「カフェインはパニック障害に良くないの？」
「どれくらいならカフェインを摂取してもいいんだろう…」
「このまま一生コーヒーが飲めなくなるのは嫌だな…」

「パニック障害に悩んでいるなら、カフェインは良くない…」そんな噂を聞き、真実が気になっている人は多いですよね。

結論、カフェインはパニック症状を誘発するため、普段から摂取を控えるのが賢明です。

とはいえ紅茶・お茶など、カフェインは日常的に摂取する食品や飲み物に含まれているため、いきなり全てを断つのは困難です。なかにはコーヒーを飲むのが日課で、やめられるイメージが湧かない人もいますよね。

そこで、本記事ではなぜカフェインの摂取がパニック障害を引き起こすのか、その理由をわかりやすく解説します。カフェインが多く含まれる飲み物や、カフェインから離れる方法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画を無料配布しています。

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51.1%がカフェイン摂取後にパニック発作を経験

スウェーデン・ウプサラ大学の研究論文から、パニック障害を持つ方の51.1％は480mgのカフェイン摂取後に発作を経験するとわかりました。カフェインには、交感神経を刺激する作用があり、それによりパニック発作を誘発します。

そのため、パニック障害に悩む人は、なるべく日常からカフェインを控えることが大切です。とはいえ、カフェインは日常のさまざまなものに含まれているため、全てを断つということは難しいでしょう。

そこで、発作が出るカフェイン量のボーダーや、カフェインが多く含まれる主な飲み物を事前に理解しておくことが大切です。

発作が出るカフェイン量は480mgが目安

前述した研究論文で触れたとおり、発作が出るカフェイン量は480mgが目安とされています。480mgのカフェイン量とは、スタバのショートサイズのコーヒー約3杯に相当します。

厚生労働省の発表している情報によると、紅茶であれば1.6L、ウーロン茶であれば2.4Lがカフェイン量480mgの目安です。パニック障害に悩む人は発作を抑制するために、480mgのカフェイン量を超えないようにすることが大切です。

ただ、480mgのカフェイン量は、パニック障害に悩んでいない人でも不安感が増大するほどの量です。そのため、発作が出るカフェイン量のボーダーは480mgであるものの、480mgよりも少ないカフェイン量で抑えるようにしましょう。

症状の有無には個人差がある

先ほど、発作が出るカフェイン量のボーダーは480mgと述べましたが、症状の有無には個人差があります。カフェイン量を480mg超えても発作が出ない人もいれば、480mg以下でも発作が出る人もいます。

発作が出てから自身の許容量を知ることはリスクが高いため、パニック障害に悩む人はなるべく普段からカフェインを控えるようにしましょう。また、カフェインが入っているものといえば多くの人はコーヒーを想像しますが、チョコレートなどにも入っていることに注意が必要です。

コーヒーを我慢して代わりにチョコレートを食べていては、カフェインを控えていることになりません。そのため、事前によく食べるものにカフェインが含まれていないか確かめておくことが大切です。

なぜカフェインの摂取がパニック障害を引き起こすのか

カフェインの摂取がパニック障害を引き起こすのは、カフェインがノルアドレナリンの増加を促すためです。ノルアドレナリンとは神経伝達物質の一種であり、身体を活動に適した状態（覚醒状態）にする作用があります。

つまり、一時的に身体を無理ができてしまう（頑張れてしまう）状況にするということです。しかし、無理をしすぎた結果、ストレスが溜まりパニック障害を引き起こすことになります。

また、パニック障害を発症した後にカフェインを摂り続けると、症状がより悪化する可能性があります。なぜなら、カフェインを摂り続けたことで副腎への負担が増し、低血糖症を起こしてノルアドレナリンが増加する悪循環が生まれるためです。

パニック障害の症状を改善するなら、カフェインとうまく付き合っていくことが大切です。

カフェインが多く含まれる主な飲み物

カフェインが多く含まれる主な飲み物としては下記が代表的です。

• コーヒー
• エナジードリンク
• ウーロン茶
• 緑茶
• 紅茶
• ほうじ茶

なかでも、コーヒーとエナジードリンクは、より多くのカフェインを含むため注意が必要です。ウーロン茶や緑茶、紅茶、ほうじ茶も頻繁に摂取すると危険です。

そのため、上記で紹介した飲み物に関しては、なるべく日常から摂取しないように意識するようにしましょう。また、カフェインで恐ろしいのは依存性があることです。

カフェインを多く摂取していた人が急に止めると、いわゆる禁断症状が生じる可能性があります。禁断症状を防止するためにも、日常から意識していくようにしましょう。

無理なく実践できるカフェインからの離れ方

1日3杯以上のコーヒーを飲んでいるなど、カフェイン摂取が習慣化されている人のなかには、どうすれば飲む量を減らせるのかイメージが湧かない方もいますよね。

そこでここからはコーヒーを例に、無理なく実践できるカフェインからの離れ方を、3つのステップにまとめて紹介します。

• STEP1：カフェインレスコーヒーに切り替える
• STEP2：デカフェのコーヒーに移行する
• STEP3：ノンカフェインのお茶に切り替える

いきなりコーヒーをやめるのは現実的ではないため、段階的に離れられるようにしていきましょう。

STEP1：カフェインレスコーヒーに切り替える

まずは、カフェインレスコーヒーに切り替えることから始めましょう。カフェインレスコーヒーとは、カフェインを90%以上取り除いたコーヒーのことを指します。

全くカフェインが含まれていないわけではありませんが、カフェインレスにするだけでカフェインの摂取量を大幅に減らせます。味はカフェイン入りのコーヒーと全く同じとはいえないものの、そこまで大きな差はありません。

