この記事では飲みすぎNGな飲料も交え、不安障害の症状を和らげるおすすめの飲み物を紹介します。
- 不安障害の症状改善には刺激の少ないあたたかい飲み物が効果的
- カフェインやアルコールの摂りすぎは不安やイライラを強める
- 栄養不足は不安障害を発症する可能性を高める
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日常生活における飲食への配慮で不安は和らぐ
普段の飲食に気を配ることで、不安障害の症状は和らぎます。なぜなら、血糖値の乱高下や腸内環境の乱れなどが、脳の働きや感情に大きな影響を与えるためです。
たとえば、甘いものやジャンクフードばかりを食べていると血糖値が不安定になります。イライラや不安感が強まりやすくなり、不安障害には悪影響です。
人間総合科学大学の藤田絋一郎教授の研究では、腸内細菌は脳の発達や行動にも関与していると報告されています。
また、暴飲暴食や深夜の食事などは血糖値を乱すだけでなく、腸内環境も悪化させます。自己嫌悪や睡眠不足を生み、不安をさらに悪化させる要因です。
腸内環境が乱れることでセロトニンが減少し、メンタルも不安定になりやすくなります。食事の質を整えることが、不安を軽減する大切な土台になります。
不安障害の症状を和らげる飲み物7選
| 詳細 | |
|---|---|
| カモミールティー | 鎮静作用があり、不安や不眠に効果があるとされるハーブ。 |
| ラベンダーティー | 精神安定やリラックス効果があり、ストレス軽減に効果的。 |
| ルイボスティー | カフェインフリーで抗酸化作用があり、身体への負担が少ない。 |
| ホットミルク | トリプトファンというアミノ酸が含まれ、リラックスや睡眠促進に効果的。 |
| 白湯(さゆ) | 内臓を温めてリラックス状態に導き、刺激が少ないので安心。 |
| 麦茶 | カフェインが含まれず、刺激が少ない。利尿作用も穏やか。 |
| 甘酒(ノンアルコール) | ビタミンB群が豊富で自律神経の安定に役立つ。 |
ここからは不安障害の症状を和らげる飲み物を、7つにまとめて解説します。
なお、不安障害の一種であるパニック障害に効果的な飲み物や避けた方がいい飲料を詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてください。
カモミールティー
カモミールティーは、不安障害の症状軽減に役立つ飲み物です。根拠として、カモミールには神経を落ち着かせる鎮静作用があり、不安や不眠に効果があるとされるためです。
精神医学名誉教授のジェイ・D・アムステルダム医学博士らの研究によると、カモミールエキスが軽度から中等度の全般性不安障害がある方に抗不安作用を示したとされています。カモミールに含まれるフラボノイドの一種のアピゲニンが脳に作用し、神経の興奮を抑えるのです。
日常的にカモミールティーを飲むことが、不安を感じやすい心の安定に役立ちます。
ホットミルク
不安障害の症状を和らげる飲み物として、ホットミルクがあります。牛乳に含まれるトリプトファンという成分が、セロトニンの分泌を促し、リラックス効果をもたらすためです。
さらに、ホットミルクには睡眠を促す効果もあります。温かい飲み物をゆっくり飲むことで呼吸が整い、副交感神経が刺激され、心が落ち着きやすくなります。
ホットミルクは手軽に作れるので、忙しい毎日でも簡単に取り入れやすい点が魅力ですね。
夜眠る前の一杯としてホットミルクを習慣にすることは、不安障害の症状を和らげる手助けになります。
ラベンダーティー
ラベンダーティーも、不安障害の症状を和らげる飲み物の1つです。なぜならラベンダーティーに含まれるリナロールやリナリルアセテートという成分が、脳を落ち着かせ、リラックス効果を促すためです。
ラベンダーの華やかな香りがGABA受容体に作用し、不安や緊張を和らげます。
多くの研究で、不安の軽減に効果があると報告されているのがラベンダーの香りです。リナロール香気が嗅覚系を賦活し、抗不安作用を生じることを鹿児島大学の柏谷英樹博士が報告しています。
不安障害の症状を和らげる手軽で効果的な手段が、ラベンダーティーです。
白湯（さゆ）
白湯も不安障害の症状軽減に効果的な飲み物です。温かい飲み物が内臓を温め、リラックス効果をもたらすためです。白湯の作り方を、下の表に記載しているので参考にしてください。
| 水道水 | ふたのないヤカンや鍋で10分程度沸騰させる |
| ミネラルウォーター | 耐熱カップに注ぎ、電子レンジで1分30秒~2分加熱する。またはケトルに注ぎ、沸騰させる |
水道水の場合は不純物を除くために、煮沸が必要です。カルキの匂いが気になる方は、ミネラルウォーターを使用しましょう。どちらも50~60度まで冷めたら飲みごろです。
