この記事では乗るのが怖い原因も交え、バスでパニック障害が出た時の対処法を解説します。
バスは費用をかけず、気軽に色々なところへいける非常に便利な交通手段です。しかし、バスに乗ることに不安を感じるという方もいるのではないでしょうか。
バスは電車や飛行機と比べると車内が狭く、交通状況によってはすぐに逃げられないということもあり、不安になっても仕方ありません。「車内でパニック症状が出て、周りに迷惑をかけたらどうしよう」と不安に思うこともありますよね。
そこで、本記事では次の症状別に乗車前やバス内でパニック障害の症状が出た際の対処法を解説します。
バス内でパニック発作が起きた際の対処法を事前に知っておくことで、気持ちが楽な状態でバスに乗れます。バスでパニック障害に陥らない予防策も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
- バスでパニック発作が出た際はまず安静になれる姿勢を取ろう
- 出口や運転手さんの近くにいることで予期不安に対処しやすくなる
- 症状に襲われないよう、混雑時の乗車は控えるのが吉
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料で配布しています。
実際に動画を視聴した91%の方が症状の軽減を実感。動画の内容は、自宅や外出先でも手軽に取り組めます。
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新見正則医院院長。西洋薬を使わず、漢方など副作用や依存性の少ない方法で治療を行う。重症度の高いパニック障害の患者さんを多数、診察。1985年慶應義塾大学医学部卒業。98年移植免疫学にて英国オックスフォード大学医学博士取得（Doctor of Philosophy）。2002年より帝京大学医学部博士課程指導教授（外科学、移植免疫学、東洋医学）。2013年イグノーベル医学賞受賞（脳と免疫）。現在は、世界初の抗がんエビデンスを獲得した生薬フアイアの啓蒙普及のために自由診療のクリニックでがん、難病・難症の治療を行っている。『フローチャートメンタル漢方薬』など、著書多数。
症状や状況に適したパニック障害の対処法をまとめて知りたい方は、次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害の対処法まとめ！症状・状況別にわかりやすく解説
バス内でパニック発作が出た際の対処法
ここでは、バス内でパニック発作が出た際の対処法を、4つにまとめて紹介します。
なお、バス内で対処が厳しい状況または対処しても症状が改善しない場合には、無理をせず次の駅で途中下車するようにしましょう。
バスでパニック発作が出た時の対処法は下の動画でも詳しく解説しているので、よければ参考にしてください。
対処法1：ゆっくりと深呼吸する
パニック発作が起きた際には、無意識に力が入り、呼吸が浅くなってしまうことも珍しくありません。まずは呼吸を整えるために、ゆっくりと深呼吸することを意識してみてください。
深呼吸の際には、「5秒かけて息を吐く、5秒息を止める、5秒息を吸う、5秒息を止める」といった呼吸法がおすすめです。息を止める時間を作ることで息の吸いすぎを防ぎ、過呼吸発作を抑えることができます。
また、浅くなった呼吸を整えることは心拍数や血圧を下げ、気持ちを落ち着かせる効果もあります。そのため、バス内でパニック発作が起きた際には、ゆっくりと深呼吸することを意識してみてください。
対処法2：安定した姿勢を取る
パニック発作が起きた際には、安定した姿勢を取ることも効果的な方法のひとつです。息苦しさを感じたら、前かがみの姿勢を取るようにしてください。
前かがみの姿勢になることで、腹式呼吸がしやすくなります。また、前かがみは深呼吸をしやすい姿勢でもあり、気持ちを落ち着かせることができます。
もちろん、周りの目が気になるといった場合には他の姿勢でも問題ありません。その際には、自分で楽だと感じるかつ安定した姿勢を取るようにしてください。
バス内でパニック発作が起きた際には、無理をしないことが大切です。安定した姿勢を取っても落ち着かない場合には、次の駅で降りるようにしましょう。
対処法3：特定の物を注視する
