この記事ではやってはいけないことも交え、パニック障害の症状が出た際に落ち着く方法を紹介します。
パニック障害(※1)に悩む人の中には、「急に不安感に襲われたらどうしよう」「パニック障害の発作が出るかもしれない」と心配な人も多いのではないでしょうか。
パニック障害の発作が起きるかもしれないと不安になって、好きなことができなかったり行きたい場所が制限されたりするのは、辛いですよね。
ここではパニック障害に悩む人やその家族や友人に向け、パニック障害が落ち着く方法を解説します。
- 周囲や自身の動作に意識を集中させると、気持ちが落ち着きやすくなる
- 深呼吸も気持ちを落ち着けるのに効果的
- 発作が起きた時はお酒やコーヒーの摂取を控えよう
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新見正則医院院長。西洋薬を使わず、漢方など副作用や依存性の少ない方法で治療を行う。重症度の高いパニック障害の患者さんを多数、診察。1985年慶應義塾大学医学部卒業。98年移植免疫学にて英国オックスフォード大学医学博士取得（Doctor of Philosophy）。2002年より帝京大学医学部博士課程指導教授（外科学、移植免疫学、東洋医学）。2013年イグノーベル医学賞受賞（脳と免疫）。現在は、世界初の抗がんエビデンスを獲得した生薬フアイアの啓蒙普及のために自由診療のクリニックでがん、難病・難症の治療を行っている。『フローチャートメンタル漢方薬』など、著書多数。
パニック障害の発作時に気持ちが落ち着く3つの方法
「気持ちが落ち着かなくなったり、ドキドキが止まらなくなったりするのではないか」と考えると不安になりますよね。「パニック障害の発作が起きても、命にかかわることはない」と頭ではわかっていても、本人からしたら一刻も早く不安な気持ちを解決したいことでしょう。
ここでは、パニック障害による発作が起きた時の対処法を本人と家族に分けて解説します。
方法1：別のことを考える
発作が起きると、無意識にドキドキしている心臓の音に集中したり、発作が起きていることに意識を向けたりしてしまいます。
「発作が起きて迷惑をかけているのではないか」「このまま発作が止まらなかったらどうしよう」と、まじめで頑張り屋なところがあるパニック障害に悩む人は意識を強くもちすぎて、かえって不安や緊張感が増す場合もあります。
飴をなめたり、頭の中で好きな歌を歌ったりして別のものに意識を向けてみましょう。数字を数えたり、意識を変える工夫をしている人も多いそう。パニック発作が起きたときは、数字を数えたり、料理のレシピをそらんじてみたり、意識を変える工夫をしてみてくださいね。
飴といった、パニック障害の症状が出た時に安心できるおすすめアイテムを詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてください。
方法2：54321法で意識をずらす
パニック発作が起きたときに意識をずらす方法の一つが、54321法です。不安な気持ちが落ち着く方法と言われています。54321法は五感に意識を向けることで、ストレスや緊張感を落ち着かせる方法です。
<54321法の手順>
1.外の看板や近くにいる人のカバンの色など、目に映るものを5つ確認する
2.「胸がドキドキしている」「風邪が気持ちいい」など、自分が感じているものを4つ確認する
3.電車の音や音楽など、聞こえるものを3つ確認する
4.好きなにおいを2つ思い浮かべる
5.自分の好きなところを1つ頭に思い浮かべる
54321法を試すと不安な気持ちが落ち着く場合があるので、試してみてくださいね。
方法3：深呼吸する
パニックの発作が起きると、無意識に力が入り呼吸が浅くなってしまいがちです。呼吸が浅い状態が続いて、不安がさらに強くなったり、気持ちが落ち着かなくなったりすると心配になってしまいますよね。
浅い呼吸を深い呼吸(腹式呼吸)に変えることで、気持ちが安定してパニック発作が落ち着く場合もあります。パニック発作で呼吸が浅くなっていると感じたら、ゆっくり深く呼吸をするようにしてみてくださいね。
パニック発作が起きているときは、息をゆっくり吸おうと思っても上手くできるとは限りません。「ゆっくり息をしなくちゃ」と焦ると、なおさら浅くなってしまうこともあるでしょう。
息をするときは頭の中で、数字を数えましょう。「1.2.3.4」と数えながら息を吸い、「5.6.7.8」と数えながら今度はゆっくり息を吐きだします。
数を数えることで呼吸に意識が集中しなくなるので、自然と深い呼吸ができる場合もあります。試してみてくださいね。
友人や家族がパニック発作を起こした時の支え方
一緒にいるときに、家族や友人がパニック発作を起こす場合もありかもしれません。「大丈夫かな」「辛そうだけど何をしてあげたらいいんだろう」大切な友人や家族がつらい思いをしているときは、何とかしてあげたいと思うものです。
