不安で眠れない時の対処法！原因や安眠のコツも紹介

夜、布団に入ると「不安な気持ちが大きくなって眠れない」ということに悩んでいる方は多いですよね。眠りたいのに眠れない不安な状況は、心身ともにつらいものです。

眠れない状況が続くと不安な気持ちが大きくなり、より眠れなくなるという悪循環に陥ります。なかには「不安で眠れない状況を克服したい」と考え、対処法を探している方も多いはず。

そこで、本記事では安眠するコツも交え、不安で眠れない時の対処法を紹介します。不安に襲われる原因や眠れなくなる理由も解説するので、ぜひ参考にしてください。

なお、不安・パニック障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では、薬に頼らず「食事」と「栄養」でパニック障害を克服する改善動画を無料で配布しています。

実際に動画を視聴した91%の方が症状の軽減を実感。動画の内容は、自宅や外出先でも手軽に取り組めます。

パニック障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

＼ 7万人以上が視聴 ／

不安で眠れないときの対処法7つ

さっそく、不安で眠れないときの対処法を、7つにまとめて紹介します。

• 対処法1：腹式呼吸をする
• 対処法2：あえてベッドから離れる
• 対処法3：リラックスできる音楽を聴く
• 対処法4：室内を適切な温度・湿度にする
• 対処法5：ストレッチをする
• 対処法6：リラックスに効果のあるツボを押す
• 対処法7：脱力できる姿勢をとる

なお、いま感じている不安の正体を知りたい方は、下の動画も参考にしてください。

対処法1：腹式呼吸をする

不安で眠れない時には、腹式呼吸をすることが効果的です。腹式呼吸には、自律神経を調節して副交感神経を優位にする効果が期待できます。

不安によって優位に働いてしまった交感神経を落ち着かせられるため、眠りにつきやすい状態に導くことが可能です。腹式呼吸は次の4つの手順で行いましょう。

• 口をすぼめて、お腹の中にある空気を出し切るイメージでゆっくりと息を吐く
• へこんだお腹に空気を入れるイメージで、鼻から息をゆっくりと吸う
• 息を吸い込んだら3秒ほど息を止める
• 再び息をゆっくりと吐く

ゆっくり呼吸をしていけば、緊張した気持ちや眠れない不安感が少しずつ落ち着くことがあります。眠れなくて不安なときは、腹式呼吸を実践してみましょう。

対処法2：あえてベッドから離れる

あえてベッドから離れることも、不安で眠れない時に効果的な対処法のひとつです。前述したように、なかなか寝付けないときには「眠ろう」と焦るほど、頭は冴えてしまいます。

そのため、眠れない不安なときこそ、あえてベッドから離れて別のことをしてみましょう。ベッドから離れることで、不安でいっぱいだった気持ちが切り替えられて、自然と眠れるようになる効果が期待できます。

また、好みのアロマを焚いたり、気になっていることを紙に書いて客観視したりするのもおすすめです。ただし、スマホをいじるのは脳を覚醒状態にしてしまうため、避けるようにしてください。

対処法3：リラックスできる音楽を聴く

不安で眠れない時には、リラックスできる音楽を聴くようにしましょう。リラックスできる音楽を聴くことは、心身をリラックスさせる副交感神経を優位にする効果が期待できます。

実際に、免疫音楽医療学を専門とする和合治久（わごうはるひさ）先生が行った研究では、音楽を聴いた半数以上の人のストレスが半減したという結果が出ています。

リラックスできる音楽としておすすめなのは、川の流れや鳥のさえずりなど自然の音です。川の流れや鳥のさえずりのような1/fゆらぎと呼ばれる音は、心を落ち着かせてくれるといわれています。

また、ヒーリングミュージックと呼ばれる、ゆったりとしたリズムで流れる音楽もおすすめです。

対処法4：室内を適切な温度・湿度にする

室内を適切な温度・湿度にすることも、不安で眠れない時に効果的な対処法のひとつです。なぜなら、眠れなくて不安を感じるのは、寝室の温度や湿度が快適ではないことが原因の可能性があるためです。

適度な温度や湿度が保たれていない環境は、気づかぬうちにストレスを感じてしまいます。そのため、室温は13〜29℃、湿度は40〜60%に保つことを意識してみましょう。

エアコンや加湿器などを組み合わせて、温度や湿度を調整するようにしてください。

対処法5：ストレッチをする

不安で眠れない時には、ストレッチをしてみましょう。不安で眠れない時は、交感神経が優位に働いていることから、無意識に体に力が入っている可能性があります。

そのため、肩回しストレッチや足首曲げストレッチをして、筋肉をほぐしてリラックスできる状態にすることが大切です。

肩回しストレッチや足首曲げストレッチは下の手順を参考に行ってみてください。

<肩回しストレッチの方法>
１.肩をゆっくりと円を描くように前まわし、後ろ回しします。
２.腕を胸の前に伸ばして、手を組み、手のひらを外に向けてそのまま伸ばします。
3.1と2を何度か繰り返しましょう。

