今すぐあがり症を克服したい！即効性がある3つのコツと対処法

2024年09月27日

oku

大勢の人の前で話したり、人前に立ったりするのを考えると緊張やプレッシャーから頭が真っ白になって何を話したらいいかわからなくなったり、視線を感じて上手くしゃべれなくなったりした経験はありませんか。

大勢の前でのプレゼンやスピーチの機会があるなら、あがり症を克服できる方法を知っておきたいですよね。

プレゼンやスピーチでドキドキして頭が真っ白にならないために、あがり症を克服するための5つのコツと即効性がある3つのあがり症を克服する方法について解説します。

この記事の要約

「いつも通りに過ごす」ことが普段の自分を取り戻すきっかけになる
あがり症には好きな音楽を聴く・香りを嗅ぐなども効果的
ツボ（合谷・神門・内関）を刺激することは即効性があるあがり症への対処法

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監修者:新見正則医師

新見正則医院院長。西洋薬を使わず、漢方など副作用や依存性の少ない方法で治療を行う。重症度の高いパニック障害の患者さんを多数、診察。1985年慶應義塾大学医学部卒業。98年移植免疫学にて英国オックスフォード大学医学博士取得（Doctor of Philosophy）。2002年より帝京大学医学部博士課程指導教授（外科学、移植免疫学、東洋医学）。2013年イグノーベル医学賞受賞（脳と免疫）。現在は、世界初の抗がんエビデンスを獲得した生薬フアイアの啓蒙普及のために自由診療のクリニックでがん、難病・難症の治療を行っている。『フローチャートメンタル漢方薬』など、著書多数。

あがり症を克服する5つのコツとは？

パニック障害に悩む人のなかには、「人前で話をしているときに、プレッシャーや緊張感からパニック障害の症状が出たらどうしよう」「焦って、言葉が上手く出てこない、あがり症の症状をやわらげたい」と考えている人もいるでしょう。

人前で話さなくてはならないのに、あがり症による不安な気持ちや緊張から言葉がうまく出てこないと辛いですよね。ここでは、あがり症を克服するための方法を5つ紹介します。あがり症克服に効果があるかは人それぞれですが、少しでも自分に合った克服方法が見つかるように、気になるものは試してみてくださいね。

あがり症を克服するコツ1.自己暗示をかけたりいつも通りの行動をする

「人前でのプレゼンで相手に自信をもって伝えられた」「上手く説明ができた」など、自分が成功した姿を想像しながら自己暗示をかけてみましょう。

人前でのプレゼンや発表など、あがり症に悩む人にとってはプレッシャーになる状況は、「失敗したらどうしよう」「人前であがってしまい、パニック障害の症状が出たら心配」など、失敗した姿を想像して不安になってしまうかもしれません。「大丈夫」と声に出した言葉がお守りになって、あがり症による緊張がほぐれることもあります。

また、安心するために、普段と同じ行動やルーティーンを行うことも効果的です。不安な気持ちになったり、緊張が強くなったりするときに「いつも通りに過ごす」ことが普段の自分を取り戻すきっかけになることもあります。自分が落ち着く言葉や行動を見つけておくといいかもしれません。

あがり症を克服するコツ2.事前の練習や準備を行う

人前で話を失敗したくないと考える人は、事前の準備や練習を念入りに行うことで、自信が生まれてあがり症が克服できるかもしれません。

「失敗したらどうしよう」「上手くいかなかったらどうしよう」事前準備が不足していると、不安な気持ちから緊張感やプレッシャーが高まるものです。「想定外の質問が来たら」と考えると頭が真っ白になってしまいますよね。

気の置けない友人や家族の前で、プレゼンの練習をするのも効果的です。「人前で話ができた」「質問に答えられた」「最後までしっかりと説明ができた」自信が、安心にもつながります。あがり症を克服するためにも、事前の準備や練習をできるだけ重ねてみてくださいね。