パニック発作が起きたときに周りの人ができることを知っておきましょう。「パニックの発作が起きたときの対応は頼ってね」との言葉がパニック障害に悩む人の心の支えになることもあります。発作への対応方法をしっておいてくださいね。
なお、上記を含め友人や家族などパニック障害に悩む人の支え方をより詳しく知りたい方は、下の記事を参考にしてください。
支え方1：声をかけながら背中をさする
パニック障害の発作が起きているときは、「このまま発作がおさまらなかったらどうしよう」「発作を止めたいのに止められない」と辛い思いをしています。
発作が起きたら「大丈夫だよ」「そばにいるよ」と安心できる言葉をかけながら優しく背中をさすってあげて、不安や恐怖感を和らげるサポートをしてあげましょう。
実際にどんな声をかければいいのか、パニック障害の人が安心した言葉を詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてください。
安心した言葉があるように、パニック障害の人に言ってはいけない言葉も存在します。かける言葉を誤らないよう、下の記事も参考にしてください。
支え方2：過呼吸になっていたらゆっくりと呼吸するよう促す
パニック発作が起きると息を何回も激しく吸ったり吐いたり、過呼吸の症状が出る人もいます。過呼吸の症状は時間がたてば落ち着くとはいえ、近くで見ていると辛そうで心配になってしまいますよね。
過呼吸の症状が出ていたら、声をかけてゆっくりと落ち着いた呼吸を促してあげてください。ゆっくりと10秒くらいの時間をかけて「吸って～、吐いて～吐いて～」と1吸ったら2吐くイメージで声をかけてください。
本人の姿勢が辛そうだったら、横にしたり、前かがみになるようにしてあげてくださいね。
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パニック障害の発作が起きた時にやらないほうがいいこと
パニック障害の発作が起きて不安なときは、上記で示した対応方法以外にも自分にあった対応方法が見つかる場合もあるでしょう。
発作で辛い状況を何とかしたいと思ったのに、行動によっては却って不安感や緊張が高まってしまうこともあります。ここでは、発作が起きたときに避けるべき行動を解説します。
アルコールやカフェインを避ける
パニック障害の発作が起きたときに、飴をなめたり、水分をとったりして意識をほかにむける対応をすることがあるかもしれません。
このときに、アルコールやカフェインが入った飲料はかえって不安が強くなってしまうといわれています。
発作が起きたときに、カフェイン入りの飲み物やアルコールしかないときは、54321法や深呼吸など別の方法を試してみてくださいね。
アルコールやカフェインを摂取してはいけない理由をより詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてください。
過呼吸のときにペーパーバック法は使わない
過呼吸が起きた人の口に紙袋をあてて呼吸を落ち着かせる方法を、テレビや知識などで知っている人もいるでしょう。ペーパーバック法と呼ばれる方法は、本人が呼吸しにくいと感じて酸素が上手く脳に行かなくなるなどのリスクから、現在では推奨されていません。（注1）
パニック障害の発作で過呼吸（過換気症候群）が起きたときは、うつ伏せや前かがみの姿勢になりゆっくりと息を吐いて落ち着くのを待ってくださいね。
発作が起きた時の対処法を知っておけば、だんだんと不安が減っていきます。「これがあるから安心」という、自分にあった対処法を探していきましょう。
新見先生（新見正則医院 院長／飯田橋駅徒歩すぐ）
上記を含め、パニック障害を持つ人がやってはいけないこと・避けるべきことをより詳しく知りたい方は、下の記事を参考にしてください。
パニック障害の発作が起きたときの安心できる対応方法を知っておこう
パニック障害に悩む人は、「発作が起きたらどうしよう」「周りの人に迷惑や心配をかけるかもしれない」と考えて、外出を避けたり、好きなことを我慢したりしているかもしれません。
発作への対処方法を知っておくと、「お出かけや好きなことをやってみよう」「発作が起きても対応すればいいんだ」と安心感が生まれやすくなります。
パニック障害の発作は、時間とともに落ち着くとはいえ本人は時間が永遠に感じるほどつらいものです。自分で対応方法を試したり、家族や友人に助けてもらったりしながら不安な気持ちを落ち着かせてくださいね。
症状や状況に適したパニック障害の対処法をまとめて知りたい方は、次の記事を参考にしてください。
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