夜、ベッドに入って寝ようとすると不安な気持ちが大きくなって、眠れなくなることはありませんか。眠りたいのに眠れない不安な状況は、心身ともに辛いものですよね。

眠ろうと目をつぶっても眠れず時間だけが過ぎる不安な時間を一度でも経験すると「また、眠れなくなるのではないか」と、心配な気持ちも大きくなってしまうでしょう。

今回は、不安で眠れないことがあると悩んでいる人に向けて、即効性のある対処法を解説します。

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眠れなくなる原因は？

パニック障害に悩む人のなかには「明日起きること」を深く考えて不安になったり、その日あったことを「あの対応は、失礼だったのでは」「嫌な気持ちにさせなかったかな」などと考えて不安になって眠れなくなる人もいます。なんだかよくわからないけどモヤモヤする不安感も辛いですよね。

不安な気持ちがあると、なぜ眠れなくなるのでしょう。

その原因は、脳にあるといわれています。不安や悩みに関係があるニューロンと呼ばれる細胞が覚醒を誘導してしまうのです。また、不安な気持ちや悩みにより交感神経が優位に働いて、興奮状態を引き起こします。

不安で眠れないときに試してみたい7つの対処法

眠ろうと目をつぶると、頭の中が不安感でいっぱいになると辛いですよね。ここでは、不安で眠れない夜に効果的な7つの対処法をご紹介します。目をつぶって「眠れなそう」と不安に思ったら、気になるものから試してみてくださいね。

不安で眠れないときの対処法1.腹式呼吸をする

夜眠れるためには、自律神経を交感神経から副交感神経優位に切り替える必要があります。しかし、「眠れなかったらどうしよう」「また眠れなくなるのでは」などと不安や緊張が強いと、交感神経が優位に働いてしまい、ますます眠れなくなってしまいます。腹式呼吸で、副交感神経を優位に働かせて眠りにつきやすい状態に導いてあげてくださいね。

腹式呼吸は、以下の1～4を繰り返しましょう。

1.口をすぼめて、お腹の中にある空気を出し切るイメージでゆっくりと息を吐く
2.へこんだお腹に空気を入れるイメージで、鼻から息をゆっくりと吸う
3.息を吸い込んだら3秒ほど息を止める
4.再び、息をゆっくりと吐く

ゆっくり呼吸をしていけば、緊張した気持ちや眠れない不安感が少しずつ落ち着くこともあります。眠れなくて不安なときは、「ゆっくり落ち着いて息をしよう」と覚えておいてくださいね。

不安で眠れないときの対処法2.あえてベッドから離れる

「眠るためには、ベッドで横になっていなければ」「ベッドで寝られるようにならないと」と、寝ないといけないという気持ちが強くなっていませんか。パニック障害に悩む人は、まじめで完璧主義なところがあるので「ベッドで寝なくては」と不安な気持ちを抱いてしまうこともあるでしょう。
「眠らなくちゃ」と思って寝ようとするのに眠れない状態は、かえって眠れない不安感が大きくなり辛くなってしまいます。

眠れない不安なときこそ、あえてベッドから離れて別のことをしてみましょう。

すると、不安でいっぱいだった気持ちが切り替えられて自然と眠れるようになることも。
ベッドから起き上がったら興奮しすぎないように、穏やかな気持ちで過ごすことを心t掛けてくださいね。

好みのアロマを焚いたり、気になっていることを紙に書いて客観視したりするのもおすすめです。

お酒を飲んだり、コーヒーを飲んだりすると覚醒してしまう場合があるので、水分補給をするなら体を温めるホットミルクや白湯などにしましょう。

また、スマホの光を感じると脳が「朝だ」と勘違いしてしまうそうなので、スマホをいじるのも控えてくださいね。

不安で眠れないときの対処法3.リラックスできる音楽を聴く

不安で眠れなくて、なんだかそわそわしたりもやもやしたら、リラックスできる音楽を聴いてみてはいかがでしょう。
リラックスできる音楽としておすすめなのが、川の流れや鳥のさえずりなど自然の音です。1/fゆらぎと呼ばれる音は、心を落ち着かせてくれるといわれています。また、ヒーリングミュージックと呼ばれたゆったりとしたリズムで流れる音楽もおすすめです。

