パニック発作が出た時に、どんなものがあると安心できる？
他の人はどうやって安心感を得ているんだろう？
パニック障害の発作が出た際、焦りや不安・恐怖が増し、思うように気持ちを落ち着けられない方は多いですよね。
実のところ、パニック発作が起きた時は安心材料となるものを持ち歩くだけで、気持ちが楽になることも少なくありません。
そこで、本記事では不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」の会員に調査した「あなたにとっていちばんの安心材料」をもとに、パニック障害の症状がでた時に安心できるものを紹介します。
突然、パニック症状が出た時の落ち着かせ方も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
- ヘルプマークや水筒・パルスエッグはパニック症状がでた時に安心できるおすすめアイテム
- 外出中の不安な気持ちが出た時は頬へ保冷剤を当てると安心感を感じやすくなる
- 薬は安心するのに効果的だが、必ず事前に医師からの処方を受けましょう
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料で配布しています。
実際に動画を視聴した91%の方が症状の軽減を実感。動画の内容は、自宅や外出先でも手軽に取り組めます。
パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
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症状や状況に適したパニック障害の対処法をまとめて知りたい方は、次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害の対処法まとめ！症状・状況別にわかりやすく解説
パニック障害の症状が出た時に安心できるもの
さっそく、パニック障害の症状が出た時に安心できるものを、8つ紹介します。
- 友人や家族からの言葉
- ヘルプマーク
- 水筒
- お気に入りの音楽
- 好きな香り
- パルスエッグ
- 処方薬
- 症状に対処する術
友人や家族からの言葉
パニック障害の症状が現れた時、友人や家族からの言葉は非常に安心感を与えてくれます。「大丈夫、ここにいるよ」「焦らないで、ゆっくりでいいよ」などの言葉は、孤独感を和らげ、安心感を増幅させる効果があります。
友人や家族といった信頼できる人からの温かい言葉は心の支えにもつながります。パニック発作中は恐怖心や不安感が強くなり、自己肯定感の低下や物事をネガティブに捉えてしまうことが多くなるからです。その際、周囲から肯定的な言葉を受けることで勇気づけられ、安心感が得られます。
友人や家族から「今、手を握っていてあげるから安心して」「一緒に深呼吸しよう」などとサポートしてもらえれば、一層安心感が生まれやすくなるでしょう。
パニック障害の症状がでた時に安心した言葉をより詳しく知りたい人は、次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害の人が安心した7つの言葉とは？友達や家族への接し方や声かけ
なお、友人や家族からの言葉がどんなものでも安心につながるとは限りません。「すぐ良くなるでしょ」「気にしすぎだよ」などのパニック障害を軽視する言葉は、むしろ症状の悪化につながります。
自身で言われる言葉をコントロールすることはできませんが、前もって症状の悪化に繋がる言葉をしっっておけば、不安感が強まるのを防げる可能性は高くなります。下の記事では、そんなパニック障害の人に言ってはいけない言葉を詳しく紹介しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害の人に言ってはいけない言葉とは？支え方も紹介
ヘルプマーク
ヘルプマークも、パニック障害の症状が出た時に安心できるものの1つです。
なかには、次のように移動中や外出先で気持ちを落ち着けられず、辛い思いをした経験がある人もいるのではないでしょうか。
必死の思いで電車に乗り、なんとか優先席に腰を下ろしたのはいいけど、周囲からの視線が気になってすぐに席を立ってしまいました。 とてもつらかったです。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
このような状況で役立つのが「ヘルプマーク」です。ヘルプマークはパニック障害や疾患を持つ方・妊娠初期の方など、一見外からではわからない障害を持っている方が周囲の人々に、自分の状況を理解してもらうための目印。必要な配慮を求めるためのツールです。
席を譲ってもらえるなど、ヘルプマークを持っていることで、公共交通機関や人混みの中で急に症状が出た際に周囲の人々からサポートしてもらえる可能性が高くなります。気を遣うことが減ることでのストレス減少や安心感が増す点から「にこっとプラス」会員さんのなかにも、ヘルプマークを持っている人は多くいます。
