「パニック発作がまた起きるんじゃないかと思うと心配…」
「パニック発作の予期不安にはどう対処したらいいの？」

パニック発作を起こす人のほとんどが経験するといわれる予期不安。つらいパニック発作がまた起きたらと考えると不安ですよね。

予期不安はパニック発作を繰り返すごとに強くなる傾向があり、症状が悪化してしまうこともあります。「予期不安を克服して気軽に外出できるようになりたい…」そんな気持ちから、予期不安をどうにかしたいと感じている方もいるでしょう。

そこで、本記事ではパニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法を解説します。日常生活から取り組める予期不安への予防策も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

※予期不安とは
予期不安とは、再びパニック発作が起こることを恐れ、その可能性を予期して感じる持続的な不安感です。意識的に発作が起こりやすい状況や場所を避ける原因になることで、日常生活に支障が起きるケースもあります。

なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画を無料配布しています。

91%の方が動画の内容を実践し、症状の改善を実感。気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

パニック障害で予期不安の症状が出る原因

パニック障害で予期不安の症状が出るのは、発作を繰り返すことで「また発作が起こるかもしれない」と不安感に襲われるためです。突然起こるパニック発作は想像以上の不安・恐怖を感じるものであり、発作を起こすほとんどの人に予期不安が生じます。

予期不安を感じると発作がない時でも強い不安を感じてしまい、電車や人混みなどを意識的に避けるようになります。次第には外に出ることに対して不安を感じるようになり、日常生活に支障が出るケースも少なくありません。

パニック障害の予期不安にあたる主な症状

ここからは、パニック障害の予期不安にあたる主な症状を、4つにまとめて紹介します。

• 発作への強い不安・恐怖
• 不安からくるパニック発作
• 集中力の低下
• 長時間気分がすぐれない

発作への強い不安・恐怖

パニック発作が起こると、「このまま死んでしまうのではないか…」と思うほどの不安や恐怖に襲われます。発作が収まった後もその時の恐怖を忘れられず、発作への強い不安・恐怖心を感じ続ける方も少なくありません。

予期不安が強いと外出ができなくなったり、会社や学校に行けなくなったりするというケースも多いです。パニック発作を繰り返すほど、予期不安を強く感じるようになります。

不安からくるパニック発作

予期不安では、「またあの恐ろしい発作が起こるのではないか」という強い不安感を常に感じるようになります。結果的に、予期不安による強い不安感がストレスとなり、パニック発作を引き起こしてしまうことも少なくありません。

また予期不安が強くなると、強い不安感から徐々に電車や人混み、1人で出かけることなどを避けるようになります。生活にも支障が出るようになり、うつ病を合併する懸念も生じてきます。

※パニック発作とは
パニック発作とは突然、強烈な恐怖や不安をともなうことで、激しい心拍数の増加(心臓がドキドキする）・発汗・震え・息切れや息苦しさ・胸の痛みや不快感・めまいやふらつきなどの症状が生じることです。発作は予測不能で、数分から数時間続くことがあります。

集中力の低下

予期不安によって発作がない時でも不安感を感じ、集中力の低下を引き起こすことも少なくありません。実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、予期不安によって集中力の低下を感じた経験のある方がいらっしゃいます。

朝起きてから不安感が増していきます。
家の中にいても、１日が始まるのが怖いのか一人になるのが怖いのか、毎日不安です。
通院してお薬も飲んでいます。

不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」

予期不安を感じると、さまざまな思考が頭を巡って物事に集中できなくなることが多くあります。

長時間気分がすぐれない

予期不安では、「いつまたパニック発作が起こるかわからない」という強い不安から、長時間気分がすぐれないことがあります。不安な気持ちが長く続くと、吐き気を催したり、動悸を感じてしまうことも少なくありません。

実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、予期不安によって長時間気分がすぐれない経験をした方がいらっしゃいます。

予期不安が、朝から続いて、とても辛いのですが、皆さんはどのような対処をしていますか？
このままだとパニックになって、過呼吸が出そうです。

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予期不安が長時間続くと、不安や緊張によるストレスでパニック発作が起きてしまうこともあります。

パニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法

ここから、パニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法を、5つにまとめて紹介します。

• 「合谷（ごうこく）」を刺激する
• 頬に保冷剤をあてる
• 「HRV呼吸法」を実践する
• 「TFTタッピング」を実践する
• 対処法へ取り組む自身の動作に集中する

