パニック障害に運動は効く？実際の効果やおすすめの方法も紹介

この記事ではおすすめの運動法も交え、パニック障害に運動は効くのか、実際の効果を解説します。

症状や状況に適したパニック障害の対処法をまとめて知りたい方は、次の記事を参考にしてください。

→ パニック障害の対処法まとめ！症状・状況別にわかりやすく解説

運動はパニック障害に効果的な対処法

前述したとおり、運動はパニック障害に効果的な対処法です。効果的である理由は、運動がパニック障害に悩む人に必要な暴露療法になるためです。

暴露療法とは、不安にさらされている状態が続くと、次第に慣れていくという現象を利用した治療法のことを指します。運動をすると心拍数が上昇し、パニック障害の発作と似たような状況になります。

その状態を続けることで次第に慣れていき、パニック障害の症状を緩和させることが可能です。他にも、運動にはパニック障害に効果的な理由が多くあるため、以下で解説していきます。

運動不足は症状の誘発につながる

運動はパニック障害に効果的な反面、運動不足は症状の誘発につながります。なぜなら、運動不足は体力を低下させ、疲れやストレスを感じやすくするためです。

疲れやストレスを感じやすくなると、必然的にパニック障害の発作が起きるリスクが高まります。

実際に、とある研究ではパニック障害に悩む人の体力は、健康的な人と比べて大きく低下していたという報告があります。一方で、パニック障害に悩む人に運動を習慣化させたところ、運動をしなかった人よりも症状が改善されたという報告もありました。

研究結果にも出ているように、運動不足は症状の誘発につながるため注意が必要です。

軽い運動でも効果はある

軽い運動でもパニック障害の症状を緩和させる効果があります。運動が苦手という方は、毎日汗をかく程度の運動をすることから始めてみましょう。

例えば、毎日汗をかくぐらいの掃除をしたり、午前中に10分散歩するといった方法がおすすめです。少しずつ慣れてきたら、歩く距離を伸ばしてみましょう。

運動が苦手なのに無理する必要はないため、できることから始めてみてください。

単発ではなく継続的な運動が吉

運動は、単発ではなく継続的に行えるかが重要です。ダイエットも同じですが、単発で行うだけではあまり意味がありません、

継続するからこそ、効果を感じられるようになります。そのため、毎朝10時から30分は散歩するというように習慣化させるようにしましょう。

習慣化に必要な期間は、平均で66日という研究結果が出ています。習慣化できれば、効率的にパニック障害の症状を緩和させることができます。

一人で運動することに苦手意識がある方は、友人や家族に協力してもらって習慣化できるようにすることがおすすめです。

なぜ運動はパニック障害に効果的なのか

ここからは、運動がパニック障害に効果的な理由を、6つにまとめて解説します。

• ストレスホルモンの減少
• エンドルフィンの増加
• 心拍数の安定化
• 睡眠の質の向上
• リラクゼーション効果
• 自己効力感の向上

理由1：ストレスホルモンの減少

運動には、体内のストレスホルモン（コルチゾール）を減少させる効果があります。コルチゾールとは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種です。

コルチゾールは心身がストレスを受けると、急激に分泌量が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。コルチゾールは、分泌バランスが崩れて分泌量が慢性的に増えると、うつ病やパニック障害のような疾患を引き起こします。

そのコルチゾールの分泌バランスを整えるのに効果的なのが運動です。定期的に運動することでコルチゾールが適切に分泌され、身体のバランスを維持することができます。

理由2：エンドルフィンの増加

運動には、体内のエンドルフィンを増加させる効果があります。エンドルフィンとは、痛みの緩和や免疫力向上、リラックス効果などがあるホルモンのことです。

体内のエンドルフィンの分泌量が減ると、代わりにノルアドレナリンの分泌量が増加し、常に不安や興奮を感じるようになります。その状態が続くと、パニック障害の発作を引き起こすため注意が必要です。

エンドルフィンは、日常的に運動をすることで安定的に供給されるようになります。そのため、定期的な運動を習慣化することがとても大切です。

パニック障害で不安になる原因を詳しく知りたい人は、下の動画も参考にしてください。

理由3：心拍数の安定化

定期的な運動には心肺機能を改善し、心拍数を安定させる効果があります。運動不足の状態では、運動によって上がった心拍数をパニック障害の動悸と勘違いしてしまうことも少なくありません。

結果的に、動悸によるストレスや恐怖を感じて、本当の発作につながってしまうケースもあります。運動によって心拍数を安定させることは上記のような勘違いを無くし、パニック発作の兆候を抑えるのに役立ちます。

