この記事では予防法も交え、パニック障害に悩んだ時の対処法を解説します。
- パニック障害には症状ごとでの適切な対処が必要
- 発作が出た際はまず気持ちを落ち着ける安全な場所に移動しよう
- 不安は少しずつなれる訓練をすることで対処できるようになる
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料で配布しています。
実際に動画を視聴した91%の方が症状の軽減を実感。動画の内容は、自宅や外出先でも手軽に取り組めます。
パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
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新見正則医院院長。西洋薬を使わず、漢方など副作用や依存性の少ない方法で治療を行う。重症度の高いパニック障害の患者さんを多数、診察。1985年慶應義塾大学医学部卒業。98年移植免疫学にて英国オックスフォード大学医学博士取得（Doctor of Philosophy）。2002年より帝京大学医学部博士課程指導教授（外科学、移植免疫学、東洋医学）。2013年イグノーベル医学賞受賞（脳と免疫）。現在は、世界初の抗がんエビデンスを獲得した生薬フアイアの啓蒙普及のために自由診療のクリニックでがん、難病・難症の治療を行っている。『フローチャートメンタル漢方薬』など、著書多数。
症状や状況に適したパニック障害の対処法をまとめて知りたい方は、次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害の対処法まとめ！症状・状況別にわかりやすく解説
パニック障害への対処法は症状ごとに異なる
大前提、パニック障害への対処法は症状ごとで異なります。そのため、症状ごとに適切な対処法が必要です。
誤ったやり方で対処しては、症状がおさまらないだけでなく、悪化してしまう可能性もあります。各症状に合わせた対処法を知ることで、発作時の不安を軽減し、日常生活への影響を最小限におさえることができるのです。
例えば、激しい動悸に襲われた際は深呼吸といった「リラクゼーション技法」が効果的です。息切れや息苦しさを感じた際は、腹式呼吸や体をリラックスさせる姿勢を保つことで、症状を軽減できます。
対処法は後述しますが、症状ごとで適した対処法がある、という前提はおさえておきましょう。
なお、パニック障害になる原因を知りたい人は、下の動画もあわせてご覧ください。
パニック発作が出た時の対処法【症状別】
ここからは、次の症状別でパニック発作が出た際の対処法を紹介します。
動悸（どうき）
動悸（自身の心臓の拍動へ敏感になり不快感や違和感を覚える状態）が出た際は、静かな場所に移動した後に、深呼吸しながら症状を落ち着けましょう。下記に具体的な手順をまとめました。
- 静かな場所に移動する：動悸を感じたらできるだけ静かで落ち着ける場所に移動しましょう。外部からの刺激を減らすことで、心を落ち着かせることができます。
- 深呼吸をする：深呼吸には心拍数を落ち着かせる効果があります。ゆっくりと鼻から息を吸い、口からゆっくりと息を吐き出します。この際、息を吸う時間を4秒、吐く時間を6秒程度にするのが理想的です。
- 数を数える：息を吸う際に「1、2、3、4」と心の中で数え、息を吐くときも同様に「1、2、3、4、5、6」と数えましょう。数をかぞえることで、呼吸のリズムを整え、心拍数が安定しやすくなります。
また「にこっとプラス」の会員さんのなかには、意図的に動悸を起こすことで、対処法を使わずに収まるのを観察する方もいらっしゃいました。動悸に慣れる訓練として有効的といえるでしょう。
動悸についてですが、ニコプラ卒業生の方が残された 手書きのメモが公開されていて、日常生活の中で出来ることとして、家の中で20回ジャンプして 動悸を起こし、対処法を使わずに 収まるのを観察する と、書いてありました。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
息切れ・息苦しさ
息切れや息苦しさを感じた際は、下記の対処法が効果的です。
- リラックスした姿勢をとる：息苦しさを感じたときは、まずリラックスした姿勢をとりましょう。肩の力を抜き、楽な姿勢で座るか横になるのが良いですね。姿勢を整えることで、呼吸がしやすくなり、緊張が緩和されます。