対処法を知っておくことで、予期不安が出てもパニック発作が出る前に気持ちを落ち着かせることができます。それぞれ詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。

「合谷（ごうこく）」を刺激する

「合谷」とは「万能のツボ」とも呼ばれており、刺激することで不安や発作を回避しやすくなる効果が期待できます。下の写真のように、合谷は人差し指の骨のラインと親指の骨のラインが交わる部分にあります。

実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、「合谷」を刺激することで予期不安を回避している方がいます。

私が予期不安で息苦しくなってしまった時は、合谷とHRV呼吸法の対処法をしていました
どちらも不安になったときに、どこでもできるので、私にはこの対処法がある！と思うだけでも安心感がありました。

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合谷を刺激する際のポイントは、少し痛みを感じるくらいの強さで押すことです。適切な強さで10秒押したままキープして離し、3秒ほど離したらまた10秒押すという流れを3〜5回繰り返してみましょう。

頬に保冷剤をあてる

予期不安を感じた際には、頬に保冷剤をあてることも効果的な対処法のひとつです。頬に保冷剤をあてると、温度刺激によって副交感神経の1つの腹側迷走神経が活性化しやすくなります。

つまり、頬がヒヤッとしたと感じることで気持ちのコントロールがしやすくなり、リラックスできるということです。実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、頬に保冷剤をあてる対処法を実践している方が多くいます。

不安を感じながら動画を観てて、動画を観終えてすぐに保冷剤を頬に当ててみましたらすーっと、心が凄く穏やかになってビックリしました！
呼吸も楽になりました。頭痛も同時にかなり楽になりました。
今までこれだっ！という対処法が見つからなかったのでビックリしましたし、凄く嬉しいです！！

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とても簡単なので、ぜひ試してみてください。

「HRV呼吸法」を実践する

「HRV呼吸法」を実践することで自律神経の働きが活性化し、不安を和らげる効果が期待できます。「HRV呼吸法」とは、血圧の上下運動に合わせた呼吸により、自律神経のバランスを整えることができる呼吸法のことです。

最新の研究で効果の高さが明らかとなっており、予期不安を感じた際の対処法として注目を集めています。また、予期不安が起きにくくなるといった効果もあり、対処法として非常におすすめです。

「HRV呼吸法」は次の3ステップで行います。

• ステップ1：心臓に意識を向ける
• ステップ2：ゆっくり深く呼吸する
• ステップ３:「5秒で吸って5秒で吐く」

なるべく毎日、実践するようにしてください。

「TFTタッピング」を実践する

パニック障害で予期不安の症状が出た際には、「TFTタッピング」を実践することも効果的な方法のひとつです。「TFTタッピング」とは、鍼のツボをタッピングすることであらゆる心理的問題を改善させていく新しい心理療法のことです。

具体的な方法としては、2本指を使って眉頭、目の下、わきの下、鎖骨下の順に各5回ほどタップしていきます。「TFTタッピング」を行うことで、1分で予期不安を落ち着かせる効果が期待できます。

実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、「TFTタッピング」を実践することによる効果を実感している方が多くいます。

今朝不安ではないのですがイライラして、ミンティア舐めながら鈴虫のバイラテラル音楽聴きながらTFTタッピングしてみたらイライラが緩和しました。
その後、無気力感『なんもしたくない』って感情が出てきてそれを自分で自分を責めてる感じもして、それもまた同じようにタッピングしてみたところ緩和しました。
不安や恐れだけではなく、イライラや無気力感など様々なネガティブ感情に効果的だと感じました

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たった1分で実践できるため、ぜひ実践してみましょう。

対処法へ取り組む自身の動作に集中する

対処法へ取り組む自身の動作に集中することで、予期不安が収まることがあります。色々なことを考えすぎると、かえって不安な気持ちが大きくなってしまい、パニック発作を引き起こすことも少なくありません。

対処法へ取り組む自身の動作に集中することで不安な気持ちから意識を逸らすことができ、予期不安の解消につながります。実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、対処法へ取り組む自身の動作に集中することで予期不安が収まったという方が多くいます。

不安になってしまう時は、みっちゃんさんと同じように自分のお気に入りの対処法をしていました。
対処法をしている時に、どう感じているかを観察するのもおすすめです。
私は呼吸法がお気に入りだったのですが、鼻から空気が出入りする感じやお腹が膨れる感じなどにフォーカスしながらやっていました。
そうすると、不安にフォーカスしていた気持ちがそれてきて、だんだんと落ち着けるようになりました。