体の内部から整えてくれる白湯が、不安障害の症状改善に役立ちます。
ルイボスティー
不安障害の症状軽減に役立つ飲み物の1つが、ルイボスティーです。なぜならルイボスティーはノンカフェイン飲料であり、カフェインの悪影響を心配することなく飲めるためです。
またマグネシウムやカリウムなどのミネラルが豊富で、神経系の機能を正常に保ちやすくします。ストレスや不安を軽減し、精神を落ち着かせてくれますよ。ポリフェノールが多く、抗酸化作用が期待できるのも特徴です。
飲みすぎると下痢や胃痛などが起きる可能性もあるため、1日500ml前後が飲用の目安とされます。
不安障害の症状を和らげるためには、ルイボスティーがおすすめです。
麦茶
麦茶も、不安を和らげたいときにおすすめの飲み物といえます。なぜならカフェインを含まないために神経を刺激せず、リラックスできる状態を作り出せるためです。
体を冷やすイメージのある麦茶ですが、常温で飲んだり温めて飲んだりすると、胃腸の負担も軽減できます。カリウムが含まれているため、利尿作用がないわけではありません。しかし、カフェインが含まれている緑茶と比較すると、利尿作用は穏やかです。
麦茶は季節を問わず手軽に作れ、お子様から高齢者まで幅広く飲める飲料です。ノンカフェインのため、眠る前にも安心して飲めます。
水分補給やリラックス効果をもつ麦茶が、不安障害の症状軽減に役立ちます。
甘酒（ノンアルコール）
ノンアルコールの甘酒は、不安症状の軽減が期待できる飲み物です。甘酒に含まれているGABAや必須アミノ酸などが、不安やイライラを和らげる効果があるためです。
甘酒に含まれるGABAは脳に作用し、心身にリラックスをもたらします。また、アミノ酸はセロトニンの生成に必要不可欠な栄養素で、心の安定にも効果的です。
甘酒は発酵食品でもあり、必須アミノ酸やビタミンB群など、栄養が豊富です。ノンアルコールの甘酒であれば、妊婦さんや未成年の方も安心して飲めます。
不安障害の症状を軽減させるには、ノンアルコールの甘酒がおすすめです。
【飲みすぎ注意】不安障害にNGな飲み物5選
| 種類 | 詳細 |
|---|---|
| コーヒー | カフェインが交感神経を刺激し、動悸・不安感・不眠を引き起こすことがある。 |
| 緑茶・紅茶 | カフェイン含有量は少なめだが、飲みすぎるとコーヒー同様の刺激に。 |
| エナジードリンク | 高濃度のカフェインや糖分が含まれ、神経の興奮や不安感を助長する。 |
| アルコール飲料(お酒) | 一時的にリラックスしても、長期的には不安を悪化させやすい(離脱症状など)。 |
| 甘いジュース類 | 糖分の急激な上昇と下降で、気分の波を引き起こす可能性がある。 |
不安を和らげる飲み物がある一方で、飲みすぎると症状を悪化させる飲み物も存在します。
ここからは不安障害の症状悪化につながる飲み物を、5つにまとめて紹介します。
コーヒー
コーヒーの飲みすぎは、不安障害に悪影響をきたします。なぜなら、コーヒーに含まれるカフェインが交感神経を刺激し、心身を興奮させるためです。
コーヒーに含まれるカフェインにより、動悸や不安、不眠などが起きやすくなります。
徐州医学大学国際教育学院のチェン・リウ氏らの研究では、1日400mgを越えるカフェイン摂取が、不安を高める可能性があると報告されています。400mgのカフェインは、コーヒー4~5杯分相当です。
不安が強いときは、コーヒーの量を見直し、控えめにすることが大切です。
パニック障害といった不安障害にカフェインが良くない理由をより詳しく知りたい人は下の記事を参考にしてください。
ジュース
ジュースも不安障害にNGな飲み物の1つです。なぜなら、過剰な糖分が血糖値を乱し、気分の波を起こしやすくするためです。
気分の波があると、高揚したり、逆に不安やイライラを感じたりしやすくなります。カロリーオフのジュースでも、100mlあたり20kcal以下のエネルギーがあるため注意が必要です。
厚生労働省の報告によると、たとえばりんご濃縮還元ジュース1杯では、スティックシュガー9本分の糖分が含まれています。
糖分の摂りすぎが、不安障害の症状を悪化させるのです。ジュースを飲む習慣を見直すことが、不安を和らげる一歩につながります。
緑茶・紅茶
緑茶や紅茶の飲みすぎも、不安障害の症状を悪化させる可能性があります。なぜなら、どちらにもカフェインが含まれているためです。
コーヒーより少ないとはいえ、飲みすぎるとカフェインの過剰摂取につながります。
農林水産省の食品中のカフェイン濃度では、インスタントコーヒーが4.0g/100mlに対し、玉露が0.16g/100ml、紅茶が0.3g/100mlです。緑茶や紅茶は、知らないうちにカフェインを摂取しやすい飲み物です。
