パニック障害に悩む人の中には、「急に不安感に襲われたらどうしよう」「パニック障害の発作が出るかもしれない」と心配な人も多いのではないでしょうか。

パニック障害の発作が起きるかもしれないと不安になって、好きなことができなかったり行きたい場所が制限されたりするのは、辛いですよね。

ここでは、パニック障害に悩む人や、その家族や友人に向けてパニック障害の発作が起きた時の対処方法について解説します。

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パニック障害の発作が起きた時に気持ちが落ち着く対応方法

「気持ちが落ち着かなくなったり、ドキドキが止まらなくなったりするのではないか」と考えると不安になりますよね。「パニック障害の発作が起きても、命にかかわることはない」と頭ではわかっていても、本人からしたら一刻も早く不安な気持ちを解決したいことでしょう。
ここでは、パニック障害による発作が起きた時の対処法を本人と家族に分けて解説します。

自分でできる発作の対応方法1.飴をなめたり、別のことを考えたりする

発作が起きると、無意識にドキドキしている心臓の音に集中したり、発作が起きていることに意識を向けたりしてしまいます。「発作が起きて迷惑をかけているのではないか」「このまま発作が止まらなかったらどうしよう」と、まじめで頑張り屋なところがあるパニック障害に悩む人は意識を強くもちすぎて、かえって不安や緊張感が増す場合もあります。

飴をなめたり、頭の中で好きな歌を歌ったりして意識を別のものに向けてみましょう。数字を数えたり、意識を変える工夫をしている人も多いそう。パニック発作が起きたときは、数字を数えたり、料理のレシピをそらんじてみたり、意識を変える工夫をしてみてくださいね。

自分でできる発作の対応方法2.54321法で意識をずらしてみる

パニック発作が起きたときに意識をずらす方法の一つが、54321法です。不安な気持ちが落ち着く方法と言われています。54321法は、意識を五感に向けることでストレスや緊張感を落ち着かせる方法です。

<54321法の手順>
1.外の看板や近くにいる人のカバンの色など、目に映るものを5つ確認する
2.「胸がドキドキしている」「風邪が気持ちいい」など、自分が感じているものを4つ確認する
3.電車の音や音楽など、聞こえるものを3つ確認する
4.好きなにおいを2つ思い浮かべる
5.自分の好きなところを1つ頭に思い浮かべる

54321法を試すと不安な気持ちが落ち着く場合があるので、試してみてくださいね。

自分でできる発作の対応方法3.深呼吸をする

パニックの発作が起きると、無意識に力が入り呼吸が浅くなってしまいがちです。呼吸が浅い状態が続いて、不安がさらに強くなったり、気持ちが落ち着かなくなったりすると心配になってしまいますよね。浅い呼吸を深い呼吸に変えることで、気持ちが安定してパニック発作が落ち着く場合もあります。パニック発作で呼吸が浅くなっていると感じたら、ゆっくり深く呼吸をするようにしてみてくださいね。

パニック発作が起きているときは、息をゆっくり吸おうと思っても上手くできるとは限りません。「ゆっくり息をしなくちゃ」と焦ると、なおさら浅くなってしまうこともあるでしょう。

息をするときは頭の中で、数字を数えましょう。「1.2.3.4」と数えながら息を吸い、「5.6.7.8」と数えながら今度はゆっくり息を吐きだします。数を数えることで呼吸に意識が集中しなくなるので、自然と深い呼吸ができる場合もあります。試してみてくださいね。

友人や家族がパニック発作を起こしたら？

一緒にいるときに、家族や友人がパニック発作を起こす場合もありかもしれません。「大丈夫かな」「辛そうだけど何をしてあげたらいいんだろう」大切な友人や家族がつらい思いをしているときは、何とかしてあげたいと思うものです。パニック発作が起きたときに周りの人ができることを知っておきましょう。「パニックの発作が起きたときの対応は頼ってね」との言葉がパニック障害に悩む人の心の支えになることもあります。発作への対応方法をしっておいてくださいね。

発作が起きた時に周りの人ができる対応1.声をかけながら背中をさする

パニック障害の発作が起きているときは、「このまま発作がおさまらなかったらどうしよう」「発作を止めたいのに止められない」と辛い思いをしています。発作が起きたら「大丈夫だよ」「そばにいるよ」と安心できる言葉をかけながら、背中を優しくさすってあげて、不安や恐怖感を和らげるサポートをしてあげましょう。

発作が起きた時に周りの人ができる対応2.過呼吸になっていたらゆっくりと呼吸するように促す

パニック発作が起きると息を何回も激しく吸ったり吐いたり、過呼吸の症状が出る人もいます。過呼吸の症状は時間がたてば落ち着くとはいえ、近くで見ていると辛そうで心配になってしまいますよね。過呼吸の症状が出ていたら声をかけてゆっくりと落ち着いた呼吸を促してあげてください。ゆっくりと10秒くらいの時間をかけて「吸って～、吐いて～吐いて～」と1吸ったら2吐くイメージで声をかけてください。

本人の姿勢が辛そうだったら、横にしたり、前かがみになるようにしてあげてくださいね。

パニック障害の発作が起きた時にやらないほうがいい対応や避けた方がいいもの

パニック障害の発作が起きて不安なときは、上記で示した対応方法以外にも自分にあった対応方法が見つかる場合もあるでしょう。発作で辛い状況を何とかしたいと思ったのに、行動によっては却って不安感や緊張が高まってしまうこともあります。ここでは、発作が起きたときに避けるべき行動を解説します。

お酒やコーヒーを避ける

パニック障害の発作が起きたときに、飴をなめたり、水分をとったりして意識をほかにむける対応をすることがあるかもしれません。このときに、アルコールやコーヒーなどカフェインが入った飲料はかえって不安が強くなってしまうといわれています。発作が起きたときに、カフェイン入りの飲み物やアルコールしかないときは、54321法や深呼吸など別の方法を試してみてくださいね。

過呼吸のときにペーパーバック法は使わない

過呼吸が起きた人の口に紙袋をあてて呼吸を落ち着かせる方法をテレビや知識などで知っている人もいるでしょう。ペーパーバック法と呼ばれる方法は、本人が呼吸しにくいと感じて酸素が上手く脳に行かなくなるなどのリスクから、現在では推奨されていません。（注1）
パニック障害の発作で過呼吸が起きたときは、うつ伏せや前かがみの姿勢になり、ゆっくりと息を吐いて落ち着くのを待ってくださいね。

パニック障害の発作が起きたときの安心できる対応方法を知っておこう

パニック障害に悩む人は、「発作が起きたらどうしよう」「周りの人に迷惑や心配をかけるかもしれない」と考えて、外出を避けたり、好きなことを我慢したりしているかもしれません。発作への対処方法を知っておくと、「お出かけや好きなことをやってみよう」「発作が起きても対応すればいいんだ」と安心感が生まれる場合もあります。

パニック障害の発作は、時間とともに落ち着くとはいえ本人は時間が永遠に感じるほどつらいものです。自分で対応方法を試したり、家族や友人に助けてもらったりしながら不安な気持ちを落ち着かせてくださいね。

※ なお、パニック障害・不安障害のお役立ち記事を配信している『ぱにらぼ』では、パニック障害専門コミュニティ『nicot+（ニコットプラス）』を運営しています。

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