- 腹式呼吸を行う：腹式呼吸には息切れや息苦しさを和らげる効果があります。背筋を伸ばし、椅子に座るか、横になる姿勢をとります。お腹に手を当てて、鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます。その後、口をすぼめてゆっくりと息を吐き出します。数回繰り返すことで呼吸が整い、息苦しさを和らげられます。
- 新鮮な空気を取り入れる：空気がこもっていることで息切れや息苦しさが起きやすい状況になっているかもしれません。窓を開けて室内を換気する、屋外に出て深呼吸をするなど、新鮮な空気を取り入れましょう。
- 急がずゆっくりとした動作を心がける：息切れや息苦しさを感じた際は、急な動きを避け、ゆっくりとした動作を心がけましょう。急な動きは呼吸を乱し、息苦しさを悪化させてしまうケースがあります。
また「にこっとプラス」の会員さんのなかには、薬に頼らなず経過を見守る方法やビタミンを摂取することで、息切れや息苦しさに対処する方もいらっしゃいました。
とりあえず今日は薬を飲むのを我慢してみようって思って息苦しさがどうなるかそのままにしてみたんです。そしたら30分ぐらいで落ち着いてきたんです！びっくりです。
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これが続くかわかりませんが
栄養療法も始めました。私は低血糖の方を実践してますが、あんまり頑張り過ぎると後が続かないと思うので緩くやってます。
後はビタミンB、C、Eを取ってます。
すぐに薬を飲むのも効果的ですが、自身でできる対処法を試してみるのも良いでしょう。
めまい・ふらつき
めまいやふらつきを感じた際は、次の対処法を実践しましょう。
- 座るか横になる：転倒といった事故に繋がらないよう、めまいやふらつきを感じたら、まず安全な場所に座るか横になりましょう。体の状態を安定させることで、症状を和らげられます。
- 目を閉じて深呼吸をする：「動悸への対処法」にて前述した深呼吸を行い、心拍数を安定させましょう。
- 水を飲む：めまいやふらつきは脱水が原因で生じるケースもあります。少しずつ水を口に含むことで、体内の水分バランスを整えられます。
- 頭を低くする：めまいには頭を低くして血流を促進することも効果的です。椅子に座っている場合は頭を膝の間に下げるか、横になっている場合は足を高く上げることで、血流が脳に届きやすくなります。
- 静かな場所で休む：周囲の音や光がめまいの症状を悪化させることがあるため、できるだけ静かなで休むようにしましょう。
また「にこっとプラス」の会員さんのなかには、耳鼻科で耳管通気（狭くなった耳管を広げ、鼓膜の奥に直接空気を送る治療法）を行う方や、赤身やヒレ肉などのビタミンB群を多く含む食べ物を摂取することで、めまいに対処している方もいらっしゃいました。
原因は人それぞれですが、身体に異常がないのに、めまいがある場合、多くの場合は、自律神経のバランスが崩れていることがあげられます。（ゆえに、不安・パニックとめまいが併発する）
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私の場合ですと、下記を実践しました。
①西式甲田療法の木枕で寝る
②耳鼻科で、耳管通気を行う（←これが一番効果がありました）
③ビタミンB群を飲む（やわらかくなる、血行がよくなる）
私は、特に①、②がよかったように感じていますが、クライアントさんの話では、ビタミンB群がよかったというお話もありました。
あとは、意外かもしれませんが、心理カウンセリングでトラウマケアをすることで、ストレスが減り、めまいがなくなった方もいらっしゃいました。
医療は進んでいますので、身体的な異常がないかどうかも、あわせて定期的にご確認いただくのも良いかと思います。
普段の食生活から、ビタミンB群を含む食材を摂取するようにするのも良いでしょう。
吐き気
吐き気を感じた際は、下記の対処法が効果的です。
- 深呼吸を行う：前述済みのため割愛
- 冷たい水を少しずつ飲む：少しずつ冷たい水を飲むことで、胃を落ち着かせることができます。一度に大量に飲むと逆効果になることがあるため、少量ずつゆっくりと飲むようにしましょう。
- 新鮮な空気を取り入れる：前述済みのため割愛
- 楽な姿勢をとる：前述済みのため割愛
- ゆっくりと動く：前述済みのため割愛
また「にこっとプラス」の会員さんのなかには、食べる量の調整や外食するなど、食生活を通じて吐き気に対処している方もいらっしゃいました。
