2024年07月03日
仕事中にパニック障害が出た時の対処法!予防策も紹介【症状別】...
「仕事中に発作が出たらどうすればいいんだろう...」「他の人たちはどう対処しているんだろう?」 「もし仕事中にパニック障害の症状が出てしまったら...」そんな恐怖から、職場に行くのが怖いと...
「突然、発作や不安に襲われた時はどうすればいいんだろう…」
「他の人たちはどう対処しているのかな?」
「突然発作や不安に襲われたら…」そんなパニック障害の症状に悩んでいる方は多いですよね。
また、パニック障害を持つ人たちが普段からどのように症状へ対処しているのか、気になる方もいるはず。
事前に対処法を把握しておかないと、症状が長引き、苦しい思いをし続けることになりかねません。
そこで、本記事では次の症状別にパニック障害への対処法を解説します。
日常生活でできるパニック障害への予防策も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画を無料配布しています。
91%の方が動画の内容を実践し、症状の改善を実感。気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
ライター
新見 正則 医師
新見正則医院院長。西洋薬を使わず、漢方など副作用や依存性の少ない方法で治療を行う。重症度の高いパニッ...
目次
大前提、パニック障害への対処法は症状ごとで異なります。そのため、症状ごとに適切な対処法が必要です。
誤ったやり方で対処しては、症状がおさまらないだけでなく、悪化してしまう可能性もあります。各症状に合わせた対処法を知ることで、発作時の不安を軽減し、日常生活への影響を最小限におさえることができるのです。
例えば、激しい動悸に襲われた際は深呼吸といった「リラクゼーション技法」が効果的です。息切れや息苦しさを感じた際は、腹式呼吸や体をリラックスさせる姿勢を保つことで、症状を軽減できます。
対処法は後述しますが、症状ごとで適した対処法がある、という前提はおさえておきましょう。
※リラクゼーション技法とは
リラクゼーション技法とは、ストレスを軽減し、心身のリラックスを促進する深呼吸といった方法やテクニックを指す言葉です。パニック障害の症状を和らげる対処法として有効的です。
ここからは、次の症状別でパニック発作が出た際の対処法を紹介します。
※パニック発作とは
パニック発作とは突然、強烈な恐怖や不安をともなうことで、激しい心拍数の増加(心臓がドキドキする)・発汗・震え・息切れや息苦しさ・胸の痛みや不快感・めまいやふらつきなどの症状が生じることです。発作は予測不能で、数分から数時間続くことがあります。
動悸(自身の心臓の拍動へ敏感になり不快感や違和感を覚える状態)が出た際は、静かな場所に移動した後に、深呼吸しながら症状を落ち着けましょう。下記に具体的な手順をまとめました。
また「にこっとプラス」の会員さんのなかには、意図的に動悸を起こすことで、対処法を使わずに収まるのを観察する方もいらっしゃいました。動悸に慣れる訓練として有効的といえるでしょう。
動悸についてですが、ニコプラ卒業生の方が残された 手書きのメモが公開されていて、日常生活の中で出来ることとして、家の中で20回ジャンプして 動悸を起こし、対処法を使わずに 収まるのを観察する と、書いてありました。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+(にこっとプラス)」
息切れや息苦しさを感じた際は、下記の対処法が効果的です。
また「にこっとプラス」の会員さんのなかには、薬に頼らなず経過を見守る方法やビタミンを摂取することで、息切れや息苦しさに対処する方もいらっしゃいました。
とりあえず今日は薬を飲むのを我慢してみようって思って息苦しさがどうなるかそのままにしてみたんです。そしたら30分ぐらいで落ち着いてきたんです!びっくりです。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+(にこっとプラス)」
これが続くかわかりませんが
栄養療法も始めました。私は低血糖の方を実践してますが、あんまり頑張り過ぎると後が続かないと思うので緩くやってます。
後はビタミンB、C、Eを取ってます。
すぐに薬を飲むのも効果的ですが、自身でできる対処法を試してみるのも良いでしょう。
めまいやふらつきを感じた際は、次の対処法を実践しましょう。
また「にこっとプラス」の会員さんのなかには、耳鼻科で耳管通気(狭くなった耳管を広げ、鼓膜の奥に直接空気を送る治療法)を行う方や、赤身やヒレ肉などのビタミンB群を多く含む食べ物を摂取することで、めまいに対処している方もいらっしゃいました。
原因は人それぞれですが、身体に異常がないのに、めまいがある場合、多くの場合は、自律神経のバランスが崩れていることがあげられます。(ゆえに、不安・パニックとめまいが併発する)
