この記事では避けるべきものも交え、パニック障害の人がやってはいけないことを解説します。
パニック障害の人がやってはいけないことって何？
避けた方がいいこととかもあるのかな…
何の前触れもなく突然起こるパニック障害に悩んでいる方は多いですよね。なかには、症状の改善がなかなかみられず、本当に治るのか不安で仕方がないという方もいるはずです。
しかし、改善がみられないという方のなかには、実は知らぬ間にパニック障害を悪化させることをしている場合があります。パニック障害では、症状を改善する行動もあれば、悪化させてしまう行動もあります。
そのため、しっかりとパニック障害における正しい知識を持っておくことが大切です。
本記事では、パニック障害を持つ人がやってはいけないことをわかりやすく解説します。パニック障害を持つ人が避けるべきことも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
- 夜更かしや長時間労働はパニック症状の悪化につながる
- 長い時間のスマホ使用や周囲への過度な期待は避けるべき
- 友好な人間関係の構築は症状の改善にもつながる
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症状や状況に適したパニック障害の対処法をまとめて知りたい方は、次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害の対処法まとめ！症状・状況別にわかりやすく解説
なお、パニック障害になる原因を知りたい人は、下の動画もあわせてご覧ください。
パニック障害を持つ人がやってはいけないこと
さっそく、パニック障害を持つ人がやってはいけないことを、8つにまとめて紹介します。
- 夜更かし
- ストレスの溜め込み
- 長時間の労働
- 喫煙
- アルコールやカフェインの過剰摂取
- 脂質・塩分過多の食事
- 自身に否定的な言葉を使う
- 陽の光を浴びない
夜更かし
夜更かしは、パニック障害を持つ人がやってはいけないことのひとつです。
夜更かしは睡眠不足につながり、次のような心身にさまざま不調を引き起こします。睡眠は脳や体の疲れをとるために必要不可欠です。
- 生活習慣病
- 循環器疾患
- うつ病
- 認知症
- 免疫力の低下
睡眠不足だとストレスが解消されず、発作のリスクが高まります。症状を予防するためには、夜更かしをしないことが賢明です。
しかし、パニック障害を持つ人のなかには、寝るのが怖い、夜に不安になるといった理由から故意に夜更かししてしまう人もいます。その場合には、腹式呼吸をしたり、温かい飲み物を飲むなど、適切な対処法を取ることが大切です。
なお、パニック障害で寝るのが怖いということに悩んでいる方は、下の記事を参考にしてください。
→ パニック障害で寝るのが怖い時はどうしたらいい？対処法や原因も紹介
パニック障害で不安になる原因を詳しく知りたい人は、下の動画も参考にしてください。
ストレスの溜め込み
ストレスの溜め込みもパニック障害を持つ人がやってはいけないことのひとつです。なぜなら、パニック障害を引き起こす主な原因は、ストレスであるためです。
普段からストレスを溜め込んでいるとそれがトリガーになります。結果として、パニック発作を引き起こす回数も必然的に増えてしまうでしょう。
また、ストレスは飲酒量や喫煙本数の増加など行動面に現れやすい特徴があります。生活習慣病の発症や悪化を起こしやすくなる可能性があるため注意が必要です。
持続したストレスは心身に悪影響を及ぼすことから、なるべく避けることが賢明です。
長時間の労働
長時間の労働も、パニック障害を持つ人には推奨されません。なぜなら、長時間の労働はストレスを溜め込むことにつながり、パニック障害の症状を悪化させるためです。
新潟県労働衛生医学協会が発表している情報によると、週の労働時間が60時間以上になると、健康障害リスクが高まるとされています。脳・心臓疾患や精神障害、胃十二指腸潰瘍、過敏性大腸炎など、さまざまな健康被害が出る恐れがあります。
また、長時間労働による過度な疲労は、発作の誘発を招く原因の1つです。パニック発作は疲労による「乳酸」が原因と考えられています。パニック障害がある人は、そうでない人より乳酸が溜まりやすい特徴があるのです。
