この記事では実際の効果やおすすめの方法も交え、運動で不安障害が治るのかを解説します。
- 不安障害の改善には運動が効果的
- 有酸素やストレッチ、軽めの筋トレがおすすめ
- 運動以外にも思考やネットとの付き合い方、生活習慣を見直そう
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運動は不安障害の治療に効果的
運動は不安障害の治療に効果的です。薬物療法(※1)や認知行動療法(※2)と同様に、運動は科学的根拠のあるセルフケアだからです。
山口県立大学の青木邦男教授の研究では「運動による不安やうつの軽減効果は高く、ほかの精神療法と同等の効果がある。運動は不安及びうつを憎悪させない」と報告されています。
とくに不安の症状が軽減した運動には次のような共通点が見受けられました。
- 運動の速さや強さは問わない
- 30分以上の運動を1週につき3回以上実施する
- 1回きりから長期的な定期運動までと期間は問わない
- 運動の結果、健康や体力が増進され自己効力感が高まった
後ほど詳しく紹介しますが、ウォーキングやランニング・ウエイトトレーニングなどがおすすめの運動です。
なお、パニック障害といった不安障害に対する運動の効果をより詳しく知りたい方は下の記事を参考にしてください。
運動が不安障害に効く4つの理由
ここからは運動が不安障害に効く理由を、4つにまとめて解説します。
理由1：セロトニン・エンドルフィンの分泌が促される
運動が不安障害に運動が効く理由は、セロトニン(※3)やエンドルフィン(※4)などの脳内ホルモンの分泌を促すためです。セロトニンやエンドルフィンといった脳内ホルモンには、心を落ち着けたり、不安を和らげたりする働きがあります。
たとえば朝にラジオ体操をしたり、近所を軽く散歩したりするだけでも、気分は落ち着きやすくなります。リラックスを促し、ストレスや不安を和らげてくれるのが「適度な運動」です。
「幸せホルモン」として知られるセロトニンには、感情を安定させる効果があります。また、エンドルフィンにはストレスを解消し、安心感をもたらす効果があります。
運動は気分を安定させるホルモンを分泌するため、不安障害に効果的なのです。
理由2：自律神経が整いやすくなる
自律神経が整いやすくなる点も、運動が不安障害に効く理由の1つです。運動が交感神経と副交感神経のバランスを整え、緊張や不安を和らげてくれるためです。
とくにウォーキングや軽いランニングなど、軽く息が弾む程度の有酸素運動を選びましょう。
日本臨床内科医会の「自律神経失調症」では、自律神経のバランスが乱れると、動悸や腹痛などの不快な症状が起こりやすいと報告されています。同時に、睡眠や運動の不足が心身のリズムを崩し、自律神経やホルモンの乱れにつながることも述べられています。
つまり、適度な運動によって自律神経が安定し、不安やストレスへの耐性も高まりやすくなるのです。
理由3：不安に意識が向きづらくなる
不安に意識が向きづらくなる点も、運動が不安障害に効く理由の1つです。体の動きや呼吸に意識を向けることによって「不安のループ」から抜け出しやすくなります。
不安のループとは、「不安で頭がいっぱいになり、考えても解決せず余計に不安が強まる」状態です。悪循環の中にいると、何も手につかず、心身の緊張も高まりやすくなります。
しかし、運動に集中すると「うまく動けているな」「呼吸を整えよう」という前向きな気持ちが生まれます。運動に意識を向かわせ、不安には向きづらくするのです。
運動が不安障害の治療に効果的な理由は、不安そのものから意識を遠ざけるためなのです。
理由4：自己肯定感の向上につながる
自己肯定感の向上につながる点も、運動が不安障害に効く理由の1つです。運動を「やり遂げた」「継続できた」といった体験は、不安を乗り越える自信につながります。
たとえば、肥満を気にしている方が運動を続けて体重を減らせると、自信と自尊心の向上につながります。人生に対して、より前向きになれるでしょう。
実際に、運動が自己肯定感の向上につながる情報を交換している人もいます。
「うつ病になる原因として、神経伝達物質のひとつであるセロトニンの分泌が少ないのではないかといわれており、筋肉にあまり負担をかけない有酸素運動はセロトニンの分泌を促進させることが分かっています。
引用：Yahoo!知恵袋
つまり、適度な運動を続けることで、セロトニンが分泌され、心の安定を図れるためうつ病の改善や予防できる可能性が示唆されています。
セロトニンは、リズミカルな運動やウォーキングなどの有酸素運動、あるいは日光に30分ほど浴びたり、カツオやマグロを食べると良いです。
逆に鬱病になると栄養ドリンクはカフェインが入っているため、集中力散漫になり、不安な事ばかり浮かんでしまうので、コーヒーや緑茶、ウーロン茶、紅茶、栄養ドリンクは飲んではいけません。
自分はカフェインの取りすぎで鬱が悪化しました。