無理にカフェイン摂取量をゼロにする必要はありません。しかし、不安障害の症状に悩んでいる方は、緑茶や紅茶の飲みすぎに注意が必要です。
エナジードリンク
エナジードリンクの飲みすぎは、不安障害の症状に悪影響を及ぼします。理由として、エナジードリンクには多量のカフェインと糖分が含まれており、不安を増幅させるためです。
エナジードリンクには、過剰なカフェインが含まれています。しかし、商品によってはカフェイン量が記載されていないものもあります。
多くの商品が100mlあたりの濃度でカフェインを記載しているため、1本あたりの量に注意してください。実際に、エナジードリンクの影響に悩んでいる人も多くいます。
「そうですね。
引用：Yahoo!知恵袋
カフェインと糖分が大量に入っているので、頭が冴える事には良いですが、元々不安感が多い人や、鬱傾向の人がカフェインを摂ると、余計な事をたくさん考えてしまい落ち着かなくなります。
さらに糖分を極端に摂ると、摂った直後は良いですがしばらくすると倦怠感がでてきて集中力が散漫になります。
抜けてしまえば問題ありませんから、水を飲むか普通に時間が経つのを待ちましょう。
夕方4時以降に飲むと寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなるので、極力飲まないようにしましょう。」
カフェインに敏感な方や不安障害の症状を和らげたい方は、エナジードリンクは控えるべきです。
アルコール飲料（お酒）
アルコール飲料は、不安障害の症状を悪化させる可能性があるためおすすめできません。お酒を飲み一時的にリラックスできても、長期的には依存や離脱症状によって不安が増幅するためです。
厚生労働省では、節度ある適度な飲酒として1日平均純アルコール20g以下を目安としています。
不安が強い時期は飲酒量を見直し、頻度を減らすなどの形で向き合うことが大切です。不安障害の症状を和らげるためには、お酒を控えることが回復への第一歩です。
パニック障害といった不安障害にアルコールが良くない理由をより詳しく知りたい人は下の記事を参考にしてください。
不安障害に効く食事・避けたい食べ物
ここからは不安障害に効く食事・避けたい食べ物を、それぞれ解説します。
不安障害に効く食べ物
不安障害に効く食べ物は、発酵食品や魚や野菜、果物などです。なぜなら、腸内環境を整え、リラックスホルモンのセロトニンを分泌しやすくするためです。
一例としては、次のような献立がおすすめです。
- 鮭おにぎり＋小松奈の味噌汁＋バナナヨーグルト
- 雑穀ご飯＋サバの味噌煮＋ひじきと大豆の煮物
- 全粒粉パン＋ミネストローネ＋りんご
血糖値を急上昇させないような献立を選べば、不安の増幅が予防できます。規則正しい時間に、脳に必要なブドウ糖とアミノ酸をしっかり補給しましょう。
食べ物に気をつけ多くの栄養素を取り入れると、不安障害の症状は改善します。栄養不足が不安障害に与える影響をより詳しく知りたい人は下の記事を参考にしてください。
食べすぎてはいけないもの
不安障害の方が避けたい食べ物は、加工食品やジャンクフードです。カロリーや油脂が多いものや、濃い味つけなどで脳や体に余計な負担をかけてしまうためです。
とくにトランス脂肪酸や添加物、過剰な味つけは自律神経を乱しやすくします。結果として不安症状を悪化させる原因にもなるのです。
下記のような献立は、不安障害で悩んでいる方にはおすすめできません。
- コンビニの揚げ物弁当＋エナジードリンク＋チョコレートケーキ
- 大盛チャーハン＋ラーメン＋漬物
- ハンバーガー＋ポテト＋炭酸ジュース
できるだけ自然な食材を使った、薄味で栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
まとめ：不安を和らげる日常の飲食習慣
不安障害の症状を和らげるには、毎日の飲食習慣の見直しが重要です。理由は、摂取する飲み物や食事の内容が自律神経に影響するためです。
おすすめはノンカフェインのお茶やハーブティー、発酵成分を含む温かい飲み物などがあります。副交感神経が刺激され、よりリラックス効果が期待できるはずです。
一方、過度なカフェインや甘いジュース、過剰なアルコールは不安を強めてしまいます。不安障害の症状を悪化させてしまうため、おすすめできません。
規則正しい食事や食べすぎを控え、栄養バランスのいい内容を心がけることが大切です。日々の飲食習慣を変えることが、不安症状を和らげる手助けになります。
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