いきなりカフェインをゼロにするのではなく、少しずつ離れていけるようにしていきましょう。

STEP2：デカフェのコーヒーに移行する

カフェインレスコーヒーに慣れてきたら、次はデカフェのコーヒーに移行していきます。デカフェとは、通常のコーヒーからカフェインを除去したもののことです。

商品によっては0.2％程度のごくわずかなカフェインが含まれている場合もありますが、カフェインの摂取量をさらに抑えられます。 実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、デカフェのコーヒーに移行してカフェインを抑えている方がいます。

カフェインがよくないと聞いていましたので、長い間カフェインレスのコーヒーを飲んでいました。
どうやってコーヒーから離れられるか、少し不安に思いました

不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」

カフェインレスコーヒーを愛飲している方は、少し不安になってしまいますよね
今回の動画で、神野先生がおっしゃっていた
・国内でカフェインを抜いているデカフェを選ぶようにする
・１日数杯飲んでるなら、まずは１杯減らしてみる
など、よろしければご参考になさってください

不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」

デカフェに移行する際は、国内のコーヒー豆を選ぶことをおすすめします。なぜなら、デカフェはコーヒー豆のカビ防止につながるカフェインを取り除いていることから、輸送時間の長い海外のものはリスクがあるためです。

デカフェを試す場合は、なるべく国内生産のコーヒー豆を選ぶ方が安心といえます。

STEP3：ノンカフェインのお茶に切り替える

デカフェに慣れたら、最終的にノンカフェインのお茶に切り替えていきます。お茶にはカフェインが含まれているものも多いため、ノンカフェインのものを選ぶことが大切です。

ノンカフェインのお茶としては、麦茶やルイボスティー、あずき茶、黒豆茶などが挙げられます。ノンカフェインのお茶に切り替えることができれば、カフェインの摂取量をほとんどなくせるため、パニック障害の改善を期待できます。

少しずつでも問題ないため、ノンカフェインのお茶に切り替えることを目標にチャレンジしてみましょう。

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どうしてもコーヒーが飲みたくなった時の対処法

どうしてもコーヒーが飲みたくなってしまった時は、まずカフェインレスコーヒーやデカフェを飲むようにしてください。

それでも我慢できない場合は、「朝の早い時間帯に少量だけ飲む」という対処法を取りましょう。カフェインの影響が一日中持続しないように、朝早い時間にコーヒーを飲むことがおすすめです。

ただ、推奨された方法ではないため、頻繁に行うのは避けるようにしてください。また、午後や夕方に飲むことも避けることが最善です。

パニック障害と食事にまつわるFAQ

最後に、パニック障害と食事にまつわるよくある疑問にまとめて回答します。

• カフェインの他に摂取してはいけないものはありますか？
• パニック障害に効く飲み物はありますか？
• パニック障害に効く食べ物はありますか？

カフェインの他に摂取してはいけないものはありますか？

カフェインの他に摂取してはいけないものは、下記のとおりです。

• アルコールを含む食べ物
• 糖分の多い食べ物
• 精製された炭水化物
• 添加物や保存料を含む加工食品
• グルテンを含む食べ物

アルコールは、カフェインと同様にパニック発作を引き起こすトリガーとなる可能性があるため避けるようにしましょう。他にも、炭水化物や加工食品は低血糖症の原因になります。

パニック障害は食べるものによって良くなることもあれば、悪化することもあります。そのため、栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。

パニック障害に効く飲み物はありますか？

パニック障害に効く飲み物としては、ハーブティーやカモミールティーなどがおすすめです。ハーブティーには、自律神経のバランスを整える効果があり、パニック障害の改善に役立ちます。

また、カモミールティーもハーブティーと同様にリラックス効果があり、不安な気持ちを落ち着かせることができます。パニック障害の発作が起きた時には、リラックスできる飲み物を飲むだけで症状が和らぐことがあるため、ぜひ試してみましょう。

パニック障害に効く食べ物はありますか？

パニック障害に効く食べ物は、下記のとおりです。

• 赤身・青魚等の魚介
• 卵
• ナッツ・アーモンド等の種実
• 緑黄色・葉物野菜
• ベリー・柑橘類の果物
• 乳製品・発酵食品
• 高カカオのダークチョコレート
• 全粒穀物・豆類
• ハーブティー・緑茶

魚介類や卵、全粒穀物・豆類は、セロトニンの分泌をサポートする栄養素である「トリプトファン」を摂取できます。セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつであり、精神を安定させる効果を持つホルモンのことです。

体内のセロトニンが低下するとパニック障害を引き起こすとされており、症状の改善には必要不可欠なホルモンになります。

他にも、ベリー・柑橘類の果物はトリプトファンやビタミンB6が含まれており、神経を落ち着かせる効果があります。パニック障害に効く食べ物を摂取するだけでも、症状の改善が期待できるため積極的に食べるようにしましょう。

なお、パニック障害に効く食べ物をより詳しく知りたい人は、下の記事を参考にしてください。

→ パニック障害に効く食べ物とは？食生活の見直し方も紹介

まとめ

本記事では、パニック障害とカフェインの関係性や無理なく実践できるカフェインからの離れ方を紹介しました。カフェインにはメリットもありますが、パニック障害に悩む人にとっては症状の悪化を招く危険なものです。

パニック障害を克服するためにも、なるべく日常からカフェインを取らないようにすることが大切です。現状1日2杯以上のコーヒーを飲んでいるという方は、本記事で紹介したカフェインからの離れ方を実践してみてください。

本記事があなたのお役に立てることを願っております。

なお、周りにパニック障害について話せる人がいないと悩んでいる方は不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。

「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。

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