薬やサプリではなく、特におすすめは緑の自然の中を歩く事です。これを毎日やると、眠りが深くなりよく眠れます。
よく眠れない場合は、朝起きたらなるべく朝ご飯に生野菜やヨーグルト、タンパク質を取ってください。メラトニンが生成されて夜眠りにつきやすくなります。
鬱が悪化していると運動の効果はでにくくなります。大体1ヶ月〜2ヶ月やると効果がまたでるようになります。」
運動が不安障害に効果的な理由は、不安を克服する自信になるためです。
不安障害に効果的なおすすめの運動3選
ここからは不安障害に効果的なおすすめの運動を、3つにまとめて解説します。
有酸素運動
有酸素運動は不安障害に効果的な運動の1つです。
軽く息が弾む程度の有酸素運動は、セロトニンやノルアドレナリン(※5)などの分泌を促進し、気分の安定や不安の軽減に役立ちます。
たとえば、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどが取り組みやすい有酸素運動です。具体的な運動のメニューを下記に紹介しているため、参考にしてください。
| 内容 | ウォーキング |
| 目的 | 自律神経のリズムを整える日光でセロトニンを活性化する |
| 方法 | 5~10分程度おこなう朝、近所を歩く歩きながら深呼吸を意識する |
天気が曇りでもかまいませんが、日光を浴びるとより高い効果が得られます。朝日を浴びると体内リズムが整えられ、夜の睡眠にもよい影響を与えてくれます。
日常に有酸素運動を取り入れると、不安障害も改善しやすくなりますよ。
ヨガ・ストレッチ
ヨガ・ストレッチも、不安障害の治療に効果的な運動です。なぜならヨガ・ストレッチは筋肉のこわばりやストレスを解消し、心身ともに不安から解放するためです。
下記におすすめの運動メニューを紹介しているため、参考にしてください。
| 内容 | 目的 | 方法 |
|---|---|---|
| 呼吸ストレッチ | 緊張緩和呼吸を整えて 発作を予防する | 3分間程度おこなう立ったまま、 肩幅に足を開く両手を上に伸ばしながら4秒吸って、 6秒かけて腕を下げつつ息を吐く 同じ動作を3~5回繰り返す |
| ゆったりヨガ | 寝つきを楽にする 心身のリラックスを図る | 「初心者向け 夜 ヨガ」などで検索し、 ゆっくりしたポーズを中心に取り組む呼吸と ポーズを合わせて無理しないようにする |
深い呼吸を意識すると、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。パジャマで取り組んだり、ベッドの上でおこなったりするなど、ゆったりした気持ちで取り組みましょう。
ヨガやストレッチは、不安障害の改善に向いている運動です。
軽めの筋トレ
軽めの筋トレも、不安障害の治療に効果的な運動です。不安障害を抱える方にとって、軽めの筋トレは精神的なバランスを整え、不安を軽減する効果があります。
筋トレによってセロトニンの分泌は増加し、ストレスホルモンであるコルチゾールは分泌が抑制されます。結果として、自律神経の乱れを防ぎ、精神面を整えてくれるのです。
スクワットや腕立て伏せなどの軽い筋トレを、10回程度から始めるのがおすすめです。体力の向上に伴い、徐々に負荷を増やしましょう。
過度なトレーニングは不安障害に逆効果になる場合もあるため、無理のない範囲でおこなうのがポイントです。
軽めの筋トレを習慣にすると、不安障害の症状も改善しやすいです。
不安障害に効く運動を始める際のポイント3つ
ここからは不安障害に効く運動を始める際のポイントを、3つにまとめて解説します。
無理のない範囲から始めよう
運動を始めるポイントの1つは、無理のない範囲から始めることです。なぜなら、最初に高い目標を掲げてしまうと、挫折してしまった場合に失敗体験になってしまうためです。
失敗体験は先述した自己肯定感を下げ、不安やストレスを生む原因になります。そのため、目標は高く設定せず、低めにしておきましょう。
最初の運動は、1日5~10分でもOKです。1週間継続してできた場合に、徐々に量や頻度を増やしていきましょう。
小さく始めて長く継続することが、習慣につながります。体力をつけるには激しい運動は避け、散歩やストレッチなど軽い運動から開始するのがおすすめです。
運動を始める際には、無理のない範囲でスタートしましょう。
毎日でなくても継続が大切
不安障害を治療するには、運動を無理のない範囲で継続することが大切です。毎日おこなう必要はありません。継続そのものが目的であり、完璧を目指す必要はないからです。
「毎日〇〇分やらなければ」と思い込むと、かえってプレッシャーになり、不安を強める原因になります。
たとえば、運動ができなかった際に自己嫌悪に陥ったり、運動の予定があるだけで気が重くなったりします。
運動を義務ではなく、楽しみやリフレッシュの手段として取り入れましょう。自然な習慣として、続けやすくなります。
日光を浴びながらの運動はより効果的