あがり症を克服するコツ3.好きな音楽や香りに包まれる

お気に入りの音楽や普段愛用している香りでリラックスしてみましょう。

「人前で緊張してしまうかもしれない」と不安な気持ちになったら、好きな音楽や香りに包まれてみてはいかがでしょう。イヤホンで音楽を聴ける環境なら、音の世界に浸って気持ちを落ち着かせましょう。好きな香りをハンカチやタオルなどに染み込ませておけば、さっと香りをかいでリラックス効果が期待できますよ。

好きな香りがない人は、ラベンダーやイランイランなど気持ちをリラックスさせてくれるアロマを選んでみてくださいね。

あがり症を克服するコツ4.自分以外に注意を向ける

パニック障害に悩む人は、まじめで完璧主義のため「決められた仕事や頼まれごとはしっかりこなさなくては」と、プレッシャーを感じやすい人もいます。

「人前で失敗せずに話さなくては」と考えてしまい、緊張や不安な気持ちが大きくなってしまう場合もあるでしょう。周りの人に弱みを見せないように、きちんとこなさなければと気を張っている状態は、誰でも緊張するものです。自分以外のものに目や気持ちを向けてみましょう。

人の顔の特徴を注視したり、流れてくる音楽を楽器ごとに意識を向けて聴くなどを意識的に行うと、自分以外に目を向けてあがり症の症状が和らぐ場合もあるので、試してみてくださいね。

あがり症を克服するコツ5.ありのままの自分を受け入れる

人前に立つと緊張してしまうあがり症の自分を受け入れることで、気持ちが軽くなる場合もあります。

「あがり症だから緊張してしまう」「失敗しないように頑張らなくては」などと思いすぎるとかえってプレッシャーを感じたり、緊張が強くなったりしてしまいます。

「私は緊張しやすい性格だ」「緊張しない人はいない」など緊張する状態を受け入れることが気持ちの安定につながります。ありのままを受け入れるのを試してみてはいかがでしょう。

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今すぐあがり症を克服して緊張を和らげたいなら即効性がある3つのコツを試してみて

明日プレゼンがある、週末に友人の結婚式でスピーチを頼まれたなど、あがり症を今すぐ克服したいこともあるでしょう。

ここでは、即効性があるといわれているあがり症を克服するコツを3つ紹介します。

どれも、プレゼンやスピーチの直前に気軽にできるものばかりなので、「失敗したらどうしよう」「緊張して頭が真っ白になりそう」などあがり症で不安な気持ちが大きいときは試してみてくださいね。

即効性がある3つのコツ1.緊張をやわらげるストレッチを試してみる

緊張をしていると、交感神経が優位に働くため、力が入り体はこわばった状態になっています。

軽く体を動かして体をほぐしてあげましょう。首を上下左右に動かす、肩を上げ下げする、肩を前まわし、後ろ回しするなど、椅子に座ったままでもできるストレッチを行うと体がリラックスできます。

人前でストレッチが恥ずかしいと感じる場合は、トイレなど個室になれるところで試してみてくださいね。

即効性がある3つのコツ2.緊張を和らげるツボを押してみる

スピーチやプレゼンの途中で緊張したり頭が真っ白になったりする場合もあるでしょう。リラックスに効果があるといわれるツボを押して緊張を和らげてはいかがでしょう。

あがり症の人におすすめのツボは、合谷・神門・内関の3つのツボ（注1）です。

・合谷（ごうこく）：人差し指の骨と親指の骨が線で交わる先にある、くぼんだ場所が合谷です。万能のツボと呼ばれ、さまざまな症状に対応できます。
・神門：小指側の手首のしわにあるくぼんだ場所が神門です。心臓とかかわりがあり、ドキドキした気持ちや緊張感を和らげてくれるといわれています。
・内関：手首のしわから指3本分のところにあるのが、内関です。緊張した気分を落ち着かせてくれる効果があるといわれています。