パニック障害に効く食べ物【おすすめの献立と食生活の見直し方】

この記事ではおすすめの献立や食生活の見直し方も交え、パニック障害に効く食べ物を紹介します。

症状や状況に適したパニック障害の対処法をまとめて知りたい方は、次の記事を参考にしてください。

→ パニック障害の対処法まとめ！症状・状況別にわかりやすく解説

食生活の見直しはパニック障害の改善につながる

前述したとおり、食生活の見直しはパニック障害の改善につながります。なぜなら、食事の内容が精神面の健康を大きく左右するためです。

実際に、食事内容によって精神的な健康が大きく左右されることを示す研究報告は多くあります。食事によって摂取できるタンパク質やビタミンなどの栄養素は、身体の機能を正常に維持するために必要不可欠です。

しかし、バランスの取れていない食事によって栄養不足に陥ると、身体の機能を正常に維持することができません。その結果、パニック障害の症状が悪化することになります。

したがって、パニック障害の症状を改善させるには食生活の見直しが大切です。

パニック障害に効く食べ物

ここからは、パニック障害に効く食べ物を、9つにまとめて紹介します。

• 赤身・青魚等の魚介
• 卵
• ナッツ・アーモンド等の種実
• 緑黄色・葉物野菜
• ベリー・柑橘類の果物
• 乳製品・発酵食品
• 高カカオのダークチョコレート
• 全粒穀物・豆類
• ハーブティー・緑茶

赤身・青魚等の魚介

赤身・青魚等の魚介は、パニック障害の改善に効果的です。なぜなら、カツオやマグロなどの魚介は、セロトニンの分泌をサポートする栄養素である「トリプトファン」を摂取できるためです。

セロトニンとは脳内の神経伝達物質のひとつであり、精神を安定させる効果を持つホルモンのことです。体内のセロトニンが低下するとパニック障害を引き起こすとされており、症状の改善には必要不可欠なホルモンになります。

赤身・青魚等の魚介を食べることで、人間の体内で生成できないトリプトファンを接種できます。

赤身・青魚等の魚介の手軽な食べ方

カツオやマグロなどの魚介は、加熱せずに刺身で食べるのがおすすめです。刺身で食べることで、より効果的にトリプトファンを摂取できます。

また、水煮缶といった缶詰でサバやイワシを食べるのもおすすめです。実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、パニック障害の克服に向けて赤身・青魚等の魚介を食べている方が多くいます。

サバは、青魚だから、油もこってりしていて、匂いもきつそう…と勝手に思い込んでいましたが、サバの水煮缶を買ってみたら、あっさりしてて、匂いもきつくなくて、そのままでも、全然、食べれるし、お味噌汁に入れたりしても、全く大丈夫でした〜！是非、皆さんも、お試し下さい。

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上記より、赤身・青魚等の魚介は刺身や缶詰などで手軽に食べるのがおすすめです。

卵

卵もパニック障害の改善に効果的です。なぜなら、卵はタンパク質やコレステロールなどの栄養素をまとめて摂取できる食材のためです。

また、卵にはセロトニンを作るトリプトファンも含まれています。実際に、ある研究では卵の摂取量が多いほど、抑うつのリスクが低下するという報告もあります。そのため、定期的に卵を食べることが大切です。

卵のおすすめの食べ方

卵は、焼いたり茹でたり好きな食べ方で問題ありません。手軽さでいうなら「ゆで卵」がおすすめです。

他にも、卵かけご飯やエッグトーストにして食べるのも良いでしょう。1日に食べる卵の個数としては、上限は決まっていません。

しかし、コレステロールや飽和脂肪酸のバランスから、1日に2個〜3個程度にしておくことがおすすめです。

ナッツ・アーモンド等の種実

アーモンドやカシューナッツ、クルミ、フラックスシード、チアシードなどもパニック障害の改善に効果的な食材です。なぜなら、ナッツ・アーモンド等の種実もセロトニンの分泌を促すトリプトファンを摂取できるためです。

