「食事中に発作が出たらと思うと不安…」
「食べるのが怖い時はどうすればいいの？」
「他の人はどう対処しているんだろう？」

過去のトラウマや発作への恐怖から、食べるのが怖いと感じている方は多いですよね。食事中に発作が起きたらと思うと不安になっても仕方ありません。

なかには、食べるのが怖くて1日3食を取れていないという方もいるでしょう。しかし、パニック障害を克服するには、栄養バランスの整った食事を摂ることが何より重要です。

そこで、本記事ではパニック障害で食べるのが怖いと感じた時の対処法を解説します。安心して食事ができるようになるポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

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パニック障害で食べるのが怖くなる5つの原因

さっそく、パニック障害で食べるのが怖くなる原因を、5つにまとめて紹介します。

• 食事中に症状が出ることへの恐怖
• 食べ物を飲み込むことへの恐怖
• 食後に催す吐き気への恐怖
• 食事中という逃げ出せない状況への恐怖
• 食事中に発作が出たトラウマ

食事中に症状が出ることへの恐怖

食事中に症状が出ることへの恐怖は、パニック障害で食べるのが怖くなる原因の1つです。パニック発作が起こると、息苦しさやめまい、吐き気などの症状が突然起こります。

その苦しさや恐怖はとても強いものであり「このまま死んでしまうのではないか」と感じるほどです。そのため、発作による症状が食事中に起こるのではないかという恐怖が、食べることに対する恐怖を引き起こしています。

食べ物を飲み込むことへの恐怖

食べ物を飲み込むことへの恐怖も、パニック障害で食べるのが怖くなる原因の1つです。パニック発作が起こると、無意識のうちに身体に力が入り、喉や口の筋肉が緊張することも珍しくありません。

喉や口の筋肉が緊張することにより、食べ物を飲み込むのが難しく感じられたり、窒息するのではないかという恐怖が生じることがあります。その結果、食べることに対する恐怖を引き起こしています。

食後に催す吐き気への恐怖

食後に催す吐き気への恐怖も、パニック障害で食べるのが怖くなる原因の1つです。があります。パニック障害に悩む方のなかには、食後に胃腸の不快感を感じる方も少なくありません。

吐き気の症状はとてもつらいものであり、食べること自体が不安や恐怖の原因となることがあります。また「吐いてしまったらどうしよう」という感情がさらなる不安を引き起こし、発作につながることも少なくありません。

食事中という逃げ出せない状況への恐怖

食事中という逃げ出せない状況への恐怖も、パニック障害で食べるのが怖くなる原因の1つです。食事中は座っていることが多く、その間に発作が起きた場合にすぐに逃げ出せないという恐怖（広場恐怖）があります。

広場恐怖の症状が起こると「食事中に発作が起きて迷惑をかけたらどうしよう」というような感情から不安感が強くなることが多いです。これにより、食事中に発作が起きることを避けるために、食べることを恐れることがあります。

※広場恐怖とは
広場恐怖とは、パニック発作が起こった場合に逃げ出すのが困難な場所や状況（人混み・電車やバス・エレベーターやエスカレーターなど）へ陥ることへの恐怖です。特定の場所や状況を避けることで、生活が制限され、日常活動に支障をきたすケースがあります。

食事中に発作が出た経験のトラウマ

過去、食事中に発作が出たトラウマも、パニック障害で食べるのが怖くなる原因の1つです。以前に食事中にパニック発作を経験したことがある場合、その記憶がトラウマとなっていることも少なくありません。

そのため、食事になると「また発作が起きたらどうしよう」という不安（予期不安）に襲われることがあります。結果的に、再び同じ状況に陥ることを避けるために、食べることを恐れるようになります。

※予期不安とは
予期不安とは、再びパニック発作が起こることを恐れ、その可能性を予期して感じる持続的な不安感です。意識的に発作が起こりやすい状況や場所を避ける原因になることで、日常生活に支障が起きるケースもあります。

