この記事では原因や予防法も交え、パニック障害で動悸（どうき）が出た時の対処法を解説します。
外出先で動悸を感じたらと思うと不安…
どうしたら動悸を治せるんだろう？
他の人はどう対処しているのかな？
何の前触れもなく、突如起こるパニック障害の動悸（どうき）に悩んでいる方は多いですよね。「このまま治らなかったらどうしよう…」と考えると、不安になってしまうのも仕方がありません。
発作による動悸が起きている時に息苦しさを感じる方は多く、悪化すると吐き気などを催してしまう場合もあります。「不安に苛まれず、安心して出かけたい…」そんな気持ちから、パニック発作による動悸をどうにかしたい方もいるでしょう。
そこで、本記事ではパニック発作で動悸を感じた時の対処法を解説します。日常生活から取り組める動悸への予防策も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
- 動悸は強いストレスや不安による神経伝達物質のバランスの乱れが原因
- 合谷(ごうこく)というツボを刺激すると動悸が和らぐ
- 対処だけでなく動悸の原因を特定することも重要
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料で配布しています。
実際に動画を視聴した91%の方が症状の軽減を実感。動画の内容は、自宅や外出先でも手軽に取り組めます。
パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
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症状や状況に適したパニック障害の対処法をまとめて知りたい方は、次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害の対処法まとめ！症状・状況別にわかりやすく解説
パニック障害に伴う動悸が出る3つの原因
はじめに、パニック障害に伴い動悸が出る原因を、3つにまとめて解説します。
- 過剰なストレスや精神的な緊張
- 自律神経の乱れ
- 発作への恐怖
パニック障害で不安になる原因を詳しく知りたい人は、下の動画も参考にしてください。
過剰なストレスや精神的な緊張
パニック障害の発作で動悸が起こる原因のひとつが、過剰なストレスや緊張です。ストレスが過剰に加わると自律神経が乱れてしまいます。その結果、交感神経が高まって体が緊張状態になることで動悸が生じやすくなるのです。
また、日頃の小さいストレスは気づかぬうちに蓄積されます。そして、ある日蓄積されたストレスがトリガー（引き金）となって動悸が発作として生じる場合もあります。
ストレスに加えて、極度の緊張が続くことも精神的に不安定になりやすく、発作を招く原因となるため注意が必要です。
脳内ホルモンの乱れ
パニック障害の動悸は、脳内伝達物質であるセロトニンやノルアドレナリンの量やバランスが崩れることによる脳機能障害も関係しています。セロトニンとは、ノルアドレナリン（恐怖や驚きの感情）を制御して、精神を安定させる脳内物質のひとつです。
脳内ホルモンのバランスが崩れるとノルアドレナリンが過剰に分泌され、神経が異常に興奮状態になります。その防御反応として漠然とした強い不安が生じるようになり、パニック発作の動悸につながるのです。
発作への恐怖
パニック発作を繰り返すことで、発作の苦しさや恐怖感から「また発作が起きたらどうしよう」などと、不安や恐怖を感じやすくなります（予期不安）。この予期不安が大きくなることで、結果として動悸が生じやすくなります。
なお、下記のような場面では不安や恐怖を感じやすく、発作や動悸を引き起こしやすいです。
- 通勤の混んでいる電車で突然、動悸や息苦しさがおきて途中で降りてしまう
- 満員のエレベーター、ライブ会場等、人混みの場所でめまいや息苦しさがおきる
- 夜間、睡眠中に突然目覚めて動悸や強い不安を感じる
- 過呼吸がおきるのではと不安で、飛行機や乗り物に乗れない
- 人が大勢いるところに行くのが怖くて外出できない
パニック発作に伴う動悸が出た時の対処法
ここから、パニック発作で動悸を感じた時の対処法を、5つのステップにまとめて紹介します。
- STEP1：静かな場所に移動する
- STEP2：気持ちを落ち着けながら深呼吸する
- STEP3：「合谷（ごうこく）」を刺激する
- STEP4：「今」に意識を集中させる
- STEP5：冷たい飲み物を飲む
今回紹介する対処法は日常生活はもちろん、寝る前にも効果的な方法です。ぜひ普段の生活から試してみてください。
なお、下の記事ではパニック障害の症状が出た際に落ち着く方法を紹介しているので、あわせて参考にしてください
→ パニック障害の症状が出た際に落ち着く方法！やってはいけないことも紹介
STEP1：静かな場所に移動する
