パニック障害を持つ人が食べてはいけないもの！食生活の整え方も紹介

2024年12月08日

ぱにらぼ編集部

この記事では食生活の整え方も交え、パニック障害を持つ人が食べてはいけないものを紹介します。

パニック障害の人が食べてはいけないものって何がある？
食べ物でパニック障害が悪化するって本当？

「食べるものでパニック障害が悪化する」そんな噂を聞き、真実がどうなのか気になっている方は多いですよね。結論からいうと、パニック障害の症状を悪化させてしまう食べ物は存在します。

知らないで摂取し続けては、今より症状が悪化し、つらい思いをしかねません。症状の軽減や治療を望むのであれば、食べすぎてはいけないものを理解し、正しい食生活を送ることが大切です。

そこで、本記事ではパニック障害の人が食べすぎてはいけないものを紹介します。パニック障害に効く食べ物・飲み物も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

この記事の要約

カフェインやアルコール・糖分を多く含む食べ物は摂取しすぎてはいけない
食生活の乱れは症状の悪化につながる
症状の軽減には一日三食を規則正しく食べることが大切

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症状や状況に適したパニック障害の対処法をまとめて知りたい方は、次の記事を参考にしてください。

→ パニック障害の対処法まとめ！症状・状況別にわかりやすく解説

パニック障害の人が食べすぎてはいけないもの

さっそく、パニック障害の人が食べすぎてはいけないものを、6つにまとめて紹介します。

カフェインを含む食べ物
アルコールを含む食べ物
糖分の多い食べ物
精製された炭水化物
添加物や保存料を含む加工食品
グルテンを含む食べ物

カフェインを含む食べ物

パニック障害の症状を悪化させてしまう可能性があるため、フェインを含む食べ物は控えるようにしましょう。カフェインには交感神経を刺激する作用があり、それによりパニック発作を誘発するためです。

実際にスウェーデン・ウプサラ大学の研究論文から、パニック障害の方の51.1％は480mgのカフェイン摂取後に発作を経験するとわかっています。カフェインは日常生活で口にするさまざまな物に含まれているため、意識的にカフェインを控えることが大切です。

また、発作が出るボーダーとなるカフェインの摂取量には個人差があり、480mg以下でも発作が起きる場合もあります。「480mgを越えなければ大丈夫」という考えは危険なため、避けるようにしてください。

なお、カフェインがパニック障害によくない理由をより詳しく知りたい人は下の記事を参考にしてください。

→ パニック障害にカフェインが良くない理由！摂取量の目安も紹介

アルコールを含む食べ物

アルコールを含む食べ物も、食べすぎてはいけないものの1つです。

本来、アルコールには緊張をほぐし、不安感を和らげる効果があります。しかし、あくまでそれは一時的なもの。酔いが覚めれば、以前よりも強い不安を感じてしまいます。不安が強くなるほどパニック障害の発作が起きるリスクが高まるため、日常生活から控えることが大切です。

また、アルコールは薬の一種であることから、治療薬の効果に作用してしまうという問題もあります。より不安が起きやすくなるため、どうしても飲みたい場合はノンアルコールのものにしましょう。

パニック障害で不安になる原因を詳しく知りたい人は、下の動画も参考にしてください。

糖分の多い食べ物

糖分の多い食べ物も、食べすぎてはいけないものの1つです。

糖分の摂りすぎは、自律神経が乱れる原因になるからです。自律神経が乱れると交感神経系が異常に反応してしまい、パニック発作を引き起こしやすくなります。

また、糖分の摂りすぎは低血糖症を引き起こす原因にもなるため注意が必要です。低血糖になると、反射的に体がノルアドレナリンを出し、発作を引き起こします。そのため、日常の食生活を見直して糖分が多い食べ物・飲み物を避けることが大切です。

精製された炭水化物

精製された炭水化物も、食べすぎてはいけないものの1つです。精製された炭水化物とは、次のような「白い炭水化物」のことです。

白米
パスタ
ラーメン
うどんなど

白米やパスタなどの白い炭水化物は、過剰に摂取すると血糖値が上がりやすくなり、インスリンの過剰反応を招きます。結果的に、低血糖を引き起こし、パニック障害の症状を引き起こします。