嘔吐恐怖に関して、過去に克服された方々のお話を聞くと、みなさん、徐々に自分の心と体に向き合うことで改善を見せていました。
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例えば、少しずつ快適な食事環境を選ぶ、小さな成功体験を積み重ねる、など。
最初は、自宅でリラックスした状態で食事を取ることから始め、徐々に外出時の食事にチャレンジしていく方法が効果的です。また、食事の量をコントロールし、自分が心地よいと感じる量に調整することも大切ですね。
また、こちらのほうがより効果的だと思いますが、心理療法の中でも、身体的なトラウマを除去するには、EMDRやソマティックエクスペリエンスなど、身体志向の心理療法が特に有効かと思われます。
刺激物とされる赤いもの（揚げ物・甘いもの・辛いもの）の摂取量を控えることから始めるのもおすすめです。
手足のしびれ・震え
手足のしびれや震えを感じた際は、次の対処法を実践しましょう。
- 筋弛緩（きんしかん）法を試す：筋弛緩法は意識的に筋肉を緊張させた後に緩める方法です。例えば、ギュッと手を握りしばらく保った後、ゆっくりと力を抜くといった方法です。全身の筋肉に行うことで、リラックス効果が得られます。
- 手足を温める：手足のしびれや震えには温かいタオルや湯たんぽで温めのも効果的です。温めることで血流が改善し、しびれや震えが和らぎます。
- 軽いストレッチを行う：軽いストレッチは血流を促進し、しびれや震えの軽減につながります。無理のない範囲で、手足を伸ばしたり回したりする動作をゆっくりと行いましょう。
- 水分補給をする：脱水がしびれや震えの原因となることもあるため、十分な水分補給を心がけましょう。特に、アクエリアスといった適度な量の電解質を含む飲み物が効果的です。
また「にこっとプラス」の会員さんのなかには「自分は大丈夫だ」と言い聞かせることで、しびれに対処している方もいらっしゃいました。自身に肯定的な言葉を投げかけるのも、症状への緩和に効果的といえます。
昨日のミーティングで勇気をもらい、手足が痺れても、なかなか息苦しさが長いこと続いても安全だし、必ず乗り越えられる力を持っていると言うことがわかり、今日の電車は心強い心をもらったので、痺れも呼吸も大丈夫でした。
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なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、自宅や外出先で行えるパニック障害への対処法をまとめた動画を無料配布しています。
91%の方が動画の内容を実践し、症状の改善を実感。気軽に効果的な対処法を知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
次の記事では原因や予防策も交え、パニック発作が出た時の対処法を詳しく解説しているので、よければ参考にしてください。
パニック障害の改善法をより詳しく知りたい人は次の動画を参考にしてください。
予期不安の症状が出た際の対処法
予期不安の症状が出た際は、深呼吸や段階的暴露療法を試すのが効果的です。
段階的暴露療法とは、不安を引き起こす状況へ徐々に慣れることで、恐怖を克服する方法です。少しずつ不安を感じる状況に身を置き、時間をかけて慣れていくことで、予期不安の軽減が期待できます。
また手足を動かすなど、別のことへ意識を集中させることで、感じる不安を和らげるのも良いでしょう。
なお、予期不安の対処法をより詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法！原因や予防策も紹介
パニック障害で不安になる原因を詳しく知りたい人は、下の動画も参考にしてください。
広場恐怖の症状が出た際の対処法
広場恐怖の症状が出た際は、前述した段階的暴露療法や地震に前向きな言葉を投げかけるといった対処法が効果的です。
また家族や友人など、親しい人に不安を伝えておき、症状が出た際は助けを求められる状況を整えておくのも良いでしょう。
苦手な場所でパニック発作が出た時の対処法は下の動画でも詳しく解説しているので、よければ参考にしてください。
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日常生活でできるパニック障害への予防策
ここからは、日常生活でできるパニック障害への予防策を、4つにまとめて紹介します。
