パニック障害や不安解消に、マインドフルネス瞑想が効果的と聞いたことはありませんか？
こんにちは。パニック障害で悩んでいた経験を持つ『ぱにらぼ編集部』のやっちんです。
「気持ちが落ち着かないとき」や「病院に行ってもなかなか症状が改善されないとき」、パニック障害の症状を和らげ、不安解消に役立つ方法があるなら、試してみたいですよね。
そこでこの記事では、パニック障害の改善に効果があるとされている『マインドフルネス瞑想』について効果があると言われる理由・やり方をお伝えします。
「マインドフルネスが、パニック障害の改善に効果的かどうか知りたい」
「パニック障害のためのマインドフルネス方法を知りたい」
「もっと楽に生きられるようになりたい」という人は、ぜひ読んでみてください。
- マインドフルネスはストレス低減につながる治療法
- 瞑想はマインドフルネスを行う手段としても重宝されている
- マインドフルネス瞑想に取り組むことで、脳の活性化やストレスの軽減が期待できる
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料で配布しています。
実際に動画を視聴した91%の方が症状の軽減を実感。動画の内容は、自宅や外出先でも手軽に取り組めます。
パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
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新見正則医院院長。西洋薬を使わず、漢方など副作用や依存性の少ない方法で治療を行う。重症度の高いパニック障害の患者さんを多数、診察。1985年慶應義塾大学医学部卒業。98年移植免疫学にて英国オックスフォード大学医学博士取得（Doctor of Philosophy）。2002年より帝京大学医学部博士課程指導教授（外科学、移植免疫学、東洋医学）。2013年イグノーベル医学賞受賞（脳と免疫）。現在は、世界初の抗がんエビデンスを獲得した生薬フアイアの啓蒙普及のために自由診療のクリニックでがん、難病・難症の治療を行っている。『フローチャートメンタル漢方薬』など、著書多数。
マインドフルネス瞑想とは？
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、マサチューセッツ大学医学部教授であったジョン・カバットジン氏によって1979年に開発された “ストレス低減のための治療法” です。
未来や過去のことではなく、 「今、この瞬間」に目を向けることで、必要以上に不安や後悔といった感情を抱かないようにすることができ、不安やストレスを増幅させることを防ぎます。
マインドフルネスと瞑想
『マインドフルネス』＝ 意識を「今、この瞬間」に向けさせる手段として『瞑想』が用いられます。
『マインドフルネス瞑想』を行うことで、”脳の活性化” や “集中力アップ”、”ストレスの軽減” といった効果が期待できることから、Google社やApple社などの企業研修にも用いられ、ビジネスの世界でも大きな注目を集めています。
パニック障害におけるマインドフルネスの効果
パニック障害にマインドフルネス瞑想が効果的と言われるのには、おもに2つの理由があります。
効果1：DMNを鎮静化する
パニック障害にマインドフルネス瞑想が効果的と言われる理由の1つ目は、”DMNを沈静化する” 点です。
『DMN』とは、デフォルト・モード・ネットワーク（Default Mode Network）の略称です。DMNをかんたんにいうと “ぼんやりしてる時、無意識に自動的に活動する脳の領域（ネットワーク）のこと” を指します。
DMNには、『創造性』があると言われていて、私たちがぼーっとしていても、良いアイディアが浮かんでくるのは、DMNが活発化するおかげだと言われています。
＜DMNのデメリット＞
創造性を高めてくれるDMNですが、活性化しすぎると、脳が疲労して疲れてしまったり、考えすぎて不安になってしまったり、というデメリットがあります。
パニック障害で悩んでいる人の多くは、「ＤＭＮが過剰にはたらきすぎて、不安に駆られる」というケースが少なくなく、マインドフルネス瞑想を行なって、DMNを沈静化することでパニック障害の症状を和らげたり、不安解消につながると考えられています。
効果2：扁桃体の活動を抑える
パニック障害にマインドフルネス瞑想が効果的と言われる理由の2つ目は、”扁桃体の活動を抑える” という点です。
私たちの脳の中には、感情をつかさどる『扁桃体』という部分があります。
扁桃体は、不安を感じとると活動が活性化しますが、パニック障害に悩んでいる人は、不安を感じてしまうため、常に ”扁桃体が過活性” の状態になってしまいます。
この “扁桃体の過活性” を抑える方法として、注目されているのが『マインドフルネス瞑想』です。
