この記事では対処法も交え、夜にそわそわして眠れない原因を解説します。
夜になるとそわそわして眠れないのはなぜ？
他の人はどうしているんだろう…
夜になるとそわそわして眠れないのは病気なのかな…
夜になるとそわそわして眠れなくなり、不安を感じる方は多いですよね。眠りたいのに眠れない状況が余計に焦りを生み、どのように対処したらいいのかイメージが湧かない方も多いでしょう。
同じ状況が続くと、寝不足になったり日中の作業に集中できなかったりと、日常生活に支障をきたしかねません。そのため、夜になるとそわそわして眠れない原因を把握し、適切な対処を行うことが重要です。
そこで本記事では対処法も交え、夜にそわそわして眠れない原因を解説します。症状が続いた際に考えられる病気も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
- 夜にそわそわして眠れない原因にはストレスや生活習慣が挙げられる
- 夜そわそわして眠れない際にはリラックスや気分転換が必要
- 対処法を試しても改善しない場合は疾患の可能性がある
夜そわそわして眠れないのは
栄養不足が原因？
日々の仕事で蓄積されるストレスや生活習慣の乱れなど、夜にそわそわして眠れなくなる原因は日常生活のいたるところに潜んでいます。
ただ、生活習慣を見直そうにもどうすればいいのか、イメージが湧かない方は多いですよね。
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夜そわそわして眠れない4つの原因
さっそく夜そわそわして眠れない原因を、4つにまとめて解説します。
強いストレス
夜そわそわして眠れない原因には、強いストレスが挙げられます。その理由は、強いストレスや不安は交感神経を興奮させ、不眠の原因になるためです。
本来、夜になると副交感神経の働きが優位になり、身体はリラックス状態になります。しかし、強いストレスは交感神経を優位にさせて身体を興奮状態にします。結果的に身体はリラックスできず、活動に備えてしまうのです。
翌日の仕事や人間関係、将来のことなどを考え、眠れなくなる経験は誰にでもあるものです。しかし、考えすぎて眠れなくなってしまうほどの悩みは、強いストレスといっていいでしょう。
強いストレスが「眠りたいにもかかわらず眠れない」状況を作り、そわそわさせてしまうのです。眠れない状態を解消するには、強いストレスを解決するか、ストレス発散できる手段の確保が必要です。
不規則な生活習慣
偏った食事や、日によって違う就寝のリズムなど、不規則な生活習慣は夜に眠れない原因のひとつです。なぜなら、不規則な生活習慣は身体のホルモンバランスを乱し、悪循環を起こすためです。
たとえば、朝食抜きやコーヒーのみの食事、夜勤の仕事などが不規則に該当します。さらに具体例を挙げると、メディアの見すぎによる夜更かしや、過度のアルコールや喫煙習慣なども含まれます。
不規則な生活は、肥満や免疫力の低下、睡眠障害など健康へさまざまな悪影響をもたらすものです。眠れない夜を改善するには、普段の生活習慣を見直すことが大切です。
寝室の環境
寝室の環境が、夜そわそわして眠れない状態をもたらしている可能性もあります。温度や騒音などに問題がある過ごしにくい寝室では、良質な睡眠が妨げられます。
朝までぐっすり眠るためには、光や温度、湿度などを睡眠を導きやすい水準にすることが非常に重要なのです。繊維技術士の中村勤氏は、繊維学会誌で快適な寝環境を下のようにまとめています。
＜快適な寝環境＞
| 光 | 30ルクス程度（ろうそくより少し明るく、街灯より少し暗い） |
| 音 | 40dB以下（図書館、静かな昼の住宅地） |
| 温度 | 夏25℃、冬15℃ |
| 湿度 | 50%程度 |
個人によって快適と感じる環境には差があるため、あくまで目安として参考にしてください。快適な寝室の環境が確保できれば、夜にそわそわして眠れない原因も解消しやすくなります。
