この記事では催す原因と予防法も交え、パニック障害に伴う吐き気が出た時の対処法を解説します。
パニック発作で吐き気が出たらどうすればいいんだろう？
他の人たちはどう対処しているのかな？
吐き気が出るのが怖くて外に出たくない…
突然の発作で襲われる吐き気の症状に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。気分が悪い状態が続くととてもつらいですよね。
「吐いてしまって、周りの人に迷惑かけたらどうしよう…」と考えると、外に出ることも嫌に思えてしまうでしょう。パニック発作による吐き気をなくしたいと思っても、どう対処すればいいのか、イメージが湧かない方もいるはず。
そこで、本記事ではパニック障害の発作で吐き気が出た時の対処法を解説します。日常生活から取り組める吐き気への予防策も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
- 吐き気が出た際はまず楽な姿勢を取るのが先決
- 食べ過ぎは吐き気を催す大きな要因。食事は腹八分目におさえよう
- 刺激物や脂質の多い食事は控えるのが吉
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新見正則医院院長。西洋薬を使わず、漢方など副作用や依存性の少ない方法で治療を行う。重症度の高いパニック障害の患者さんを多数、診察。1985年慶應義塾大学医学部卒業。98年移植免疫学にて英国オックスフォード大学医学博士取得（Doctor of Philosophy）。2002年より帝京大学医学部博士課程指導教授（外科学、移植免疫学、東洋医学）。2013年イグノーベル医学賞受賞（脳と免疫）。現在は、世界初の抗がんエビデンスを獲得した生薬フアイアの啓蒙普及のために自由診療のクリニックでがん、難病・難症の治療を行っている。『フローチャートメンタル漢方薬』など、著書多数。
症状や状況に適したパニック障害の対処法をまとめて知りたい方は、次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害の対処法まとめ！症状・状況別にわかりやすく解説
なぜパニック障害の発作から吐き気を催すのか
パニック障害の発作で吐き気が出るのは、発作によって強いストレスや恐怖感が自律神経のバランスを乱すことが原因です。自律神経が乱れると消化器系の動きが不規則になり、胃の内容物が逆流しやすくなったり、胃壁の収縮が激しくなったりします。
パニック障害の発作によって消化器系の動きが不規則になることで、吐き気を感じるようになります。ただ、パニック障害の発作で吐き気が出る原因がわかっていれば、対処することが可能です。
適切な対処法や予防策を知ることで、パニック障害の発作による吐き気を減らせるようにしていきましょう。
パニック障害で不安になる原因を詳しく知りたい人は、下の動画も参考にしてください。
パニック障害で吐き気を催した時の対処法
ここでは、パニック障害の発作で吐き気を催した時の対処法を、5つのステップにまとめて紹介します。
- STEP1：楽な姿勢を取る
- STEP2：落ち着いて深呼吸する
- STEP3：冷たいものを飲む
- STEP4：冷たいタオルで顔や首を冷やす
- STEP5：別のことに意識を向け気を逸らす
STEP1：楽な姿勢を取る
パニック障害の発作で吐き気に襲われたら、まずは楽な姿勢を取るようにしましょう。楽な姿勢をとることで、少しずつ吐き気を和らげることができます。
吐き気に襲われた時に楽な姿勢を取れない場合には、静かで落ち着ける場所に移動するようにしてください。また、できれば直射日光の当たらない場所がおすすめです。
日差しの強い場所だと、光による目からの刺激によって吐き気が強くなる可能性があります。もちろん、吐き気が強くその場から動けないという場合には無理をする必要はありません。その際には、その場でできる範囲で楽な姿勢を取るようにしましょう。
苦手な場所でパニック発作が出た時の対処法は下の動画でも詳しく解説しているので、よければ参考にしてください。
STEP2：落ち着いて深呼吸する
楽な姿勢を取れたら、落ち着いて深呼吸するようにしましょう。深呼吸や瞑想といった、いわゆるリラクゼーション技法は吐き気の対処法として効果的です。
深呼吸には、自律神経のバランスを整えてストレスを軽減する効果があります。そのため、吐き気に襲われた際には、ゆっくり落ち着いて深呼吸することを意識してみてください。
深呼吸をする際には、ゆっくりと鼻から息を吸って、口からゆっくりと息を吐き出します。この際、息を吸う時間を4秒、吐く時間を6秒程度にするのがおすすめです。
