この記事では症状を和らげる方法も交え、薬なしでパニック障害を克服する治療法を解説します。
パニック障害を薬なしで克服したい…
薬を服用せずに自力で治す方法はあるのかな？
パニック障害に悩みながらも、薬による治療には抵抗がある方もいますよね。突然の動悸や呼吸困難、めまいなどの症状に苦しむ中で、薬に頼らない克服方法を探しているでしょう。
実はパニック障害は薬を使わなくても、適切な方法で対処すれば症状を改善できます。ただし、間違った方法で対処をしてしまうと、逆に症状を悪化させる可能性があるのです。
そこで、本記事では薬なしでパニック障害を克服する治療法を紹介します。自力で症状を和らげる方法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
- パニック障害を薬なしで克服する治療法は曝露療法と認知行動療法
- 自力で症状を和らげるには自律訓練法、瞑想やマインドフルネス
- 運動や睡眠などの生活習慣を改善しよう
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料で配布しています。
実際に動画を視聴した91%の方が症状の軽減を実感。動画の内容は、自宅や外出先でも手軽に取り組めます。
パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
＼ 7万人以上が視聴 ／
薬なしでパニック障害を克服する治療法
さっそく、パニック障害を薬なしで克服する治療法を、2つにまとめて紹介します。
- 曝露（ばくろ）療法
- 認知行動療法
曝露（ばくろ）療法
曝露療法とは、パニック障害の症状を引き起こす状況に段階的に向き合っていく治療法です。パニック障害だけでなく、社交不安障害や強迫性障害などの精神疾患にも有効とされています。
例えば、電車に乗るのが怖い方であれば、最初は駅のホームに立つところから始めます。駅のホームに行けたら、一駅だけ乗る、少しずつ乗車距離を伸ばすなど、徐々に不安な状況に慣れていきます。
曝露療法では、不安な場面を回避し続けることでかえって症状が悪化することを断ち切ることが可能です。ただし、人によっては曝露療法と相性が合わないケースもあるため、医師に相談をしてから取り組むことが大切です。
認知行動療法
認知行動療法とは、不安を引き起こす考え方のパターンを見直し、より適切な考え方に修正していく治療法です。うつ病や強迫性障害、統合失調症の治療にも効果的です。
例えば「電車の中で気分が悪くなったら、きっと周りの人に迷惑をかけてしまう」という考えを「気分が悪くなっても、途中の駅で降りればよい」と捉え直します。
認知行動療法では、不安な考えを書き出し、その考えが現実的かどうかを客観的に検証します。カウンセラーのもとで行うと、自分では気づかない思考の偏りを理解し、より効果的に症状の改善ができるのです。
なお、下の記事ではパニック障害に効く認知行動療法を詳しく解説しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害の認知行動療法とは？特徴や効果、治療の流れも紹介
パニック障害の改善法をより詳しく知りたい人は次の動画を参考にしてください。
薬なしでパニック障害の症状を和らげる方法
ここからは、パニック障害を薬なしで自力で和らげる方法を、3つにまとめて紹介します。
- 自律訓練法
- 漸進的弛緩法
- 瞑想やマインドフルネス
自律訓練法
自律訓練法とは、心と体をリラックスさせる練習を通じて、パニック障害の症状をコントロールする方法です。
静かな場所で椅子に座り「手足が重たい」「手足が温かい」などと心の中で唱えます。実際にその感覚を体験することで、徐々に落ち着きを取り戻します。
最初のうちは難しく感じるかもしれません。毎日5分ほど練習を続けると、不安が強まったときに自分でコントロールできるようになります。
漸進的弛緩法
漸進的弛緩法は、体の各部分にある筋肉を意識的に緊張させ、ゆっくりと脱力して心身をリラックスさせる方法です。
手を強く握りしめて10秒間保ち、15～20秒間力を抜いていきます。この作業を首や肩、腕、脚など、全身の部位を順番に行っていきましょう。
漸進的弛緩法では、体の緊張に気づきやすくなり、不安による身体症状を和らげられます。とくにパニック発作の予兆を感じたときに実践すると、症状の悪化を防ぐことが可能です。
瞑想やマインドフルネス
瞑想やマインドフルネスは、今この瞬間の体験に意識を向け、心を落ち着かせる方法です。不安障害やうつ病において、効果があるとされています。
呼吸に意識を集中させ、吸う息と吐く息を静かに観察します。不安な考えが頭に浮かんでも、無理に抑え込まずに見守りましょう。
瞑想やマインドフルネスでは、不安な考えに巻き込まれることなく、客観的に状況を見られるようになります。とくに朝の時間帯に10分ほど実践すると、一日を落ち着いた状態で過ごせるようになります。
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料配布しています。
実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
薬なしでパニック障害を克服するために日常でできること
