なぜ？夜になると不安に襲われる理由【恐怖への対処法と体験談】

昼間はなんともないのに、夜になると突然不安に襲われることはありませんか？

夜になるとなぜか不安になり、なかなか寝付けなかったり、昼のうちから「夜になってまた不安な気持ちになったらどうしよう…」と考えて気持ちが落ち込んでしまうこともありますよね。

そこで、今回は夜になると不安に襲われてつらい人向け、不安を解消できる対処法を紹介します。

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なぜ夜になると不安に襲われるのか

突然襲われる不安へ適切に対処するには「そもそもなぜ夜になると不安になるのか」という原因・理由への理解が不可欠です。

そこで、はじめに夜になると不安に襲われる理由を、5つにまとめて紹介します。

• ストレスによる自律神経の乱れ
• 思考の活発化
• 不規則な生活による疲労の蓄積
• ホルモンバランスの乱れ
• 過去不安に襲われたトラウマ

なお、いま感じている不安の正体を知りたい方は、下の動画も参考にしてください。

理由1：ストレスによる自律神経の乱れ

ストレスによる自律神経の乱れは、夜不安に襲われる原因の1つです。急な不安感で泣いてしまうといったケースも、自律神経の乱れが原因である可能性が高いです。

自律神経には、昼間の明るい時間に活発になる『交感神経』と夜の静かな時間に活発になる『副交感神経』があります。

通常は、昼間は交感神経の働きで活動的だった身体と心が、夜になると副交感神経が優位になることで “リラックスした状態” になりますが、ストレスで心や体に負担が大きいと、交感神経から副交感神経への切り替えがうまくいかずに夜になってもリラックスできない状態に。

すると、「眠るときに不安になったらどうしよう」と感じて不安な気持ちを引き起こしてしまうのです。

理由2：思考の活発化

夜は昼間より考える時間が多いため、不安な気持ちが大きくなるのではないか、という考え方もあります。

「あとは寝るだけ…」とベッドに入ると、日中は全く気にしなかったことが急に頭をめぐった…という経験はありませんか？

「あの言葉は友達を傷つけたかもしれない」
「返信が来ないけど、何か失礼なことを言ったかな」
「あの店員さんは嫌な気持ちをしなかっただろうか」など、

いつもと変わらないはずの日常も、夜になると不安な気持ちが大きくなるのは、考える時間が増えるからという可能性があります。

理由3：不規則な生活による疲労の蓄積

不規則な生活は身体に大きな負担をかけます。睡眠不足や昼夜逆転といった不規則な生活リズムは、体内時計を狂わせ、日々の疲労が蓄積する原因となります。

特に、短い睡眠や断続的な睡眠では疲労をなくし、身体を十分に回復させるのは困難です。長い期間、不規則な生活が続けば、慢性的な疲労状態になり一層不安感は増幅します。

また、夜は日中に蓄積された疲れがピークを迎えるタイミングです。疲れている状態では人は悲観的なことを考えがちなため、自然と不安を感じてしまうのです。

理由4：ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れも、夜に不安に襲われる原因の1つです。特に、セロトニンやメラトニンといったホルモンの分泌が不安定になると、睡眠の質が低下し不安感が増す傾向にあります。

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、心の安定や幸福感に影響を与えるホルモンです。また「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンは、眠気を誘発し、体内時計を調整する役割を果たしています。

ストレスや過度の疲労・食生活の乱れなどで、セロトニンやメラトニンの分泌は簡単に乱れます。女性は月経周期や妊娠・更年期などでもホルモンバランスが乱れやすいため、一層不安に襲われる状況に陥りやすくなるのです。

理由5：過去不安に襲われたトラウマ

過去不安に襲われたトラウマも、夜不安に襲われる原因の1つです。

不安に襲われた夜という状況が一致すれば、トラウマは思い出しやすくなります。「不安で発作を起こし苦しい思いをした」といった経験をしていた場合、夜に呼び起こされたトラウマが不安感を生む引き金になるわけです。

また前述したとおり、夜は思考が活発化しやすい傾向にあり外からの刺激が少ないため、自分の内面に意識が向きやすい傾向にあります。日中は忙しさや他の活動で隠れていた不安や恐怖が、夜になると顕在化しやすくなるわけです。

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夜に不安に襲われたときの6つの対処法

夜に不安や怖い気持ちになっても、対処法を知っていればあんしんですよね。ここでは、夜に不安に襲われたときの対処法を、6つにまとめて紹介します。

• 音楽を聴く
• 温かい飲み物を飲む
• 軽いストレッチをして体をあたためる
• 寝室を離れる
• 不安な気持ちを書いたり話したりする
• 「今日あった良いこと」を思い浮かべる

なお、予期不安の対処法をより詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてください。

→ パニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法！原因や予防策も紹介

対処法1：音楽を聴く

夜に不安な気持ちになったら、落ち着く音楽を聴くとリラックス効果があるといわれています。川のせせらぎや木の葉が風に揺れる音など “自然界にある音” や、”落ち着いた曲調のクラシック音楽” などがおすすめです。