したがって、全身の緊張や動悸、息切れなどが起きやすい傾向があります。ストレスや疲労の溜め込みを防ぐという観点でも、長時間の労働は避けることが賢明です。
喫煙
パニック障害を持つ人は、なるべく喫煙をしないようにしましょう。なぜなら、喫煙は精神を不安定にさせ、パニック障害を引き起こすためです。喫煙がパニック障害に及ぼす影響は次の4つです。
- ニコチン刺激による不安感の増加
- 心拍数の増加による症状の悪化
- 禁断症状や依存性の出現
- ストレスの増加
東京都医師会の情報によると、喫煙でストレスが解消されることはありません。むしろ、喫煙は「ニコチン切れのストレス」を生み出してしまいます。結果として喫煙者の方が精神的に不安定な状態となるのです。
実際に禁煙がパニック障害の発症リスクや広場恐怖症を予防するという研究報告もあります。新たなストレスを生み、悪循環を引き起こす点から、喫煙はしないのが賢明です。
アルコールやカフェインの過剰摂取
パニック障害の発作を引き起こすため、アルコールやカフェインの過剰摂取はやめましょう。なぜなら、カフェインやアルコールの過剰摂取はパニック障害の発作を引き起こすトリガーになるためです。
カフェインの場合は480mg、アルコールの場合は1日20g以上を摂取すると、パニック発作を起こしやすいとされています。ただし、カフェインやアルコールによる発症・悪化の誘発には個人差があります。症状を緩和させるには日頃から控えることが大切です。
パニック発作を起こさないためにも、アルコールやカフェインの過剰摂取は避けるようにしましょう。なお、下の記事ではパニック障害にカフェインやアルコールが良くない理由を詳しく紹介しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害にカフェインが良くない理由！摂取量の目安も紹介
→ パニック障害にアルコールが良くない理由！摂取量の目安も紹介
脂質・塩分過多の食事
脂質・塩分過多の食事もパニック障害を持つ人がやってはいけないことのひとつです。なぜなら、脂質・塩分過多の食事は低血糖症の原因となったり、不安感を強くする原因になるためです。
低血糖症は、パニック障害の発作を引き起こすトリガーになることも少なくありません。また、ある研究では、高塩分の食べ物を摂取していた人は摂取していない人に比べて不安感を感じる日が多かったという報告があります。
上記のことからも、脂質・塩分過多の食事は取らないのが健全です。なお、下の記事ではパニック障害を持つ人が食べてはいけないものを詳しく紹介しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害を持つ人が食べてはいけないもの！食生活の整え方も紹介
自身に否定的な言葉を使う
自身に否定的な言葉を使うことは、パニック障害を持つ人がやってはいけないことのひとつです。パニック障害の発作を経験したり、なかなか症状が改善されなかったりすると、自身に否定的な言葉を使うこともあるかも知れません。
しかし、自身に否定的な言葉を使うことはストレスレベルを上昇させ、パニック障害の症状を悪化させる原因となります。また、発作が起きた時に不安感を大きくする要因にもなり、発作が治りにくくなります。
日常生活からできる限り自身に肯定的な言葉を使うよう、心がけましょう。
なお、下の記事ではパニック障害の人に言ってはいけない言葉や安心した言葉を紹介しているため、自分に使う言葉の参考にしてください。
→ パニック障害の人に言ってはいけない言葉とは？支え方も紹介
→ パニック障害の人が安心した7つの言葉とは？友達や家族への接し方や声かけ
陽の光を浴びない
陽の光を浴びないことも、パニック障害を持つ人がやってはいけないことのひとつです。なぜなら、陽の光を浴びないことで次のようなデメリットがあるためです。
- ビタミンDの生成量が減る
- 必要以上にストレスを感じてしまう
- うつのリスクを高めてしまう
- 睡眠の質が悪くなる
ビタミンDの生成量が減ると、免疫力が低下したり、病気の発症リスクが高まるとされています。また、陽の光を浴びないと、ストレスを感じやすくなります。
ストレスを感じやすくなるのは、陽の光を浴びることで分泌されるセロトニンが不足することが原因です。さらに、セロトニンが不足するとメラトニンも減少するため、眠気を感じにくくなり睡眠の質が低下します。
