常に続く緊張状態（過緊張）の治し方！原因や対処法も紹介

継続的な緊張状態に違和感を感じているものの、どうすればいいのかわからず、悩んでいる方は多いですよね。

大事なプレゼン前や人前で話すときなどの仕事中だけでなく、家にいるといった特別な事情がないときでもドキドキして緊張状態が続いているとつらいですよね。

毎日ずっと気が張りつめていて、

といった状態に悩まされている人も多いのではないでしょうか。

そこで、この記事では常に続く緊張状態の治し方を、対処法も交えて紹介します。常に緊張状態が続く原因も解説するので、ぜひ参考にしてください。

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常に緊張状態が続く「過緊張」とは？

常に緊張が続いている状態のことを『過緊張』と言います。

過緊張とは「自律神経(自律神経系:人の生命維持に必要な機能を調節する神経)の交感神経が過剰に緊張した状態」を指します。交感神経から、リラックス状態を作り出す副交感神経への切り替えがうまくいかず、緊張状態が続いてしまうのです。

緊張で体がこわばり、肩こりや頭痛など身体的な不調が起きるだけでなく、副交感神経が優位に働かないことによる不眠や寝不足なども引き起こしてしまいます。

悪化すれば慢性的な障害や病気に発展する可能性も

過緊張が悪化してしまうと、次のような障害や病気に発展する可能性があります。

• 不安神経症/全般性不安障害(GAD:Generalized Anxiety Disorder）
  • 漠然とした不安、集中力の低下、肩こり、頭痛、動悸(どうき)などの症状を引き起こす障害
• 強迫性障害
  • 一度想像した強迫観念が頭から離れない、強迫観念を振り払おうと何度も同じ行動を繰り返してしまうなどの症状を引き起こす障害
• 社交不安症(SAD:Social Anxiety Disorder)/あがり症
  • 対人における不安や恐怖が増し、動悸、震え、吐き気、発汗などの症状を引き起こす病
• 慢性的な身体の痛みや筋肉硬直の継続
  • 痛みを避けようとすることで姿勢が悪くなり、別の部位に負担がかかるといった悪循環になるケースもある
• 緊張性頭痛
  • 頭痛を引き起こす慢性的な疾患
• 顎関節症(がくかんせつしょう)
  • 口を開けると痛む、口が開かないなどの症状を引き起こすあごの疾患

また、障害や病気に発展しない場合でもホルモンバランスが乱れ、免疫力の低下や消化器系の炎症を引き起こすことも。

上記のように、過緊張は放置すれば身体全体に悪影響を及ぼす可能性が高いため、早めの対処が必要です。

自己対処が難しい際は病院で診てもらおう

ある程度、過緊張へ自己対処しても治らない場合は軽視せず、病院で診てもらいましょう。具体的には、下記に当てはまる際は病院で診察を受けるのが賢明です。

• 過緊張の症状が数週間以上続く
• 日常生活に支障をきたしている
• 過緊張の症状が次第に悪化している
• 対処法を試しても症状が緩和されない

なお、本メディア「ぱにらぼ」の監修を務める新見先生の「新見正則医院」では、パニック障害の症状をヒアリングしたうえで、適切な処方が受けられます。専門の主治医が決まっていない方は、この機に一度ご受診ください。

常に緊張状態が続く6つの原因

常に続く緊張状態へ適切に対処するには「そもそもなぜ緊張状態が続くのか」という原因への理解が不可欠です。

そこで、ここからは常に緊張状態が続く原因を、6つにまとめて紹介します。

• 過度なストレスによる自律神経の乱れ
• 不安障害やパニック発作
• 長時間にわたる不適切な姿勢の継続
• 睡眠不足
• 運動不足
• 不規則な食生活

原因1：過度なストレスによる自律神経の乱れ

過度なストレスによる自律神経の乱れは、常に緊張状態が続く原因の1つです。

過度なストレスは、自律神経のバランスを崩す大きな要因となり得ます。大前提として、自律神経は身体の緊張とリラックス状態をコントロールする役割を果たしています。ストレスが溜まると、自律神経のバランスが乱れ、常に緊張状態が続くようになるのです。