パニック発作で動悸を感じたら、まずは静かな場所に移動しましょう。人通りが多い場所や騒がしい場所にいると、周りのことが気になって不安な気持ちが大きくなってしまうことがあります。
そのため、静かで落ち着ける場所に移動して、気持ちを落ち着かせるようにしてください。もちろん、パニック発作が出てすぐに動けないという場合は無理する必要はありません。
発作が少し落ち着いて動けるようになったら、移動するようにしてください。
苦手な場所でパニック発作が出た時の対処法は下の動画でも詳しく解説しているので、よければ参考にしてください。
STEP2：気持ちを落ち着けながら深呼吸する
静かな場所に移動できたら、気持ちを落ち着けながら深呼吸をしましょう。パニック発作が起きている時は、呼吸のリズムが乱れていることがほとんどです。
呼吸を乱れたままにしていると不安な気持ちが大きくなったり、過呼吸を引き起こしてしまう場合もあります。そのため、深呼吸をして正常な呼吸に戻すようにしましょう。
深呼吸には心拍数を落ち着かせ、不安や緊張を和らげる効果があります。ゆっくりと鼻から息を吸い、口からゆっくりと息を吐き出す流れを複数回実践してみてください。
深呼吸の際には、息を吸う時間を4秒、吐く時間を6秒程度にするのが理想的です。
パニック障害で過呼吸になる原因と対処法を詳しく知りたい人は、下の動画も参考にしてください。
STEP3：「合谷（ごうこく）」を刺激する
パニック発作で動悸を感じた際には、「合谷（ごうこく）」を刺激することも効果的な方法です。合谷は「万能のツボ」とも呼ばれており、さまざまな症状に効果があるとされています。
下の写真のように、人差し指の骨のラインと親指の骨のラインが交わる部分が合谷です。
出典：にこっとプラス
合谷を刺激する際には、少し痛みを感じるくらいの強さで押すことがポイントです。強く押しすぎても良くありませんし、弱すぎても効果が薄くなってしまいます。
適切な強さで10秒押したままキープして離し、3秒ほど離したらまた10秒押すという流れを3〜5回繰り返してみましょう。
STEP4：「今」に意識を集中させる
パニック発作で動悸を感じた時には、「今」に意識を集中させるようにしましょう。「このまま治らなかったらどうしよう…」と考えると、不安な気持ちが大きくなり、動悸が治りづらくなってしまいます。
「今」に意識を集中させ、なるべく他のことを考えないようにすることが大切です。実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、「今」に意識を集中させる対処法を実践している方が多くいます。
明日のことは考えずに今日生きることだけ考えるっていう言葉が私は好きです
不安・パニック障害専門のオンラインサポートコミュニティ「nico+（にこっとプラス）」
なるべくそういう思考になるようになるとだいぶ楽かなぁと思います
考え方を変えるだけで、物事が良い方向に進むことも珍しくありません。そのため、パニック発作による動悸に悩む方は、ぜひ実践してみてください。
STEP5：冷たい飲み物を飲む
動悸がある程度収まってきたら、冷たい飲み物を飲むようにしましょう。飲み物を飲むことで気持ちがリセットされ、不安な気持ちが和らぐことがあります。
また、頬や首などに冷たい飲み物をつけると、ひやっとした感覚が不安にばかり気を取られていた意識を「今」に戻してくれます。気持ちのコントロールがしやすくなるため、ぜひ試してみてください。
下の記事ではパニック障害に効くおすすめの飲み物を紹介しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害に効くおすすめの飲み物！効果やNG飲料も紹介
パニック障害の改善法をより詳しく知りたい人は次の動画を参考にしてください。
なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料配布しています。
実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
パニック障害に伴う動悸の予防策
ここからは、日常生活から取り組める動悸への予防策を、6つにまとめて紹介します。
- 定期的に身体を動かす
- 動悸に慣れるよう訓練する
- 瞑想を習慣化する
- 食生活を見直す
- 動悸を生む原因を特定する
- 動悸に悩む人と情報交換する
日常から予防策に取り組むことで、動悸を感じるリスクを減らせます。それぞれ詳しく解説するため、ぜひ参考にしてください。
なお、下の記事ではパニック障害の予防策を紹介しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害の予防ガイド！日常生活で取り組める習慣術【症状別】
定期的に身体を動かす
動悸への予防策として、定期的に身体を動かすようにしましょう。厚生労働省が発表している情報によると、定期的な運動はメンタルヘルスや生活の質の改善に効果があるとされています。