不安で眠れないときの対処法4.適切な温度や湿度を心がける

眠れなくて不安になる原因は、寝室の温度や湿度が快適ではないからかもしれません。適度な温度や湿度が保たれていない環境は、ストレスですよね。寝室の温度や湿度が高すぎたり低すぎたりしないか、チェックしましょう。

一般的に、夏は高め、冬は低めですが室温は13～29℃、湿度は40～60%に保つと（注１）快適に眠れるといわれています。エアコンや加湿器などを組み合わせて温度や湿度を調整してくださいね。

不安で眠れないときの対処法5.ストレッチをする

眠れなくて不安な時は、交感神経が優位に働いているため、無意識に体に力が入っているかもしれません。リラックスできるストレッチをして、筋肉をほぐしましょう。寝る前にできるストレッチをご紹介しますので、試してみてくださいね。

<肩回しストレッチの方法>
１.肩をゆっくりと円を描くように前まわし、後ろ回しします。
２.腕を胸の前に伸ばして、手を組み、手のひらを外に向けてそのまま伸ばします。
1と2を何度か繰り返しましょう。

先述した、腹式呼吸を行いながら足首ストレッチをすると、こもっていた熱が放出されて体がリラックスできるといわれています。ベッドで横になって試してみてくださいね。

<足首曲げストレッチの方法>
1.鼻から息を吸いながら、足首を自分の方に倒す
2.息を吐きながら足首をもとの位置に戻す
3.息を吐き切るときに足首をふくらはぎから力を抜く
1～3をゆっくりと1分くらい繰り返しましょう。

不安で眠れないときの対処法6.リラックスに効果があるといわれるツボを押す

頭頂部にあるツボには、リラックスに効果があるといわれています。ツボ押しをしながら頭をもみほぐして不安な気持ちを落ち着かせてみてはいかがでしょう。

ツボの位置はこちら
百会（ひゃくえ）：頭頂部を触ると少しへこんでいる部分が、百会です。たくさんのツボが交わる意味があり、ストレスや不眠解消、自律神経を整えるなどさまざまな効果があるといわれています。

<ツボ押しの方法>
１.両手の指や手のひらを使って、息を吐きながら百会をやさしく押します。
2.手を離して息をゆっくり吸います。

1、で百会を押しながら楽しかった思い出や友人とのやり取りを思い浮かべると、気持ちもリラックスできるので、楽しいことや好きなものを思い浮かべながらツボを押してみてくださいね。

不安で眠れないときの対処法7.脱力できる姿勢をとる

「このまま眠れなかったらどうしよう」「不安な気もちをなんとかしたい」と考えて悩むと、ついつい体に力が入ってしまうものです。

リラックスできる姿勢を知っておけば、自然に体から力が抜けますよ。

<全身を脱力する方法>
1.ベッドに仰向けになり足を肩幅程度に開く
2.顎を引いて、腕は体から少し離した位置でだらんとさせる
3.手のひらを上に向けて胸を開く
4.ベッドに沈み込むイメージで体の力を抜いていく

なお、予期不安の対処法をより詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてください。

→ パニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法！原因や予防策も紹介

不安で眠れないときは気持ちが落ち着く方法を試してみて

寝ようとすると頭の中が不安でいっぱいになり、眠れないときには軽くストレッチをしたり、ゆっくり腹式呼吸をしたりして気持ちを落ち着かせてみませんか。眠れないときは、「眠らなくては」と気持ちが焦ってしまうかもしれません。ベッドから離れて好きな音楽や香りに包まれたり、リラックスできるツボを押したり、楽しいことを考えたりしてのんびり過ごしてくださいね。

※ なお、パニック障害・不安障害のお役立ち記事を配信している『ぱにらぼ』では、パニック障害専門コミュニティ『nicot+（ニコットプラス）』を運営しています。

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