パニック障害で食べるのが怖いと感じた時の対処法

ここからは、パニック障害で食べるのが怖いと感じた時の対処法を、4つにまとめて紹介します。

• 「リラックス技法」で緊張を和らげる
• 頭の中で肯定的な言葉を繰り返す
• 急がず一口ずつゆっくり食べる
• 食事や目の前の食べ物に集中する

「リラックス技法」で緊張を和らげる

パニック障害で食べるのが怖いと感じた時は「リラックス技法」で緊張を和らげるようにしましょう。リラックス技法とは、ストレスや不安を緩和するために行うメンタルトレーニング技法のことです。

腹式呼吸を行う方法や漸進的筋弛緩法、自律訓練法などがよく知られています。最も簡単にできるのは腹式呼吸です。

腹式呼吸は背筋を伸ばし、椅子に座るか、横になる姿勢をとります。お腹に手を当てて、鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます。

その後、口をすぼめてゆっくりと息を吐き出しましょう。1分間で6〜8回のペースで繰り返すのが効果的です。ぜひ試してみてください。

頭の中で肯定的な言葉を繰り返す

頭の中で肯定的な言葉を繰り返すのも、食べるのが怖いと感じた時の有効的な対処法です。「食事中に発作が出たらどうしよう」などのネガティブな思考は、パニック発作を引き起こすことになりかねません。

そのため「食事中に発作が出ることはないから大丈夫」というように、頭の中で肯定的な言葉を繰り返してみてください。

良くも悪くも思いの力は絶大です。だからこそ、良い方向に働くように自分自身で意識してみましょう。

急がず一口ずつゆっくり食べる

パニック障害で食べるのが怖いと感じた時は、急がず一口ずつゆっくり食べるようにしましょう。急いで食べると、あとで一気に満腹感が出てきて気分が悪くなってしまうことがあります。

そのため、落ち着いてゆっくり食べることが大切です。食べている途中で不安な気持ちが大きくなってきたら、休憩するなどして無理をしないようにしてください。

また、休憩中に「リラックス技法」で緊張を和らげるのも効果的です。食べるのが怖いと感じた時には、落ち着いて焦らないようにしましょう。

食事や目の前の食べ物に集中する

パニック障害で食べるのが怖いと感じた時は、食事や目の前の食べ物に集中するようにしましょう。先ほども述べたとおり、「食事中に発作が出たらどうしよう」などのネガティブな思考は、パニック発作を引き起こすことになりかねません。

また、食事以外のことを考えると、何かの拍子に不安な気持ちが大きくなってしまうこともあります。そのため、他のことは考えずに食事や目の前の食べ物に集中することが大切です。

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安心して食事ができるようになる4つのポイント

ここからは、安心して食事ができるようになるポイントを、4つにまとめて紹介します。

• 食事前に軽く運動する
• 食事の時間を決めておく
• 軽めの食事から食べる訓練をする
• 信頼できる家族や友人と食事する

安心して食事ができるようになるために日常生活から取り組める習慣術を解説するので、ぜひ参考にしてください。

食事前に軽く運動する

食事前の軽い運動は、食事への安心感の増幅につながります。軽い運動にはストレス発散やリラックス効果があり、精神的に安定した状態を作れるためです。

精神的に安定した状態を作れていれば、食事中にパニック発作が起きるリスクを軽減できます。また、運動することで食欲が湧き、満腹感からくる吐き気を催すリスクも減らせます。

10分程度の歩行を1日に数回行う程度でも健康上の効果が期待できるため、食事前に軽く運動する習慣をつけてみましょう。

食事の時間を決めておく

食事の時間を決めておくことも、安心して食事ができるようになるために大切です。なぜなら、毎日の食事の時間を決めておくことで、食生活のリズムを整えることができるためです。