ヘルプマークをつけていたところ、電車で席を譲ってもらったり声をかけてもらったりした経験があります。 ヘルプマークはまだ世間に十分に浸透しているとは言えないですが、 見ず知らずの私に親切に声をかけてくれたことが、とても嬉しかったです。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
声をかけなくてもヘルプマークを見て、席を譲ったり移動してくれたりする人もいて、 服薬が必要な私はとても助かりました。
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パニック発作でも、座らせてもらうと対処が出来たりするので助かるんです。 私は他にも症状があるので、 もし倒れたりして迷惑をかけてしまった時の ために付けるようにしています。
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混みあう電車や密閉感を感じる環境で、立っているのが辛いことがあるので、 ヘルプマークを付けるようにしました。 優先座席に座るのも、窓を少し開けるのも、気を使っていましたが、つけてからは少し気持ちの面で、気を使うことが減ったように感じました。
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感じ方は人それぞれですが、 ヘルプマークを付けることで安心感が高まるので、これも人に頼る方法の一つだと考えて、 ヘルプマークを活用していま す。私も、自分が元気だったり体調が安定しているときは、人に席を譲ったり声をかけたりするようにしています。
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「いつでも助けを求められる」「自分は一人じゃない」などと感じること安心感が増し、パニック障害の症状予防につながる点でも、ヘルプマークを持つ効果は大きいといえます。
なお、ヘルプマークは市役所や駅などで無料配布しているため、手軽に取得可能です。配布先が住まいの近くにあるか、下のリンクから確認してみてください。
水筒
水筒は、パニック障害の症状がでた時に安心できるものの1つです。水筒が安心できる理由としては、飲み物を飲むことがパニック発作を落ち着かせる対処法であることが挙げられます。
また、冷たい水筒を頬にあてることで副交感神経の1つ「腹側迷走神経(ふくそくめいそうしんけい)」が活性化され、気持ちのコントロールがしやすくなります。実際「にこっとプラス」の会員さんの中には、水筒を持ち歩くことで安心したという方が多くいます。
私は季節に関係なく一年中扇子と水筒に氷水を入れて持ち歩きます。それだけでも気持ちが少し落ち着きます。
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松茸のお吸い物、麦茶を水筒にいれて持ってます。
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私は、胸がつまる時や、緊張した時、冷房で寒いと感じた時、松茸のお吸い物を水筒でのみます。出汁の味でリラックス出来ます。
外出する際には、水筒を持ち歩くことをおすすめします。
お気に入りの音楽
お気に入りの音楽を聴くことも、パニック障害の症状がでた時、気持ちを安心させるのに効果的です。音楽を聴くことで、不安な気持ちにばかり気をとられていた意識を他のことに向けられます。
実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、お気に入りの音楽を聴くこと(音楽療法)で安心したという方が多くいます。
公共交通機関に乗る時はバイラテラル音楽を聴きながら乗っていると不安感も薄らぎます。
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インパクトのある好きな音楽を聞く。私は、Da-iCEのCitrus聞いてます。一曲5分足らずなので、15分乗る場合は、3回リピートしたら着くな！などと考えてます。
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口コミにあった「バイラテラル音楽」とは、心理療法EMDRから派生した新しいタイプのリラクゼーション音楽のことです。心身をリラックスさせる効果があり、パニック障害に悩む方におすすめです。
好きな香り
好きな香りも、パニック障害の症状がでた時に安心できるものの1つです。好きな香りを嗅ぐことにはリラックス効果があり、不安な気持ちを抑えることができます。
また、良い香りは自律神経を整え、深い呼吸を促してくれる効果もあります。実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、好きな香りを嗅ぐことで安心したという方が多くいます。
私は好きな香りを深呼吸しながら思い切り嗅いで、メンソール強めのガムを噛むことを意識しながら、噛みます。セロトニンセロトニン出ろー！とか考えながら（笑）合谷もモミモミします。
