外出先で過呼吸になってしまったらどうしよう…
急に息苦しさを感じるのが怖い…
他の人たちはどう対処しているのかな？
何の前触れもなく起こる、パニック障害の息苦しさに悩んでいる方も多いですよね。パニック障害の発作で死んでしまうことはないとわかっていても、不安で外に出ることが怖いという方も少なくないでしょう。
発作によって起こる息苦しさや過呼吸は本当につらいものです。「できることなら息苦しさの悩みをなくしたい…」ただ、どう対処すればいいのかイメージがつかない方もいるはず。
そこで、本記事ではパニック発作で息苦しさを感じた時の対処法を解説します。日常生活から取り組める息苦しさへの予防策も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
※パニック発作とは
パニック発作とは突然、強烈な恐怖や不安をともなうことで、激しい心拍数の増加(心臓がドキドキする）・発汗・震え・息切れや息苦しさ・胸の痛みや不快感・めまいやふらつきなどの症状が生じることです。発作は予測不能で、数分から数時間続くことがあります。
- 息苦しさを感じるのはストレスや不安から生じる過呼吸が原因
- 内関（ないかん）のツボを刺激すると息苦しさが和らぐ
- 息苦しさの原因が特定できれば症状に苦しむ機会を減らせる
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料で配布しています。
実際に動画を視聴した91%の方が症状の軽減を実感。動画の内容は、自宅や外出先でも手軽に取り組めます。
パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
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症状や状況に適したパニック障害の対処法をまとめて知りたい方は、次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害の対処法まとめ！症状・状況別にわかりやすく解説
パニック障害で息苦しい症状が出る原因
ここからは、パニック障害で息苦しい症状が出る原因を、6つにまとめて紹介します。
- 過度なストレス
- 自律神経の乱れ
- 発作による過呼吸
- 発作による筋肉の緊張
- 発作による心拍の上昇
- 酸素が足りない感覚への恐怖
原因1：過度なストレス
過度なストレスは、パニック障害で息苦しい症状が出る原因の1つです。過度なストレス状態が続くと自律神経が乱れやすくなり、過呼吸を引き起こすことで息苦しいと感じるようになります。
呼吸の速さや深さには個人差がありますが、感情の変化が加わることで息苦しさを感じやすくなるといわれています。また、ストレスが引き金となってパニック障害の発作を引き起こすというケースも少なくありません。
パニック障害の発作によって呼吸がしづらくなり、息苦しいと感じるようになります。
原因2：自律神経の乱れ
自律神経の乱れも、パニック障害で息苦しい症状が出る原因の1つです。前述したように、自律神経が乱れると過呼吸を引き起こすため息苦しいと感じるようになります。
また、自律神経が正常に機能しなくなり「自律神経失調症」になっていることで息苦しいと感じているケースも否定できません。人間はストレスを感じると、体を活発に動かす働きをもつ交感神経を優位に保ち続け、外敵から身を守ろうとします。
結果的に、リラックス状態をつくりだす副交感神経とのバランスが崩れ、呼吸や心拍が速くなり息苦しさを感じます。
原因3：発作による過呼吸
発作による過呼吸は、パニック障害で息苦しい症状が出る原因のひとつです。不安や緊張などによって呼吸のリズムが乱れると、血液中の酸素と二酸化炭素のバランスが崩れやすくなります。
息を吸っても酸素が十分に身体の中に行きわたらず、呼吸がしづらく息苦しいと感じるようになります。激しい過呼吸でなくても、ストレスや不安、緊張状態が続くと知らぬ間に軽い過呼吸状態になることも少なくありません。
パニック発作が出ている際は、無意識に体に力が入って呼吸が浅くなりがちなため注意が必要です。
原因4：発作による筋肉の緊張
発作による筋肉の緊張も、パニック障害で息苦しい症状が出る原因の1つです。筋肉が凝り固まっている状態では、肺に酸素が行き届きづらく、呼吸が浅くなりがちです。
結果的に、酸素が不足して息苦しさを感じるようになります。前述したように、パニック発作が出ている際は無意識に体に力が入ってしまい、筋肉が緊張しやすくなります。
呼吸筋を正しく緩めることで肺に酸素が行き渡り、息苦しさを軽減させることが可能です。