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+(にこっとプラス)」
私の場合ですと、下記を実践しました。
①西式甲田療法の木枕で寝る
②耳鼻科で、耳管通気を行う(←これが一番効果がありました)
③ビタミンB群を飲む(やわらかくなる、血行がよくなる)
私は、特に①、②がよかったように感じていますが、クライアントさんの話では、ビタミンB群がよかったというお話もありました。
あとは、意外かもしれませんが、心理カウンセリングでトラウマケアをすることで、ストレスが減り、めまいがなくなった方もいらっしゃいました。
医療は進んでいますので、身体的な異常がないかどうかも、あわせて定期的にご確認いただくのも良いかと思います。
普段の食生活から、ビタミンB群を含む食材を摂取するようにするのも良いでしょう。
吐き気を感じた際は、下記の対処法が効果的です。
また「にこっとプラス」の会員さんのなかには、食べる量の調整や外食するなど、食生活を通じて吐き気に対処している方もいらっしゃいました。
嘔吐恐怖に関して、過去に克服された方々のお話を聞くと、みなさん、徐々に自分の心と体に向き合うことで改善を見せていました。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+(にこっとプラス)」
例えば、少しずつ快適な食事環境を選ぶ、小さな成功体験を積み重ねる、など。
最初は、自宅でリラックスした状態で食事を取ることから始め、徐々に外出時の食事にチャレンジしていく方法が効果的です。また、食事の量をコントロールし、自分が心地よいと感じる量に調整することも大切ですね。
また、こちらのほうがより効果的だと思いますが、心理療法の中でも、身体的なトラウマを除去するには、EMDRやソマティックエクスペリエンスなど、身体志向の心理療法が特に有効かと思われます。
刺激物とされる赤いもの(揚げ物・甘いもの・辛いもの)の摂取量を控えることから始めるのもおすすめです。
手足のしびれや震えを感じた際は、次の対処法を実践しましょう。
また「にこっとプラス」の会員さんのなかには「自分は大丈夫だ」と言い聞かせることで、しびれに対処している方もいらっしゃいました。自身に肯定的な言葉を投げかけるのも、症状への緩和に効果的といえます。
昨日のミーティングで勇気をもらい、手足が痺れても、なかなか息苦しさが長いこと続いても安全だし、必ず乗り越えられる力を持っていると言うことがわかり、今日の電車は心強い心をもらったので、痺れも呼吸も大丈夫でした。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+(にこっとプラス)」
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画を無料配布しています。
91%の方が動画の内容を実践し、症状の改善を実感。気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
次の記事では原因や予防策も交え、パニック発作が出た時の対処法を詳しく解説しているので、よければ参考にしてください。
予期不安の症状が出た際は、深呼吸や段階的暴露療法を試すのが効果的です。
段階的暴露療法とは、不安を引き起こす状況へ徐々に慣れることで、恐怖を克服する方法です。少しずつ不安を感じる状況に身を置き、時間をかけて慣れていくことで、予期不安の軽減が期待できます。
また手足を動かすなど、別のことへ意識を集中させることで、感じる不安を和らげるのも良いでしょう。
※予期不安とは
予期不安とは、再びパニック発作が起こることを恐れ、その可能性を予期して感じる持続的な不安感です。意識的に発作が起こりやすい状況や場所を避ける原因になることで、日常生活に支障が起きるケースもあります。
なお、予期不安の対処法をより詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法!原因や予防策も紹介
広場恐怖の症状が出た際は、前述した段階的暴露療法や地震に前向きな言葉を投げかけるといった対処法が効果的です。
また家族や友人など、親しい人に不安を伝えておき、症状が出た際は助けを求められる状況を整えておくのも良いでしょう。
※広場恐怖とは
広場恐怖とは、パニック発作が起こった場合に逃げ出すのが困難な場所や状況(人混み・電車やバス・エレベーターやエスカレーターなど)へ陥ることへの恐怖です。特定の場所や状況を避けることで、生活が制限され、日常活動に支障をきたすケースがあります。
ここからは、日常生活でできるパニック障害への予防策を、4つにまとめて紹介します。
規則正しい生活習慣を整えることは、パニック障害の予防において非常に重要です。毎日同じ時間に起き同じ時間に寝ることで、体内時計が整いストレスを軽減できます。
また、バランスの取れた食事を心がけ、栄養素を十分に摂取することも大切です。食生活が整うことで体調が安定し、心の健康にも良い影響を与えます。
