昼間はなんともないのに、夜になると不安に襲われることはありませんか？

夜になるとなぜか不安になって、なかなか寝付けなかったり、昼のうちから「夜になってまた不安な気持ちになったらどうしよう…」と考えて気持ちが落ち込んでしまうこともありますよね。

そこで今回は、夜になると不安に襲われてつらい人向けに、不安を解消できる対処法を5つお伝えします。

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夜になると不安に襲われる原因とは？

夜になると不安な気持ちが大きくなるのはなぜなのでしょうか。

原因１. ストレスで自律神経が乱れるから

夜になると不安になる理由は、ストレスにより自律神経が乱れるからと言われています。

自律神経には、昼間の明るい時間に活発になる『交感神経』と夜の静かな時間に活発になる『副交感神経』があります。

通常は、昼間は交感神経の働きで活動的だった身体と心が、夜になると副交感神経が優位になることで “リラックスした状態” になりますが、ストレスで心や体に負担が大きいと、交感神経から副交感神経への切り替えがうまくいかずに夜になってもリラックスできない状態に。

すると、「眠るときに不安になったらどうしよう」と感じて不安な気持ちを引き起こしてしまうのです。

原因２. 夜は考える時間が増えるから

夜は昼間より考える時間が多いため、不安な気持ちが大きくなるのではないか、という考え方もあります。

「あとは寝るだけ…」とベッドに入ると、日中は全く気にしなかったことが急に頭をめぐった…という経験はありませんか？

「あの言葉は友達を傷つけたかもしれない」
「返信が来ないけど、何か失礼なことを言ったかな」
「あの店員さんは嫌な気持ちをしなかっただろうか」など、

いつもと変わらないはずの日常も、夜になると不安な気持ちが大きくなるのは、考える時間が増えるからという可能性があります。

https://nico.team/panilabo/7-comforting-words-with-panic-121

夜に不安に襲われたときの5つの対処法

もし夜に不安な気持ちになっても、対処法を知っていればあんしんですよね。代表的な５つの対処法をお伝えします。

対処法1. 音楽を聴く

夜に不安な気持ちになったら、落ち着く音楽を聴くとリラックス効果があるといわれています。川のせせらぎや木の葉が風に揺れる音など “自然界にある音” や、”落ち着いた曲調のクラシック音楽” などがおすすめです。

対処法2. 温かい飲み物を飲む

“温かい飲み物を飲んで、体の中をあたためる” のも不安な夜におすすめです。”白湯” や “ホットミルク” など、胃に負担がかからない飲み物を飲んでリラックスしてみると良いでしょう。

対処法3. 軽いストレッチをして体をあたためる

不安や緊張が高まると、自分でも気がつかないうちに身体に力が入り、呼吸が浅くなって、さらに不安やストレスが強くなってしまいます。

身体のこわばりが気になるときは、“軽いストレッチ” がおすすめです。

肩や胸、背中などの筋肉を伸ばす “ストレッチ” をすることで、呼吸が深くなり、不安な気持ちやストレス、緊張感からの開放につながります。呼吸とあわせながら、肩・胸・背中のストレッチを行ってみてください。

<肩のストレッチの方法>
1.息を吸いながら肩を上げる
2.息を吐きながら肩を後ろに回すイメージでおろす

<胸のストレッチの方法>
1.後ろで軽く手を組み、息を吸う
2.息を吐きながら後ろに組んだ手を下に伸ばす

<背中のストレッチの方法>
1.膝を軽く曲げた状態で、手を胸の前で組む
2.息を吸いながら手を前に伸ばす
3.息を吐きながら手を胸の前に戻す

対処法4. 寝室を離れる

夜、ベッドに入ると不安な気持ちが大きくなる場合は、”一度ベッドから離れてみるのもおすすめ” です。

不安な状態でベッドにいると、「不安な気持ちを落ち着かせて眠らないと」と焦って、かえって不安や緊張が大きくなってしまうことがあります。

無理して不安な気持ちをなくそうとするのではなく、あえて寝室を離れてみると不安に襲われそうな気持ちがスーッと抜けていくことがあります。

ベッドから離れたら、好きな本を読んだり音楽を聴いたりして “穏やかに過ごす” とよいでしょう。

https://nico.team/panilabo/is-aroma-effective-for-panic-disorder-120

対処法5. 不安な気持ちを書いたり話したりする

不安な気持ちのゴールを “自分一人で考えている” と、かえって悩みが大きくなったり不安が強くなったりしてしまいます。

自分のなかで不安を抱えきれなくなったら、不安な気持ちを紙に書いたり、誰かに話したりして、外に出してみましょう。

不安を文字や言葉で吐き出すことで、すっきりとした気持ちになります。

モヤモヤしていることや不安を “紙に書いて破る” のも効果的です。

補足：自分の好きなところや上手くいったところを思い浮かべる

不安から解放されるには、他のことを考えて気をそらすのも対処法の１つで、うまくできているときの自分や、自分の好きなところを思い浮かべてみるのも不安解消につながりやすくなります。

ただ、過去の良い思い出に思いを馳せると、場合によっては、「あの頃はよかったのに…」と落ち込んでしまう可能性もあるので、ネガティブにならないように注意しましょう。

できれば、”今日あった小さな良いこと” に注目し、「緊張していたけど、なんとか説明ができた」「昨日より10分早く仕事が終わった」「目覚ましがなくても起きられた」など、些細なことでも自分の良いところに目を向けられると自信が湧いてきます。

不安に襲われているときこそ、自分の好きなところやできたところに目を向けてみてくださいね。

なお、予期不安の対処法をより詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてください。

→ パニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法！原因や予防策も紹介

夜に不安に襲われたら、頑張りすぎないのが大事。心も体も休めよう。

夜になって不安な気持ちに襲われたら、気持ちが落ち着くストレッチをしたり、癒される音楽を聴くとリラックスできることもあります。

少し寝室から離れてみたり、自分の好きなところやできたところに目を向けてみたりするのもおすすめです。不安な気持ちを何とかしようと頑張りすぎずに、心と体を休めてくださいね。

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