他にも、アーモンドなどは「天然の精神安定剤」とも呼ばれるマグネシウムを摂取できます。マグネシウムは不安や神経の高ぶりを抑え、筋肉や血管をリラックスさせる効果が期待できます。

実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、パニック障害の克服に向け、ナッツ・アーモンド等の種実を食べている方もいます。

マグネシウムはリラックス効果があるんですね。
ニコの情報でも確認しました。
私は、アーモンドを補食で食べてましたが、マグネシウムが入ってるんですね。
アーモンドは、空腹も不安感も少しましになります。

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ナッツ・アーモンド等の種実は補食にも向いているため、ぜひ食べてみてください。

ナッツ・アーモンド等の種実の手軽な食べ方

ナッツやアーモンド等の種実は、スーパーやコンビニなどで販売している「ミックスナッツ」を購入するのがおすすめです。ミックスナッツであれば、さまざまな種類のナッツ類を一度に摂取できます。

片手間でも食べやすいため、非常におすすめです。

緑黄色・葉物野菜

緑黄色・葉物野菜もパニック障害の改善に効果的です。なぜなら、ほうれん草やケール、ブロッコリー、アボカドなどの野菜は葉酸を多く含む食材であるためです。

葉酸には、タンパク質の生合成を促進したり、貧血を予防するといったさまざまな効果が期待できます。逆にいえば、葉酸が不足すると神経障害が起きる可能性があり、パニック障害の症状を悪化させることもあります。

そのため、緑黄色・葉物野菜を定期的にとって葉酸を不足させないことが大切です。また、緑黄色野菜には鉄分やビタミンCが豊富に含まれており、疲れやストレスを和らげる効果もあります。

緑黄色・葉物野菜の手軽な食べ方

緑黄色・葉物野菜は、サラダなどにして食べるのがおすすめです。ほうれん草であれば、おひたしにするのも良いでしょう。

また、アボカドの場合はそのまま食べたり、何かにのせてだけで食べられるため手軽に摂取できます。先ほど紹介した、マグロやサーモンなどの赤身とともに食べるのもおすすめです。

ベリー・柑橘類の果物

ベリー・柑橘類の果物もパニック障害の改善に効果的です。なぜなら、ベリー・柑橘類の果物はビタミンやミネラルなどの栄養を多く含んでいるためです。

なかでも、ブルーベリーはビタミンCやアントシアニン、抗酸化物質などの豊富な栄養が詰まっています。アントシアニンは、神経炎症を軽減する効果があり、パニック障害の改善に役立ちます。

他の果物としては、バナナがおすすめです。バナナには、トリプトファンやビタミンB6が含まれており、神経を落ち着かせる効果があります。

ベリー・柑橘類の果物の手軽な食べ方

基本、果物系はそのまま食べるのがおすすめです。果物によっては、冷凍保存しておくことでシャリシャリとした食感を楽しむことができ、おいしく食べられます。

また、ブルーベリーなどはジャムにして食べることもおすすめです。ジャムであればケーキやパンにつけるなど、さまざまな楽しみ方があります。

乳製品・発酵食品

パニック障害の改善を図るなら、ヨーグルトやケフィア、キムチ、ザワークラウトなどの乳製品・発酵食品を摂取することが効果的です。なぜなら、乳製品・発酵食品はセロトニンの分泌と深く関わる腸内や脳の健康に良い影響を与えるためです。

神経伝達物質であるセロトニンの90〜95％は腸で作られています。そのため、腸内の健康状態を良くすることは、セロトニンの分泌を促進し、パニック障害の症状を改善する効果が期待できます。

乳製品・発酵食品の手軽な食べ方

ヨーグルトや牛乳などの乳製品は、毎朝の食事の際に摂取することがおすすめです。また、ヨーグルトを食べる際には、ブルーベリーなどを混ぜることでより効率的に栄養を摂取できます。

実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、ヨーグルトや牛乳などの乳製品に他のものを混ぜて食べている方もいらっしゃいます。

水が普通にゴクゴク飲めない私は、ヨーグルトにアミノ酸を混ぜて食べてます。慢性的な肩首凝りが軽減されました。

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乳製品・発酵食品は、他のパニック障害に効く食べ物と一緒に食べることを意識してみてください。