原因5：発作による心拍の上昇
発作による心拍の上昇も、パニック障害で息苦しい症状が出る原因となり得ます。なぜなら、心拍が上昇すると呼吸が浅くなるためです。
一般的に、心拍は交感神経と副交感神経からなる自律神経によってコントロールされています。パニック発作が起こると自律神経が乱れるため、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかずに筋肉が緊張し、血圧や心拍が上がります。
それにより、肺に酸素がうまく行き渡らず呼吸が浅くなり、息苦しさを感じるようになるのです。
原因6：酸素が足りない感覚への恐怖
酸素が足りない感覚への恐怖も、パニック障害による息苦しさの症状が出る原因のひとつです。なぜなら、酸素が足りないという感覚がパニック発作の恐怖を増幅し、過呼吸を引き起こすことがあるためです。
実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、呼吸を気にしすぎるあまり、不安に苛まれた方もみられました。
私は、ついつい呼吸を気にしすぎて、そのせいで不安になってしまいます。常にお腹に力が入ってしまい、外出中でも呼吸のことを考えると息苦しい感じがして不安になってしまいます。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
パニックの特定の場所が苦手という症状もありますが、そもそも、この常にある息苦しさやうまく呼吸ができない感じというのはなにか対処法はあるのでしょうか。。。これがなくなればずいぶん楽になるのになーといつも考えてます。病院でも異常がなく、家でのんびりしている時はあまり感じません。
酸素が足りない感覚への恐怖を一度経験すると、トラウマになってしまうことも少なくありません。結果的に、さらなる過呼吸や筋肉の緊張を引き起こすという悪循環に陥ることもあるのです。
パニック障害で息苦しい時の対処法
ここからは、パニック障害で息苦しい時の対処法を、6つのステップにまとめて紹介します。
- STEP1：楽な姿勢を取る
- STEP2：腹式呼吸を行う
- STEP3：周囲のものに意識を集中させる
- STEP4：身体のツボを刺激する
- STEP5：自身へ前向きな言葉を言い聞かせる
- STEP6：冷たい飲み物を飲む
なお、下の記事ではパニック障害の症状が出た際に落ち着く方法を紹介しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害の症状が出た際に落ち着く方法！やってはいけないことも紹介
STEP1：楽な姿勢を取る
まず、パニック発作で息苦しさを感じた時には、楽な姿勢を取って気持ちを落ち着かせることが大切です。無理な姿勢でいると呼吸がしづらくなり、さらに息苦しさを感じてしまう原因になります。
周囲に静かで落ち着ける場所があれば、なるべく早く移動して楽な姿勢をとるようにしましょう。楽な姿勢を取る際には座って前かがみになったり、うつ伏せに寝ることがおすすめです。
前かがみになったり、うつ伏せになれない状況の場合には、あなたが最も楽だと思う姿勢をとってください。
STEP2：腹式呼吸を行う
楽な姿勢が取れたら、腹式呼吸を行いましょう。パニック発作で息苦しさを感じる際には、息を吸おうとしすぎて過呼吸になっている場合がほとんどです。
また、過呼吸になっている時は気づかないうちに「胸式呼吸」をしています。胸式呼吸は、息を吐き切らずにすぐに吸ってしまうことから十分に息を吸えず、息苦しさを感じやすくなります。
そのため、「腹式呼吸」を行って呼吸を元に戻すようにしましょう。腹式呼吸を意識してお腹で息を吸うようにすれば、息苦しさを少しずつ解消できます。
前かがみやうつ伏せの姿勢は胸で息を吸いづらく、自然と腹式呼吸になるためおすすめです。
STEP3：周囲のものに意識を集中させる
腹式呼吸によって息苦しさが落ち着いてきたら、周囲のものに意識を集中させるようにしましょう。意識を呼吸から逸らすことで、再び過呼吸になることを防ぐことができます。
道行く人のカバン・服の色や建物の看板など、周囲にあるものを5つ見つけて意識を集中させてみてください。周囲のものに意識を集中させることで現実に戻りやすくなり、発作を抑える効果が期待できます。
周囲のものに意識を集中させることが難しい場合には、頭の中で数字を数えてみたり、好きな匂いを嗅いでみることもおすすめです。
STEP4：身体のツボを刺激する
パニック発作で息苦しさを感じた時には、身体のツボを刺激することも効果的な対処法のひとつです。
