この記事では原因も交え、パニック障害で寝るのが怖い時の対処法を解説します。
不安で夜寝るのが怖い…
寝ている間に発作が出たらどうしよう…
どうすれば安心して寝られるようになるんだろう？
パニック障害への不安から、夜寝るのが怖いと感じている方は多いですよね。
「不安に苛まれず、安心して寝られたら…」そんな気持ちから、寝不足や寝つけない日々をどうにかしたい人もいるでしょう。
また、実際にパニック障害に苦しむ人がどんなふうに対処しているのか、気になる方もいるはず。
そこで、この記事ではパニック障害で寝るのが怖いと感じた時の対処法を解説します。
睡眠時に症状が出た時の対処法や不安に苛まれる原因、安心して寝れるようになるコツも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
- 夜寝るのが怖くなるのは発作への恐怖が原因
- カモミールティーやホットミルクなどを飲むと気持ちが落ち着きやすくなる
- 湯船で身体を温めると眠りにつきやすくなる
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料で配布しています。
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新見正則医院院長。西洋薬を使わず、漢方など副作用や依存性の少ない方法で治療を行う。重症度の高いパニック障害の患者さんを多数、診察。1985年慶應義塾大学医学部卒業。98年移植免疫学にて英国オックスフォード大学医学博士取得（Doctor of Philosophy）。2002年より帝京大学医学部博士課程指導教授（外科学、移植免疫学、東洋医学）。2013年イグノーベル医学賞受賞（脳と免疫）。現在は、世界初の抗がんエビデンスを獲得した生薬フアイアの啓蒙普及のために自由診療のクリニックでがん、難病・難症の治療を行っている。『フローチャートメンタル漢方薬』など、著書多数。
症状や状況に適したパニック障害の対処法をまとめて知りたい方は、次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害の対処法まとめ！症状・状況別にわかりやすく解説
夜寝るのが怖いのはパニック障害の「予期不安」が原因
夜寝るのが怖くなるのは「予期不安」と呼ばれるパニック障害の症状が原因です。
予期不安とは、パニック発作が起こる可能性を予期することで過剰に不安を感じる症状を指す言葉です。例えば、「またパニック発作が起きたらどうしよう」といった考えが頭をよぎり、寝ること自体が怖く感じてしまいます。
予期不安は、パニック障害の症状の一部として現れることが多く、特に夜間といった静かな時間帯に強く感じられることがあります。頻繁かつ継続的に不安感を覚えることで、睡眠不足や日中の疲労感が増し、症状が悪化する悪循環に陥ることもあるのです。
なお、夜不安になる原因を詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてください。
→ 夜になると不安に襲われるのはなぜ？夜不安になった時の5つの対処法
パニック障害で不安になる原因を詳しく知りたい人は、下の動画も参考にしてください。
なぜ寝る前や睡眠時にパニック障害の症状が出るのか
大前提として、寝る前・睡眠時に出たパニック症状への適切な対処には、発作や不安が出てしまう原因への理解が不可欠です。
そこで、ここからは次のケース別で、パニック障害の症状を引き起こす原因を解説します。
- 寝る前
- 睡眠時
寝る前に症状が出る原因
寝る前にパニック症状を引き起こす主な原因は、次の3つです。
- 安眠できるかへの不安
- 「早く寝なければ」というプレッシャー
- 過去に経験したパニック症状へのトラウマ
それぞれ詳しく解説します。
安眠できるかへの不安
「ちゃんと寝れるかな…」といった安眠できるへの不安は、寝る前にパニック症状を引き起こす原因の1つです。
日中に発作などの症状へ悩まされた日は「寝ている間に発作が出たらどうしよう…」といった不安が頭を離れません。このような不安感は脳を刺激し、過剰に交感神経を活性化させます。結果として、心拍数が上がり呼吸が浅くなることで、パニック症状を誘発してしまうのです。
また、不安感が強くなるとなかなか寝付けず、睡眠不足を招く可能性も高くなります。
「早く寝なければ」というプレッシャー
「明日は仕事だし、早く寝なければ…」と焦る気持ちも、寝る前にパニック症状を引き起こす原因の1つです。
特に、翌日に大事な予定があるケースや「十分な睡眠を確保しなければならない」と感じれば感じるほど、プレッシャーは増大します。「早く寝なきゃ」「ちゃんと休まなきゃ」という焦燥感は脳を緊張状態に保ち続けてしまうため、リラックスすることが難しくなるのです。
結果として、交感神経が優位になり心拍数や血圧が上昇。パニック症状を引き起こしやすくなります。
過去に経験したパニック症状へのトラウマ
過去、寝る前にパニック発作を経験していると、その記憶がトラウマとなり再び同じ状況で症状を引き起こしやすくなります。