精神的・身体的な問題
心の落ち込みや不眠、痛みなど、精神的・身体的な部分で気になることがあると夜そわそわして眠れなくなります。その理由は、睡眠以外に気持ちが向いてしまい、眠るまで時間を要するためです。
他にも、頻尿やホコリ・ダニアレルギーなども不眠の問題の原因として見過ごせません。なかには、自分でも眠れない原因が分からず悩んでいる方もいます。
原因不明の不眠症で悩んでいます。
引用：Yahoo!知恵袋
ここ1か月ほど不眠症で、薬を飲まないと眠れません。
これといった不安もなく、布団の中ではリラックスできていると思います。
もしかしたら多少眠っているのかもしれませんが、朝4時頃に鳥の鳴き声が聞こえるので、今日も眠れなかったと思いつつ起床します。
眠れない日であっても、基本的に昼夜を通して眠気を感じることはなく、目の疲れと頭がボーっとする感覚が残ります。
また、夜になると偏頭痛が起こることがあります。
夜間のPCや携帯電話の使用を控えたり、昼間にできるだけ歩くなどして、運動も取り入れています。しかし、なかなか改善されません。
脳神経外科で診察してもらったのですが、薬を出してくれるだけで、根本的な解決には至りません。
医師には、年に何度か不眠に悩まされる時期があり、幼少のころから複数のチック症状があったことから、体質かもしれないと言われました。
不眠症を改善させるよい手段はないでしょうか？
一時的なものでなく、眠れない症状には病が潜んでいる場合があります。病の可能性については後述しているため、最後まで参考にしてください。
そわそわして眠れない夜が続いた際に考えられる病をすぐに知りたい方はこちらからご確認ください。なお、下の記事では夜になると気分が落ち込む原因や対処法を紹介しているので、あわせてご覧ください。
夜そわそわして眠れない症状への対処法
ここからは夜そわそわして眠れない症状への対処法を、5つにまとめて解説します。
呼吸法を取り入れる
リラックスを促す呼吸法を取り入れることは、夜にそわそわして眠れない症状に効果的な対処法のひとつです。なぜなら、呼吸法により交感神経と副交感神経のバランスを整えることができるためです。
交感神経と副交感神経のバランスが整うと、血圧や脈拍などが安定します。動悸や息切れを感じにくくなり、睡眠の質やストレス、疲労感の改善につながります。
副交感神経を優位にするには、腹式呼吸や深呼吸がおすすめです。腹式呼吸では息を吐くときにお腹をへこませ、息を吸うときにお腹を膨らませます。
深呼吸では4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけてすぼませた口から息をゆっくり吐きます。呼吸法は手軽におこなえる、眠れない症状への対処のひとつです。
リラクゼーション技法をおこなう
リラクゼーション技法は、夜そわそわして眠れない症状におすすめの対処法のひとつです。リラクゼーション技法とは、心身のリラックスを促し、ストレス解消効果が見込める技法です。
自分の体や感覚に意識を向けやすくし、緊張をコントロールしやすくできる効果が期待できます。リラクゼーション技法には漸進的筋弛緩法というものがあり、次の方法で行います。
- 全身の筋肉に力を入れて緊張を高める
- 勢いよく脱力する
漸進的筋弛緩法を実践することで、普段よりリラックスした状態になります。緊張と弛緩のサイクルを繰り返すことで、より高いリラックス効果が得られるでしょう。
道具を用いず自分の身体だけで取り組めるリラクゼーション技法は、そわそわして眠れない夜に有効といえます。
寝る2時間前にはスマホを手放す
夜そわそわして眠れない場合には、寝る2時間前にスマホを手放すことが大切です。なぜなら、スマホのブルーライトは脳を活性化させ、より眠りづらい状態を作り出してしまうためです。
厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023でも、スマホを操作することで不眠につながりやすいと報告されています。スマホを手放すのは睡眠直前でなく、寝る2時間前を意識しましょう。
「眠れない」「眠るための方法」を調べたくなるかもしれませんが、より不眠を助長する可能性があります。我慢してスマホを消し、手の届かない場所に置くことが賢明です。
一度ベッドから離れる
夜にそわそわして眠れないときは、一度ベッドから離れることも有効な対処法です。「眠らなければ」と思う気持ちがストレスになり、不安を助長してしまうためです。
結果、焦燥感からさらに不眠につながる恐れがあります。したがって、一度ベッドから離れ、眠気が来るまで本を読んだり、あたたかい飲み物を飲んだりすることがおすすめです。
「眠ること」から気持ちをそらし、前向きで静かな気分転換を行いましょう。激しい運動や、大音量で音楽を聴いたりすることは脳が活性化してしまうため、避けることが賢明です。
温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むことも、夜にそわそわして眠れない際におすすめの対処法のひとつです。なぜなら、温かい飲み物は身体を温め、副交感神経を優位にしてくれるためです。
加えて、飲み物を飲む一連の流れで、呼吸も整い、リラックス効果も期待できます。たとえば、ホットミルクやカモミールティーなどの飲み物がおすすめです。
実際に、下の口コミのように温かい飲み物を飲んで対策している方も多くいます。
夜飲んでリラックスして眠れるハーブティーでおすすめはカモミール、リンデン、ラベンダー、エルダーフラワーあたりがおすすめです。
引用：Yahoo!知恵袋
あとは朝、日中に太陽の光を浴びることです。
自分の好みに合わせてリラックス効果のある飲み物を飲むようにしましょう。
夜そわそわして眠れない症状を治すには
ここからは夜そわそわして眠れない症状を治すために重要なポイントを、3つにまとめて紹介します。
眠気が来たときに昼寝をしすぎない
夜そわそわして眠れない症状を治すには、眠気が来たときに昼寝をしすぎないことが大切です。
夜にそわそわして眠れない場合、昼間に眠気が起きることが考えられます。しかし、昼寝のしすぎは夜の不眠につながる可能性があるため注意が必要です。
もし、どうしようもなく眠い場合は、睡眠リズムの影響を考えて昼寝は20〜30分に留めることがおすすめです。また、眠ってはいけない場合は軽いストレッチや部屋の換気をおこなうと気持ちの切り替えにもつながります。
厚生労働省の良い睡眠の概要（案）では、成人ではおよそ6〜8時間が適正睡眠時間と報告されています。昼寝も考慮し、睡眠時間が満たされているかを振り返ってみてください。
適度な運動をする
夜にそわそわせず眠るためには、ウォーキングやストレッチなどの適度な運動がおすすめです。適度な運動は、リラックスホルモンであるセロトニンを増加させ、爽快感が得られることで睡眠障害の解消に有効です。
運動が苦手な方の場合は、近所の散歩や、軽いストレッチなども十分な運動にあたります。無理のない範囲から少しずつ始め、30分程度身体を動かしてみましょう。
注意点としては、眠る直前の運動やカフェインやアルコールを摂取したあとの運動です。交感神経を刺激してしまい、身体を興奮状態にしてしまうため控えることが賢明です。
なお、下の記事ではパニック障害の運動の効果やおすすめの方法を紹介しているので、あわせて参考にしてください。
カフェインやアルコールを摂りすぎない
夜そわそわして眠れない症状を治すには、カフェインやアルコールを摂りすぎないことが重要です。カフェインやアルコールは、脳を興奮させる効果や利尿効果があり、眠りを浅くしてしまうためです。
眠れない状態が続く場合は、カフェインやアルコール量が過剰でないかチェックする必要があります。カフェインが過剰である場合、不眠や動悸、頭痛などが起こります。
