「自分は大丈夫だ」と言い聞かせることで、しびれに対処している方もいらっしゃいました。自身に肯定的な言葉を投げかけるのも、症状への緩和に効果的といえます。

昨日のミーティングで勇気をもらい、手足が痺れても、なかなか息苦しさが長いこと続いても安全だし、必ず乗り越えられる力を持っていると言うことがわかり、今日の電車は心強い心をもらったので、痺れも呼吸も大丈夫でした。

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パニック障害で発作が出る主な原因

ここからは、パニック障害で発作が出る主な原因を、3つにまとめて解説します。

• ストレス過多の生活・出来事
• 過去のトラウマ
• 不規則・不健康な生活習慣

ストレス過多の生活・出来事

過度なストレスは、パニック発作を引き起こす原因の1つです。

仕事の多忙さや職場での人間関係、生活で起きた出来事（離婚・引っ越し・家族の死）などは、心身に大きな負担を与えます。ストレスのかかる生活が続けば、体内のホルモンバランスが崩れ、体は休むことなく緊張状態へ置かれることになります。

結果として、不安や恐怖感が増幅され、パニック発作を引き起こすリスクが高まるのです。

過去のトラウマ

過去に経験したトラウマ（強いショックで心に受けた外傷）な出来事も、パニック発作の原因となることがあります。

虐待や暴力、重大な事故・災害など、心に強い衝撃を受けた経験は長期間にわたり精神的な影響を残します。トラウマが解決しないまま心の奥底に残り続けている場合、何らかのきっかけで記憶が呼び起こされ、パニック発作を引き起こす可能性があるのです。

不規則・不健康な生活習慣

不規則な生活や不健康な習慣も、発作を引き起こす原因の1つです。

睡眠不足や栄養バランスの取れていない食事（過度のアルコール摂取やカフェインの摂りすぎなど）、過度な飲酒・喫煙は体調を崩す要因になります。不規則・不健康な生活習慣は体と心のストレス耐性を低下させ、発作を誘発しやすくなるのです。

日常生活から取り組めるパニック発作への予防策

ここからは、日常生活から取り組めるパニック発作への予防策を、4つにまとめて紹介します。

• 生活習慣を整える
• 食生活を見直す
• 定期的に運動する
• 悩みを話せる人をつくる

生活習慣を整える

規則正しい生活習慣を整えることは、発作の予防に効果的です。毎日同じ時間に起き同じ時間に寝ることで、体内時計が整いストレスを軽減できます。

また、バランスの取れた食事を心がけ、栄養素を十分に摂取することも大切です。食生活が整うことで体調が安定し、心の健康にも良い影響を与えます。

実際に「にこっとプラス」の会員さんのなかにも、生活習慣を見直すことで症状を緩和できたという方がいらっしゃいました。

お仕事の接客中に、久しぶりに冷や汗が出たり動悸がしてきてしまったことがあり、ユノユノさんと同じようにその時はこれが発作だと思えませんでした。
もう大丈夫だと思ってたのでショックではありましたが、今考えると私の場合は大丈夫と思って色々無理をしてしまっていたんですね。
お仕事を頑張りすぎてたり、栄養のバランスが少し良くなかったり…
そこをもう一度見直して、心身ともに健康でいるために自分に必要なものは何かな？と考え直しました。
体調が落ち着いた今も自分のメンテナンスとして、エプソムソルトをお風呂に入れて入ったり、サプリを飲んだり、睡眠時間を確保したり…自分の身体が調子良くいられるようにしています

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食生活を見直す

食生活の見直しも、発作の予防につながります。次の点を踏まえ、普段の食生活を見直しましょう。

• 食事の栄養バランスを見直す：新鮮な野菜や果物・魚（サケ/マグロ/マスなど）、良質なタンパク質をバランス良く摂取しましょう。特に赤身の魚やささみなどに多く含まれるビタミンB群には不安感を軽減する効果があります。
• カフェイン・アルコール摂取量の調整：過剰なカフェイン摂取は神経を刺激し不安や緊張感を引き起こす原因になります。ハーブティーやデカフェの飲み物を選ぶよう心がけましょう。また、アルコールは一時的なリラックス効果が期待できる反面、定期的に飲み続けては睡眠の質を低下させるきっかけにもなり得ます。1週間に缶ビール1本など、過剰に飲まないよう調整しましょう。
• 血糖値を管理する：血糖値の急激な変動は、不安を増幅し発作を起こすきっかけになり得ます。全粒穀物や豆類・野菜などの低GI（食後の血糖値の上昇を示す指標）食品を選び、血糖値を安定させましょう。
• 適度に水分を補給する：適切な水分補給も重要です。脱水状態は集中力を低下させるだけでなく、イライラや不安を増幅するきっかけにもあります。1日1.5〜2リットルの水を飲むよう心がけ、体内の水分バランスを保ちましょう。

上記に取り組むことで、心身のバランスを整え、パニック発作のリスクを減少させることができますよ。

定期的に運動する

定期的な運動も、発作の防止につながります。

運動をすることで、体内のストレスホルモンが減少し、エンドルフィンという幸福感をもたらすホルモンが分泌されます。散歩やジョギング・ヨガなど、取り組みやすい運動方法を見つけ、週に数回行ってみましょう。

運動を続けることで、ストレス耐性が向上し、パニック発作の予防につながります。

悩みを話せる人をつくる

悩みを話せる人をつくるのも、パニック発作の予防に効果的です。

実際に「にこっとプラス」の会員さんのなかには、友人や家族と気軽に話せる時間を作ることで、気持ちが楽になったと感じる方は少なくありません。

当時のぼくは、とにかく人に話をきいてもらうようにしてました。受け取ってもらえると、楽になる時がありますね。

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また、同じような経験をしている人たちと交流し、情報交換をすることも有益です。社会的なつながりは安心感を与え、心の健康を保つ助けとなります。

とはいえ、周りにパニック障害について話せる人がいないと悩んでいる方もいますよね。そんな方は、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。

「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。

「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画をご覧ください。

無料配布している本動画は、91%の方が解説された内容を実践し、症状の改善を実感しています。にこっとプラスでどんなことが知れるのか、気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

まとめ

本記事では、症状別にパニック発作への対処法を解説しました。パニック発作へ対処するには、症状ごとに適切な対処法を理解し、日常生活で予防策を取り入れることが重要です。

症状が出た際は、本記事を参考に対処して見てください。適切な対処が行えれば、症状の緩和につながるでしょう。

また、次の記事では発作だけでなく、予期不安や広場恐怖などの症状への対処法も解説しているので、よければ参考してください。

→ パニック障害に悩んだ時はどうしたらいい？症状別に対処法や予防策を紹介