パニック症状で眠りが浅い…
安眠するにはどうすればいいんだろう？
パニック障害は寝ると治るって本当？
なかなか寝付けなかったり、眠りが浅かったりなど、パニック障害による睡眠不足に悩んでいる方は多いですよね。パニック障害の症状緩和・克服には、安眠が大切です。
睡眠不足が続くとパニック障害の症状が悪化する可能性もあるため、注意しなくてはなりません。しかし、なかにはどのように睡眠不足を解消すればいいのかわからないと悩んでいる方もいるはず。
そこで、本記事ではパニック障害と睡眠不足の関係性を詳しく解説します。睡眠の質を高めるポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
- パニック障害が睡眠不足を引き起こすのは予期不安が原因
- 睡眠の質は眠り始めの90分間で決まる
- 入浴は睡眠の質を高める
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症状や状況に適したパニック障害の対処法をまとめて知りたい方は、次の記事を参考にしてください。
→ パニック障害の対処法まとめ！症状・状況別にわかりやすく解説
パニック障害を持つ86%が睡眠不足に悩んでいる
現状、パニック障害を持つ86%もの人が睡眠不足に悩んでいます(※1)。
ストレスを増加させることから、睡眠不足はパニック障害の発作を引き起こす原因になります。とくに、パニック障害は強い緊張・ストレスを感じることが発症の原因のため、十分な睡眠が必要不可欠です。
下の項目に当てはまる方は、睡眠不足とみなすことができます。
- 布団に入っても30分～1時間以上眠りにつけない
- 夜間に何度も目が覚める
- 眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない
- 日中、気分よく過ごせない
- 日中、眠くて仕方ないことがある
睡眠不足はパニック障害の症状を悪化させる原因になります。そのため、なるべく早めに対処するようにしましょう。
※1：なごやメンタルクリニック実施「パニック障害における不眠に関する調査」
なぜパニック障害が睡眠不足を引き起こすのか
パニック障害が睡眠不足を引き起こすのは、予期不安(※)が発生するためです。一度でも寝ている時に発作を経験すると「睡眠中に発作が起きるのではないか」という不安により入眠困難になります。
入眠困難になると「不安があるから眠れない」「眠れないから不安」という悪循環に陥ってしまうことも珍しくありません。その結果、毎日寝る前になると不安が強くなり、睡眠不足へと発展していきます。
上記のような流れで、パニック障害が睡眠不足を引き起こすようになります。
質の高い睡眠はパニック障害の症状緩和につながる
パニック障害の症状を改善・克服するなら、質の高い睡眠を心がけることが大切です。質の高い睡眠とは、睡眠時間（量）の長さではなく、いかに深い眠りにつけるかということです。
質の高い睡眠はセロトニンを増加させ、不安感や発作の頻度を減らすことができます。実際に質の高い睡眠をとることを意識した女性が、気づけばパニック発作がなくなっていたというケースもあります。
睡眠時間は遺伝で決められており、一概にどの時間が良いとは言えません。そのため、パニック障害の症状を改善・克服するなら、質の高い睡眠をとることを意識しましょう。
眠り始めの90分間が睡眠の質を決める
睡眠の質は、眠り始めの90分間で決まります。つまり、長く寝れば良いというわけではありません。
眠り始めの90分（黄金の90分）間で、いかに深く眠れるかということがポイントです。なぜなら、黄金の90分の睡眠が浅いと、一晩中浅い眠りになってしまうためです。
黄金の90分で深い睡眠を取ることができれば、自律神経のバランスを整えるのに重要な成長ホルモンを大量に分泌できます。
自律神経のバランスは、パニック障害の症状を緩和させるのにとても大切です。一晩に分泌される成長ホルモンの8割は眠り始めの90分間に出るとされているため、深く眠れるようにしましょう。
入浴が睡眠の質を高める鍵
睡眠の質を高めるには、夜に入浴して体を温めることが大切です。夜の入浴には深部体温（体幹部や脳の温度）を上げた後に、体温を急降下させる効果があります。
この深部体温をあげた後に体温を急降下させる現象が深い睡眠を促し、睡眠の質を高めることにつながります。入浴の際のポイントは、就寝の90分前に入浴してしっかり身体を温めることです。
湯船に入る方はしっかりと身体を温め、シャワーの場合はいつもよりプラス1分、肩にシャワーを浴びるようにしましょう。入浴の際には意識して温めようとすることが大切です。
なお、下の記事ではパニック障害でお風呂に入れないときの対処法を紹介しているため、ぜひ参考にしてください。
→ パニック障害でお風呂に入れないときの対処法！原因や予防策も紹介
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寝る前や睡眠時にパニック障害の症状が出る原因
ここからは、寝る前や睡眠時にパニック障害の症状が出る原因を、それぞれ詳しく解説します。
- 寝る前に症状が出る原因
- 睡眠時に症状が出る原因
寝る前に症状が出る原因