また、息を吸う際に「1、2、3、4」と心の中で数え、息を吐くときも同様に「1、2、3、4、5、6」と数えましょう。数をかぞえることで、呼吸のリズムを整え、心拍数が安定しやすくなります。
STEP3：冷たいものを飲む
深呼吸をして落ち着いてきたら、冷たいものを飲むようにしてください。吐き気は、脱水状態になることでも起こることがあります。
体が水分不足になると血液の流れが悪くなり、脳への血流も滞るため吐き気が起こりやすくなります。パニック障害の発作で吐き気に襲われた際には、経口補水液を飲むことがおすすめです。
パニック発作による吐き気が心配な方は、日頃から経口補水液を持ち歩くようにしましょう。もちろん、経口補水液がない場合には、水やお茶でも問題ありません。カフェインや炭酸飲料は避けるようにしてください。
STEP4：冷たいタオルで顔や首を冷やす
パニック障害の発作で吐き気に襲われた際には、冷たいタオルで顔や首を冷やすことも効果的な方法のひとつです。冷たいタオルで顔や首を冷やすことで、吐き気が和らぐことがあります。
また、ひやっとした感覚が意識をはっきりさせてくれるため、吐き気を抑えやすくなります。しかし、中には顔や首を冷やしてもあまり効果が見られないということもあるでしょう。
その際は、冷たいタオルをみぞおちに当ててみてください。みぞおちを冷やすことで吐き気が緩和されることがあります。
STEP5：別のことに意識を向け気を逸らす
パニック発作による吐き気が落ち着いてきたら、別のことに意識を向け気を逸らすようにしましょう。「このまま吐き気がおさまらなかったらどうしよう」と考えていると、かえって吐き気が強くなってしまうことがあります。
そのため、なるべく吐き気のことを考えないようにするために、何か別のことを考えることが大切です。好きな音楽を頭の中で流してみたり、周囲で注視できるものを探したりしてみましょう。
周囲で注視できるものを探す際には、道行く人のカバンや服装の色を確認するといった方法も効果的です。
パニック障害の改善法をより詳しく知りたい人は次の動画を参考にしてください。
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日常生活から取り組む吐き気を予防する4つの方法
ここからは、日常生活から取り組めるめまいへの予防策を、4つにまとめて紹介します。
- 食事は腹八分目におさえる
- 胃に優しい食事を心がける
- 発作のトリガーを特定する
- 発作に悩む人と情報交換する
日常からコツコツ取り組むことで、吐き気が起きるリスクを減らせます。それぞれ詳しく解説するため、ぜひ参考にしてください。
方法1：食事は腹八分目におさえる
食べ過ぎは吐き気を催す大きな要因のひとつです。そのため、パニック発作による吐き気に悩んでいる方は、日頃から食事は腹八分目におさえるようにしましょう。
実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、食事を腹八分目におさえることで吐き気が起こりにくくなったという方もいます。
嘔吐恐怖に関して、過去に克服された方々のお話を聞くと、みなさん、徐々に自分の心と体に向き合うことで改善を見せていました。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
例えば、少しずつ快適な食事環境を選ぶ、小さな成功体験を積み重ねる、など。
最初は、自宅でリラックスした状態で食事を取ることから始め、徐々に外出時の食事にチャレンジしていく方法が効果的です。また、食事の量をコントロールし、自分が心地よいと感じる量に調整することも大切ですね。
また、こちらのほうがより効果的だと思いますが、心理療法の中でも、身体的なトラウマを除去するには、EMDRやソマティックエクスペリエンスなど、身体志向の心理療法が特に有効かと思われます。
食べ過ぎは、パニック発作に関係なく吐き気を催す原因になります。口コミにもあったように、食事の量をコントロールし、自分が心地よいと感じる量に調整するようにしましょう。
方法2：胃に優しい食事を心がける
普段から胃に優しい食事を心がけることも、パニック発作による吐き気を抑えるために重要です。刺激物や脂質の多い食事は、吐き気を引き起こす原因になります。
刺激物や脂質の多い食事を絶対に食べていけないわけではありませんが、次の日に出かける予定がある時などは避けるようにしましょう。また、パニック発作による吐き気が頻繁に起きる時には、食事を小分けにして食べることをおすすめします。
上記のような食事療法は手軽にできて、効果が期待できることのため、ぜひ試してみてください。