高カカオのダークチョコレート

高カカオのダークチョコレートも、パニック障害の症状を改善させるのに効果的な食べ物のひとつです。なぜなら、ダークチョコレートに含まれるフェノール類は、心のリラックスに役立つとされているためです。

実際に多くの研究では、チョコレートを食べることはポジティブな気分をもたらし、ストレスを軽減させるという報告があります。ただし、摂取しすぎるとカロリーオーバーになってしまうため、適量を心がけることが大切です。

高カカオのダークチョコレートの手軽な食べ方

高カカオのダークチョコレートは板チョコといった商品で、1日の食事バランスを考慮しながら、間食として食べるのがおすすめです。

最近では、一口サイズの個包装された商品もあり、より手軽に食べられるようになっています。しかし、高カカオチョコレートは、普通のチョコレートよりも脂質量が多く高カロリーになります。

そのため、食べ過ぎには十分注意するようにしましょう。

全粒穀物・豆類

パニック障害の改善を図るなら、全粒穀物・豆類を摂取することが効果的です。なぜなら、全粒穀物ならビタミンB群、豆類であればトリプトファンを多く含んでいるためです。

ビタミンB群には神経を安定させる効果があり、パニック障害の症状改善に役立ちます。また、繊維質も多く含まれているため、腸内環境の改善もできます。

豆類を摂取する際には、納豆や豆腐、味噌、しょうゆなどの大豆を含む商品を選ぶことがおすすめです。 大豆には、トリプトファンが多く含まれており、セロトニンの生成を活性化できます。

全粒穀物・豆類の手軽な食べ方

全粒穀物・豆類は、豆腐の味噌汁や納豆と卵を混ぜるなど、パニック障害に効く食べ物を複数組み合わせて食べることがおすすめです。

実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、パニック障害に効く食べ物を複数組み合わせて食べている方がいます。

朝もできれば日本食メニューで味噌汁、魚、納豆、米がいいのでしょうけど、
私はめんどくさがりなので時短を重視して下記のメニューが多いです。
器ににオーツ、プロテインパウダー少々、あればナッツ、豆乳を入れたものをレンジでチン→その上にギリシャヨーグルト、マヌカハニー、あればバナナやブルーベリー等の果物、ヘンプシード、MCTオイル
を食べています。
最近はたんぱく質の為に時間に余裕があれば目玉焼きを足してます。
野菜はあればアボカドつけてます。

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パニック障害に効く食べ物を複数組み合わせて、より効果的に症状の改善を見込めるようにしましょう。

ハーブティー・緑茶

ハーブティー・緑茶は、パニック障害に効く飲み物として知られています。なかでも、自然の恵みを凝縮したハーブティーは、自律神経のバランスを整える効果があり、パニック障害の改善に役立ちます。

また、カモミールティーもリラックス効果があるためおすすめです。緑茶も抗菌化作用による生活習慣病の予防や脳の動きを活性化させる効果があります。

パニック障害の発作が起きた時には、リラックスできる飲み物を飲むだけで症状が和らぐことがあります。そのため、ぜひ試してみてください。

ハーブティー・緑茶の手軽な飲み方

ハーブティー・緑茶は、水筒に入れて持ち歩くのがおすすめです。「外出先でパニック障害の発作が起きたらどうしよう」と悩んでいる方も少なくないでしょう。

そんな時に水筒に入れて持ち歩いていれば、いつでも飲むことができ、気持ちを落ち着けられます。また、保温機能のついた水筒であれば、ハーブティーやカモミールティーを温かいまま飲むことができます。

外出する際には、なるべく水筒にパニック障害に効く飲み物を入れて持ち歩くことがおすすめです。

なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料配布しています。

実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

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パニック障害の悪化を招く食べ過ぎ厳禁なもの

ここからは、パニック障害の悪化を招く食べ過ぎ厳禁なものを、5つにまとめて紹介します。

• カフェインを含む食べ物・飲み物
• 糖質が多い食べ物・飲み物
• アルコール飲料
• 高脂肪・高カロリーのジャンクフード
• 高塩分の食べ物・料理

カフェインを含む食べ物・飲み物

次のようなカフェインを含む食べ物・飲み物は、摂取しすぎないよう注意しましょう。カフェインはアデノシンという神経伝達物質の働きを止めてしまい、発作を引き起こしやすくなるためです。