近年の研究で、「マインドフルネス瞑想を実践すると、扁桃体自体の過活性が収まることに加えて、扁桃体の働きを抑制する前頭前野も活性化するため、より不安を抑えることができる」ということも分かっています。
このように、マインドフルネス瞑想を実践することで、不安になりやすい脳を変えて、安心でいっぱいの毎日を過ごすことができるようになる可能性があるのです。
パニック障害に効くマインドフルネス瞑想のやり方
では実際に、プチ・マインドフルネス！
『今この瞬間』を感じる練習をしてみましょう。
プチ・マインドフルネスのやり方（30秒でOK）
『瞑想』というと、長時間かかるイメージがあるかもしれないですが、30秒で手軽にできる方法『プチ・マインドフルネス』もあります。
不安な気持ちになったときや、朝・寝る前などのルーティーンとして、やってみてください。
＜プチ・マインドフルネス の手順＞
１. 手を挙げて、ブラブラブラ～と素早く振ります。（10秒間）
（出典：nicot+会員専用コンテンツより）
２. ストンと手を下に下ろします。
（出典：nicot+会員専用コンテンツより）
３. 両腕にどんな感覚がありますか？
ジンジンしびれている感じや、重い感じがあるな～など、あなた自身の感覚を感じてみてください。
いかがでしたか？ 何か感じることがあったでしょうか？
「何も感じなかったなー」という人も、「”何も感じなかった” と感じた」ということなので、大丈夫ですよ＾＾
さて、ここからが本題です。
いま、この練習をしていたとき、あなたは不安なことやネガティブな思いを考えていましたか？
きっと、ほとんどの方が「ただただ “腕の感覚を感じていた”」だけだったのではないでしょうか。
この状態こそが『今、この瞬間にある』状態、すなわち『マインドフルネス』なんですね！
この練習をくり返していくと、過去や未来に対する、余計な不安や緊張が減っていくので、試してみてください。
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料配布しています。
実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
【克服体験談】マインドフルネスを実践して、不安が改善した人の声
パニック障害専門コミュニティ『nicot+（ニコットプラス）』には、実際にマインドフルネスを実践して、不安が改善した人の口コミが投稿されています。
参考にしてみてください。
私は、寝る前にパラレラル音楽を聞きながらとか、車に乗っていて暇なときなど、暇を見つけては呼吸に目を向けるようにしていますが、少し不安が減って、出かけるのに、不安をあまり感じなくなった気がします。
はじめて試したときには、「なんだこれ～？」「これで合ってるのかな？？」などと、いろいろとハテナ（？）が浮かぶ人もいるかと思いますが、『マインドフルネス』は、”継続すること” で変化をもたらします。
１日３分でも５分でもいいので、マインドフルネスを生活の中に取り入れて、不安を和らげていきましょう♪
慣れるまで落ち着かなかったり、なかなか集中できなかったりしますが、回数を重ねると、感覚が掴めてきます。少しずつ習慣として取り入れていけるとよいですね。
新見先生（新見正則医院 院長／飯田橋駅徒歩すぐ）
パニック障害に効くマインドフルネスを続けるおすすめの方法
「なかなか一人でマインドフルネスを実践するのが難しい……」
という人は、Youtube（ユーチューブ）などに、インストラクターがマインドフルネス瞑想を誘導してくれる動画もアップされているので、動画を見ながら継続するのもおすすめです。
なお、パニック障害専門コミュニティ『nicot+（ニコットプラス）』でも、音声を聞きながらすきま時間に一緒にできる、さまざまなマインドフルネスをご紹介していく予定です。
マインドフルネス瞑想であんしんの日常を。
『マインドフルネス』は、自分でできるパニック障害克服のためのとっておきのセルフケアです。
「すぐに不安になってしまう自分を卒業したい！」
「こころを安定させたい」
と思ったら、試してみてください。
今日も穏やかな一日を過ごせることを願っています！
なお、パニック障害・不安障害のお役立ち記事を配信している『ぱにらぼ』では、パニック障害専門コミュニティ『nicot+（ニコットプラス）』を運営しています。
「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。
「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画をご覧ください。
実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
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