<足首曲げストレッチの方法>
1.鼻から息を吸いながら、足首を自分の方に倒す
2.息を吐きながら足首をもとの位置に戻す
3.息を吐き切るときに足首をふくらはぎから力を抜く
4.1～3をゆっくりと1分くらい繰り返しましょう。

腹式呼吸を行いながら足首ストレッチをすると、こもっていた熱が放出されて体がリラックスできるといわれています。布団で横になって試してみてください。

対処法6：リラックスに効果のあるツボを押す

リラックスに効果のあるツボを押すことも、不安で眠れない時に効果的な対処法のひとつです。おすすめは百会（ひゃくえ）と呼ばれるツボです。

百会は、頭頂部の少しへこんでいる部分にあります。たくさんのツボが交わる場所であり、ストレスや不眠解消、自律神経を整えるなど、さまざまな効果があるといわれています。

百会を押す際は、次の手順で行いましょう。

• 両手の指や手のひらを使って、息を吐きながら百会をやさしく押します。
• 手を離して息をゆっくり吸います。

手順1で百会を押しながら楽しかった思い出や友人とのやり取りを思い浮かべると、より気持ちをリラックスさせることができます。

対処法7：脱力できる姿勢をとる

不安で眠れない時は、脱力できる姿勢をとるようにしましょう。「このまま眠れなかったらどうしよう」「不安な気持ちをなんとかしたい」と考えると、つい体に力が入ってしまうものです。

リラックスできる姿勢を知っておけば、自然に体から力を抜くことができます。脱力する方法としては、次の手順を参考にしてください。

• ベッドに仰向けになり足を肩幅程度に開く
• 顎を引いて、腕は体から少し離した位置でだらんとさせる
• 手のひらを上に向けて胸を開く
• ベッドに沈み込むイメージで体の力を抜いていく

なぜ不安に襲われると眠れなくなるのか

不安に襲われると眠れなくなるのは、脳の不安や悩みに関係する「ニューロン」と呼ばれる細胞が覚醒を誘導するためです。また、不安な気持ちや悩みにより交感神経が優位に働いて興奮状態を引き起こすことも、ひとつの要因とされています。

なかなか寝付けないときに「眠ろう」と焦るほど、頭は冴えてしまいます。それは「眠らなければ」と考えていると緊張が高まり、交感神経が優位な状態へと進むためです。

一般的に「頑張って眠ることはできない」といわれています。眠るために大切なのは、緊張を和らげてリラックスをすることです。

そのため、不安で眠れないことに悩んでいる方は頑張って眠ろうとするのではなく、自然に眠れる習慣をつけることが重要です。

眠れなくなるほどの不安に襲われる原因

ここからは、眠れなくなるほどの不安に襲われる原因を、6つにまとめて解説します。

• 日常生活におけるストレスの蓄積
• ホルモンバランスの乱れ
• 物事への悲観的な捉え方
• 精神疾患による症状
• トラウマへの恐怖
• アルコールやカフェイン・ニコチンの摂取

原因1：日常生活におけるストレスの蓄積

日常生活におけるストレスの蓄積は、不安を引き起こす原因の1つです。ストレスが溜まると、自律神経が乱れやすくなるからです。

自律神経には、昼間の明るい時間に活発になる『交感神経』と夜の静かな時間に活発になる『副交感神経』の2種類があります。自律神経が乱れると、交感神経から副交感神経への切り替えがうまくいかず、夜になってもリラックスできないという状態になりかねません。

結果的に、不安な気持ちが大きくなり、夜眠れないという現象を引き起こします。

原因2：ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れも、不安を引き起こす原因の1つです。とくに不安に襲われるのは、セロトニンやメラトニンが深く関係しています。

なぜなら、セロトニンやメラトニンの分泌が不安定になると、睡眠の質が低下し不安感が増すためです。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定や幸福感に影響を与えるホルモンのことです。

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれており、眠気を誘発し、体内時計を調整する役割を担っています。そのため、セロトニンやメラトニンが不安定になると心と睡眠の状態が悪くなり、眠れなくなるほどの不安を引き起こします。