方法3：発作のトリガーを特定する
発作のトリガーを特定することは、日常生活から取り組める吐き気への非常に効果的な方法です。吐き気の原因は人によってさまざまです。
脱水症状が原因で吐き気を催す人もいれば、ストレスや食事の摂りすぎで吐き気を催す人もいます。そのため、日頃から吐き気が起こった際の共通点を探すようにしましょう。
パニック発作による吐き気が起きた際の状況を思い返してみれば、下記口コミのように何か共通点があったということも多いです。
身体が特定の状況を覚えることは、実際に多くの方が経験されていて、このような状態は、不快な体験がトリガーとなっていることが多いですね。
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発作のトリガーを特定できれば、吐き気に悩む回数を減らすことができます。そのため、意識的に発作のトリガーを特定するようにしてみましょう。
方法4：発作に悩む人と情報交換する
パニック発作による吐き気に悩む方の中には、予防策を試してみても、なかなかめまいが改善されないという方もいるかもしれません。そんな時には、発作に悩む人と情報交換することが大切です。
同じ悩みを持つ人と話すことで、今まで見えていなかった対処法や予防策が見つかることもあります。
実際に「にこっとプラス」の会員さんのなかには、発作に悩む人と話をすることで、気持ちが楽になったと感じる方はも多くいます。
当時のぼくは、とにかく人に話をきいてもらうようにしてました。受け取ってもらえると、楽になる時がありますね。
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また、自分と同じ悩みを持っている人がいるというだけで、気持ち的に楽になるという方も多いでしょう。
とはいえ、周りにパニック障害について話せる人がいないと悩んでいる方もいますよね。そんな方は、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。
「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。
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パニック障害で吐き気を催した時は薬を飲んだ方がいい？
パニック障害の発作で吐き気が出た時には、薬を飲むことも効果的な方法です。抗不安薬や抗うつ薬がパニック障害の症状を緩和し、吐き気を抑える助けとなることがあります。
また、薬の効果をあまり感じないという方は、漢方を服用することもおすすめです。漢方には、吐き気に効果があり、即効性のあるものも多くあります。
止逆清和錠（しぎゃくせいわじょう）や半夏瀉心湯（はんげしゃしんとう）、胃苓湯（いれいとう）などが代表的です。漢方には副作用や依存性がないものが多いため、薬を飲んでもあまり効果を感じないという方は、ぜひ試してみてください。
なお、本メディア「ぱにらぼ」の監修を務める新見先生の「新見正則医院」では、パニック障害の症状をヒアリングしたうえで、適切な処方が受けられます。専門の主治医が決まっていない方は、この機に一度ご受診ください。
パニック障害で吐き気以外の症状が出た時は？
パニック障害で吐き気以外の症状が出た際には、まずは静かで落ち着ける場所に移動して深呼吸をするようにしましょう。深呼吸は吐き気以外の症状が出た際にも、効果のあるリラクゼーション技法です。
パニック発作が起きた際には、無意識に力が入り、呼吸が浅くなってしまうことも珍しくありません。深呼吸によって浅くなった呼吸を整えることは、心拍数や血圧を下げ、気持ちを落ち着かせる効果もあります。
そのため、まずは深呼吸をして落ち着いたら、症状ごとに適した対処法をとるようにしましょう。
下の記事では、吐き気を含めた症状別にパニック発作の対処法を詳しく解説しているので、あわせて参考にしてください。
まとめ
本記事ではパニック障害の発作で吐き気が出た時の対処法や日常生活から取り組める吐き気への予防策について解説しました。吐き気はとてもつらいものであり、「吐いてしまって、周りの人に迷惑かけたらどうしよう…」と考えると不安になりますよね。
パニック発作による吐き気に悩む方は、本記事で紹介した対処法や予防策をぜひ実践してみてください。吐き気に悩む回数が減れば、出かけることも楽しくなります。
日頃からできることを無理のない範囲でやってみてください。本記事があなたのお役に立てることを願っております。
また、次の記事では発作だけでなく、予期不安や広場恐怖などの症状への対処法も解説しているので、よければ参考してください。