過剰なストレスと睡眠不足にならないように、日光を浴びる習慣をつけることが大切です。
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料配布しています。
実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
パニック障害を持つ人が避けるべきこと
ここからは、パニック障害を持つ人が避けるべきことを、8つにまとめて紹介します。
- 人混み
- 無計画な旅行・外出
- 長時間のスマホ使用
- ネガティブなニュースの閲覧
- 過激なフィクション作品の視聴
- 自身や周囲への過度な期待
- ストレスを誘発する人間関係
- 過度に他人との交流を避ける
人混み
パニック障害を持つ人は、満員電車やバスなどの人混みを避けましょう。人混みは「パニック発作が出て周りに迷惑をかけたらどうしよう…」といった不安が起こりやすく、発作のリスクが高まります。
また、電車やバスなどではパニック発作が起きてもすぐに逃げられない場合があります。つまり、広場恐怖の症状が出るリスクも抱えているのです。
なるべく人混みが起きそうな時間帯は避けるなど、外出する際は工夫をしてみてください。
とはいえ、警戒していても人混みに巻き込まれてしまうこともあるでしょう。次の記事では、人混みでパニック障害の症状が出た時の対処法を詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
→ 人混みでパニック障害が出た時の対処法！予防する方法も紹介
苦手な場所でパニック発作が出た時の対処法は下の動画でも詳しく解説しているので、よければ参考にしてください。
無計画な旅行・外出
パニック障害を持つ人は、無計画な旅行や外出も避けるのが賢明です。前述したように、人混みはパニック障害の発作が起きるトリガーになる可能性が高いです。
無計画な旅行や外出は人混みに遭遇しやすく、外出先でパニック発作が起きることも少なくありません。そのため、外出先の混雑する時間帯はいつなのか、現在の混雑状況を調べるなどして対策することが大切です。
また、症状が重い時には外出を控えた方がいい場合もあります。症状の重さや状況に合わせて、外出しても問題ないか判断しましょう。
長時間のスマホ使用
長時間のスマホ使用は、パニック障害を持つ人が避けるべきことのひとつです。なぜなら、スマホを長時間使用するとブルーライトの影響によって睡眠障害を引き起こすためです。
とくに、寝る前にスマホを使用するとメラトニンが十分に分泌されず、入眠困難になります。結果的に睡眠不足となり、パニック障害の症状悪化につながります。
また、スマホを長時間使用することで、情報過多による脳疲労にも注意が必要です。記憶力や集中力の低下だけでなく、疲労が原因によるパニック障害の症状悪化も考えられます。
スマホは1日2時間以内をひとつの目安にしておきましょう。
ネガティブなニュースの閲覧
ネガティブなメディアの閲覧も、パニック障害を持つ人は避けるべきことのひとつです。ネガティブなメディアを閲覧することは、不安の増幅につながります。
また、精神的なダメージによって気分が落ちてしまうことも少なくありません。不安が増幅し、気分が落ちている状態は、パニック障害の発作を誘発してしまいます。
そのため、なるべくネガティブなメディアを閲覧しないようにすることが大切です。とくに交通事故や事件、災害の映像などはSNSを使用することで、閲覧しやすい傾向にあります。
パニック障害の症状を悪化させないために、普段からSNSの使用を制限するなどの対策をとりましょう。
過激なフィクション作品の視聴
パニック障害を持つ人は、ホラー映画などの過激なフィクション作品の視聴も避けるようにしましょう。なぜなら、過激なフィクション作品が不安な気持ちを助長してしまう可能性があるためです。
パニック障害に悩む人の多くは、周りからの刺激によって精神的な負荷がかかることがあります。また、作品の内容によっては息苦しさを感じ、パニック障害と発作につながってしまう可能性も否定できません。
そのため、過激なフィクション作品の視聴は控えるのが賢明です。
自身や周囲への過度な期待
自身や周囲への過度な期待は、避けるべきことのひとつです。なぜなら、期待通りにならなかったときに精神的な負荷を感じてしまうためです。
