「パニック障害を予防する方法ってあるの？」
「他の人はどうやって予防しているんだろう？」

繰り返し起こるパニック障害の症状につらさを感じている人は多いですよね。死ぬことはないと頭ではわかっていても、なんの前触れもなく起きる発作や不安感はとても恐ろしいものです。

なかには「このまま一生パニック障害で苦しみ続けるのかな…」という不安を抱えている方もいるでしょう。ただし、パニック障害には症状の軽減・悪化防止につながる予防策が存在します。

日常から予防策に取り組めば、今よりもパニック障害に悩まない生活を送ることも可能です。

そこで、本記事では次の症状別に、パニック障害の予防法を紹介します。

• パニック発作
• 予期不安
• 広場恐怖

予防に欠かせないポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画を無料配布しています。

91%の方が動画の内容を実践し、症状の改善を実感。気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

パニック障害への予防は症状の軽減・悪化防止につながる

冒頭で軽く触れたとおり、パニック障害への予防は、症状の軽減・悪化防止に大きな効果をもたらします。なぜなら、予防策を実践することで、パニック障害が起こりにくい身体を手に入れることができるためです。

パニック障害が発症するのは、過度な緊張やストレスによってホルモンバランスが崩れてしまうことが主な原因です。それに対して、パニック障害の予防策は緊張やストレスを感じにくい環境・身体づくりを目指します。

そのため、発作が起こる頻度を減らすことができ、パニック障害による症状の軽減・悪化防止ができます。

パニック障害の発作予防につながる4つの習慣

ここからは、日常生活から取り組めるパニック障害の発作予防につながる方法を、4つにまとめて紹介します。

• リラクゼーション技法への取り組み
• 適度な運動
• 睡眠の定時化
• カフェイン・アルコールの摂取を控える

※パニック発作とは
パニック発作とは突然、強烈な恐怖や不安をともなうことで、激しい心拍数の増加(心臓がドキドキする）・発汗・震え・息切れや息苦しさ・胸の痛みや不快感・めまいやふらつきなどの症状が生じることです。発作は予測不能で、数分から数時間続くことがあります。

なお、パニック障害の発作が出た時の対処法を詳しく知りたい人は、下の記事を参考にしてください。

→ パニック障害で発作が出た際の対処法！原因や予防策も紹介

リラクゼーション技法への取り組み

パニック障害の発作を予防するのに、リラクゼーション技法は効果的です。リラクゼーション技法とは、ストレスや不安を緩和するために行うメンタルトレーニング技法のことを指します。

腹式呼吸を行う方法や漸進的筋弛緩法、自律訓練法などが有名です。リラクゼーション技法に取り組むことで、心理的な要因による不安や緊張を緩和し、心身共にリラックスさせる効果が期待できます。

また、副交感神経を刺激することで自律神経のバランスを保ち、身体をしっかりと休ませることもできます。心身共に良い効果が見込めるため、日常生活から習慣化できるようにしていきましょう。

適度な運動

適度な運動を習慣化することも、発作の予防に効果的です。

厚生労働省が発表している情報によると、適度な運動はメンタルヘルスや生活の質の改善に効果があるとされています。実際に「運動」には癒し効果があり、ある研究では運動によってパニック発作の重症度が40％低下したという報告もあります。そのため、意識的に運動する機会を設けることが大切です。

10分程度の歩行を1日に数回行う程度でも健康上の効果が期待できます。普段、自転車や車を使っていくところに歩いて行ってみるなどして、歩く機会を増やしてみましょう。

睡眠の定時化

決まった時間に睡眠を取ることも、発作への予防につながります。。なぜなら、パニック障害の人の多くは睡眠不足によって生活リズムが崩れやすい傾向にあり、症状が改善しにくいためです。

疲労や睡眠不足はパニック発作を引き起こす原因となります。そのため、決まった時間に睡眠をとり、十分な休養を取ることが大切です。

また、睡眠を定時化させることは生活習慣を整えることにつながり、日光に当たる機会を必然的に増やせます。日光には、ストレスに対して効能のある脳内物質「セロトニン」を増やす効果があり、心の健康状態を良くしてくれます。

