「更年期とパニック障害の症状が併発した時はどうすればいいの？」
「今以上に症状が悪化しないか不安…」
「他の人はどう対処しているんだろう？」

パニック障害を抱えながら更年期を迎え、「ただでさえつらいパニック障害が悪化したらどうしよう…」と不安な方もいますよね。パニック障害が慢性化すると「うつ病」や「精神障害」を合併することもあります。

だからこそ「パニック発作を克服したい」と思い、対処法を探している方もいるでしょう。また、同じ悩みを持っている方がどのように症状へ対処しているのか、気になる方もいるはず。

そこで、本記事では更年期とパニック障害の症状が併発した時の対処法を解説します。更年期とパニック障害を乗り越える5つのコツも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

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更年期とパニック障害の違い

パニック障害とは、何の前触れもなく突然激しい動悸や息苦しさが起こる病気です。一方、更年期障害は、更年期に現れる日常生活に支障をきたす様々な症状のことを指します。

更年期とパニック障害は、どちらも身体的・精神的に症状が現れる病気であり、症状においても共通点が多いです。しかし、細かくみると違いがあります。

ここでは、次のトピック別に更年期とパニック障害の違いを紹介します。

• 発症者が多い年代
• 主な症状
• 発症の原因
• 診療の科

発症者が多い年代

パニック障害が起こりやすい年齢は10〜40代といわれています。一方で、更年期障害は45〜55歳頃に発症しやすいことが特徴です。

一般的に「更年期」とは、閉経を目安に45〜55歳頃の10年間のことを指します。そのため、いつ症状が出始めたかによってパニック障害なのか、更年期障害なのかをある程度判断できます。

主な症状

パニック障害と更年期障害は、どちらも身体的・精神的に症状が現れる病気という点で共通しており、症状も似ている傾向にあります。パニック障害と更年期障害でみられる代表的な症状を次の表にまとめました。

病名	身体的症状	精神的症状
パニック障害	・突然の激しい動悸 ・息苦しさ ・吐き気 ・めまい など	・死ぬかと思うほどの不安と恐怖 ・また発作が起きるかもしれないという継続的な不安感（予期不安） ・特定の場所や状況を避ける（広場恐怖） など
更年期障害	・頭痛 ・ホットフラッシュ（ほてり、のぼせ、発汗） ・動悸 ・腰痛 ・めまい ・吐き気や手足のしびれ など	・情緒不安定 ・憂うつ感 ・不眠 ・物忘れ ・倦怠感 ・集中力や判断力の低下 など

パニック障害と更年期障害の身体的な症状の違いとしては、「突然起こるかどうか」という点です。パニック障害の場合、なんの前触れもなく突然激しい動悸や息苦しさに襲われます。

また、精神的症状では、発作に対する不安感が常にあることが特徴です。更年期障害では、身体的症状も現れますが、パニック障害と比べて様々な精神的症状が出やすいことが特徴といえます。

発症の原因

パニック障害と更年期障害は、どちらもホルモンバランスの崩れが発症の原因とされています。

パニック障害が発症するのは、脳内ホルモンであるノルアドレナリンとセロトニンのバランスが崩れることが原因です。ホルモンバランスが崩れるのは、日常生活におけるストレスや過労、睡眠不足などが要因とされていますが、詳しいことはわかっていません。

更年期障害は、女性ホルモンの1つであるエストロゲンの分泌量が減少し、ホルモンバランスが崩れてしまうのが発症の原因です。45〜55歳ごろにホルモンバランスが崩れ始め、一時的ではなく、継続して症状が現れるようになります。