気分が落ちてネガティブな感情になると、不安が増幅してしまいます。その結果、パニック障害の症状が悪化する可能性があります。
- 「きっと自分のことを言わなくてもわかってくれるだろう」
- 「多分もう発作は起きないかもしれない」
上記のような根拠のない思い込みは避けるようにしましょう。
過度な期待はパニック障害に対する理解が足りない人がいた場合、自分を追い詰めることに繋がります。パニック障害の症状を悪化させないために、自身や周囲に過度な期待をしないことが賢明です。
ストレスを誘発する人間関係
パニック障害を持つ人は、ストレスを誘発する人間関係も避けるのが賢明です。人間関係によるストレスが継続すると、パニック障害の発作がでたり、症状が悪化する危険性があります。
職場の上司や友人関係など、ストレスを誘発する人間関係はさまざまです。人によってストレスを感じるかどうかは異なるため、ストレスを感じている場合には環境を変えるようにしましょう。
パニック障害を発症する主な原因はストレスです。そのため、なるべくストレスを感じない人間関係の構築を意識することが大切です。
過度に他人との交流を避ける
パニック障害の症状が不安定な時は、過度な他人との交流を避けましょう。なぜなら、症状が不安定なときは感情的になりやすく、些細なことで精神的な負荷がかかるためです。
状況によっては、他人との交流がきっかけでパニック障害の発作が起きてしまうこともあります。そのため、パニック障害に理解のある身近な人物を除いた他人との交流をさけ、治療に専念することも大切です。
なお、下の記事ではパニック障害に悩む人に対する周りの人の接し方や対処法を紹介しています。周囲への接し方や、接し方の良し悪しを知るために参考にしてください。
→ パニック障害に悩む人を周りはどう支える？接し方や対処法も紹介
パニック障害の改善法をより詳しく知りたい人は次の動画を参考にしてください。
パニック障害によくある疑問
最後に、パニック障害によくある疑問へまとめて回答します。
- パニック障害が起こる原因は？
- 症状を緩和するにはどんなことをすればいい？
- 症状が出た時はどうすればいい？
パニック障害が起こる原因は？
パニック障害が起こるのは、強いストレスや不安感によってホルモンバランスが崩れてしまうことが主な原因です。強いストレスや不安感が長期間続くことで、それがトリガーとなり発症する傾向があります。
また、不安になりやすい人や感受性が高い人、真面目で完璧主義な人が発症しやすいという特徴があります。
症状を緩和するにはどんなことをすればいい？
パニック障害の症状を緩和するには、日常生活から予防策をとることが大切です。予防策として効果的なのは、次の4つです。
- リラクゼーション技法に取り組む
- 適度に運動する
- 睡眠を定時化させる
- カフェイン・アルコールの摂取を控える
予防策は単発で行うのではなく、継続することが何より大切です。習慣化できれば、パニック障害の発作の回数や不安を感じる頻度を減らすことができます。
なお、下の記事ではパニック障害の予防策を詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
→ パニック障害の予防ガイド！日常生活で取り組める習慣術【症状別】
症状が出た時はどうすればいい？
パニック障害の症状が出たときは、まず深呼吸をすることが大切です。深呼吸には心拍数を落ち着かせる効果があり、パニック障害の症状を緩和させることができます。
深呼吸を行って気持ちが落ち着いてきたら、症状別の対処法を取りましょう。
なお、下の記事では症状別の対処法や予防策を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
→ パニック障害に悩んだ時はどうしたらいい？症状別に対処法や予防策を紹介
まとめ
本記事では、パニック障害を持つ人がやってはいけないことや、パニック障害を持つ人が避けるべきことを紹介しました。パニック障害は行動によって症状が改善されることもあれば、悪化することもあります。
そのため、事前にやってはいけないことを理解し、日常から意識することが大切です。本記事で紹介した内容を参考にして、日常の行動を変えてみてください。
本記事があなたのお役に立てることを願っております。
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