• コーヒー
• 紅茶
• エナジードリンク など

脳科学的にも証明されており、コーヒー5杯分のカフェインを摂取するとパニック障害の人の半数以上が発作を引き起こすとされています。そのため、日常生活からカフェインを摂りすぎないように意識することが大切です。

糖質が多い食べ物・飲み物

清涼飲料水やケーキ・クッキーなどの糖質が多い食べ物・飲み物も、摂取しすぎてはパニック障害の悪化を招きます。糖質の摂りすぎは自律神経の不調の原因になるためです。

自律神経の状態が悪くなると、パニック障害の症状が悪化しやすくなります。また、パニック障害に悩む人の多くは、糖質の摂りすぎによる低血糖を引き起こしているケースが多いです。

とある研究報告では、パニック発作に悩む方の9割以上が低血糖だったという報告もあります。低血糖になると体が反射的にノルアドレナリンを出し、パニック発作のトリガーになることも少なくありません。

そのため、日常の食生活を見直して糖質が多い食べ物・飲み物を避けることが大切です。

アルコール飲料

アルコール飲料も、飲み過ぎることでパニック障害の悪化を招きます。アルコールは一時的に不安を和らげるものの、酔いが覚めた後に以前よりも強い不安を感じてしまうためです。

不安感が大きくなれば、それだけ発作が起きるリスクも高くなります。また、アルコールは神経を緊張させて興奮状態にするため、睡眠を妨げるというデメリットもあります。

睡眠不足はより不安感を強くするため、パニック障害の人にとっては注意が必要です。どうしても飲みたいという場合には、ノンアルコールビールやノンアルコールカクテルに変更するなどの工夫が大切です。

高脂肪・高カロリーのジャンクフード

次のような高脂肪・高カロリーのジャンクフードも、パニック障害の人は避けるべき食べ物です。ジャンクフードの摂りすぎは低血糖症の原因になるためです。

• フライドポテト
• ハンバーガー
• ピザ など

ジャンクフードを摂りすぎると体内でインシュリンが大量に分泌され、低血糖症を引き起こしやすくなります。低血糖症は、発作のトリガーになることも少なくありません。

また、ジャンクフードだけでなく、スナック菓子（ポテトチップスなど）の食べ過ぎにも要注意です。

高塩分の食べ物・料理

高塩分の食べ物・料理は、パニック障害の悪化を招くため避けるようにしましょう。塩分を多く含む缶詰やインスタントラーメンなどの加工食品は、不安感を強くする原因になるためです。

実際にある研究では、高塩分の食べ物を摂取していた人は摂取していない人に比べて不安感を感じる日が多かったという報告があります。また、塩分の摂りすぎは体調不良を引き起こすきっかけにもなるため注意が必要です。

なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画を無料配布しています。

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パニック障害に悩む人へおすすめの献立

なかには、これまで解説してきた食べ物を日々どう摂取していけばいいのか、悩んでいる方もいますよね。

そこで、ここからは朝・昼・夕食別で、パニック障害に悩む人へおすすめの献立を紹介します。

• 朝食
• 昼食
• 夕食

朝食

朝食には、下記の献立がおすすめです。

• 卵焼き
• ヨーグルト
• バナナやみかん
• 豆乳
• 具沢山の豚汁
• 卵かけご飯

朝食の場合、あまり量が食べられないという方も少なくないでしょう。そのため、ヨーグルトの中にバナナやブルーベリーなどの果物を入れるなどして、パニック障害に効く食べ物を組み合わせることがおすすめです。

昼食

昼食には、次の献立がおすすめです。

• 豚肉の生姜焼き
• ほうれん草とカボチャのサラダ
• チーズinハンバーグ
• 豆腐の味噌汁
• 筍ごはん

昼食は、朝食よりも多くの栄養素を摂ることを意識しましょう。また、色の効果として赤や黄色・オレンジ・緑の食べ物をバランスよく食べることにより、視覚的にもエネルギーを得ることができます。