診療の科

パニック障害と更年期障害では、受診する診療科が異なります。パニック障害の場合は、心療内科を受診するのが一般的です。

心療内科では、うつ病やパニック障害、不眠など、心と身体のバランスが崩れることによって発症する病気の治療を専門としています。

更年期障害は、婦人科を受診するのが一般的です。近くに婦人科がなかったり、更年期の症状なのかわからない場合には、かかりつけの内科でも問題ありません。

しかし、症状が重い場合には、更年期の専門医がいる更年期外来や、女性の心と身体を総合的に診察する女性外来を受診しましょう。

更年期とパニック障害の症状が併発した時の対処法

更年期障害とパニック障害が併発している時は、それぞれの症状に特化した対処法を組み合わせることが重要です。

ここからは、更年期とパニック障害の症状が併発した時の対処法を、5つにまとめて紹介します。

• ゆっくりと深呼吸する
• 筋弛緩法（きんしかんほう）を実践する
• 周囲に意識を集中させる
• 頭の中で自身を励ます
• 首や額を冷やす

また、次の記事ではパニック障害の症状別の対処法や予防策を紹介しているので、あわせて参考にしてください。

→ パニック障害に悩んだ時はどうしたらいい？症状別に対処法や予防策を紹介

ゆっくりと深呼吸する

更年期とパニック障害の症状が併発した時は、まずゆっくりと深呼吸しましょう。深呼吸には、心拍数を落ち着かせて不安や緊張を和らげる効果があります。

とくにパニック障害の発作が起きている際は、無意識のうちに呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅いままだと、不安な気持ちが大きくなったり、過呼吸を引き起こしてしまう場合もあります。

そのため、深呼吸によって正常な呼吸に戻すようにしましょう。深呼吸の際には、息を吸う時間を4秒、吐く時間を6秒程度にするのが効果的です。

筋弛緩法（きんしかんほう）を実践する

筋弛緩法（きんしかんほう）とは、筋肉に力を込めたあと、その力を抜くことで感じる脱力感を元にしたリラクセーション技法です。筋肉の緊張状態をほぐすことで、心のリラックスにつながります。

また、寝つきや睡眠の質を改善できることも大きなメリットです。筋弛緩法は、椅子に腰かけて、背もたれに背中をつけずに浅く座って行います。

両手や両腕、背中など各パーツの筋肉に対し、10秒間力を入れて緊張させ、15〜20秒間脱力・弛緩する動作を繰り返します。筋弛緩法を行う際には、なるべく静かなところで身体の感覚に集中しながら行うことがポイントです。

周囲に意識を集中させる

更年期とパニック障害の症状が併発した時には、周囲に意識を集中させましょう。症状に意識が向くと、症状がなかなか収まらないことがあります。

そのため、建物や看板など周囲で注視できるものを探して、症状から意識を逸らすことが大切です。周囲に注視できるものがない場合には、道行く人のカバンや靴の色などを見たりするのもおすすめです。

他にも、数字を数えるといった方法もあります。自分にあった方法にチャレンジしてみてください。

頭の中で自身を励ます

頭の中で自身を励ますことも、更年期とパニック障害の症状が併発した時には効果的な対処法です。実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、頭の中で自身を励ます対処法を実践している方が多くいます。

私は最近周りで不幸が続いていて同年代が亡くなっています
心が持って行かれそうになるし揺らぎます
でも自分は生きてる。
まだ治るチャンスをもらえてるんです。
それだけで幸せなはずなのに早く良くなりたいと欲張ってしまうけど
まぁなんとかなるっしょ。
と壁に自分が書いた紙を貼って自分に慰めてもらっています笑

不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」

口コミのように、壁に自分が書いた紙を貼って自分自身を励ますことも効果的です。良くも悪くも思い込みの力は絶大です。

思い込みの力をポジティブな方向へ使うようにしましょう。

首や額を冷やす

首や額を冷やすことは、温度刺激による副交感神経の1つである腹側迷走神経の活性化につながります。ひやっとした感覚が不安にばかり気を取られていた意識を「今」に戻し、気持ちのコントロールがしやすくなる効果が期待できます。