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私が不安になった時の対処法、いろいろやってみましたがイマイチ腑に落ちなくて…でも最近コレというのがついにわかりました
水(できれば冷たい）をゆ～っくり口の中で温度を感じながら飲む！そうすると、胃に水が入っていく感じがわかる→
自然と深い呼吸になり、不安がおさまります

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予期不安を感じた際には多くのことを考えるのではなく、自分の動作に集中してみましょう。

なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画を無料配布しています。

91%の方が動画の内容を実践し、症状の改善を実感。気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

→ 試しに無料でみてみる

不安になりにくい「あんしん体質」の作り方

ここからは、不安になりにくい「あんしん体質」の作り方を、3つにまとめて紹介します。

• 生活習慣を整える
• 「栄養療法」を実践する
• 食生活を見直す

予期不安を克服するには対処法を実践することも大切ですが、体調を整えることがより重要です。「不安・パニック」ケアの専門家で知られる「nico株式会社」の代表・鈴木義一さんも「心を変えようとしてうまくいかない時は身体から変えていく」のが大切だと述べています。

まずは体調を整え、それでも不安な時は対処法を実践する、という形が最善の方法になります。不安になりにくい「あんしん体質」をぜひ作ってみましょう。

生活習慣を整える

パニック発作に悩む方の多くは生活リズムが崩れやすい傾向にあり、症状が改善しにくくなっています。不安になりにくい「あんしん体質」を作るには、生活習慣を整えることがとても重要です。

例えば、午前中に日光に当たることで「セロトニン」という脳内伝達物質が増えると言われています。セロトニンは、体だけではなくメンタルにも良い効果があり、ストレス軽減効果があります。

また、睡眠の質が向上できることもセロトニンの大きなメリットです。生活習慣を整えて、なるべく決まった時間に就寝し、決まった時間に起きて日光を浴びるようにしましょう。

「栄養療法」を実践する

「栄養療法」を実践することは、不安になりにくい「あんしん体質」を作るために効果的です。数ある栄養の中でも、現代人の多くは、マグネシウムが不足していると言われています。

マグネシウムは「天然の精神安定剤」とも呼ばれており、不足すると不安な気持ちが収まりにくくなります。そこで、「エプソムソルト」というマグネシウムを入れたぬるめのお湯に浸かるといった方法がおすすめです。

実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、「栄養療法」によって予期不安が収まったという方が多くいます。

私の場合は、自分のコンディションを整えることが一番効果がありました。
栄養療法をしたり、エプソムソルトを入れたぬるめのお湯に浸かったり、睡眠時間をしっかりとったり…
低血糖になりやすい体質だったので、捕食をするのも良かったです
そうやって体調を整えると、不安な気持ちが起こりにくくなりました。

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マグネシウムを入れたぬるめのお湯に浸かることで、不安や神経の高ぶりを抑え、筋肉や血管をリラックスさせる効果が期待できます。結果的に、睡眠の質向上に繋がり、予期不安のリスクを抑えられます。

食生活を見直す

とある研究報告では、パニック発作に悩む方の9割以上が低血糖だったという報告があります。一般的に低血糖になると、体が反射的にノルアドレナリンを出します。

ノルアドレナリンは不安や動悸を引き起こす原因のひとつであり、パニック発作のトリガーになることも少なくありません。そのため、日常の食生活を見直して低血糖対策を行うことが予期不安をなくすのに効果的です。

実際に「にこっとプラス」で行った調査では、低血糖対策をしている人は対策していない人に比べ、低血糖対策を講じている人は予期不安の症状が改善していました。低血糖対策としておすすめなのは、食事と食事の間に何かを食べる「捕食」をすることです。