そのため、精製された炭水化物の食べ過ぎには注意しましょう。お米を食べたいといった場合には、玄米のような「茶色い炭水化物」がおすすめです。

「茶色い炭水化物」は、食物繊維や栄養成分が多く含まれているため、健康にも良いとされています。

添加物や保存料を含む加工食品

添加物や保存料を含む加工食品も、食べすぎてはいけないものの1つです。加工食品は腸内環境や脳に悪影響を及ぼし、パニック障害の悪化を招くからです。

実際に多くの研究で加工食品を多く食べている人は、加工食品を食べない人よりも不安を感じやすいという結果が出ています。他にも、パニック障害に悩む人のなかには、加工食品を食べることで吐き気を催すという人も一定数います。

現代では、添加物や保存料を含む加工食品が多く普及していることもあり、全く食べないということは難しいでしょう。ただ、意識的に加工食品を避けるようにすることが大切です。

グルテンを含む食べ物

グルテンを含む食べ物も、食べすぎてはいけないものの1つです。グルテンには腸内環境や自律神経を乱す作用があり、パニック障害の発作を引き起こすためです。

グルテンとは小麦のことであり、パンやお菓子、麺類など多くのものに使用されています。食べすぎると腸内環境を悪化させ、次第に脳や神経、身体全体に異変を起こします。

結果的に、パニック障害の症状を悪化させることにつながるため注意が必要です。また、グルテンが体内で分解された物質は、精神障害に大きく影響を与えるとされています。

そのため、意識的にグルテンを含む食べ物は控えることがおすすめです。

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パニック障害に効く食べ物・飲み物

なかには「食べてはいけないものはわかったけど、逆に症状に効く食べ物はないの？」時になっている人もいますよね。

そこで、ここからはパニック障害に効く食べ物・飲み物をそれぞれ紹介します。

おすすめの食べ物
おすすめの飲み物

パニック障害へ悩む人におすすめの献立

食べてはいけない物や症状に効く食べ物はわかったものの、実際に毎食何を食べればいいのか整理できていない人もいますよね。

そこで、ここからは次のトピック別で、パニック障害へ悩む人におすすめの献立を紹介します。

朝食
昼食
夕食

朝食

朝食には、エネルギー補給と血糖値の安定を目的にした下のような献立がおすすめです。

オートミール
ギリシャヨーグルト
全粒パンのアボカドトースト
ハーブティー

オートミールには、ブルーベリーやバナナといった果物や、アーモンド・クルミのようなナッツをトッピングしましょう。果物やナッツ系を食べることで、効率的にトリプトファンを摂取できます。

また、ヨーグルトには蜂蜜やチアシードを加えることで、より多くの栄養を摂取できます。とくにチアシードには、腸内改善効果や血糖コントロール効果、血圧コントロール効果などがあるためおすすめです。

トーストには、アボカドをスライスして全粒パンに乗せ、トマトやほうれん草を添えると栄養バランスが良くなります。飲み物には、カモミールティーやペパーミントティーを選び、自律神経を整えるようにしましょう。

昼食

昼食には、栄養補給とエネルギー維持を目的にした下のような献立がおすすめです。

サーモンサラダ
全粒パスタのシーフードパスタ
チキンと野菜のグリル
フルーツサラダ

サーモンサラダには、ほうれん草やケールなどの野菜、アーモンド・クルミのようなナッツを入れるようにしましょう。ほうれん草やケールなどの野菜には、タンパク質の生合成を促進したり、貧血を予防する効果が期待できる葉酸が含まれています。

葉酸は、不足すると神経障害が起きる可能性があり、パニック障害の症状の悪化を招きます。そのため、シーフードパスタにも、ほうれん草やトマトなどの野菜を入れて葉酸を摂取することがおすすめです。

チキンと野菜のグリルの場合も、ブロッコリーやカリフラワー、ニンジンなど野菜を入れるようにしましょう。フルーツサラダには、ブルーベリーなどのベリー系、オレンジなどを入れてください。