カフェイン・アルコールの摂取を控える

カフェインやアルコールの摂取を控えることも、発作の予防につながります。なぜなら、カフェイン・アルコールがパニック発作のきっかけになるためです。

これは脳科学的にも証明されており、カフェインはアデノシンという神経伝達物質の働きを止めるため、発作を引き起こしやすくなります。アルコールも一時的に不安感をなくせるものの、すぐに不安感が戻って発作の原因になります。

普段からお茶やコーヒーを飲むという方は、ノンカフェインの飲み物にすることがおすすめです。また、どうしてもお酒が飲みたいという場合には、ノンアルコールのものにしましょう。

パニック障害の予期不安を予防する方法

ここからは、パニック障害の予期不安を予防する方法を、2つにまとめて紹介します。

• 思考を前向きな捉え方に矯正する
• 定期的に悩みを共有できる人と交流する

※予期不安とは
予期不安とは、再びパニック発作が起こることを恐れ、その可能性を予期して感じる持続的な不安感です。意識的に発作が起こりやすい状況や場所を避ける原因になることで、日常生活に支障が起きるケースもあります。

なお、予期不安の対処法を詳しく知りたい人は、次の記事を参考にしてください。

→ パニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法！原因や予防策も紹介

思考を前向きな捉え方に矯正する

パニック障害の予期不安を予防するには、思考を前向きな捉え方に矯正することが大切です。なぜなら、「またパニック発作が起きたらどうしよう」など、ネガティブな思考は発作を引き起こすためです。

実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、思考を前向きな捉え方に矯正することで、症状の軽減を感じている方がいます。

たとえ症状が出ても、安全と理解しているだけで、だいぶ心持が変わりますよね
起こっても大丈夫、という気持ちを、私も育てていきたいと思いました。

不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」

意識的に思考を前向きな捉え方に矯正することで、日常で不安を感じる回数を減らすことができます。

また、次の記事ではパニック障害の症状が出た際に落ち着く方法を詳しく解説しているので、よければ参考にしてください。

→ パニック障害の症状が出た際に落ち着く方法！やってはいけないことも紹介

定期的に悩みを共有できる人と交流する

定期的に悩みを共有できる人と交流することも、パニック障害の予期不安を予防する方法として非常に効果的です。なぜなら、同じ悩みを共有できる人と交流することで、今まで知らなかった新たな予防策・対処法が見つかることがあるためです。

また、同じ悩みを持つ人が近くにいるということを理解するだけで、気持ちが楽になります。そのため、積極的に同じ悩みを持つ人と交流する機会を作るようにしてみましょう。

「パニック障害を予防するためにどんな対策をしているのか」「今まで効果のあったものは何か」などを聞いてみることがおすすめです。

とはいえ、周りにパニック障害について話せる人がいないと悩んでいる方もいますよね。そんな方は、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。

「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。

「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画をご覧ください。

無料配布している本動画は、91%の方が解説された内容を実践し、症状の改善を実感しています。にこっとプラスでどんなことが知れるのか、気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

パニック障害の広場恐怖を予防する方法

パニック障害の広場恐怖を予防する方法としては「エクスポージャー療法」が効果的です。エクスポージャー療法とは、不安が発生する原因に段階的に触れることで、不安を消していく方法のことを指します。

パニック障害の治療に多く使われる精神療法であり、多くの不安症において極めて高い効果があるとされています。エクスポージャー療法では、専門家がしっかりと付き添った状態で共に恐怖に向き合うため、決して危険なものではありません。

広場恐怖は悪化すると日常生活に支障をきたすため、悪化する前に予防策を実践することが大切です。

※広場恐怖とは
広場恐怖とは、パニック発作が起こった場合に逃げ出すのが困難な場所や状況（人混み・電車やバス・エレベーターやエスカレーターなど）へ陥ることへの恐怖です。特定の場所や状況を避けることで、生活が制限され、日常活動に支障をきたすケースがあります。