食生活のリズムが整っていれば、食事の際に感じるストレスを軽減でき、パニック障害の発作が起きるリスクを減らせます。また、決まった時間に空腹感を感じるようになるため、満腹感からくる吐き気を催すリスクも減らせるでしょう。

安心して食事ができるようになるために、なるべく食事の時間を決めておくようにしてください。

軽めの食事から食べる訓練をする

軽めの食事から食べる訓練をすることも、安心感を養う効果的な方法です。食べる訓練をすることで、食事の際に感じるストレスに身体を慣れさせることができ、発作が起きるリスクを軽減できます。

訓練の際には、バナナ・ブルーベリーなどの果物や卵、大豆などのパニック障害に効く食べ物を取ることがおすすめです。糖質が高いものや高カロリーのジャンクフードなどは、パニック障害の症状を悪化させる可能性があるため避けるようにしましょう。

信頼できる家族や友人と食事する

信頼できる家族や友人と食事することも、安心して食事ができるようになるために効果的な方法です。いざとなったら助けてくれる家族・友人がいるという安心感が、パニック障害の発作を抑制してくれるからです。

また、家族や友人と話すことで不安から意識を逸らすことができ、よりパニック発作が起きるリスクをなくせます。食事をすることへの恐怖・不安感が強い時には、信頼できる家族や友人と一緒に食事することを心がけてみてください。

パニック障害の食事にまつわるFAQ

最後に、パニック障害へのよくある疑問にまとめて回答します。

• パニック障害に効く食べ物はありますか？
• あまり食べない方が良いものはありますか？
• パニック障害に効く飲み物はありますか？

パニック障害に効く食べ物はありますか？

パニック障害に効く食べ物は、下記のとおりです。

• 赤身・青魚等の魚介
• 卵
• ナッツ・アーモンド等の種実
• 緑黄色・葉物野菜
• ベリー・柑橘類の果物
• 乳製品・発酵食品
• 高カカオのダークチョコレート
• 全粒穀物・豆類
• ハーブティー・緑茶

食生活を見直すことで、パニック障害の症状を大きく改善することができます。そのため、パニック障害に効く食べ物を意識的に取ることが大切です。

なお、パニック障害に効く食べ物をより詳しく知りたい人は、下の記事を参考にしてください。

→ パニック障害に効く食べ物とは？食生活の見直し方も紹介

あまり食べない方が良いものはありますか？

パニック障害の人が食べてはいけないものは、下記のとおりです。

• カフェインを含む食べ物
• アルコールを含む食べ物
• 糖分の多い食べ物
• 精製された炭水化物
• 添加物や保存料を含む加工食品
• グルテンを含む食べ物

カフェインやアルコールは、パニック発作を引き起こすトリガーとなる可能性があるため、避けるようにしましょう。他にも、糖分の多い食べ物などは低血糖症の原因になります。

パニック障害は食べるものによって良くなることもあれば、悪化することもあります。そのため、栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。

パニック障害に効く飲み物はありますか？

パニック障害に効く飲み物としては、ハーブティーやカモミールティーなどがおすすめです。ハーブティーには、自律神経のバランスを整える効果があり、パニック障害の改善に役立ちます。

また、カモミールティーもリラックス効果があり、不安な気持ちを落ち着かせることができます。パニック障害の発作が起きた時には、リラックスできる飲み物を飲むだけで症状が和らぐことがあるため、ぜひ試してみてください。

まとめ

本記事では、パニック障害で食べるのが怖いと感じた時の対処法や、安心して食事ができるようになる4つのポイントを紹介しました。食事は毎日とるものであり、毎回不安な気持ちと戦わなくてはならないのはつらいですよね。

ただ、日常からできる安心して食事するための習慣術に取り組むことで、不安になる機会を減らすことができます。そのため、本記事で紹介した習慣術にコツコツ取り組むようにしてください。

本記事があなたのお役に立てることを願っております。

なお、周りにパニック障害について話せる人がいないと悩んでいる方は不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。

「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。

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