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やっぱりアロマが1番です！ラベンダー、ベルガモット、オレンジスイートは常に用意しています。特にベルガモットが発作に効くと聞きますし欠かせません！
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パニック障害の症状がでた時には、好きな香りを使った対処法を試してみましょう。
なお、パニック障害におすすめの香りを詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害にアロマは効果ある？おすすめの香り5選！オレンジ・フランキンセンスなど
パルスエッグ
パルスエッグも、パニック障害の症状がでた時に安心できるものの1つです。パルスエッグとは、ストレス社会に癒しを与えてくれる新しいリラクゼーショングッズです。
感覚器官の中でも敏感な手のひらをパルス（微弱電流）によって刺激することで、興奮や緊張、ストレスを和らげることができます。実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、パルスエッグを使用して安心したという方がいます。
私の場合は、パルスエッグを握る事と合谷のツボ押しです。
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パルスエッグは、微弱電流が流れて、ビリビリというか、ピリピリします。なので苦手な人もいると思います。もちろん強さの調整は、出来ます。私には、意識がそのピリピリに、向いて不安な気持ちをそらしてくれています。またギュッと握る行為が、安心感をもたらしてくれます。
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口コミにもあるように人によって好き嫌いがあるため、一度試してみてください。
処方薬
処方薬も、パニック障害の症状が出た時に安心できるものの1つです。
パニック障害の治療において、処方薬は重要な役割を果たしています。パニック障害の症状が出た際に、薬を服用することで症状が緩和すれば、安心感は増します。「大丈夫、何とかなる」といった、処方薬を持っていることで感じられる「いつでも薬が飲める安心感」は、不安の軽減にもつながるでしょう。
なお、薬の使用は医師の指導のもとで適切に服用しましょう。
もちろん、パニック障害の症状を和らげる市販の医薬品は存在します。しかし、症状に適した薬が服用できなくては、症状が悪化してしまう可能性や副作用でより苦しむことになりかねません。
そのため、服用する薬は医師から診察を受け、必要に応じて処方してもらいましょう。その際、適切な服用方法もしっかりと聞いておくことが大切です。
なお、本メディア「ぱにらぼ」の監修を務める新見先生の「新見正則医院」では、パニック障害の症状をヒアリングしたうえで、適切な処方が受けられます。専門の主治医が決まっていない方は、この機に一度ご受診ください。
パニック障害に効く処方薬を詳しく知りたい人は、次の記事を参考にしてください。
症状に対処する術
症状に対処する術を知っていることも、パニック障害の症状が出た時に安心できるものの1つです。「症状が出たらあれをしよう」などと、症状へ適切に対処できるイメージがあれば自然と安心感は増し、不安を感じづらくなります。
症状ごとで異なるため、あくまで一例ですが、パニック発作に対しては次のような対処法をおさえておくと良いでしょう。
- 合谷（ごうこく）のツボ押し
- 深呼吸（腹式呼吸）
特に、人差し指の骨のラインと親指の骨のラインが交わる部分にある合谷は「万能のツボ」とも呼ばれており、刺激することで不安や発作を回避しやすくなる効果が期待できます。
出典：にこっとプラス
実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、「合谷」を刺激することで安心したという方が多くいます。
不安感が来たら合谷おさえながら深呼吸をよくします。
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私の場合は、パルスエッグを握る事と合谷のツボ押しです。
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私も、合谷は今でも自然とやっています。自分にとっての安心材料があると心強いです
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
合谷を刺激する際のポイントは、少し痛みを感じるくらいの強さで押すことです。適切な強さで10秒押したままキープして離し、3秒ほど離したらまた10秒押すという流れを3〜5回繰り返してみましょう。
なお下の記事では症状別に、パニック障害への対処法を詳しく解説しているので、よければ参考にしてください。
→ パニック障害に悩んだ時はどうしたらいい？症状別に対処法や予防策を紹介
突然のパニック症状を落ち着かせるには
