この記事では症状別で、緊張による震えを止める方法を解説します。
緊張で身体が震えてしまうのを治す方法はある？
身体が震えてしまうのは何かの病気？
他の人はどう対処しているのかな…
緊張で身体や声が震えてしまう経験は、誰にでもあるものです。しかし、その震えを抑える方法がわからないと、どうすれば良いのかわからず、不安になってしまいますよね。
緊張による震えを放置すると、仕事や学校生活、人との交流を避けるようになってしまいます。そのため、震えが起こるメカニズムを理解し、効果的な対処法を身につけることが重要です。
そこで本記事では対処法も交え、緊張による震えの原因を解説します。緊張による震えを克服する方法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
- 緊張によって身体や声が震えるのは緊張を隠そうとすることが原因
- 緊張からくる震えを止めるには腹式呼吸やストレッチが有効
- 緊張から身体や声が震えるのは不安障害の可能性がある
緊張による震えは栄養不足が原因？
日々の仕事で蓄積されるストレスや生活習慣の乱れなど、緊張による震えの原因は日常生活のいたるところに潜んでいます。
ただ、生活習慣を見直そうにもどうすればいいのか、イメージが湧かない方は多いですよね。
そんな方は不安障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」が無料配布している、栄養不足への改善動画をお試しください。
実のところ、ストレスや生活習慣の乱れは日々の食事を見直し栄養バランスを整えることで改善できるのです。
実際に動画を視聴したおよそ6万8,000人(※)が症状の軽減を実感。動画の内容は自宅や外出先でも手軽に取り組めます。
※累計視聴者7.5万人のうち効果を実感した91%の人数を記載しています。
いち早く緊張による震えを解決したい方は、ぜひ一度お試しください。
＼ 91%が効果を実感 ／
なぜ緊張で身体や声が震えるのか
緊張によって身体や声が震えるのは、緊張を隠そうとすることが主な原因です。人前で緊張すると、周囲に気づかれないよう必要以上に自分の様子を気にしてしまいます。
緊張状態では筋肉が硬直し、力が入りがちです。その状態が続くことで筋肉が疲労し、震えが生じてしまうのです。
なかでも、緊張によって震えやすいのは「声」とされています。声が震えてしまうのは、緊張状態が続くことで喉の筋肉がこわばり、声帯の動きが制限されるためです。
また、緊張によって呼吸が浅くなると、声を出すために必要な空気を取り込めなくなります。その結果、声がか細くなったり上ずったりしてしまうのです。
なお、下の記事ではあがり症を克服する方法を紹介しているので、あわせて参考にしてください。
緊張による声の震えを止める方法4つ
ここからは緊張による声の震えを止める方法を、4つにまとめて紹介します。
ストレッチをする
緊張による声の震えを止める方法として、ストレッチが挙げられます。緊張する状態が続くと、身体の筋肉が硬直してしまいがちになります。
とくに首や肩、背中の筋肉は硬くなりやすい部位です。そのため、ストレッチをすることでこわばって固くなった筋肉を意識的にほぐし、震えを抑制できます。
具体的な方法としては、次の通りです。
- 首を30秒間ゆっくり回す
- 首を左右に30秒間ずつ傾ける
- 両手を肩の上に置き、肘を大きく前後に10回ずつ回す
プレゼンや会議などの緊張しやすい場面で、実際に試してみましょう。
腹式呼吸をする
緊張で声が震えるときには、腹式呼吸を行うことも効果的です。緊張は身体の筋肉を硬直させ、呼吸を浅くする原因となります。
呼吸が浅くなると、身体が酸素を十分に吸えず、二酸化炭素を出しすぎてしまいます。その結果、血液中の二酸化炭素のバランスが崩れ、筋肉のけいれんが起きることがあるのです。
そのため、意識的に深くてゆったりとした呼吸を心がけましょう。お腹を膨らませるように深く息を吸い、ゆっくりと吐き出すことで、自律神経が整い心が落ち着いていきます。
実際に、下の口コミのように緊張を和らげる方法として、呼吸法を試している方も多くいます。
緊張を和らげる方法としてポピュラーなのはやはり『深呼吸』でしょうか。
引用:Yahoo!知恵袋
深呼吸というと｢しっかり息を吸う｣ことを意識してしまいがちですが、まずは息を吐いてみましょう。吐いて吐いて・・・肺の中の空気を全部吐き出すくらい吐いてみましょう。そのまま5秒ほど息を止めます。そうすれば自然と息を吸うことができ、深くゆったりとっした呼吸ができます。
緊張している時は何事も焦りがちになるので、ゆっくりとした深い呼吸を意識するといいでしょう。
緊張を和らげ本来の力を発揮するためにも、腹式呼吸を試してみましょう。