実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、身体のツボを刺激することで息苦しさを解消している方が多くいます。
ツボ(検索するといろいろでてきますが私は内関というツボがお気に入りです。圧痛領域グルグルもいいです)をいろいろ押すのもおすすめです
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意外とお腹も緊張しているので胃のあたりを大きくさすってみるのも良かったです
『内関』のツボは、胃の周りを緩める効き目がありますよ。
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例えば、絆創膏に米粒を中に入れて貼ると、指だけより鋭く刺激が入ります。
あと自分的には、胸の真ん中の骨、胸骨の上を触ると、必ず激痛の場所があるので、そこを刺激するのも良いかも知れません
内関のツボについて調べてみました。万能ツボとも呼ばれています。自律神経を整える効果があり、緊張や不安、抑うつ、無気力などの症状に効果が期待できます。また、胃の不快感や吐き気、乗り物酔い、二日酔い、頭痛、不眠、のぼせ、動悸などの症状にも効果があると言われています。とのこと。まさに私の今の症状にピッタリでした。米粒いいですね。ダンチュウも押したらツーンと痛くなりました。だんちゅうには、鎮痛安定作用があり、緊張や不安、気分の落ち込み、イライラ、胸の痛み、息苦しさ、喉の痛み、自律神経の調節などへの効果が期待できます。とのことでした。
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息苦しさを抑える際には、口コミのように内関のツボを刺激することがおすすめです。内関のツボは、手のひらを上に向けた状態で、手首の関節にある2本目のシワの線の中央から指3本分下の位置にあります。
ゆっくり深呼吸しながら、気持ちよい程度の強さで押すと効果的です。
STEP5：自身へ前置きな言葉を言い聞かせる
パニック発作による息苦しさを抑えるには、自身へ前置きな言葉を言い聞かせることも大切です。何の前触れもなく起こるパニック発作による息苦しさはとてもつらいものであり、不安ですよね。
ただ、「このまま息苦しさが治らなかったらどうしよう」と不安なことばかり考えると、息苦しさはなかなか治りません。息苦しさが続いても安全であることを理解して、前向きな言葉を自分にかけてあげてください。
実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、前向きな言葉をかけることで、呼吸が落ち着いた方もいらっしゃいました。
なかなか息苦しさが長いこと続いても安全だし、必ず乗り越えられる力を持っていると言うことがわかり、今日の電車は心強い心をもらったので、痺れも呼吸も大丈夫でした。
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たとえ症状が出ても、安全と理解しているだけで、だいぶ心持が変わりますよね（＾＾）
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起こっても大丈夫、という気持ちを、私も育てていきたいと思いました。
上記の口コミのように、「パニック発作が起こっても大丈夫」と考えることで気持ちが楽になります。同時に息苦しさも解消されるため、ぜひ試してみてください。
なお、下の記事ではパニック障害の人が安心した言葉を紹介しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害の人が安心した7つの言葉とは？友達や家族への接し方や声かけ
STEP6：冷たい飲み物を飲む
ステップ1〜5の対処法を実践して落ち着いてきたら、冷たい飲み物を飲むようにしましょう。水分補給はもちろん、一定の間隔で水を飲むことで心が落ち着きやすくなります。
また、首や頬に冷たい飲み物をつけると、ひやっとした感覚が不安にばかり気を取られていた意識を「今」に戻してくれます。気持ちのコントロールがしやすくなるため、ぜひ試してみてください。
おすすめの飲み物としては、水やお茶が挙げられます。カフェインや炭酸飲料はパニック発作を悪化させる危険性があるため、避けるようにしましょう。
下の記事では、パニック障害に効くおすすめの飲み物を紹介しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害に効くおすすめの飲み物！効果やNG飲料も紹介
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料配布しています。