バス内でパニック発作が起きた際に特定の物を注視することで、意識を不安な感情から遠ざけることができます。窓の外にある建物や看板をみたり、バス内で注視できるものがないか探してみましょう。
注視できるものが見つかったら、その物に使われている色を5つ確認してみたり、何が描かれているか確認してみてください。また、注視できるものが見つからない場合には、車内にいる人のカバンや服の色など、目に見えるものを5つ確認する方法も効果的です。
意識を五感に集中させることで少しずつ不安な感情が薄れていき、気持ちが楽になっていきます。バス内でパニック発作が起きた際には、ぜひ試してみてください。
対処法4：リラックスできる音楽を聴く
リラックスできる音楽を聴くことは、パニック発作を落ち着かせるのに効果的です。音楽にはストレス軽減の効果があるだけでなく、意識を呼吸から他のものに逸らすことにも役立ちます。
そのため、事前にあなたがリラックスできる音楽を用意しておきましょう。おすすめなのは、波の音や鳥のさえずり音、川のせせらぎ音のような歌詞のない音楽です。
もちろん、自分にとって一番リラックスできる音楽があれば、そちらを聞いても問題ありません。自分が最も落ち着ける音楽を聴くようにしてください。
なお、次の記事では原因や予防策も交え、パニック発作が出た時の対処法を詳しく解説しているのでよければ参考にしてください。
乗車前に予期不安の症状が出た際の対処法
バスに乗ることに不安を感じる方の中には、「乗車前に予期不安の症状が出たらどうしよう」と心配になる方も少なくありません。乗車前に予期不安の症状が出た際には次の3つの対処法を試してみてください。
- なるべく出口の近くにいる
- 運転手さんの近くにいる
- 冷たい水やお茶を飲む
出口の近くにいることで、いざという時に逃げられるといった安心感から気持ちが楽になることがあります。また、運転手さんの近くにいれば、パニック発作が出たとしてもすぐに運転手さんが助けてくれます。
そのため、乗車前に予期不安の症状が出た際には出口の近く、それもなるべく運転手さんの近くにいるようにしましょう。他にも、冷たい水やお茶を飲むことも効果的な方法です。
冷たい水やお茶を飲むことで、不安や緊張をほぐすことにつながります。さらに、頬や首などに冷たい飲み物をつけると、ひやっとした感覚が不安にばかり気を取られていた意識を「今」に戻してくれます。
気持ちをコントロールしやすくなるため、ぜひ試してみてください。
なお、予期不安の対処法をより詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法！原因や予防策も紹介
パニック障害で不安になる原因を詳しく知りたい人は、下の動画も参考にしてください。
バス内で広場恐怖の症状が出た際の対処法
バスは、電車や飛行機と比べると車内が狭いといったことから、広場恐怖の症状が出てしまうといった方も少なくありません。広場恐怖の症状が出ると、不安な気持ちが大きくなってしまいますよね。
バス内で広場恐怖の症状が出た際には、何か注視できるものを探したり、音楽を聴くなどして、意識を他のことに向けることが大切です。また、「他者信頼」の考えを持ってみることも効果的です。
「他者信頼」とは、「パニックが起こったとしても、周りにバッシングするような敵はいない」と考えることです。実際にバス内でパニック発作が起こったとしても、運転手さんをはじめ、乗客の人が助けてくれます。
いざという時に誰かが助けてくれるとわかっていれば、気持ちも軽くなるでしょう。
パニック障害の改善法をより詳しく知りたい人は次の動画を参考にしてください。
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料配布しています。
実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
バス内でパニック障害に陥らない予防策
ここからは、バス内でパニック障害に陥らない予防策を、4つにまとめて紹介します。
- 混雑時の乗車は避ける
- 安心できるものを用意しておく
- 乗る前に飲み物を買っておく
- 乗る練習をしておく
事前に予防策を知っておけば、気持ちが軽い状態でバスに乗れます。それぞれ詳しく解説するため、ぜひ参考にしてください。
予防策1：混雑時の乗車は避ける