実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、首や額を冷やす対処法を実践している方が多くいます。

私も同じく更年期でダブルパンチで悩んでいます。
参考になるかはわかりませんが私は酷暑の間、保冷剤と麦茶をいつも持ち歩きました。

不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」

外出する際には、保冷剤を持ち歩いていつでも使えるようにしておくことがおすすめです。

なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画を無料配布しています。

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更年期とパニック障害を乗り越える5つのコツ

ここからは、更年期とパニック障害を乗り越えるコツを、5つにまとめて紹介します。

• 適度な運動を習慣化する
• バランスの取れた食事をとる
• ストレスの管理方法を学ぶ
• 規則的な睡眠をとる
• 症状に悩む人と情報交換する

適度な運動を習慣化する

適度な運動を習慣化することは、更年期障害とパニック障害を乗り越えるのに非常に効果的です。厚生労働省が発表している情報によると、定期的な運動はメンタルヘルスや生活の質の改善に効果があるとされています。

実際にある研究では、わずか12日間でパニック発作に悩む人の重症度が40％低下したという報告もあります。つまり、適度な運動を習慣化することは、心と身体をリラックスさせる効果があるということです。

無理をしすぎない範囲で、適度な運動の習慣化を意識してみましょう。

バランスの取れた食事をとる

更年期障害とパニック障害は、どちらもホルモンバランスが崩れることで発症する病気です。だからこそ、食生活を見直し、バランスの取れた食事をとることが重要になります。

実際に、とある研究報告では、パニック発作に悩む方の9割以上が低血糖だったという報告があります。低血糖は、不安や動悸を引き起こす原因となるノルアドレナリンの分泌を促すため、気をつけなければなりません。

日常の生活からバランスの取れた食事をとることを意識してみましょう。また、お酒やカフェインの摂り過ぎには注意してください。

ストレスの管理方法を学ぶ

仕事や生活など、日常の中でストレスを感じる場面は多くあります。ストレスを無くすことはできないため、ストレスの管理方法を学ぶことが大切です。

ストレスの管理方法を学ぶことで、ストレスによる心身への影響をできるだけ抑えることができます。まずストレスを管理する上で大切なことは、現状自分が何に対してストレスを感じているのか明確にすることです。

紙に自分の思っている気持ちを書き出してみましょう。自分が何に対してストレスを感じているのかがわかれば、対処法が明確になります。

ストレスを感じている原因が自分で対処できない場合には、周囲の人の力を借りて対処してみてください。

規則的な睡眠をとる

更年期障害とパニック障害を乗り越えるのには、できるだけ疲労を溜めないことが大切です。普段から規則正しい生活をすることは更年期障害とパニック障害の予防に効果的なため、睡眠はしっかり取るようにしましょう。

また、生活リズムの乱れは、ノルアドレナリンやセロトニンなどのホルモンバランスを崩す原因にもなります。総合健診推進センターの発表によると、日本人の平均睡眠時間は世界的にみても短い水準にあります。

そのため、更年期障害とパニック障害を乗り越えるためにも、7時間以上を目安に睡眠を摂るようにしましょう。

症状に悩む人と情報交換する

同じ症状に悩む人と情報交換することは、新たな対処法や予防策の発見に役立ちます。また、自分と同じ症状に悩む人がいるということを理解するだけで、気持ち的にも楽になるでしょう。

そのため、積極的に同じ症状に悩む人と情報交換する機会を作ることが大切です。新たな対処法や予防策が見つかれば、今のつらい状況を改善することもできます。

とはいえ、周りにパニック障害について話せる人がいないと悩んでいる方もいますよね。そんな方は、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。

「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。

「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画をご覧ください。

無料配布している本動画は、91%の方が解説された内容を実践し、症状の改善を実感しています。にこっとプラスでどんなことが知れるのか、気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

まとめ

本記事では、更年期とパニック障害の症状が併発した時の対処法や、更年期とパニック障害を乗り越える5つのコツを紹介しました。「更年期によってパニック障害が悪化したら」と思うと不安になりますよね。

ただでさえつらい状況に他の症状が加わると考えたら不安になってしまうのは仕方のないことです。ただ、更年期とパニック障害は適切な対処法によって、症状を抑えることはできます。

そのため、更年期とパニック障害の症状の併発に悩む方は、本記事で解説した内容を試してみてください。本記事があなたのお役に立てることを願っております。