- 規則正しい生活習慣を整える
- 定期的に運動する
- 毎日十分な睡眠を取る
- 気軽に話せる人と交流する
規則正しい生活習慣を整える
規則正しい生活習慣を整えることは、パニック障害の予防において非常に重要です。毎日同じ時間に起き同じ時間に寝ることで、体内時計が整いストレスを軽減できます。
また、バランスの取れた食事を心がけ、栄養素を十分に摂取することも大切です。食生活が整うことで体調が安定し、心の健康にも良い影響を与えます。
実際に「にこっとプラス」の会員さんのなかにも、生活習慣を見直すことで症状を緩和できたという方がいらっしゃいました。
お仕事の接客中に、久しぶりに冷や汗が出たり動悸がしてきてしまったことがあり、ユノユノさんと同じようにその時はこれが発作だと思えませんでした。
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もう大丈夫だと思ってたのでショックではありましたが、今考えると私の場合は大丈夫と思って色々無理をしてしまっていたんですね。
お仕事を頑張りすぎてたり、栄養のバランスが少し良くなかったり…
そこをもう一度見直して、心身ともに健康でいるために自分に必要なものは何かな？と考え直しました。
体調が落ち着いた今も自分のメンテナンスとして、エプソムソルトをお風呂に入れて入ったり、サプリを飲んだり、睡眠時間を確保したり…自分の身体が調子良くいられるようにしています
定期的に運動する
定期的な運動は、パニック障害の防止につながる心身の健康に不可欠です。
運動をすることで、体内のストレスホルモンが減少し、エンドルフィンという幸福感をもたらすホルモンが分泌されます。散歩やジョギング・ヨガなど、取り組みやすい運動方法を見つけ、週に数回行ってみましょう。
運動を続けることで、ストレス耐性が向上し、パニック発作の予防につながります。
毎日十分な睡眠を取る
毎日十分な睡眠を取る、といった質の良い睡眠の確保も、パニック障害の予防に効果的です。十分な睡眠は心身の回復を助け、不安やストレスの軽減に役立ちます。
毎晩7〜8時間は睡眠時間を確保できると良いですね。また就寝前のスマートフォンやテレビ視聴は避け、静かな部屋で読書をするなど、リラックスできる環境を用意するのもおすすめです。
気軽に話せる人と交流する
気軽に話せる人と交流するのも、パニック障害の予防に効果的です。
実際に「にこっとプラス」の会員さんのなかには、友人や家族と気軽に話せる時間を作ることで、気持ちが楽になったと感じる方は少なくありません。
当時のぼくは、とにかく人に話をきいてもらうようにしてました。受け取ってもらえると、楽になる時がありますね。
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また、同じような経験をしている人たちと交流し、情報交換をすることも有益です。社会的なつながりは安心感を与え、心の健康を保つ助けとなります。
とはいえ、周りにパニック障害について話せる人がいないと悩んでいる方もいますよね。そんな方は、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。
「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。
「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画をご覧ください。
実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
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まとめ
本記事では、症状別にパニック障害への対処法を解説しました。パニック障害へ対処するには、症状ごとに適切な対処法を理解し、日常生活で予防策を取り入れることが重要です。
症状が出た際は、本記事を参考に対処して見てください。適切な対処が行えれば、症状の緩和につながるでしょう。
また、本メディア「ぱにらぼ」では、バスや電車などの状況別にパニック障害へ対処する方法を解説しているので、よければあわせて参考にしてください。
→ パニック障害で寝るのが怖い時はどうしたらいい？対処法や原因も紹介
→ パニック障害で旅行に行けない時の対処法！予防策も紹介【症状別】
→ 飛行機でパニック障害が出た時の対処法！予防策も紹介【症状別】