1つ目の予防策は、混雑時の乗車は避けることです。混雑時にバスに乗ると、いつも以上に車内が狭く感じたり、周りの音が気になって不安な気持ちが大きくなってしまいます。
運転手さんの近くや出口の近くにいることが難しい場合も少なくありません。そのため、朝の通勤ラッシュや夕方から夜にかけての帰宅ラッシュの時間には、なるべく乗車を避けることがおすすめです。
また、乗車するバスによっては、通勤ラッシュや帰宅ラッシュ以外の時間でも混雑する場合があります。そのため、初めて乗る路線のバスは家族や友人と乗ったり、事前に混雑状況を調査しておくようにしてください。
予防策2：安心できるものを用意しておく
2つ目の予防策は、安心できるものを用意しておくことです。バス内で不安を感じた時の対処用に、気持ちを落ち着かせる次のような道具を用意しておくことはとても重要になります。
- 飴やガム
- イヤホン
- 温かい飲み物
- お気に入りの本
実際に「にこっとプラス」の会員さんのなかには、安心できるものを用意して電車に乗る方も多いです。
安心できるグッズ（ホットハーブティ、ミントスプレー、飴、ガム、イヤホン、柔らかいタオル、お気に入りの本などです）や対処法を準備して、大荷物でチャレンジしていました。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
自分が安心できるものを用意して電車に乗っているというだけで気持ちを楽にできます。ぜひ試してみてください。
予防策3：乗る前に飲み物を買っておく
3つ目の予防策は、乗る前に飲み物を買っておくことです。事前に飲み物を買っておけば、乗車前に予期不安の症状が出た際や乗車中にパニック発作が出そうな時にすぐ対処できます。
買っておく飲み物としては、冷たいものでも温かいものでもどちらでも問題ありません。冷たい飲み物であれば、お茶や水がおすすめです。
温かい飲み物であれば、カモミールティーやラベンダーティーなどのリラックス効果のあるものや緑茶、ココアなどがいいでしょう。炭酸飲料やカフェイン類、アルコールなどの飲み物は、パニック発作を起こす原因となる可能性があるため、避けるようにしてください。
予防策4：バスに乗る練習をしておく
4つ目の予防策は、乗る練習をしておくことです。バスに乗ることに不安を感じる方は、いきなりバスに乗ることはあまりおすすめできません。
まずは、練習して少しずつ乗れるようになっていくことがおすすめです。実際に「にこっとプラス」の会員さんのなかには、練習したことで電車に乗れるようになったという方も多くいます。
乗るには乗ったのですが、思ったよりも不安が上がりました。すぐに目的のひと区間着いたので、下げる感覚はまだこれからだなぁと思いました。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
バスの運転手さんが路線間違えたのならお金いらないよ。と言って下さり、勿論支払いましたが運転手さんは怖くない、人は皆優しいと思えました
今日は、バスとワンマン電車にチャレンジ！
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
バスは、発症してから初の乗車。ワンマン電車は、車掌さんが不在なのでなにかあったら…と恐怖心があり、乗れていませんでした。
結果は、どちらも乗る直前でも不安1までしか上がらず、降りる頃には不安0になりました。と言うか、明確な不安症状が出ることなく、上がる経験も下がる経験もできずじまい。
不安な自分と向き合っても不安が上がってこないということは、もう電車やバスは克服できているのかも！という結論に至りました。
少しずつ練習して、バスを克服した方も少なくありません。少しずつチャレンジしてみましょう。
バスでのパニック障害によくある悩み
最後に、電車でのパニック障害によくある悩みへまとめて回答します。
- 乗車中に座るのと立つのではどちらがいい？
- 運転手に症状のことを伝えるべき？
- 1人ではバスに乗らないほうがいい？
- 症状へすぐに効く薬はある？
よくある悩みに対する対処法を知っておけば、実際に電車に乗った際に安心して過ごせます。事前に必ずチェックしておきましょう。
乗車中に座るのと立つのではどちらがいい？