ここでは、パニック障害を薬なしで克服するために日常でできることを、3つにまとめて紹介します。
- 運動を習慣にする
- 十分な睡眠時間を確保する
- アルコールやカフェインを控える
できること1：運動を習慣にする
運動を習慣にすることは、パニック障害の症状を和らげる効果的な方法のひとつです。
運動はストレスを解消し、心を落ち着かせる働きのある脳内物質「エンドルフィン」を増やします。例えば、ウォーキングやヨガなど、自分に合った運動を1日30分ほど行うことで心身をリラックスできます。
とくに外での運動は、新鮮な空気を吸いながら気分転換もできるためおすすめです。運動の習慣がない方は、1日10分だけでも無理のない範囲から始めてみましょう。
なお、下の記事ではパニック障害と運動の関係性を紹介しているので、あわせて参考にしてください。
できること2：十分な睡眠時間を確保する
睡眠を十分にとることは、パニック障害の症状改善に大切な役割を果たします。パニック障害と睡眠習慣に関する研究論文によれば、睡眠時間が6時間未満のパニック障害の方は、不安・抑うつ傾向の割合が高いとされているのです。
睡眠不足が続くと不安や緊張が高まり、パニック発作が起こりやすくなります。毎日決まった時間に就寝・起床することで、体内リズムが整い、心身の安定につながります。
また、就寝前2時間はスマホの使用を控えることが賢明です。スマホにはブルーライトが多く含まれており、体内時計を乱す要因となります。他にも、入浴やストレッチなどでリラックスすると、質の高い睡眠につながります。
なお、下の記事ではパニック障害と睡眠の関係性を紹介しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害の睡眠ガイド！寝不足の原因や安眠のコツも紹介
できること3：アルコールやカフェインを控える
アルコールやカフェインの摂取を控えることは、パニック障害の症状を改善するのに効果的です。
アルコールは一時的に不安を和らげるように感じますが、かえって不安を強める原因となります。また、カフェインの過剰摂取は心拍数を上げ、不安感を増す可能性があります。
とくに夕方以降のコーヒーや紅茶の摂取は控えめにし、代わりにカフェインを含まないハーブティーやカモミールティーなどを選びましょう。
なお、下の記事ではパニック障害とカフェイン・アルコールの関係性を紹介しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害にカフェインが良くない理由！摂取量の目安も紹介
→ パニック障害にアルコールが良くない理由【摂取量の目安と離れる方法】
薬なしでのパニック障害克服によくある疑問
最後に、パニック障害にまつわるよくある質問を、2つにまとめて紹介します。
- パニック障害は完治するのか
- 曝露療法や認知行動療法が効かない場合の対処法は？
パニック障害は完治するの？
パニック障害は、適切な治療を行えば80～90％の方が完治する病気です。
継続的な治療や生活習慣の改善によって、徐々に発作の頻度が減り、日常生活を送れるようになっていきます。ただし、完治までの期間は個人差があり、半年で治る方もいれば1年以上かかる方もいます。
大切なのは、焦らずに一歩ずつ進んでいくことです。症状が一時的に悪化しても、回復する過程の一部として捉え、諦めずに取り組みましょう。
また、パニック障害で不安になる原因を詳しく知りたい人は、下の動画も参考にしてください。
曝露療法や認知行動療法が効かない場合の対処法は？
曝露療法や認知行動療法の効果を感じられないときは、まずは医師に相談してください。
その際に薬物療法を勧められる可能性があるでしょう。薬物療法では、おもに抗うつ薬と抗不安薬を服用します。効果が現れるまでは2〜4週間ほどかかるとされています。
なかには、副作用が心配で飲みたくないという方もいるかもしれません。しかし、薬物療法はパニック障害の治療には非常に効果的です。
曝露療法や認知行動療法で症状が改善しなければ、一度医師に相談して薬物療法を検討してみましょう。
まとめ
本記事ではパニック障害を薬なしで克服する治療法や自力で和らげる方法を解説しました。
治療法には、曝露療法や認知行動療法があります。医師と相談しながら、取り組みやすい方法で治療を進めてください。病院での治療と自分で実践できる自律訓練法や瞑想などと組み合わせると、症状の改善につながります。
大切なのは、自分のペースを守りながら継続的に取り組むことです。一人で抱え込まず、必要に応じて医師に相談しながら、パニック障害の克服を目指していきましょう。
なお、周りにパニック障害について話せる人がいないと悩んでいる方は、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。
「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。
「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画をご覧ください。
実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
＼ 7万人以上が視聴 ／