また、心拍数が上昇することに慣れることで、パニック障害の発作を引き起こす頻度を少なくすることも可能です。

理由4：睡眠の質の向上

運動は睡眠の質を向上させ、パニック発作の一因となる睡眠不足を防ぐことができます。なぜなら、適度な運動は体の緊張を解きほぐし睡眠を促すためです。

実際に、定期的な運動をする習慣がある人ほど不眠が少ないといわれています。しかし、パニック障害に悩む方の多くは、睡眠不足であるケースが多いです。

睡眠は脳と体にかかるストレス・疲労を取り除く働きがあるため、パニック障害の症状を緩和させます。そのため、睡眠の質を向上させるためにも、定期的な運動を心がけましょう。

なお、下の記事ではパニック障害で寝不足に悩む人に向け、睡眠の質を向上させる方法を詳しく紹介しているので、あわせて参考にしてください。

→ パニック障害の睡眠ガイド！寝不足の原因や安眠のコツも紹介

理由5：リラクゼーション効果

定期的な運動にはリラクゼーション効果があり、パニック障害の発作を防ぐことができます。運動にリラクゼーション効果があるのは、運動によってセロトニンというストレスを解消させるためのホルモンが分泌されるためです。

セロトニンは、精神を安定させる効果があり、幸せホルモンとも呼ばれています。体内のセロトニンが低下するとパニック障害を引き起こすとされており、症状の改善には必要不可欠なホルモンです。

運動をすることでセロトニンの分泌を促せるため、パニック障害の症状を緩和させることができます。

理由6：自己効力感の向上

運動を続けることで、自己効力感や自己肯定感が高まり、不安を感じづらくなります。パニック障害の発作は、強いストレスや不安を感じることが原因のため、自己効力感が高まることは発作の頻度を減らすことにつながります。

また、パニック障害の管理に対する自信がつけば、より症状に効果的な対処法に取り組むこともできるでしょう。その結果、日常における不安を感じる機会を減らすことができ、症状を改善させることができます。

自己効力感を向上させるためにも、目標を設定しながら運動をするようにしましょう。

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パニック障害に効果的なおすすめの運動法

ここからは、パニック障害に効果的なおすすめの運動法を、6つにまとめて紹介します。

• ウォーキング
• ランニング
• ヨガ
• サイクリング
• 水泳
• ピラティス

運動法1：ウォーキング

気軽に始められることからも、ウォーキングはパニック障害の人におすすめの運動法です。正しい方法で実践すれば、ストレスの発散やダイエット、さまざまな病気の予防・改善といった効果が期待できます。

ウォーキングの際には、頭をブレさせないことが大切です。顎を軽く引き、背筋を伸ばして胸を張り、真っ直ぐに前を見ながら足を進めます。

歩幅はやや大きめに、親指で踏み込むようにして一歩を踏み出し、膝を伸ばしてかかとから着地するのがコツです。慣れるまではスピードは意識せず、正しい姿勢を保つことを意識しましょう。

なお、ウォーキングにかける時間は下記を参考にしてください。

• 1日20〜30分から始める
• 慣れてきたら徐々に時間を延ばす
• 1日30〜60分を目安にウォーキングを継続する

参考：厚生労働省

運動法2：ランニング

ランニングも気軽に始められることから、パニック障害の人におすすめの運動法です。ウォーキングと同様に、頭をブレさせないことを意識しながら良い姿勢を保って行うことが大切です。

姿勢が悪いとケガのリスクが高まります。運動を習慣化できても、ケガをしてしまっては継続が難しくなるため注意しましょう。

ランニングをする際は、朝に行うことがおすすめです。朝ランニングは、継続・習慣化しやすく、夜にぐっすり眠れるようになるというメリットがあります。

時間の目安としては、1日30分〜60分です。眠気や疲労などが日中に残らない程度の時間で行うようにしましょう。

運動法3：ヨガ

ヨガは心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得られることからパニック障害の人におすすめの運動法です。心が落ち着くだけでなく、集中力がアップしたり、デトックス効果があるなどさまざまな効果が期待できます。

ヨガは基本的にあぐらをかいて座り、膝を外側に開いて背筋を伸ばす「安楽座」の姿勢からスタートします。次に、体をほぐすストレッチをして、実際のヨガポーズに移っていきましょう。

ヨガポーズはどのポーズでも問題ありません。週1回程度の緩やかなペースでも、6週間ほど続ければ何らかの効果が出てくると言われているため、ぜひ試してみましょう。

運動法4：サイクリング

サイクリングは身体への負担が少なく、初心者に向いていることからパニック障害の人におすすめの運動法です。関節や腱、靭帯に余計な圧力や強度を加えずにできるため、運動を始めたばかりの人や怪我をしている人に適しています。