寝る前にパニック障害の症状が出るのは、ストレスによる自律神経の乱れが原因です。自律神経には、昼間の明るい時間に活発になる「交感神経」と、夜の静かな時間に活発になる「副交感神経」の2種類があります。
本来は夜になると自律神経が切り替わり、副交感神経が優位になります。しかし、パニック障害を持つ人の場合、寝る前になると1日のストレスによって自律神経の切り替えがうまくできないことも珍しくありません。
その結果、寝る前にさまざま不安が起こり、パニック障害の症状を引き起こします。なお、下の記事では寝る前に症状が出る原因やパニック障害による動悸の対処法を解説しているため、ぜひ参考にしてください。
→ 夜になると不安に襲われるのはなぜ？理由や対処法をわかりやすく解説
→ パニック障害で動悸（どうき）が出た時の対処法！原因や予防策も紹介
睡眠時に症状が出る原因
睡眠時に症状が出るのは、心拍数・血圧の低下や悪夢・恐怖感へのストレスが主な原因です。睡眠中といったリラックス状態では、身体の心拍数や血圧は自然に低下します。
しかし、この自然な反応が身体にストレスを与え、パニック症状を誘発してしまうことがあります。また、悪夢・恐怖感へのストレスがパニック障害を誘発するのは、脳の急激な覚醒と心拍数・呼吸の乱れを引き起こすためです。
大前提、悪夢は脳がストレスや不安を処理する一環です。夢の内容がリアルなほど、身体は実際にその恐怖を体験しているかのように反応します。
つまり、睡眠中のストレスが無意識のうちにパニックを引き起こすこともあるということです。なお、睡眠時に症状が出る際の対処法を詳しく知りたい方は、下の記事も参考にしてください。
→ パニック障害で寝るのが怖い時はどうしたらいい？対処法や原因も紹介
パニック障害と睡眠にまつわるFAQ
最後に、パニック障害と睡眠にまつわるよくある悩みにまとめて回答します。
- 靴下を履いたまま寝てもいいの？
- 寝室の温度はどれくらいがいい？
- 昼寝をすると夜眠れなくなる？
- 寝具にもこだわるべき？
- 「パニック障害は寝ると治る」という噂は本当？
靴下を履いたまま寝てもいいの？
就寝時には、靴下を脱いで寝るようにしましょう。なぜなら、靴下を履いたまま寝ると体温の放出ができず、深部体温が下がらないためです。
深部体温が下がらなければ、睡眠の質を高めることができません。そのため、就寝時には靴下を脱いで寝るようにしてください。
寝室の温度はどれくらいがいい？
寝室は、眠り始めの90分を快適に過ごせるような温度に設定しましょう。例えば、夏の場合は寝る前から部屋を涼しくし、就寝後1時間でタイマーを設定しておくことがおすすめです。
また、冬の場合は寝るまで暖房で部屋を温めておき、布団に入る際に暖房を切るようにすると良いでしょう。
昼寝をすると夜眠れなくなる？
昼寝は身体には良いことですが、30分を目安にしておくと良いでしょう。30分以上の昼寝をすると、その日の夜はなかなか寝付けない可能性があります。
その理由は、昼間の覚醒時間が短いほど、夜の睡眠中の深い眠りが短くなってしまうためです。また、30分以上の仮眠を取ると、かえって疲労感や倦怠感が増幅してしまう可能性が高くなります。
そのため、昼寝をする場合は30分を目安にしておきましょう。
寝具にもこだわるべき？
寝具は睡眠の質に影響するため、こだわるようにしましょう。例えば、マットレスは高反発で硬いものがおすすめです。
柔らかすぎると身体が沈み、背骨が曲がりすぎてしまい熟睡できません。高反発で硬いものであれば、寝返りがしやすく熱を逃しやすいといった効果があります。
また、枕は自分に合った高さのものを選ぶことが重要です。枕には、首や頭が立ち姿と同じ自然な位置になるように支える役割があります。
マットレスと後頭部から首にかけてのすき間を埋められる高さの枕を選びましょう。
「パニック障害は寝ると治る」という噂は本当？
パニック障害が寝ることで治るというのには少し語弊があります。ただし、寝ることがパニック障害の症状の改善・克服に大きく関係していることは間違いありません。
本記事でも解説したように、睡眠不足は身体の免疫力を低下させたり、ストレスを増加させてパニック障害の発作を引き起こします。そのため、パニック障害の発作を減らすには、質の高い睡眠によってセロトニンを増加させ、不安感や発作の頻度を減らすことが重要です。
まとめ
本記事では、パニック障害と睡眠不足の関係性や睡眠の質を高めるポイントを紹介しました。パニック障害の症状を改善・克服するなら質の高い睡眠を心がけることが重要です。
昼間耐えきれないような眠さが頻繁にある、休日に平日より2時間以上長く寝るといった方は、睡眠の質にこだわるようにしましょう。睡眠の質を高めることができれば、今よりも症状によって苦しむリスクをなくせます。
まずは、本記事でも紹介した眠り始めの90分を大事にしてみてください。本記事があなたのお役に立てることを願っております。
なお、周囲にパニック障害の悩みを相談できず、おひとりで悩まれている方は「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。
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