「また発作が起きたらどうしよう…」という恐怖心が強くなると、脳はその不安に対処するため、緊張状態を保ちます。この状態が交感神経を活性化させ、心拍数や血圧の上昇・呼吸の乱れを引き起こすのです。
睡眠時に症状が出る原因
睡眠時にパニック症状を引き起こす主な原因は、次の3つです。
- 心拍数・血圧の低下
- 悪夢や恐怖感へのストレス
- 一時的な酸素不足
こちらもそれぞれ詳しく解説します。
心拍数・血圧の低下
睡眠時に自然に生じる心拍数や血圧低下は、パニック症状を引き起こす原因につながることがあります。
睡眠中といったリラックス状態では、身体の心拍数や血圧は自然に低下します。しかし、この自然な反応が身体にストレスを与え、パニック症状を誘発してしまうことがあります。
特に、心拍数や血圧の低下に敏感な方はこの変化を危険信号と誤解し、身体が急に緊張状態へ戻そうと働きかけることでパニック発作が発生してしまうのです。
身体の自然な反応が、予期しないパニック症状を引き起こすケースもある点はおさえておきましょう。
悪夢や恐怖感へのストレス
悪夢や強い恐怖感を感じたことでのストレスも、睡眠中にパニック症状を引き起こす原因となり得ます。
大前提、悪夢は脳がストレスや不安を処理する一環です。夢の中身がリアルであればあるほど、身体は実際にその恐怖を体験しているかのように反応します。悪夢を見た場合、脳は急激に覚醒し、心拍数や呼吸が乱れパニック症状を引き起こすのです。
睡眠中のストレス要因が、無意識のうちにパニックを引き起こすケースもあり得るわけです。
一時的な酸素不足
睡眠時無呼吸症候群といった睡眠障害による一時的な酸素不足も、睡眠時にパニック症状を引き起こす原因の1つです。
一時的に酸素が不足すると、身体はそれを重大な危機と認識し、目覚めさせることで対処しようとします。この過程で心拍数の上昇や呼吸が乱れ、パニック症状を引き起こすのです。
睡眠中における体内の酸素レベルの変動が、パニック発作の引き金となるわけです。
予期不安から寝るのが怖いと感じた時の対処法
ここでは、予期不安から寝るのが怖いと感じた時の対処法を、5つにまとめて紹介します。
なお、予期不安の対処法をより詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法！原因や予防策も紹介
対処法1：腹式呼吸で気持ちを落ち着かせる
予期不安を感じた時は、腹式呼吸が効果的です。腹式呼吸といった深い呼吸を意識的に行うことで、副交感神経(※1)を刺激し、気持ちを落ち着かせることができます。
具体的には、鼻からゆっくりと息を吸い込み、腹部が膨らむのを感じながら数秒間息を止めます。その後、腹部がへこむのを感じながら、ゆっくりと息を吐き出します。腹式呼吸を繰り返すことで、不安を和らげることができます。
なお、予期不安といったパニック障害の症状が出た際に落ち着く方法をより詳しく知りたい人は、次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害の症状が出た際に落ち着く方法！やってはいけないことも紹介
対処法2：部屋に柔らかい光を灯す
部屋に柔らかい光を灯すことも、予期不安から寝るのが怖いと感じた時の対処法として効果的です。柔らかい光を灯すことで、リラックスした雰囲気を作り出し、気持ちを落ち着かせることができます。
強い光や青白い光は脳を刺激し、逆に不安を増幅させてしまいます。暖色系の間接照明やアロマキャンドルなどを使得ことで、心地よい環境を作ることができるのです。
対処法3：頭の中で肯定的な言葉を繰り返す
頭の中で肯定的な言葉を繰り返すことも、予期不安から寝るのが怖いと感じた時の対処法として効果的です。
不安を感じた状況では自然と悲観的な言葉で頭がいっぱいになってしまいますよね。「私は大丈夫」「部屋にいれば安全だ」「この不安はすぐになくなる」など、意識的に頭の中で肯定的な言葉を繰り返すことで、自己暗示をかけ不安を和らげられます。
肯定的な言葉は安心感を与えることにもつながります。
対処法4：聴き慣れた音楽やラジオを流す
聴き慣れた音楽やラジオを流すことも、予期不安から寝るのが怖いと感じた時の対処法として効果的です。聴き慣れた音楽やラジオを流すことで、安心感が増し、自然と気持ちが落ち着くようになります。
実際に「にこっとプラス」の会員さんのなかにも、不安で眠れない時に落ち着ける音楽やラジオを流している方がいらっしゃいます。
私も以前は、夜勤のお仕事でしたので、中々寝付けなかったり、夜中に何回も起きてしまったりしていました…！
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
寝ないと！となると余計寝れなくなってしまうので、目をつむるだけでも脳は休まると聞いてからは、目をつむって落ち着ける音楽やラジオなど流していました。
なお、流す音楽は普段から聴いている好きな曲や落ち着くBGMなどがおすすめです。どんな音楽を流せばいいのかわからない人は、YouTubeで「寝る前に聴く曲」などと検索し、好みのBGMを見つけてみてください。
なお、下の記事では不安で眠れない時の対処法を詳しく解説しているので、よければ参考にしてください。