また、サイクリングには快感ホルモンが分泌される効果があり、ストレスを和らげ精神的な幸福感を向上させることができます。サイクリングをする際には、最初は15〜20kmを目安にチャレンジしてみましょう。

もちろん、15〜20km以下でも問題ありません。サイクリングの魅力は、自分のペースで無理なく楽しめることです。そのため、無理のない範囲から始めて、徐々に距離を伸ばしていくようにしましょう。

サイクリングを楽しむにあたり、自然豊かな場所など普段と違う環境で行うのもおすすめです。環境を変えることで気持ちもリセットされ、心身ともにリフレッシュできます。

運動法5：水泳

水泳は、リラックス効果やストレス緩和に有効なセロトニンを分泌できることからパニック障害の人におすすめの運動法です。浮力が利用できるため陸上よりも身体への負荷が少なく、ケガをするリスクを最小限にできます。

また、有酸素運動・筋力トレーニングどちらの要素も兼ね備えており、効率的に運動できることが大きな魅力です。自分のペースで泳いで身体を動かすようにしましょう。

もちろん、泳ぐことに躊躇のある方は歩くだけでも問題ありません。水に浮いているだけでも身体の力を抜くことができ、リラックス効果につながります。

運動法6：ピラティス

いま話題のピラティスもおすすめの運動法のひとつです。ピラティスとは、1920年代にドイツで考案されたエクササイズです。

第一次世界大戦中に、負傷兵のリハビリとして取り入れられました。リハビリから発展しているので、身体への負担が少なく、年齢性別問わず行えるのが魅力的です。ピラティスで得られる効果は次の通りです。

• 姿勢改善
• 筋肉量アップ
• 冷え
• むくみ
• 肩こりの解消
• 自律神経の正常化

ピラティスは基本的に胸式呼吸で行います。呼吸を意識しながらさまざまなエクササイズを行います。

代表的なエクササイズが「ハンドレッド」と呼ばれるものです。ハンドレッドは、マットに仰向けに寝転がり、身体をV字に曲げて行うエクササイズです。

ハンドレッドの効果として、インナーマッスルを鍛え、体幹を安定させ腹筋に効果的と言われています。ほかのエクササイズでも交感神経を刺激しながら、インナーマッスルを鍛えるのがピラティスの特徴です。

運動が苦手な方におすすめなパニック障害への対処法

普段から身体を動かす習慣がない方や運動が苦手な方のなかには、先ほど解説したおすすめの運動法は「ハードルが高い」と感じた人もいますよね。

そこで、ここからは運動が苦手な方でも取り組みやすいパニック障害への対処法を、4つにまとめて紹介します。

• TFTタッピング
• HRV呼吸法
• セロトニン呼吸法
• アロマ・ストレッチ

なお、パニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法を知りたい方は、下の記事を参考にしてください。

→ パニック障害で予期不安の症状が出た際の対処法！原因や予防策も紹介

対処法1：TFTタッピング

TFTタッピングは、運動が苦手な人におすすめのパニック障害への対処法のひとつです。TFTタッピングとは、指で身体のツボを叩いて不安を解消する方法です。

具体的な方法としては、2本指を使って手の側面、圧痛領域、眉頭、目の下、わきの下、鎖骨下の順に各10回ほどタップしていきます。タッピングすることで不安時に過覚醒になっている扁桃体を抑制することができ、気持ちを落ち着かせることが可能です。

TFTタッピングは、3セットを限度に試してみましょう。予期不安を感じた時や不安に直面している時に行うことがおすすめです。

また、効果を感じられなかったという方は、信頼できる人と一緒に行うようにしてください。

対処法2：HRV呼吸法

HRV呼吸法も、運動が苦手な人におすすめのパニック障害への対処法のひとつです。HRV呼吸法とは、血圧の上下運動に合わせた呼吸により、自律神経のバランスを整えることができる呼吸法のことです。

HRV呼吸法を続けることで自律神経がしっかり働くようになり、不安を感じにくくなるというメリットがあります。最新の研究で効果の高さが明らかとなっており、パニック障害による不安を感じた時の対処法として注目を集めています。