また、適度な運動はストレスの発散やリラックス効果があり、気分を明るくしてくれます。しかし、急に運動と言われても、どんなことをしていいかわからないですよね。
ポイントは、意識的に普段よりも多く歩くようにすることです。いつもは乗り物を使う場所に歩いて行ってみたり、いつもより少し遠い場所に買い物に行くなどしてみてください。
さまざまな心への効果が期待できるため、定期的に身体を動かすようにしてみましょう。
動悸に慣れるよう訓練する
パニック発作によって突然起こる動悸はとてもつらいものですよね。ただ、動悸に慣れるように訓練することで、少しずつパニック発作による動悸を克服できるようになっていきます。
実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、動悸に慣れるように訓練している方が多くいます。
動悸についてですが、ニコプラ卒業生の方が残された 手書きのメモが公開されていて、日常生活の中で出来ることとして、家の中で20回ジャンプして 動悸を起こし、対処法を使わずに 収まるのを観察する と、書いてありました。
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訓練は家の中で行えるため、万が一何かあったとしてもすぐに家族に助けを求められます。そこまでリスクなくできる方法であり、パニック発作による動悸を克服したいという方におすすめです。
瞑想を習慣化する
瞑想は、緊張・うつ状態の緩和や不安の減少、ストレス耐性の向上といった効果が期待できるおすすめの方法です。気持ちのコントロールがしやすくなり、パニック発作による動悸を感じるリスクを減らせます。
実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、動悸への予防策として瞑想に取り組む方も多くいます。
呼吸が大事だと聞き、YouTubeで瞑想の動画を探して毎日やってます。
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呼吸がゆっくりになって少し落ちつきますよ！
毎日5〜10分の瞑想を習慣化するだけで効果が期待できます。瞑想を行う時間と場所を決めて、継続してみてください。
食生活を見直す
鉄やタンパク質といった栄養が不足していることも、パニック発作が起こる要因のひとつと考えられています。そのため、食生活を見直すことはパニック発作による動悸を抑えるのに効果的です。
新鮮な果物や野菜、全粒穀物、良質なタンパク質を意識的に摂取するようにしましょう。実際に「にこっとプラス」の会員さんの中には、食生活を見直すことで、パニック発作の症状を軽減できた方が多くいます。
これはあくまでわたしの場合ですが…私は小麦製品を摂ると気管支が苦しくなる感覚があるとわかり、小麦製品はできるだけ食べないようにしています。
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グルテンフリーにしたら、謎の呼吸の苦しさはだいぶおさまりました。
栄養療法も始めました。私は低血糖の方を実践してますが、あんまり頑張り過ぎると後が続かないと思うので緩くやってます。
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後はビタミンB、C、Eを取ってます。
食生活を見直す際には、なるべくアルコールやタバコを控えることが大切です。アルコールやタバコは一時的に不安を和らげるものの、すぐに不安感が強まって徐々に飲酒・喫煙に依存するようになってしまいます。
パニック発作を克服したい方は、できるだけ禁酒・禁煙しましょう。
なお、下の記事ではパニック障害に効く食べ物とパニック障害を持つ人が食べてはいけないものを紹介しているので、あわせて参考にしてください。
→ パニック障害を持つ人が食べてはいけないもの！食生活の整え方も紹介
動悸を生む原因を特定する
動悸を生む原因を特定することは、パニック発作による動悸を予防する非常に効果的な方法です。パニック発作による動悸を感じている時はどんな状況だったかを見つめ直してみましょう。
多くの場合、パニック発作による動悸を感じる時には何かしらの共通点があります。どんな場所で起きたのか、どの時間帯に起こりやすいのかなどをチェックしておくようにしてください。
下記に、動悸を生む状況の具体例と予防策をまとめたので、原因を特定する参考にしてください。
| 動悸が出る状況例 | 予防策 |
|---|---|
| 1.公共の場での人込み ・人が多い場所にいると、急に不安を感じ、心臓がドキドキすることがある ・周囲の人々の視線や、逃げ場のない状況が恐怖を引き起こす | ・場所を選ぶ 混雑を避けられる時間や場所を事前に調べておく ・安全な出口を意識する 人混みの中で逃げ道を確認しておく |