パニック障害の予防に欠かせないポイント

ここからは、パニック障害の予防に欠かせないポイントを、2つにまとめて紹介します。

• パニック障害への理解
• 症状別での対処法

パニック障害への理解

パニック障害への正しい理解を深めることは、症状の予防に欠かせないポイントです。なぜなら、正しい理解がないと気付かないうちにパニック障害を悪化させる行動をしている可能性があるためです。

パニック障害を悪化させる行動としては、カフェイン・アルコールを摂取したり、不規則な生活をするなどが挙げられます。他にも、パニック障害を予防するには、日々の食生活に気を使うことが大切です。

このように、パニック障害を引き起こすきっかけとなるものは多くあるため、正しい知識を身につけ日常から改善するようにしましょう。

症状別での対処法

症状別での対処法を知っておくことも、パニック障害の予防に欠かせないポイントのひとつです。パニック障害によって起こる症状は、吐き気やめまいなど人によってさまざまです。

そのため、症状別での対処法を知っておくことで、いざという時に適切な対処ができます。また、症状によっては日常から取り組める予防策も存在します。

日常からコツコツ取り組むことで、パニック発作に悩む回数を減らせるため、ぜひ実践してみましょう。

なお、症状別にパニック障害の対処法を詳しく知りたい人は、下の記事を参考にしてください。

→ パニック障害に悩んだ時はどうしたらいい？症状別に対処法や予防策を紹介

また、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画を無料配布しています。

91%の方が動画の内容を実践し、症状の改善を実感。気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

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パニック障害によくあるFAQ

最後に、パニック障害へのよくある疑問にまとめて回答します。

• 薬の服用は症状の予防につながる？
• パニック障害になりやすい人の特徴は？
• パニック障害は完治するの？

薬の服用は症状の予防につながる？

薬の服用によって症状を予防することはできますが、使用前には必ず医師と相談し、処方を受けましょう。

医師への相談なしに市販薬を服用しては、症状が悪化してしまう可能性や副作用でより苦しむことにもなりかねません。

医師へ相談し、必要に応じて薬を処方してもらいましょう。その際、適切な服用方法もしっかりと聞いておくことが大切です。

なお、本メディア「ぱにらぼ」の監修を務める新見先生の「新見正則医院」では、パニック障害の症状をヒアリングしたうえで、適切な処方が受けられます。専門の主治医が決まっていない方は、この機に一度ご受診ください。

パニック障害になりやすい人の特徴は？

パニック障害は、もともと不安や恐怖心が強いタイプの人がなりやすいとされています。また、普段から睡眠不足やストレスをためがちな人もパニック障害になりやすい人の特徴です。

とはいえ、もともと不安や恐怖心が強いタイプの人はすぐに性格を変えようと思っても変えられるものではありません。そのため、まずは日常からできるだけストレスを溜め込まないようにすることが大切です。

先ほども解説したように、生活習慣や食生活を見直し、しっかりと睡眠をとることを意識してみてください。

パニック障害は完治するの？

パニック障害は、適切な治療を行うことで完治させることができます。一般的に、パニック障害を発症した人の8〜9割は完治し、残りの1〜2割の人も完治はしないものの、症状はかなり軽減されます。

そのため、諦めずにパニック障害と向き合うことが大切です。パニック障害の治療は、どんなに短くても半年以上はかかるとされています。

少しでも早くパニック障害を完治させるためには、適度な運動をしたり、リラクゼーション技法に取り組むようにしましょう。

まとめ

本記事では、パニック障害の発作予防につながる4つの習慣や予期不安・広場恐怖を予防する方法を紹介しました。パニック障害は、日常から予防策に取り組むことで症状の改善につながります。

また、定期的に悩みを共有できる人と交流することも、パニック障害の予期不安を予防する方法として非常に効果的です。そのため、積極的に同じ悩みを持つ人と交流する機会を作るようにしてみましょう。