HRV呼吸法は次の3ステップで行います。

• ステップ1：心臓に意識を向ける
• ステップ2：ゆっくり深く呼吸する
• ステップ３:「5秒で吸って5秒で吐く」

HRV呼吸法は、毎日行うことがおすすめです。また、感謝の気持ちやポジティブな状態の時は、より高い効果を得ることができます。

予期不安が起きにくくなるといった効果も期待できるため、ぜひ試してみましょう。

対処法3：セロトニン呼吸法

運動が苦手な人には、セロトニン呼吸法もおすすめです。セロトニン呼吸法とは、呼吸によって大脳の呼吸中枢を活性化させ、セロトニンの分泌を促す呼吸法のことです。

セロトニン呼吸法をすることで、セロトニンをおよそ10％増加させることができ、不安感を半減できます。セロトニン呼吸法は次の3ステップで行います。

• 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
• おへその下（丹田）あたりに手を当てる
• 丹田を意識しながら、ゆっくり「あいうえお」を唱える

「あいうえお」を唱える際には、ゆっくりと息を吸って、息を吐く時に1文字ずつ唱えるのがポイントです。1文字あたり10秒ほどかけて行いましょう。

また、5分間実践することで、約30分セロトニンの分泌量を増加させることができます。疲れない程度に実践してみてください。

対処法4：アロマ・ストレッチ

アロマ・ストレッチも、運動が苦手な人におすすめのパニック障害への対処法のひとつです。アロマ・ストレッチとはアロマオイルや精油をマスクにつけ、匂いをかぎながら呼吸法を行うことで、呼吸を深くする方法のことです。

一般的に、パニック障害に悩んでいる人の多くは呼吸が浅くなりやすく、それが原因で発作を引き起こします。アロマ・ストレッチを実践することで、自然に呼吸を深くさせることが可能です。

アロマ・ストレッチは、次の2ステップで行います。

• 息を吸って肩を上げる
• 息を吐いて肩を下ろす

上記の2ステップを3回ほど繰り返すことで呼吸筋がほぐれていくため、ぜひ試してみましょう。また、アロマ・ストレッチは、夜寝る前に行うことがおすすめです。

寝る前はリラックスしている良い状態のため、アロマ・ストレッチを行うことでよりリラックスした状態にできます。なお、パニック障害に効くおすすめのアロマを知りたい人は、次の記事を参考にしてください。

→ パニック障害に効くアロマおすすめ5選【体験談から香りを厳選】

パニック障害の改善法をより詳しく知りたい人は次の動画を参考にしてください。

パニック障害と運動にまつわるFAQ

最後に、パニック障害と運動にまつわる疑問にまとめて回答します。

• 運動中にパニック発作が起こった時はどうしたらいい？
• 運動中はどんな飲み物を飲むのがおすすめ？
• 発作が出た日は運動しないほうがいい？
• 運動する頻度はどのくらいがいい？

運動中にパニック発作が起こった時はどうしたらいい？

運動中にパニック発作が起こった際は、運動を中断して、座るなど楽な姿勢になることが大切です。発作をおさめる頓服薬があれば服用しましょう。

頓服薬がなかったり、すぐに服用できなかったりする場合は、呼吸法がおすすめです。呼吸が整えばパニック発作が徐々に落ち着いていきます。

意識的に深い呼吸をするのもパニック発作が起きた際の対処として有効です。呼吸法を実践する際には、次の手順で行いましょう。

1. 息を止めて「5」数える
2. 息をゆっくり吐きながら、静かに自分に向かって「落ち着いている」と言う
3. 6秒に1回鼻からゆっくりと息を吸ったり、吐いたりする(3秒で吸って3秒で吐くイメージで)
4. 発作が落ち着くまで1～3を繰り返す

ウォーキングやランニング、サイクリングの際は、路肩で休めそうなところに腰を落とし体を休めます。そして呼吸法を試してみましょう。

ヨガや水泳、ピラティスはスタジオなどで行っている場合があるので、体調に変化があれば、すぐにインストラクターに相談することが賢明です。

パニック発作のピークは、5～15分と言われています。時間がたてば不安も和らいでいきます。慌てずに、落ち着いて対処するよう心がけましょう。

運動中はどんな飲み物を飲むのがおすすめ？

運動中におすすめの飲み物としては、次のようなものが挙げられます。

• カモミールティー
• レモンバームティー
• ラベンダーティー
• ジンジャーティー
• 緑茶(カフェインレスまたはデカフェ)
• ホットミルク
• アーモンドミルク
• ココア
• カルピス

上記の飲み物にはどれも、リラックス効果のある成分が含まれています。水筒に入れて持ち歩くなどして、いつでも飲めるようにしておきましょう。

先述したように、アルコール飲料やカフェイン飲料などは避けることが賢明です。また、炭酸飲料やジュース系の飲み物も糖分が多く含まれており、パニック障害の発作を引き起こす可能性があるため避けてください。