血糖値の下がりすぎを防げるため、ぜひ実践してみてください。

日常生活から取り組める予期不安への予防策

ここからは、日常生活から取り組める予期不安への予防策を、3つにまとめて紹介します。

• 不安に慣れるよう訓練する
• 不安のトリガーを特定する
• 症状に悩む人と情報交換する

日常生活からコツコツ取り組むことで、予期不安に悩む回数を減らせます。それぞれ詳しく解説するため、ぜひ参考にしてください。

不安に慣れるよう訓練する

予期不安を克服するには、不安に慣れるよう訓練することが非常に効果的です。とはいえ、「訓練をして発作が出てしまったらと思うと不安…」という方もいますよね。

そのため、頑張りすぎない範囲で少しづつ訓練するようにしてください。最初は、友人や家族と一緒に訓練してみることがおすすめです。

「不安に耐えることができた」という成功体験ができるだけで、予期不安を感じる回数を減らすことができます。勇気を出して、毎日少しずつチャレンジしてみてください。

不安のトリガーを特定する

不安を感じるトリガーを特定することができれば、予期不安の回数を減らすことができます。多くの場合、予期不安を感じる時には何かしらの共通点があります。

あなたの不安を感じる時の状況を思い返してみましょう。実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、不安のトリガーを特定して自分に合った対処法を見つけた方も多くいます。

私はよく自分の気持ちがわからなくなった時に、チャート式に自分の気持ちを整理してみることがあります。
例えば、電車に乗ることが不安→なんで不安に思うの？→以前乗っている時に●●な気持ちになった→その気持ちはどうしたら落ち着く？→●●をしたら落ち着くかもしれない
のように短い文章で自分の気持ちを書いて、どうしたらいいかな？というのも書いていくと、客観的に自分の気持ちも見れますし、もしこういう相談をされたら自分ならどうアドバイスするかな？という視点でみると自分に合う対処法も見つかったりしました。
私の場合ですが、不安な気持ちはどんな気持ちが元になって生まれているのかを見つけると楽になることが多かったです。
一人では難しい時は、カウンセラーさんのお力も借りたこともありました。

不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」

口コミのように、自分の気持ちを整理して不安のトリガーを特定してみましょう。

症状に悩む人と情報交換する

同じ症状に悩む人と情報交換することで、今まで見えていなかった新たな対処法が見つかることがあります。また、自分と同じ悩みを持っている人がいることを知るだけで、気持ちが楽になることも少なくありません。

さらに、自身の成功体験を共有できれば、誰かを助けることもできます。

とはいえ、周りにパニック障害について話せる人がいないと悩んでいる方もいますよね。そんな方は、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。

「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。

「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画をご覧ください。

無料配布している本動画は、91%の方が解説された内容を実践し、症状の改善を実感しています。にこっとプラスでどんなことが知れるのか、気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

パニック障害の予期不安によくある疑問

最後に、パニック障害の予期不安によくある悩みへまとめて回答します。

• 不安を感じた時は薬を飲んだ方がいい？
• 予期不安か判断できない時はどうしたらいい？

不安を感じた時は薬を飲んだ方がいい？

パニック発作による予期不安を緩和する医薬品は存在しますが、使用前には必ず医師と相談し、処方を受けましょう。医師への相談なしに市販薬を服用すると、症状が悪化したり、副作用でより苦しむことになる可能性もあるため注意が必要です。

また、中には薬の効果をあまり感じていない方もいるでしょう。そのような場合は、漢方を試してみるのもおすすめです。漢方は依存性や副作用のないものが多く、安心して使用できます。

なお、本メディア「ぱにらぼ」の監修を務める新見先生の「新見正則医院」では、パニック障害の症状をヒアリングしたうえで、適切な処方が受けられます。専門の主治医が決まっていない方は、この機に一度ご受診ください。

予期不安か判断できない時はどうしたらいい？

予期不安の定義としては、「また同じように発作が起きたらどうしよう」という不安感を持続的に感じることです。しかし、パニック発作や予期不安に悩む方の中には、どっちなのか判断がつかないというケースもあるでしょう。

予期不安か判断できない場合には、ひとまず予期不安の症状が出た際の対処法を実践してみてください。予期不安の症状が出た際の対処法は、少なからずパニック発作の場合でも効果があります。

不安な感情に襲われた時は、まず対処法を行う癖をつけておきましょう。

まとめ

本記事では、パニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法や日常生活から取り組める予期不安への予防策を紹介しました。予期不安は持続的に不安を感じるものであり、とても辛いですよね。

少しでも予期不安による苦しみを解消するために、本記事で紹介した対処法や予防策を実践してみてください。また、予期不安を克服するには、不安になりにくい「あんしん体質」を作ることも非常に重要です。

食生活や生活習慣の見直しを積極的にしてみましょう。本記事があなたのお役に立てることを願っております。

また、下の記事ではパニック発作の症状別の対処法について詳しく解説しています。対処法を事前に把握しておけばいざという時に落ち着いて行動できますよ。

→ パニック障害で発作が出た際の対処法！原因や予防策も紹介