実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
パニック障害の息苦しさを軽減する予防策
ここからは、パニック障害の息苦しさを軽減する予防策を、4つにまとめて紹介します。
- 瞑想に取り組む習慣をつくる
- 食生活を見直す
- 息苦しい原因を特定する
- 息苦しさに悩む人と情報交換する
予防策を知っていれば、パニック発作が起こるリスクを減らせます。それぞれ詳しく解説するため、ぜひ参考にしてください。
なお、下の記事ではパニック障害の予防策を紹介しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害の予防ガイド！日常生活で取り組める習慣術【症状別】
予防策1：瞑想に取り組む習慣をつくる
パニック障害の息苦しさを軽減するには、瞑想に取り組む習慣をつくることが効果的です。瞑想をすることで、緊張・うつ状態の緩和や不安の減少、ストレス耐性の向上といった効果が期待できます。
気持ちのコントロールがしやすくなり、パニック発作による息苦しさを軽減・予防することが可能です。実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、息苦しさへの予防策として瞑想に取り組む方も多くいます。
呼吸が大事だと聞き、YouTubeで瞑想の動画を探して毎日やってます。
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呼吸がゆっくりになって少し落ちつきますよ！
瞑想で大切なことは、習慣にして継続することです。毎日5分〜10分、時間をとって瞑想に取り組んでみてください。瞑想をする際には、場所と時間を決めて行うことがおすすめです。
予防策2：食生活を見直す
日々の食生活を見直すことも、パニック障害の息苦しさを軽減する予防策のひとつです。なぜなら、パニック障害の症状は栄養不足が原因で起こることも多く、食生活を見直すことで症状の改善が期待できるためです。
したがって、意識的に新鮮な果物や野菜・全粒穀物など、良質なタンパク質を摂取するようにしましょう。実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、食生活を見直すことで、息苦しさを軽減できた方が多くいます。
これはあくまでわたしの場合ですが…私は小麦製品を摂ると気管支が苦しくなる感覚があるとわかり、小麦製品はできるだけ食べないようにしています。
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
グルテンフリーにしたら、謎の呼吸の苦しさはだいぶおさまりました。
栄養療法も始めました。私は低血糖の方を実践してますが、あんまり頑張り過ぎると後が続かないと思うので緩くやってます。
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後はビタミンB、C、Eを取ってます。
口コミにもあるように、頑張り過ぎると続かないこともあるため、できる範囲で取り組んでみてください。また、カフェインやアルコールはなるべく控えることをおすすめします。
アルコールは摂取後時間が経つと、不安を引き起こして発作の引き金になりかねません。カフェインも摂取量によっては発作を引き起こす原因になるため注意しましょう。
なお、下の記事ではパニック障害に効く食べ物や、食べてはいけないものを紹介しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害を持つ人が食べてはいけないもの！食生活の整え方も紹介
予防策3：息苦しい原因を特定する
息苦しい原因を特定することは、パニック発作による息苦しさを予防する非常に効果的な方法です。なぜなら、パニック発作による息苦しさを感じる時には何かしらの共通点があることが多いためです。
息苦しい原因を特定できれば対策を打つことができ、パニック発作の回数を減らすことができます。そのため、発作が起こった時の状況を振り返ってみましょう。
どんな場所で起きたのか、どの時間帯に起こりやすいのかなどをチェックしておくことが大切です。ノートに状況をまとめるなどして、情報を集めてみてください。
なお、下の記事ではパニック障害の人がやってはいけないことを紹介しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害の人がやってはいけないこと！避けるべきものも紹介
予防策4：息苦しさに悩む人と情報交換する