なお、下の記事ではパニック障害に効く飲み物を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

→ パニック障害に効くおすすめの飲み物！効果やNG飲料も紹介

発作が出た日は運動しないほうがいい？

発作が出た日の運動は、無理のない範囲で行うようにしましょう。無理をして症状が悪化してしまっては意味がありません。

そのため、ヨガで気持ちを整えたり、プールで歩いたり、サイクリングで気分転換をしてみるなどの運動に抑えるようにしましょう。また、なるべく運動は朝に行うことがおすすめです。

朝であれば突発的な用事に左右されることなく、習慣化がしやすい傾向があります。毎日決まった時間に運動することを決めておけば、ストレスを感じることなく身体を動かせるでしょう

運動する頻度はどのくらいがいい？

運動は自分にとって無理のない範囲で継続できる頻度がおすすめです。運動経験のない人が急に運動を始めて無理をすると、ケガや持病の悪化を引き起こす可能性があります。

厚生労働省によると、国民栄養調査では運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている者」と定義づけがされています。したがって、自身の健康状態をよく把握した上で行なうことが大切です。

また、運動を習慣化することで運動に対する不安も軽減され、パニック発作も起こりにくくなることが期待できます。自身の体調面も考慮して、無理のない範囲で継続できる頻度で運動を取り入れましょう。

パニック障害の症状緩和につながる3つの習慣

ここからは、パニック障害の症状緩和につながる習慣を、3つにまとめて紹介します。

• カフェインやアルコールの摂取を控える
• 湯船に浸かる
• 魚介や野菜・果物を食べる

習慣1：カフェインやアルコールの摂取を控える

パニック障害の症状を緩和させるためには、カフェインやアルコールの摂取を控えることが重要です。なぜなら、カフェインやアルコールの摂取はパニック障害の発作を引き起こすトリガーになるリスクがあるためです。

カフェインの場合は480mg、アルコールの場合は1日20g以上を摂取すると、パニック障害の発作を引き起こしやすいとされています。しかし、カフェインやアルコールによる発症・悪化の誘発には個人差があるため、症状を緩和させるには日頃から控えることが大切です。

なお、下の記事ではパニック障害にカフェインやアルコールが良くない理由を詳しく紹介しているため、ぜひ参考にしてください。

→ パニック障害にカフェインが良くない理由！摂取量の目安も紹介

→ パニック障害にアルコールが良くない理由！摂取量の目安も紹介

習慣2：湯船に浸かる

湯船に浸かることも、パニック障害の症状を緩和させるために効果的です。入浴して深部体温（体幹部や脳の温度）を上げることは、深い睡眠を誘発し、パニック障害を悪化させる睡眠不足を防げます。

ポイントは、就寝の90分前に入浴することです。入浴後、90分ほどで上昇した深部体温が急降下し始め、スムーズに深い眠りに入ることができます。

また、入浴の際には「マグネシウム風呂」に入るのもおすすめです。エプソムソルトを使用したマグネシウム風呂に浸かることで不安や神経の高ぶりを抑えることができ、リラックス効果が期待できます。

他にも、睡眠不足の改善にもつながるため、ぜひ試してみてください。なお、パニック障害と睡眠との関係性を詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてください。

→ パニック障害の睡眠ガイド！寝不足の原因や安眠のコツも紹介

習慣3：魚介や野菜・果物を食べる

魚介や野菜・果物を食べるといった食生活を見直すことは、パニック障害の症状を緩和させるのにとても重要です。なぜなら、本来身体に必要な栄養が不足していることも、パニック障害を発症する要因のひとつと考えられているためです。

魚介や野菜・果物を食べることで、セロトニンの分泌を促すトリプトファンや、神経障害を防ぐ葉酸を摂取することができます。なかでも、トリプトファンは人間の体内では生成できない栄養素です。

食生活を改善することでパニック障害の症状を緩和できるため、魚介や野菜・果物を積極的に食べるようにしましょう。

なお、下の記事ではパニック障害に効く食べ物を詳しく解説しているため、ぜひ参考にしてください。

→ パニック障害に効く食べ物とは？食生活の見直し方も紹介

まとめ

本記事では、運動がパニック障害に効果的である理由や、運動が苦手な人におすすめのパニック障害への対処法を紹介しました。定期的な運動は、パニック障害の症状を緩和させるのに非常に効果的です。

慣れるまでは大変なこともありますが、現状の症状を軽くするためにもできることから始めてみてください。また、運動が苦手な方は、TFTタッピングやHRV呼吸法を試してみましょう。

本記事があなたのお役に立てることを願っております。

なお、周囲にパニック障害の悩みを相談できず、おひとりで悩まれている方は「nicot+（にこっとプラス）」にご参加ください。

「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。

「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画をご覧ください。

実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

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