また、アルコールの過剰摂取では、二日酔いや記憶障害、睡眠障害などが起こることがあるのです。アルコールは短期的には眠気を誘発するものの、熟睡感が得られにくいという特徴があります。
日頃からカフェインやアルコールの過剰摂取には注意しましょう。
なお、下の記事ではパニック障害の場合のアルコールやカフェインが良くない理由を紹介しているので、あわせて参考にしてください、
そわそわして眠れない夜が続いた際に考えられる病
最後にそわそわして眠れない夜が続いた際に考えられる病を、4つにまとめて解説します。
パニック障害
パニック障害は、突然の不安や恐怖を伴う発作が繰り返し起こる不安障害のひとつです。代表的な症状のひとつであるパニック発作では、動悸やめまいなどの強い身体症状が伴います。
また、「死んでしまうのではないか」と思うほどの強い苦痛を感じることが特徴的です。パニック障害では発作を恐れ、特定の状況を避ける広場恐怖や予期不安が起こります。
また、パニック発作は夜間に起きる場合があります。夜にそわそわして眠れないときは、パニック障害の可能性を考慮しましょう。パニック障害の治療では、薬物療法と心理療法が有効です。
なお、パニック障害の特徴や根本的な発症原因をより詳しく知りたい人は、次の記事を参考にしてください。
むずむず脚症候群
むずむず脚症候群は、別名レストレッグス症候群や下肢静止不能症候群とも呼ばれます。夕方や夜に脚に不快感が起こり、じっとしていられない病気です。
結果として、睡眠障害や集中力の低下を引き起こします。「むずむずと虫が這っているような」や「熱く感じるような」などと表現されることが特徴的です。
原因は明らかにはなっていませんが、ドーパミンの機能低下や鉄不足、神経や感覚の異常などが考えられます。治療法としては、生活習慣の見直しが優先的に行われます。
全般性不安障害
全般性不安障害は、さまざまな出来事に対し長期的に不安や心配を抱く精神疾患です。不安や心配の原因は特定の物事ではなく、仕事や暮らし、人間関係など多岐に及びます。
頭痛やイライラ、不眠などの症状が現れることが特徴です。症状が進むと、睡眠や日常生活にも支障をきたします。
薬物療法では、ベンゾジアゼピン系の抗不安薬やSSRIが用いられます。心理療法では、曝露療法や認知行動療法が一般的です。そわそわした感じや不眠などの症状があるため、夜の不眠に悩んでいる場合は全般性不安障害が疑われます。
不眠症
不眠症は睡眠障害のひとつです。入眠障害や中途覚醒・早朝覚醒などが特徴的な症状です。原因はさまざまですが、おもにストレスや生活習慣、薬の副作用などとされています。
治療には、睡眠導入剤や精神安定剤などの薬物療法、生活習慣の改善を目的にした心理療法が一般的です。
不眠が続くと眠れないことへの恐怖が強まり、悪循環に陥りやすくなります。そのため、不眠症をできるだけ早期に解決する必要があります。
病院はどのタイミングで受診すべき？
夜にそわそわして眠れない症状が2週間程度続いたり、生活に支障をきたしたりした場合には受診を検討しましょう。早期に問題に取り組む方が、後遺症を残さず回復できる可能性があるためです。
睡眠障害で受診する場合は、脳神経内科、精神科、心療内科を選ぶようにしましょう。他の疾患と鑑別をしたうえで、睡眠障害に適した治療を選択してくれるはずです。
夜になるとそわそわしてしまう理由には、何かしらのサインが隠れている可能性があります。不安は放置せずに、できるだけ早く専門機関へ相談することが賢明です。
まとめ
本記事では、夜にそわそわして眠れない原因や対処法、病の可能性について解説しました。夜そわそわして眠れないのには、さまざまな原因が考えられます。
また、夜そわそわして眠れない症状がある病気として、パニック障害や不安障害が考えられます。症状が続く際には、早めに病院を受診して適切な処置を受けるようにしましょう。
本記事があなたのお役に立てることを願っております。