原因3：物事への悲観的な捉え方

物事への悲観的な捉え方も、不安を引き起こす原因になり得ます。。なぜなら、夜は日中よりも物事を考える時間が増えるため、不安な気持ちが大きくなりやすいからです。

「あの発言で嫌われてしまったかもしれない」
「返信が来ないけど、何か失礼なことを言ったかな」

といった悲観的な捉え方をすると、どんどん不安が大きくなり脳を覚醒状態へと誘導してしまいます。結果的に眠れなくなり、より不安が大きくなるという悪循環に陥ってしまうことも少なくありません。

夜に物事への悲観的な捉え方をしてしまうという方は、意識的にポジティブなことを考えるようにしましょう。

原因4：精神疾患による症状

パニック障害やうつ病などの精神疾患による症状も、不安を引き起こす原因のひとつです。なかでも、パニック障害の症状で不安に襲われるのは「予期不安」が原因です。

予期不安とは、再びパニック発作が起こることを恐れ、その可能性を予期して感じる持続的な不安感のことを指します。例えば「またパニック発作が起きたらどうしよう」といった考えが頭をよぎり、寝ること自体が怖く感じてしまうといった状態のことです。

結果的に眠れなくなり、「不安があるから眠れない」「眠れないから不安」という悪循環に陥ってしまいます。

原因5：トラウマへの恐怖

過去に眠れなくなるほどの不安に襲われた経験がトラウマとなり、不安を引き起こすケースもあります。例えば「夜不安が大きくなり、過呼吸を起こした」という経験をしていた場合、夜に呼び起こされたトラウマが不安を引き起こします。

また、トラウマ化した眠れない日々の経験への恐怖が、不安を引き起こすことも少なくありません。基本的に、夜は思考が活発化しやすく、自分の内面に意識が向きやすい傾向にあります。

そのため、過去のトラウマが過去に眠れなくなるほどの不安を引き起こす原因となります。

原因6：アルコールやカフェイン・ニコチンの摂取

アルコールやカフェイン・ニコチンの摂取も、不安を引き起こす原因の1つです。なぜなら、アルコールやカフェイン・ニコチンには覚醒作用があるためです。

なかには、眠ろうとしてお酒を飲んだ経験があるという方もいるでしょう。しかし、アルコールには一時的な入眠作用後の覚醒作用があり、逆に眠りを浅くします。

また、カフェインやニコチンにも覚醒作用があり、寝つきを悪くして眠りも浅くします。夜に不安を感じることが多い方は、日常からアルコールやカフェイン・ニコチンの摂取を控えることがおすすめです。

なお、不安障害に悩む7万人の方が参加するオンラインコミュニティ「にこっとプラス」では自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」で不安障害を克服する改善動画を無料配布しています。

実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。不安障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

→ 無料動画を見てみる

対処法を試しても眠れない時は薬に頼るべき？

対処法を試しても眠れない時は、薬に頼るのもひとつの方法です。眠れない状況が数日・数週間続く場合は、一度病院で診てもらうようにしましょう。

また、病院に行かず市販で睡眠薬を服用する際は、用量を守ることを徹底することが大切です。誤った服用方法は、症状を悪化させるリスクが高まるため注意してください。

なお、本メディア「ぱにらぼ」の監修を務める新見先生の「新見正則医院」では、不安の症状をヒアリングしたうえで、適切な処方が受けられます。専門の主治医が決まっていない方は、この機に一度ご受診ください。

不安に襲われづらくなるには生活習慣の見直しが効果的

不安に襲われづらくなるには生活習慣の見直しが効果的です。不安の原因となるホルモンバランスの乱れや日常生活におけるストレスの蓄積は、生活習慣を見直すことで改善できます。

例えば、質の高い睡眠を意識すればセロトニンを増加させ、不安を感じる頻度を減らすことができます。他にも、バランスの取れた食事はセロトニンの分泌を促したり、体に不足している栄養素を補い、不安の起きにくい体にすることが可能です。

日常から規則正しい生活習慣を心がけ、不安の起きにくい体を作りましょう。

まとめ

本記事では、不安で眠れない時の対処法や安眠するコツを紹介しました。夜眠れず不安に襲われるのはとてもつらいですよね。

頑張って起きることはある程度できても、頑張って眠ることはできません。眠ろうとするとかえって意識が覚醒してしまい、より眠れなくなってしまいます。

そのため、「眠れるまで待ってみよう」といった気持ちでリラックスすることも大切です。また、眠れない時は本記事で紹介した対処法も試してみてください。

本記事があなたのお役に立てることを願っております。

なお、パニック障害・不安障害のお役立ち記事を配信している『ぱにらぼ』では、パニック障害専門コミュニティ『nicot+（ニコットプラス）』を運営しています。「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。

「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」で不安障害を克服する改善動画をご覧ください。

実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。不安障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

＼ 7万人以上が視聴 ／