→ 不安で眠れない時はどうする？すぐにできる7つの対処法（即効性）
対処法5：カフェインを含まない温かい飲み物を飲む
カフェインを含まない温かい飲み物は、体を温め安心感を増幅させることにつながります。なお、カフェインは覚醒作用があるため、就寝前や予期不安の症状に苛まれた際は避けましょう。
カモミールティーやホットミルクなど、リラックス効果が期待できる温かい飲み物を飲むことで、気持ちを落ち着けることができますよ。
なお、パニック障害にカフェインがよくない理由をより詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害にカフェインが良くない理由！摂取量の目安も紹介
パニック障害の改善法をより詳しく知りたい人は次の動画を参考にしてください。
寝る前にパニック症状が出た時の対処法
寝る前に動悸（どうき）といったパニック障害の症状が出た時は、下記の対処法を試してみるのがおすすめです。
- 目を閉じて落ち着ける場所を想像する：目を閉じて、穏やかな場所をイメージしてみてください。自分が好きな場所や、安心できる景色を思い浮かべることで、心を落ち着けることができます。例えば、自分にとってリラックスできる場所を思い浮かべると良いでしょう。
- 「永遠に続くものではない」と自身に言い聞かせる：パニック発作は永遠に続くものではありません。発作が起きた時は、「これは一時的なもので、必ず収まる」と自分に言い聞かせながら、無理に何かをしようとせず、落ち着いて発作が収まるのを待ちましょう。時間が経てば自然と症状が軽減していくはずです。焦らず、リラックスしながら待つことが重要です。
なお、次の記事では原因や予防策も交え、パニック発作が出た時の対処法を詳しく解説しているのでよければ参考にしてください。
睡眠中にパニック症状が出た時の対処法
睡眠中にパニック障害の症状が出ると、突然の恐怖感で目が覚めてしまうこともあります。このような時は次の手順で気持ちを落ち着けましょう。
- 1.目が覚めたらまず深呼吸をする：発作で突然目が覚めた時は、前述した深呼吸をしてみましょう。ゆっくりと鼻から息を吸い口から吐き出すことで、落ち着きを取り戻すことができます。
- 2.部屋の照明を少し明るくする：真っ暗な部屋は不安感を増幅させることがあります。手元のライトや近くにある照明を点け、柔らかい光を取り入れましょう。
- 3.リラックスできる曲・BGMを流す：前述した好きな曲やBGMを流し、気持ちを落ち着けましょう。目が覚めた際にすぐ音楽が流せるよう、携帯やオーディオは近くに用意しておきましょう。
- 4.水を一杯飲む：冷たい水を一杯飲むことで、気持ちを落ち着けることができます。口の中が乾燥していると、不快感が増す原因になるからです。目が覚めた際にすぐ水分補給できるよう、近くにペットボトルや水筒を置いておきましょう。
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料配布しています。
実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
パニック障害を持つ人が安眠する4つのコツ
ここからは、パニック障害を持つ人が安眠するコツを、4つにまとめて紹介します。
- 就寝前のルーティンをつくる
- 毎日同じ時間に寝る
- 就寝前はスマホの使用を控える
- 症状について相談できる人をつくる
コツ1：就寝前のルーティンをつくる
次のような、就寝前のルーティンを作ることで、不安を感じるきっかけが減り、安心して寝られるようになります。
- 湯船に入り身体を温める
- 入浴後はストレッチする
- 寝る前に好きな音楽を聴く など
上記のように、限りなく自分がリラックスできる行動を習慣づけるのがおすすめです。
湯船に入ることで、快眠を促す効果が期待できます。また、ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、心を落ち着ける効果が期待できます。
コツ2：毎日同じ時間に寝る
規則正しい睡眠スケジュールを維持することは、体内時計を整えるのに役立ちます。毎日同じ時間に寝ることで、就寝時間が近づくにつれ自然と眠くなり、同じ時間に目が覚めるようになります。
休日も含めて毎日同じ時間に寝起きすることで、睡眠のリズムが整い、入眠もスムーズになりますよ。平日は23時に就寝し、7時に起床するといったリズムを習慣づけることで、不安感を覚えるきっかけが少なくなるでしょう。
コツ3：就寝前はスマホの使用を控える
スマホやタブレットなどの電子機器は、ブルーライトを発し、脳を覚醒させてしまうことがあります。特に、ブルーライトはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制し、入眠を妨げることが科学的に証明されています。
そのため、就寝前の1時間は電信機器の使用を控えるよう、意識しましょう。代わりに好きな音楽を聴いたり、本を読んだりするのもおすすめです。
コツ4：症状について相談できる人をつくる
症状や不安を気軽に相談できる人をつくりましょう。