パニック発作による息苦しさを克服したいと考えている方は、発作に悩む人と情報交換する機会を作ってみましょう。同じ悩みを持つ人と情報交換することで、今まで見えていなかった新たな対処法が見つかる場合があります。
実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、同じ悩みを持つ人同士で情報を交換し、効果的な方法を見つける方や気持ちが楽になったと感じる方が多くいます。
うまく吸えない感じ、僕もありました。当時のぼくは、とにかく人に話をきいてもらうようにしてました。受け取ってもらえると、楽になる時がありますね。こうやって、掲示板に投稿することも、とても素晴らしいことだと思います
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
とはいえ、周りにパニック障害について話せる人がいないと悩んでいる方もいますよね。
そんな方は、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。
「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。
「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画をご覧ください。
実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
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パニック障害で息苦しい時によくある疑問
最後に、パニック障害で息苦しい時によくある疑問にまとめて回答します。
- 息苦しさを感じた時は薬を飲んだ方がいい？
- 息苦しい以外の症状が出た際は？
- 息苦しさは治せるの？
息苦しさを感じた時は薬を飲んだ方がいい？
息苦しさを感じた時には、薬を飲むこともひとつの方法です。ただし、使用前には必ず医師と相談し、処方を受けるようにしましょう。
医師への相談なしに市販薬を服用しては、症状が悪化してしまう可能性や副作用でより苦しむことにもなりかねません。
そのため、医師に相談した上で必要に応じて薬を処方してもらうことが大切です。その際は、適切な服用方法もしっかりと聞いておきましょう。
なお、本メディア「ぱにらぼ」の監修を務める新見先生の「新見正則医院」では、パニック障害の症状をヒアリングしたうえで、適切な処方が受けられます。専門の主治医が決まっていない方は、この機に一度ご受診ください。
息苦しい以外の症状が出た際は？
パニック障害で息苦しさ以外の症状が出た際には、静かで落ち着ける場所に移動して呼吸を整えることが大切です。呼吸が浅くなって過呼吸に発展すると、手足のしびれや動悸などの症状も現れ、さらに不安な感情が大きくなります。
不安な感情が大きくなることで症状が重くなるという悪循環が生まれてしまうため、まずは深呼吸をして気持ちを落ち着けましょう。発作がある程度落ち着いてきたら、症状ごとに適した対処法をとるようにしてください。
なお、下の記事では息苦しさを含めた症状別にパニック発作の対処法を詳しく解説しているので、あわせて参考にしてください。
息苦しさは治せるの？
パニック障害による息苦しさは治すことができます。パニック障害を治す際には、薬物療法と心理（精神）療法を組み合わせた治療を行うのが一般的です。
最初は薬物療法でパニック障害による発作をなくしていき、症状の状況に合わせて心理（精神）療法を取り入れていきます。治療には長い時間を要するものの、対処法を身につけることで症状の克服や再発防止に役立ちます。
そのため、パニック障害の息苦しさに悩んでいる方は、一度医師に診てもらうことがおすすめです。放置していると症状が悪化してしまうリスクがあることから、なるべく早めの対処をしましょう。
なお、下の記事ではパニック障害を治す方法を紹介しているので、あわせて参考にしてください。
まとめ
本記事では、パニック発作で息苦しさを感じた時の対処法や、息苦しさを軽減する予防策を紹介しました。パニック発作による息苦しさは本当につらいものであり、実際に起こった際には焦って頭が真っ白になることも少なくありません。
そのため、定期的に本記事を読んで、対処法や予防策をチェックしておきましょう。また、息苦しさを軽減する予防策は今日からできる範囲で取り組んでみてください。
パニック発作による息苦しさを少しでも克服できるようにしましょう。本記事があなたのお役に立てることを願っております。
また、次の記事では発作だけでなく、予期不安や広場恐怖などの症状への対処法も解説しているので、よければ参考にしてください。