一音ずつはっきりとした発声を意識する
一音ずつはっきりとした発声を意識することも、緊張による声の震えを止めるのに効果的な方法のひとつです。
緊張をすると声帯の動きが不安定になり、声が震えやすくなってしまいます。なるべく一つひとつの音節を、意識的にはっきりと発声することを心がけましょう。
たとえば「こんにちは」という言葉を発する際に「こ・ん・に・ち・は」と、一つひとつの音を区切り丁寧に発音します。声帯の動きを正しくコントロールすることで、声の震えを抑えることが可能です。
正しい姿勢で話す
緊張による声の震えを止めるのに効果的な方法として、正しい姿勢で話すことが挙げられます。猫背のような悪い姿勢は喉の通り道を狭め、声を出しづらくする原因となります。
したがって、正しい姿勢を保つことで喉に余計な力が入りにくくなり、声帯がよりスムーズに振動しやすくなるのです。また、肩や上半身の力を抜いてリラックスすることも大切です。
肩が上がっていると感じたら一度大きく息を吸って、ゆっくりと吐きながら肩をストンと落としてみましょう。姿勢を正して話すことで声の震えが軽減され、より自然で安定した声を出しやすくなります。
緊張による身体の震えを止める方法3つ
ここからは緊張による身体の震えを止める方法を、3つにまとめて紹介します。
手首や足首を回す
手首や足首を回すことは、緊張による身体の震えを止める効果的な方法のひとつです。手首や足首は、身体の末端にあることから、動かすことで血行が促進されます。
血行が良くなると、筋肉の緊張が緩和されリラックス感を得やすくなるのです。また、ストレッチ効果もあるため、筋肉を伸ばしつつ緊張を和らげることができます。
手首や足首を回すことは、人前で緊張している場面でも周囲に気付かれずに実践できるおすすめの方法です。プレゼンテーションの前に待合室で足首をゆっくり回したり、会議中に机の下で手首を動かしたりしてみましょう。
具体的には、時計回り・反時計回りに10回ずつを目安に回してみてください。手首や足首を回す動作は、緊張による身体の震えを和らげるのに有効な方法です。
漸進的筋弛緩法を行う
漸進的筋弛緩法を行うことも、緊張による身体の震えを止める効果的な方法のひとつです。漸進的筋弛緩法とは、意識的に筋肉を緊張させ、脱力することでリラックス状態を作り出す方法です。
基本の動作は、身体の各部位の筋肉に10秒間しっかりと力を入れ、その後15〜20秒かけてゆっくりと力を抜いていきます。手や足、首などの部位は、次の方法でも行ってみてください。
- 手：両腕を伸ばし手のひらを上にして、親指を曲げて握り込みます。10秒間力を入れたら、手をゆっくり広げて膝の上におき、15～20秒間脱力します。
- 足：足の上側の筋肉を緊張させるときは、足を伸ばし爪先を上に曲げます。足の下側の筋肉を緊張させるときは、爪先まで足を伸ばします。
- 首：左右に首をひねります。
緊張と弛緩の違いを身体で実感することで、自分の状態をコントロールしやすくなります。手や足、肩など震えている部分を中心に行って、緊張を和らげましょう。
自律訓練法を実践する
緊張による身体の震えを止める方法として、自律訓練法を実践してみることが挙げられます。自律訓練法とは、自分の意識を特定の部位に向け、心と身体の状態を自分でコントロールする練習方法です。
「両手が温かい」「足が重い」などを感じながら、静かに呼吸を整えていきます。実際に、下の口コミのように緊張による身体の震えを止めるために自律訓練法を実践している方も多くいます。
緊張による顔や手の震え、あがり症などの症状はカウンセリングも用いるのが一番だとは思うのですが、病院へは行きたくないとのことなので、自律訓練法というものを紹介します。
引用:Yahoo!知恵袋
自律訓練法というのはその名の通り自己催眠をかけ心と体のバランスを保つことです。
慣れるまではなかなか難しいと思いますし、人によって効果の差があると思いますので、根気強く続ける必要があると思います。
自立訓練法は、一度習得してしまえば場所を選ばず実践できるというメリットがあります。ただし、効果を実感するためには継続的な練習が必要です。
リラックスできる環境で練習することから始めてみてください。
なお、下の記事では常に続く緊張状態（過緊張）の治し方を紹介しているので、あわせて参考にしてください。
緊張による震えを克服する方法
ここからは緊張による震えを克服する方法を、2つにまとめて紹介します。
震えを止める呼吸と発声を習得する
緊張による震えを止めるには、呼吸と発声の習得が欠かせません。これらの技術を身につけることで、安定した声を出せるようになり、人前でも震えにくい身体を作れるのです。