| 2.狭い場所にいるとき エレベーターや小さな部屋にいると、閉じ込められる不安から動悸が生じる | ・事前にエレベーターの利用を計画 エレベーターの混雑具合を確認し、混んでいない時間帯を選ぶ 階段を使用し、エレベーターを避ける方法も考える |
| 3.試験やプレゼンテーション 緊張感やプレッシャーを感じる場面では身体は「危険」を感じやすく動悸が起こる | ・リラックスできるルーティンを持つ 自分に合ったリラックス方法（音楽を聴く、軽い運動など）を試験やプレゼンの前に行うことで、緊張を和らげる ・事前準備をする 十分な練習や模擬プレゼンテーション |
動悸を生む原因を特定できれば、パニック発作が起こるリスクを減らせます。安心して外出するためにも、ぜひ取り組んでみましょう。
動悸に悩む人と情報交換する
同じ悩みを持つ人と情報交換することは、新たな対処法の発見に役立ちます。今まで自分には見えていなかった対処法が見つかることで、パニック発作による動悸の悩みが軽くなることも少なくありません。
また、自分と同じ悩みを抱えている人がいることを理解するだけで気持ちが楽になります。パニック障害による発作は非常につらいものだからこそ、1人で抱え込まないようにすることが大切です。
とはいえ、周りにパニック発作について話せる人がいないと悩んでいる方もいますよね。
そんな方は、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。
「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。
「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画をご覧ください。
実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。
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パニック障害に伴う動悸が出た時によくある疑問
最後に、パニック障害で動悸の症状が出た時のよくある疑問にまとめて回答します。
- 動悸が出た時は薬を飲んだ方がいい？
- 動悸以外の症状が出た際はどうすればいい？
- 動悸は完治する？
動悸が出た時は薬を飲んだ方がいい？
パニック発作による動悸を緩和する医薬品は存在しますが、使用前には必ず医師と相談し、処方を受けましょう。
医師への相談なしに市販薬を服用すると、症状が悪化したり、副作用でより苦しむことになる可能性もあります。そのため、医師へ相談し、必要に応じて薬を処方してもらいましょう。
その際、適切な服用方法もしっかりと聞いておくことも大切です。
なお、本メディア「ぱにらぼ」の監修を務める新見先生の「新見正則医院」では、パニック障害の症状をヒアリングしたうえで、適切な処方が受けられます。専門の主治医が決まっていない方は、この機に一度ご受診ください。
動悸以外の症状が出た際はどうすればいい？
パニック障害で動悸以外の症状が出た際には、まずは静かで落ち着ける場所に移動しましょう。静かで落ち着ける場所に移動できたら、深呼吸をして呼吸を整えるようにしてください。
また、深呼吸の際に万能のツボである「合谷」を刺激することも効果的です。発作がある程度落ち着いてきたら、症状ごとに適した対処法をとるようにしましょう。
下の記事では、動悸を含めた症状別にパニック発作の対処法を詳しく解説しているので、あわせて参考にしてください。
動悸は完治する？
パニック障害の発作の動悸は、医師による適切な治療を受ければ症状は改善します。ただし、治療を受けないと引きこもりやうつ病を発症することも少なくありません。
症状回復のためにも、病院への早期受診が大切です。また、パニック障害はすぐに良くなったり、徐々に改善していったりするものではありません。
症状が良くなったり、悪くなったりを繰り返しながら改善していくのが一般的です。治療経過には波があるので、根気よく付き合っていく必要があります。早く治そうと焦らず、ゆっくり治療していきましょう。
なお、下の記事はパニック障害を治す薬以外の対処法について紹介しています。あわせて参考にしてください。
→パニック障害を治すにはどうしたらいい？改善3ステップ・薬以外の対処法も
まとめ
本記事ではパニック発作で動悸を感じた時の対処法や日常生活から取り組める動悸への予防策を紹介しました。パニック発作による動悸を感じた時は、「このまま治らなかったらどうしよう…」と不安になりますよね。
ただ、本記事で紹介した対処法を実践すれば、パニック発作による動悸を抑えることができます。また、日常生活から取り組める動悸への予防策に取り組むことで、パニック発作の頻度を減らすこともできます。
安心して普段の生活を送るためにも、本記事で紹介した内容を試してみてください。本記事があなたのお役に立てることを願っております。
また、次の記事では発作だけでなく、予期不安や広場恐怖などの症状への対処法も解説しているので、よければ参考してください。