夕食

夕食には、リラックス効果と栄養バランスを考慮した下のような献立がおすすめです。

グリルドフィッシュ
豆と野菜のスープ
全粒米と野菜炒め
ハーブティー

グリルドフィッシュは、イワシ・サバをほうれん草やブロッコリーなどの蒸し野菜とグリルした料理です。イワシ・サバではトリプトファン、ほうれん草やブロッコリーでは葉酸を摂取できます。

豆と野菜のスープには、レンズ豆やヒヨコ豆を使用し、ほうれん草やトマト、ニンジンなどを入れることがおすすめです。グリルドフィッシュ同様に、トリプトファンや葉酸などの栄養素を効率的に摂取できます。

全粒米と野菜炒めには、全粒米にブロッコリーやカリフラワー、ニンジン、ナッツを加えます。飲み物は、カモミールティーやレモンバームティーで自律神経を整えるようにしましょう。

パニック障害の症状を軽減する食生活の整え方

パニック障害の症状を軽減するには、一日三食を規則正しく食べることが大切です。一日三食を規則正しく食べることで、血糖値の急激な変動を避けることができるためです。

パニック障害の症状は食事によって血糖値が急激に上昇し、低血糖を引き起こすことで発生します。そのため、野菜や果物、ナッツ類などを使ったバランスの良い食事を規則正しく摂ることで、パニック障害の症状を軽減できます。

また、リラックスした環境で食事を摂ることも重要です。静かな場所で食事を楽しむことで、消化が促進され、ストレスが軽減されます。

毎日の食事を楽しむためにも、リラックスした環境で一日三食を規則正しく食べるようにしましょう。

パニック障害に悩む人の食事にまつわるFAQ

最後に、パニック障害へ悩む人の食事によくある疑問へまとめて回答します。

「食べるのが怖い」と感じた時はどうしたらいい？
食後に吐き気を催した時の対処法は？

「食べるのが怖い」と感じた時はどうしたらいい？

「食べるのが怖い」と感じた時は、まずは「リラックス技法」で緊張を和らげるようにしましょう。リラックス技法とは「腹式呼吸」や「漸進的筋弛緩法」など、ストレスや不安を緩和するために行うメンタルトレーニング技法のことです。

リラックス技法を行うことで不安な気持ちが和らぎ、無理なく食事を楽しむことができます。また、急がず一口ずつゆっくり食べることも大切です。

急いで食べると、あとで一気に満腹感が出てきて気分が悪くなってしまうことがあります。そのため、落ち着いてゆっくり食べることを意識しましょう。

なお、パニック障害で「食べるのが怖い」と感じた時の対処法を詳しく知りたい人は、下の記事を参考にしてください。

→ パニック障害で食べるのが怖い時はどうしたらいい？対処法や原因も紹介

食後に吐き気を催した時の対処法は？

食後に吐き気を催した時は、楽な姿勢を取り、深呼吸して気持ちを落ち着けることが大切です。深呼吸をすることで、心拍数が落ち着き、吐き気を抑制できます。

また、楽な姿勢を取ってリラックスすることも、吐き気を催した時には効果的です。無理をせず、吐き気が治るまで休むようにしましょう。

揚げ物や甘いもの、辛いものなどの刺激物は、食後に吐き気を催しやすい食べ物とされています。そのため、食後に吐き気を催しやすい方は、普段から刺激物の摂取量を控えるようにしましょう。

なお、パニック障害で吐き気が起きた時の対処法を詳しく知りたい人は、下の記事を参考にしてください。

→ パニック障害に悩んだ時はどうしたらいい？症状別に対処法や予防策を紹介

まとめ

本記事では、パニック障害の人が食べすぎてはいけないものや、パニック障害に効く食べ物・飲み物を紹介しました。パニック障害の症状を軽減させるには、日頃の食生活がとても重要です。

そのため、本記事で紹介したカフェインやアルコールを含む食べ物、糖分の多い食べ物などは日頃から控えるようにしましょう。また、魚介や卵、ナッツ・アーモンドなどは、食べることでパニック障害の症状を軽減します。

本記事で紹介したパニック障害に効く食べ物・飲み物は、意識的に摂取するようにしてください。本記事があなたのお役に立てることを願っております。

なお、周りにパニック障害について話せる人がいないと悩んでいる方は不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。

「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。

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