実際に「にこっとプラス」の会員さんのなかにも、生活習慣を見直すことで症状を緩和できたという方がいらっしゃいました。
お仕事の接客中に、久しぶりに冷や汗が出たり動悸がしてきてしまったことがあり、ユノユノさんと同じようにその時はこれが発作だと思えませんでした。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+(にこっとプラス)」
もう大丈夫だと思ってたのでショックではありましたが、今考えると私の場合は大丈夫と思って色々無理をしてしまっていたんですね。
お仕事を頑張りすぎてたり、栄養のバランスが少し良くなかったり…
そこをもう一度見直して、心身ともに健康でいるために自分に必要なものは何かな?と考え直しました。
体調が落ち着いた今も自分のメンテナンスとして、エプソムソルトをお風呂に入れて入ったり、サプリを飲んだり、睡眠時間を確保したり…自分の身体が調子良くいられるようにしています
定期的な運動は、パニック障害の防止につながる心身の健康に不可欠です。
運動をすることで、体内のストレスホルモンが減少し、エンドルフィンという幸福感をもたらすホルモンが分泌されます。散歩やジョギング・ヨガなど、取り組みやすい運動方法を見つけ、週に数回行ってみましょう。
運動を続けることで、ストレス耐性が向上し、パニック発作の予防につながります。
毎日十分な睡眠を取る、といった質の良い睡眠の確保も、パニック障害の予防に効果的です。十分な睡眠は心身の回復を助け、不安やストレスの軽減に役立ちます。
毎晩7〜8時間は睡眠時間を確保できると良いですね。また就寝前のスマートフォンやテレビ視聴は避け、静かな部屋で読書をするなど、リラックスできる環境を用意するのもおすすめです。
気軽に話せる人と交流するのも、パニック障害の予防に効果的です。
実際に「にこっとプラス」の会員さんのなかには、友人や家族と気軽に話せる時間を作ることで、気持ちが楽になったと感じる方は少なくありません。
当時のぼくは、とにかく人に話をきいてもらうようにしてました。受け取ってもらえると、楽になる時がありますね。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+(にこっとプラス)」
また、同じような経験をしている人たちと交流し、情報交換をすることも有益です。社会的なつながりは安心感を与え、心の健康を保つ助けとなります。
とはいえ、周りにパニック障害について話せる人がいないと悩んでいる方もいますよね。そんな方は、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+(にこっとプラス)」にご参加ください。
「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。
「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画をご覧ください。
無料配布している本動画は、91%の方が解説された内容を実践し、症状の改善を実感しています。にこっとプラスでどんなことが知れるのか、気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
本記事では、症状別にパニック障害への対処法を解説しました。パニック障害へ対処するには、症状ごとに適切な対処法を理解し、日常生活で予防策を取り入れることが重要です。
症状が出た際は、本記事を参考に対処して見てください。適切な対処が行えれば、症状の緩和につながるでしょう。
また、本メディア「ぱにらぼ」では、バスや電車などの状況別にパニック障害へ対処する方法を解説しているので、よければあわせて参考にしてください。
→ パニック障害で寝るのが怖い時はどうしたらいい?対処法や原因も紹介
→ パニック障害で旅行に行けない時の対処法!予防策も紹介【症状別】
→ 飛行機でパニック障害が出た時の対処法!予防策も紹介【症状別】
キーワード一覧
2024年07月03日
仕事中にパニック障害が出た時の対処法!予防策も紹介【症状別】...
「仕事中に発作が出たらどうすればいいんだろう...」「他の人たちはどう対処しているんだろう?」 「もし仕事中にパニック障害の症状が出てしまったら...」そんな恐怖から、職場に行くのが怖いと...
2024年06月30日
パニック障害にカルピスは効く?話題の理由をわかりやすく解説...
「カルピスがパニック障害に効くって本当?」「不安が和らいだりするのかな...」 「パニック障害にはカルピスが効く」そんな噂を聞き、真実がどうなのか気になっている方は多いですよね。美味しいカ...
2024年06月30日
飴はパニック障害に効果的?効く理由やおすすめも紹介...
「パニック障害に飴が良いって本当?」「飴ならどんなものでもいいのかな?」 「パニック障害には飴を舐めると良い」そんな噂を聞き、実際の効果が気になっている方は多いですよね。 結論、不安...