声や身体の震えを止めるためには、深い呼吸が有効です。とくに、腹式呼吸を行うとリラックスしやすくなり、震えを軽減できます。
腹式呼吸では、お腹を膨らませるように深く息を吸い、ゆっくりと吐き出しましょう。普段から意識して練習すれば、緊張しやすい場面でも自然に深い呼吸ができるようになります。
緊張による震えを止めるための発声は、声を遠くに飛ばすイメージを持つことです。腹式呼吸になれたら、この発声を組み合わせてみましょう。
息を吸ったら「はー、はー」とお腹からしっかり声を出します。より安定した声を出せるようになり、震えにくい体質を作れるのです。
日頃からストレッチをする
緊張による震えを止めるために、日頃からストレッチを行いましょう。身体が柔軟であれば、緊張したときに筋肉が硬直するのを防ぎやすくなります。
とくに首、腹筋・横隔膜、背筋の3つの部位をストレッチしてください。ストレッチの方法としては、次のとおりです。
- 首：ゆっくり首を回す、左右に傾ける
- 腹筋・横隔膜：お腹や脇腹を伸ばす
- 背筋：両手を頭の上で組んでグーっと伸びる
3つの部位のストレッチを行い、その後で声を出してみましょう。ストレッチ前とは違う感覚を体験できるはずです。
ストレッチは1回あたり20〜30秒、1日に2〜3回ほど行うと筋肉が伸びてきます。ストレッチで柔軟性を高めることで、声が出しやすく震えにくい身体を作れるようになります。
震える症状が続く場合は不安障害の可能性も
震える症状が続く場合は、不安障害を患っている可能性があります。ここからは不安障害のなかでも代表的な病気を、3つにまとめて紹介します。
パニック障害
パニック障害は突然の激しい不安や恐怖とともに、手足の震えや動悸・呼吸困難などの症状が現れる病気です。ストレスによって脳の扁桃核の機能が変化し、自律神経系のバランスが崩れて過剰に興奮することが発症の原因と考えられています。
症状の特徴としては、死の恐怖や現実の喪失感、発作が起きた場所から逃げ出したくなる衝動に駆られることなどが挙げられます。とくに、電車に乗っているときや人混みにいるときに、突然身体が震え激しい不安に襲われる場合があるのです。
パニック障害の治療法は、薬物療法と心理療法の2つが代表的です。薬物療法では、抗うつ薬や抗不安薬など不安を和らげる薬を服用します。心理療法では、認知行動療法や暴露療法などカウンセラーのもとで、思考パターンを改善していきます。
なお、パニック障害の特徴や根本的な発症原因をより詳しく知りたい人は、次の記事を参考にしてください。
社交不安障害
社交不安障害は、人前での行動に対して極度の不安や緊張を感じ、日常生活に支障をきたす病気です。原因は明らかにされていませんが、脳の機能や性格が関係していると考えられています。
主な特徴は、人前で何かをする際に、極度の不安や緊張を感じることです。また、震えや発汗などの身体的な症状、強い恐怖感や自己否定感などの精神的な症状を伴うこともあります。
プレゼンや会議での発言など、他人から注目される場面で症状が現れやすいです。その結果、仕事や学校での発表を極度に恐れたり、人との交流を避けるようになったりするケースがあります。
社交不安障害の治療法は、薬物療法と心理療法の2つです。薬物療法では、抗うつ薬である選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）が有効であると示されています。また、心理療法では、1対1で行う認知行動療法が効果的とされています。
過換気症候群
過換気症候群は、呼吸が浅く速くなることで、さまざまな身体症状を引き起こす状態です。精神的不安や極度の緊張をきっかけに発症するとされています。
緊張する状態が続くと、体内の二酸化炭素が過度に排出され、血液中の二酸化炭素濃度が低下します。その結果、手足のしびれや震え、めまい、動悸などの身体症状が現れるのです。
とくに、プレゼンの前や人混みの中で強い緊張を感じると、過換気症候群の発作が起こるケースがあります。
呼吸が早くなったときには、できるだけ息を長く吸って吐くことを意識しましょう。とくに不安が強い方には、抗不安薬を服用するケースもあります。
まとめ
声や身体の震えを和らげるには、呼吸やストレッチなどの対処法が有効です。腹式呼吸をしたり、手首や足首を回したりすることで、震えを軽減できます。
また、長期的な改善を目指すなら、日頃からの身体づくりも重要です。首や背中のストレッチを習慣化したり、腹式呼吸と発声の練習を重ねたりすることで、緊張しても震えにくい身体を作れます。
また、震えの症状が強く、日常生活に支障をきたすときはパニック障害や社交不安障害などの可能性も考えられます。そのような場合は、一人で抱え込まず医師へ相談することが賢明です。
適切な治療やサポートを受け、身体や声の震えを改善させましょう。