突然パニック障害の症状がでた時は深呼吸をすることで、気持ちを落ち着けやすくなります。発作が起きた時、多くの方は無意識のうちに身体に力が入り、呼吸が浅くなっています。
呼吸が浅い状態が続くと吐き気やめまい、過呼吸(過換気症候群)に発展することもあるため、深呼吸で正常な呼吸に戻すようにしましょう。深呼吸の際には、息を吸う時間を4秒、吐く時間を6秒程度にするのがおすすめです。
深呼吸で発作が落ち着いてきたら、他の対処法を実践してみてください。
また、下の記事ではパニック障害を落ち着かせる方法について詳しく解説しているため、ぜひ参考にしてください。
→ パニック障害の症状が出た際に落ち着く方法！やってはいけないことも紹介
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実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
パニック障害の人が避けるべきこと
安心できるものやグッズを持っていても、パニック障害の症状悪化につながることをやっていては本末転倒です。
そこで、ここからはパニック障害の人が避けるべきことを、2つにまとめて紹介します。
- アルコールやカフェインの過剰摂取
- 人混み
アルコールやカフェインの摂取
パニック障害を持つ人は、アルコールやカフェインの過剰摂取は避けましょう。
アルコールは一時的にリラックス効果をもたらしますが、長期的には不安の増幅につながります。アルコール依存につながる点からも、症状が悪化するリスクは高くなるでしょう。中びんのビール1本（純アルコール20g）を目安に、深酒は控えましょう。
また、同様にカフェインの摂取にも注意が必要です。カフェインは中枢神経を刺激し、心拍数を増加させるため、不安感やパニック発作を誘発させることがあります。発作が出るとされるカフェイン量480mg（コーヒー約3杯）を目安に、摂取量は調整するようにしましょう。
なお、次の記事ではアルコールやカフェインを含め、パニック障害を持つ人が食べてはいけないものを詳しく紹介しているのであわせて参考にしてください。
→ パニック障害を持つ人が食べてはいけないもの！食生活の整え方も紹介
人混み
人混みも、パニック障害を持つ人は避けるのが賢明です。
通勤・退勤の時間帯や繁華街など、多くの人が集まる時間・場所では圧迫感や息苦しさから、パニック発作が起こりやすくなります。特に、満員電車といった閉鎖的な空間や逃げ場が限られている場所では不安や恐怖感が増幅される傾向にあるのです。
事前に混雑の少ない時間帯や場所を調べておくと、人混みを避けられ安心して外出できるようになりますよ。友人や家族と一緒に行動するのもおすすめです。
なお、どうしても混雑を避けられない方は次の記事を参考に、前もって人混みでパニック障害が出た時の対処法をおさえておきましょう。
→ 人混みでパニック障害が出た時の対処法！予防する方法も紹介
今日からできる「安心感」の育て方
パニック障害の発作が出た時に、安心できるものがないという状況もあるかもしれません。そんな時のために日頃から「安心感」を育てておくことが大切です。
安心感が育っている状態とは、自律神経が整っている状態のことを指します。そのためには、副交感神経（特に腹側迷走神経）を活性化させることが大切です。
副交感神経を活性化させる方法は、外出中の不安な気持ちが出た時に、頬へ保冷剤を当てるだけです。頬に保冷剤を当てると、顔面神経に温度刺激が与えられ、腹側迷走神経が活性化されます。
腹側迷走神経が活性化することで安心感が広がり、不安・パニックの症状を軽減する効果が期待できるといった仕組みです。外出だけでなく、普段から不安になりにくくするためにも活用できるため、ぜひ試してみましょう。
まとめ
本記事では、パニック障害の症状がでた時に安心できるものや、パニック障害の症状がでた時に落ち着く方法を紹介しました。何の前触れもなく突然起こるパニック発作は、とてもつらく怖いものですよね。
だからこそ、いつ発作が出ても対処できるように、安心できるものを持ち歩くようにしましょう。また、日常からできる安心感の育て方も実践してみてください。
他にも、同じ悩みをもつ方と情報交換をすることもおすすめです。同じ悩みを持つ方と話すことで、新たな対処法を発見できることもあります。
そのため、積極的に同じ悩みをもつ方と情報交換をする機会を作るようにしましょう。とはいえ、周りにパニック障害について話せる方がいないと悩んでいる方もいますよね。
そんな方は、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。
「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。
なお「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画をご覧ください。
実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
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