対処法2：温かい飲み物を飲む

“温かい飲み物を飲んで、体の中をあたためる” のも不安な夜におすすめです。”白湯” や “ホットミルク” など、胃に負担がかからない飲み物を飲んでリラックスしてみると良いでしょう。

対処法3：軽いストレッチをして体をあたためる

不安や緊張が高まると、自分でも気がつかないうちに身体に力が入り、呼吸が浅くなって、さらに不安やストレスが強くなってしまいます。

身体のこわばりが気になるときは、“軽いストレッチ” がおすすめです。

肩や胸、背中などの筋肉を伸ばす “ストレッチ” をすることで、呼吸が深くなり、不安な気持ちやストレス、緊張感からの開放につながります。呼吸とあわせながら、肩・胸・背中のストレッチを行ってみてください。

<肩のストレッチの方法>
1.息を吸いながら肩を上げる
2.息を吐きながら肩を後ろに回すイメージでおろす

<胸のストレッチの方法>
1.後ろで軽く手を組み、息を吸う
2.息を吐きながら後ろに組んだ手を下に伸ばす

<背中のストレッチの方法>
1.膝を軽く曲げた状態で、手を胸の前で組む
2.息を吸いながら手を前に伸ばす
3.息を吐きながら手を胸の前に戻す

対処法4：寝室を離れる

夜、ベッドに入ると不安な気持ちが大きくなる場合は、”一度ベッドから離れてみるのもおすすめ” です。

不安な状態でベッドにいると、「不安な気持ちを落ち着かせて眠らないと」と焦って、かえって不安や緊張が大きくなってしまうことがあります。

無理して不安な気持ちをなくそうとするのではなく、あえて寝室を離れてみると不安に襲われそうな気持ちがスーッと抜けていくことがあります。

ベッドから離れたら、好きな本を読んだり音楽を聴いたりして “穏やかに過ごす” とよいでしょう。

対処法5：不安な気持ちを書いたり話したりする

不安な気持ちのゴールを “自分一人で考えている” と、かえって悩みが大きくなったり不安が強くなったりしてしまいます。

自分のなかで不安を抱えきれなくなったら、不安な気持ちを紙に書いたり、誰かに話したりして、外に出してみましょう。

不安を文字や言葉で吐き出すことで、すっきりとした気持ちになります。

モヤモヤしていることや不安を “紙に書いて破る” のも効果的です。

対処法6：「今日あった良いこと」を思い浮かべる

不安から解放されるには、他のことを考えて気をそらすのも対処法の１つで、うまくいったことや好きなことを思い浮かべてみるのも不安解消につながりやすくなります。

ただ、過去の良い思い出に思いを馳せると、場合によっては、「あの頃はよかったのに…」と落ち込んでしまう可能性もあるので、ネガティブにならないように注意しましょう。

できれば、”今日あった小さな良いこと” に注目し、「緊張していたけど、なんとか説明ができた」「昨日より10分早く仕事が終わった」「目覚ましがなくても起きられた」など、些細なことでも自分の良いところに目を向けられると自信が湧いてきます。

不安に襲われているときこそ、自分の好きなところやできたところに目を向けてみてくださいね。

夜になると不安になる症状への疑問

最後に、夜になると不安になる症状へよくある疑問にまとめて回答します。

• 不安で眠れない時はどうしたらいい？
• どうして夜に寝るのが怖いと感じるの？

不安で眠れない時はどうしたらいい？

不安で眠れない時は、次の対処法が効果的です。

• 腹式呼吸をする
• ベッドから離れてみる
• リラックスできる音楽を聴く
• 室内の温度や湿度を調整する
• ストレッチをする
• リラックスに効果があるツボを押す
• 脱力できる姿勢をとる

これまで解説してきたような不安に襲われると、夜に眠れなくなるケースは多いです。上記から、できそうなものをピックアップし、試してみてください。

上記それぞれの対処法をより詳しく知りたい方は、下の記事を参考にしてください。

→ 不安で眠れない時はどうする？すぐにできる７つの対処法（即効性）

どうして夜に寝るのが怖いと感じるの？

夜に寝るのが怖くなるのは、パニック症状の1つである「予期不安」が原因です。

予期不安とは、パニック症状が起こる可能性を過剰に想像してまうことで「発作が起きたらどうしよう…」といった不安感が増す症状です。不安感が増すことで、寝ること自体が怖く感じてしまうのです。

なお、次の記事ではパニック障害で寝るのが怖いと感じる原因やその対処法を詳しく解説しているので、あわせて参考にしてください。

→ パニック障害で寝るのが怖い時はどうしたらいい？対処法や原因も紹介

まとめ：夜に不安に襲われたら頑張りすぎず心も体も休めよう

夜になって不安な気持ちに襲われたら、気持ちが落ち着くストレッチをしたり、癒される音楽を聴くとリラックスできることもあります。

少し寝室から離れてみたり、自分の好きなところやできたところに目を向けてみたりするのもおすすめです。不安な気持ちを何とかしようと頑張りすぎずに、心と体を休めてくださいね。

※ なお、パニック障害・不安障害のお役立ち記事を配信している『ぱにらぼ』では、パニック障害や不安に悩む人向けの専門コミュニティ『nicot+（ニコットプラス）』を運営しています。

「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。

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