家族や友人・一緒に住むパートナーなど、症状について話せる相手がいることで、不安が軽減されます。話すことは気持ちが整理され、安心感を得ることにもつながります。「相談できる人がいる」という安心感は、不安に苛まれるきっかけを作らないことにもなるでしょう。
実際に「にこっとプラス」の会員さんのなかにも、友人に相談できたことで安心できたと感じた人がいらっしゃいました。
今日は久しぶりに「なんだか息苦しい感じがするな」と感じる1日でした。先程、寝ようと布団に入りしばらくしたところで急に冷や汗が出て激しいドキドキに襲われ思わず友達に助けの電話をかけてしまいました。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
ここ最近はパニック発作も落ち着いていたので「これはパニック発作じゃなくて私やばいのかも」と怖くなりました。
でも友達が電話に出てくれ、声を聞くと治まってきたのでやっぱりパニック発作なのだと思います。
ただ、なかには「身近に相談できる人がいない…」「心配や負担をかけたくない…身近な人にほど相談するのを躊躇してしまう…」という方もいますよね。
そんな方は、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。
「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。
「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画をご覧ください。
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就寝前・睡眠時のパニック障害によくある悩み
最後に、就寝前・睡眠時のパニック障害へよくある悩みにまとめて回答します。
- 眠れない時は睡眠薬を服用すべき？
- 夜に食べたり飲んだりしないほうがいいものは？
眠れない時は睡眠薬を服用すべき？
寝られない時は、無理をせず薬を服用するのも手段の1つです。実際に「にこっとプラス」の会員さんのなかには、適度に薬を処方することで、安眠できたという方がいらっしゃいました。
寝れないってほんと辛いですよね
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
私もたまたま寝れない日があるとこのまま寝れなかったらどうしようと不安になってしまいます。
薬も飲んだら負けみたいに前は思ってました。
でも、飲んで、ぐっすり寝れたり、好きなことができたら、そのほうがいいかな〜と思い飲んでます
ただし、睡眠薬を服用するかは医師に相談したうえで判断しましょう。服用の量や頻度を誤れば、副作用や症状の悪化を招きかねません。自己判断で睡眠薬を使うことは避けましょう。
睡眠薬にはさまざまな種類があり、短期間の使用に適したものから長期間の使用を避けるべきものまであります。医師の指導の下で使用することで、副作用や依存のリスクを最小限に抑えられます。また、薬だけに頼るのではなく、睡眠環境の改善やリラックス法の習得も併せて行うことが重要です。
なお、本メディア「ぱにらぼ」の監修を務める新見先生の「新見正則医院」では、パニック障害の症状をヒアリングしたうえで、適切な処方が受けられます。専門の主治医が決まっていない方は、この機に一度ご受診ください。
なお、不安で眠れない時にできる対処法をより詳しく知りたい人は下の記事を参考にしてください。
→ 不安で眠れない時はどうする？すぐにできる7つの対処法（即効性）
夜に食べたり飲んだりしないほうがいいものは？
下記の食べ物・飲み物は夜にとらないよう、注意しましょう。
- カフェイン：コーヒーや紅茶・チョコレートなどへ含まれるカフェインには覚醒作用があり、入眠の妨げになります。カフェインの影響は数時間続くため、夕方以降は控えるようにしましょう。
- アルコール：一見、眠りやすくなるように感じられますが、通常時よりアルコールを摂取した時の方が浅い睡眠になりがちです。途中で目が覚めてしまうことも増えるため、就寝前の飲酒は避けましょう。
- 重い食事：揚げ物といった消化に時間がかかる食べ物は、胃腸が働き続けてしまい、快適な睡眠を妨げるきっかけになります。就寝の2〜3時間前には食事を済ませ、夕食は消化の良い軽めの食事を心がけましょう。
- 糖分：高糖質な食べ物や飲み物は血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、睡眠のリズムを乱す可能性があります。甘いお菓子やジュースなどは避けるようにしましょう。
なお、パニック障害を持つ人が食べてはいけないものをより詳しく知りたい人は、次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害を持つ人が食べてはいけないもの！食生活の整え方も紹介
まとめ
この記事では、パニック障害で寝るのが怖いと感じた時の対処法を解説しました。
パニック障害を抱える方にとって、寝るのが怖いと感じることは珍しくありません。今回紹介した対処法を実践し、安心して睡眠できる状況を整えましょう。