運動するときは、日光を浴びながらおこなうとより高い効果が期待できます。日光を浴びると脳内にセロトニンが分泌され、自律神経や気分の安定につながるためです。
運動のタイミングは、夜より日中がおすすめです。とくに屋内より屋外の方が、日光によるセロトニン活性が期待できます。
ただし、夏の直射日光は熱中症や皮膚ダメージを引き起こす可能性があるため、朝夕の柔らかい光を活用しましょう。
厚生労働科学研究成果データベースによると、日光にはビタミンDの生成を促す作用があり、骨粗鬆症やうつ病予防に役立つと報告されています。
優しい日差しのなかで運動をおこなうと、より不安が改善できるでしょう。
運動以外で不安障害の治療に役立つ3つの方法
もちろん、運動以外にも不安障害の治療につながるものはあります。
そこで最後に運動以外で不安障害の治療に役立つ方法を、3つにまとめて解説します。
上記を踏まえ、日常生活で気をつけるべき不安障害の過ごし方を詳しく知りたい人は、次の記事を参考にしてください。
不安障害の捉え方を見直す
不安障害の治療には、『不安障害』の捉え方を見直すことが役立ちます。理由は、不安障害を受け入れ、前向きに行動する姿勢が回復の大きな一歩になるためです。
不安障害になってしまった原因探しや自己否定を続けても、状況は変わりません。むしろ、自分を追い詰める考え方が、自律神経に悪影響を与える恐れがあります。
大切なのは、不安障害になった事実を冷静に認めることです。前向きに不安障害を捉え、克服するための行動が健やかな未来につながります。
精神科の専門家や、当事者の集う場所に頼ることも回復を後押しするでしょう。否定せず不安障害と向き合うことで、着実に病は改善に向かいます。
なお、不安障害には開き直りといった捉え方も効果的です。開き直りの効果を詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてください。
また、周囲から不安障害を理解してもらえない理由を詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてください。
ネットと適切な距離を置く
ネットと適切な距離を置くことも、不安障害の治療には必要です。さまざまな情報が飛び交うインターネットでは、情報過多になりやすく、脳が処理しきれずオーバーワークになりやすいためです。
たとえば、「不安障害の治療」を調べた場合、情報の出自がはっきりしないものや虚偽のものがヒットする可能性があります。調べれば調べるほどネットへの依存も深まり、疲労してしまうでしょう。
総務省では「ネットで正しい情報を得る方法」を以下のように解説しています。
政府機関や大手メディアが出している情報などは信頼性が高い場合が多いです。SNSの情報は情報源と、加工されていないかを注意してください。また、複数の情報源を調べることも大切です
引用：情報通信白書 for Kids
虚偽が混ざる可能性があるネットだからこそ、信頼できる情報源かどうかを確認してください。またネットに依存せず、医療機関や専門家より正しい情報を入手することがポイントです。
スマホが不安障害に与える影響を詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてください。
バランスの取れた食事をする
バランスの取れた食事も、不安障害の治療に役立つ方法の1つです。なぜなら、脳の働きや精神状態は、日々の摂取する栄養素によって大きく左右されるためです。
たとえば、ビタミンB群やマグネシウムなどの栄養素が不足した場合、脳の神経伝達物質がうまく働かなくなります。感情を調節しにくくなり、不安感が強まりやすくなります。
偏った食生活が続いた場合に考えられるのは、不安を助長してしまう可能性です。逆に捉えれば、不足しやすい栄養素を意識して摂取すれば、気分の安定やストレス軽減も期待できるのです。
バランスの取れた食生活を目指すと、不安障害を遠ざけることにつながります。運動する場合は、プロテインの摂取も筋力強化に効果的です。
栄養不足が不安障害に与える影響をより詳しく知りたい方は、下記でまとめているため参考にしてください。
不安障害の症状を和らげるおすすめの飲み物を詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてください。
まとめ
本記事では、不安障害の治療に運動が効果的なことを解説しました。
運動は自律神経を整え、体力や自信をつけることにもつながります。心身の柔軟性を高めると不安への耐性も身につきます。
有酸素運動やストレッチなど、負担にならず、できる範囲で継続することが大切です。不安障害を克服するには病の捉え方や食生活を変えるとさらなる改善が期待できます。
健康増進のためにも、小さなことからコツコツと始めていきましょう。
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