夕食

夕食におすすめの献立は、下記のとおりです。

• 鶏肉のクリームシチュー
• 筍の煮物
• 鶏肉のドリア
• レバーの甘辛煮
• マグロ・カツオの寿司

夕食は1日をしめる食事になります。そのため、カロリーにも気をつけながら、栄養素をバランスよく取り入れた食事をすることが大切です。

パニック障害に悩む人の食事にまつわるFAQ

最後に、パニック障害へのよくある疑問にまとめて回答します。

• 「食べるのが怖い」と感じた時はどうしたらいい？
• 食後に吐き気を催した時の対処法は？
• パニック障害が「痩せたら治る」って噂は本当？

「食べるのが怖い」と感じた時はどうしたらいい？

「食べるのが怖い」と感じた時は「リラクゼーション技法」で緊張を和らげましょう。リラクゼーション技法とは、ストレスや不安を緩和するために行うメンタルトレーニング技法のことです。

リラクゼーション技法では、腹式呼吸を行う方法や漸進的筋弛緩法、自律訓練法などが有名です。心理的な要因による不安や緊張を緩和し、心身共にリラックスさせる効果が期待できるため、ぜひ試してみてください。

また、急がず一口ずつゆっくり食べることも効果的な方法です。なお、食事前に「食べるのが怖い」と感じた時の対処法を詳しく知りたい人は、下の記事を参考にしてください。

→ パニック障害で食べるのが怖い時の対処法【不安の原因と食事のコツ】

パニック障害で不安になる原因を詳しく知りたい人は、下の動画も参考にしてください。

食後に吐き気を催した時の対処法は？

食後に吐き気を催した時は、楽な姿勢を取り、深呼吸して気持ちを落ち着けましょう。深呼吸をすることで、心拍数が落ち着き、吐き気を抑制できます。

また、楽な姿勢を取ってリラックスすることも、吐き気を催した時に効果的な対処法のひとつです。無理をせず、吐き気が治るまで休むようにしましょう。

食後に吐き気を催しやすい食べ物としては、揚げ物や甘いもの、辛いものなどの刺激物が挙げられます。そのため、普段から刺激物の摂取量を控えることもおすすめです。

なお、パニック障害で吐き気が起きた時の対処法を詳しく知りたい人は、下の記事を参考にしてください。

→ パニック障害に悩んだ時はどうしたらいい？症状別に対処法や予防策を紹介

苦手な場所でパニック発作が出た時の対処法は下の動画でも詳しく解説しているので、よければ参考にしてください。

パニック障害が「痩せたら治る」って噂は本当？

パニック障害が「痩せたら治る」というのには科学的根拠がありません。むしろ、痩せることを意識しすぎて、食生活が乱れる方が問題です。

そのため、まずは栄養バランスの整った食事を規則正しく食べることを意識してみましょう。また、パニック障害を改善するには、適度な運動をすることが大切です。

実際に厚生労働省が適度な運動は、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果があると発表しています。10分程度の歩行を1日に数回行う程度でも健康上の効果が期待できます。

普段、自転車や車を使っていくところに歩いて行ってみるなどして、歩く機会を増やしてみましょう。

パニック障害の改善法をより詳しく知りたい人は次の動画を参考にしてください。

まとめ

本記事では、パニック障害に効く食べ物や、パニック障害の悪化を招く食べ過ぎ厳禁なものを紹介しました。パニック障害の症状を改善するには、日常の食生活を見直すことが何より重要です。

そのため、本記事で紹介したパニック障害に効く食べ物を意識的に食べるようにしてください。また、適度な運動を行うことで、食生活を見直したことによる効果がより大きくなります。

10分程度の歩行を1日に数回行うようにしましょう。本記事があなたのお役に立てることを願っております。

なお、周りにパニック障害について話せる人がいないと悩んでいる方は不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。

「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。

「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画をご覧ください。

実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

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