バスの場合は、席が空いていれば座っておくのがおすすめです。座っていれば、周りの人が気になることも少なく、不安な気持ちになっても楽な姿勢になれます。
しかし、席が空いておらず、座れないといった状況も少なくありません。立っている時に辛くなったら、無理せず次の駅で降りるようにしてください。
実際「にこっとプラス」の会員さんのなかには「つらくなったら次の駅で降りればいいや」といった心持ちで乗車することで、不安を軽減している方がいらっしゃいました。
立っている時に辛くなったらどうしようか…と不安要素があったのですが、”冷静に考えたら駅で降りて休めばいいな”と思えて、そう思ったら立っていることも全く不安にならなくなりました。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
上記の口コミの人のように考えることができれば、立っていても不安になることなく過ごせます。
運転手に症状のことを伝えるべき？
バス内でのパニック発作が心配な方は、できる範囲で運転手さんに症状を伝えるようにするのがおすすめです。事前に伝えておけば、運転手さんもあなたのことを気にかけてくれます。
もちろん無理に伝える必要はありません。ただ、「にこっとプラス」の会員さんのなかには、運転手さんの気遣いに安心したという方もいらっしゃいました。
乗るには乗ったのですが、思ったよりも不安が上がりました。すぐに目的のひと区間着いたので、下げる感覚はまだこれからだなぁと思いました。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
バスの運転手さんが路線間違えたのならお金いらないよ。と言って下さり、勿論支払いましたが運転手さんは怖くない、人は皆優しいと思えました
いざという時は、運転手さんを頼るようにしましょう。
1人ではバスに乗らないほうがいい？
バスに乗る練習を始めていない時や練習を始めて間もない時は、なるべく1人で乗ることは避けるようにしてください。最初は家族や友人など、信頼できる相手と一緒に乗ることがおすすめです。
練習して少しずつ慣れてきたら、1人で短い区間を試してみましょう。1人で乗る際も、最初は家族と連絡を取り合いながらチャレンジしてみると気持ちが楽になります。
周りの人に頼りながら、少しずつ1人で乗れるようになっていきましょう。
症状へすぐに効く薬はある？
症状を緩和する医薬品は存在しますが、使用前には必ず医師と相談し、処方を受けましょう。
医師への相談なしに市販薬を服用しては、症状が悪化してしまう可能性や副作用でより苦しむことにもなりかねません。
バスへ乗る前に、医師へ相談し必要に応じて薬を処方してもらいましょう。その際、適切な服用方法もあわせて効くのを忘れないようにしてください。
なお、本メディア「ぱにらぼ」の監修を務める新見先生の「新見正則医院」では、パニック障害の症状をヒアリングしたうえで、適切な処方が受けられます。専門の主治医が決まっていない方は、この機に一度ご受診ください。
まとめ
本記事では、バス内でパニック発作が起きた際の対処法や予防策について解説しました。事前に対処法や予防策を知っておくことで、安心してバスに乗ることができます。
これからバスに乗る予定がある方やバスを克服したいといった方は、本記事で解説した内容を参考にしてみてください。またチャレンジする際には無理をせず、少しずつ克服できるようにしていきましょう。
本記事があなたのお役に立てることを願っております。また、以下の記事では、旅先でパニック障害が起きた時の対処法について解説しています。目的地に到着した後に、安心して過ごすためにもぜひ参考にしてください。
→ パニック障害で旅行に行けない時の対処法！予防策も紹介【症状別】
→ 飛行機でパニック障害が出た時の対処法！予防策も紹介【症状別】
→ 電車でパニック障害が出た時の対処法！予防策も紹介【症状別】
なお、周囲にパニック障害の悩みを相談できず、おひとりで悩まれている方は「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。
「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。
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