特に、仕事や人間関係などで生じたストレスは長期間にわたり身体へ負担を与え、自律神経に大きな悪影響を及ぼします。

原因2：不安障害やパニック発作

不安障害やパニック発作も、常に緊張状態が続く原因の1つです。

不安や恐怖感が強くなると、体は常に「戦うか逃げるか」の状態に迫られます。この状態では、心拍数が上がり、筋肉は常に緊張し続けることになります。

結果として、不安障害やパニック発作が頻繁に起こると、慢性的な緊張状態が続くことになるわけです。

原因3：長時間にわたる不適切な姿勢の継続

デスクワークやスマートフォンの長時間使用などで不適切な姿勢が続くことも、常に緊張状態が続く原因の1つです。

デスクワークやスマートフォンを操作している時の姿勢は、首や肩・背中などの筋肉に負担がかかるため、慢性的な緊張状態を引き起こします。

また、長時間姿勢が悪い状態や同じ体勢でいることも、筋肉の硬直を招き緊張状態の誘発につながります。

原因4：睡眠不足

十分な睡眠が取れていない生活が続くことも、常に緊張状態が続く原因の1つです。

大前提、身体は睡眠中にリラックスし回復します。しかし、睡眠が不足してはその回復自体が不十分になるのです。十分に身体が回復しなければ、翌日ないしは日中も緊張状態が続くことになります。

慢性的な睡眠不足でストレスが溜まりやすくなる点も、緊張状態の誘発につながりやすいといえますね。

原因5：運動不足

運動不足も、常に緊張状態が続く原因の1つです。

適度な運動は、身体の緊張を和らげる効果があります。反面、定期的に運動しない生活では筋肉が硬直しやすくなり、血行不良を引き起こしやすくなります。

結果、運動不足によって過緊張を誘発しやすい身体の状態ができあがってしまうのです。

原因6：不規則な食生活

不規則な食生活も、常に緊張状態が続く原因の1つです。

特に、ビタミン不足とった栄養バランスが崩れると、自律神経は乱れやすくなります。また、カフェインや糖分の過剰摂取は緊張状態の誘発につながります。

深夜帯での食事や深酒なども過緊張の原因となり得るのです。

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常に続く緊張状態の治し方

ここからは、常に続く緊張状態の治し方を、4つにまとめて解説します。

• ストレスの根本的な原因を特定する
• 不安障害の治療に取り組む
• 定期的に運動する
• 生活習慣を見直す

治し方1：ストレスの根本的な原因を特定する

ストレスの根本的な原因の特定は、常に続く緊張状態を治すことに繋がります。原因がわかることで「ストレスを感じる状況や場所を避ける」といった、ストレスを引き起こさない対策を講じることができるからです。

具体的には「毎日どのような出来事でストレスを感じたのか」をこまめに記録するのがおすすめです。数日・数週間と記録をつけていくことで、ストレスを感じている出来事が複数回起こっていたり、共通点に気がつきやすくなります。

たとえば、職場でのストレスが原因の場合には仕事のやり方を見直したり、上司や同僚と話し合いスムーズに仕事ができるようにするなどの対処に取り組めるでしょう。

緊張状態が続くきっかけとなるストレスを少しでも減らせるよう、まずは「ストレスを感じた出来事の記録」から始めましょう。

治し方2：不安障害の治療に取り組む

不安障害が過緊張の原因となっている場合は、治療に取り組むことで続く緊張状態も改善できます。具体的には、次のような治療法で不安を軽減するのが効果的です。

1. 心理療法：認知行動療法(CBT:Cognitive Behavior Therapy)は、不安を引き起こす思考パターンを変える治療法。ネガティブな思考を現実的かつポジティブな思考に置き換えることで不安を軽減する。
2. 薬物療法：医師の診療のもと、抗不安薬や抗うつ薬などの症状に適した処方薬を服用する。心理療法と併用することで、薬物療法の効果は一層高くなります。

なお、薬物療法は必ず医師から処方された薬を服用しましょう。知識が乏しいまま自身の判断で市販薬を服用しては、症状が悪化しかねません。

上記の方法を組み合わせながら、不安障害への治療に取り組むことで、緊張状態を改善しましょう。

治し方3：定期的に運動する

定期的な運動も、緊張状態の治療に効果的です。

前述したとおり、運動には身体の緊張を和らげる効果があります。ヨガやストレッチ、軽い有酸素運動などといった、次のような運動は筋肉の緊張をほぐすのに効果的です。

1. 有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど。週に3～5回、30分程度の有酸素運動がおすすめ。
2. 筋力トレーニング：筋肉強化は姿勢の改善や身体全体の緊張緩和につながります。軽いウェイトを使ったトレーニングや自重トレーニングがおすすめ。
3. ストレッチ：日々のストレッチは筋肉の柔軟性を高め、硬直を防ぐ効果があります。毎日15分、ヨガやピラティスなどに取り組むのがおすすめ。

運動は、エンドルフィンという幸福感をもたらすホルモンの分泌を促すため、ストレスの解消にも役立ちます。習慣づけられるよう、取り組みやすい運動から始めてみましょう。

治し方4：生活習慣を見直す

規則正しい生活を送ることで、自律神経が整うこともあります。

・早寝早起き
・適度な運動
・アルコールやタバコ、そしてカフェインを控える

など、生活習慣を見直してみることも大切です。とはいえ、緊張で眠れない状態で寝ようとするとかえってストレスになってしまうかもしれません。

「〇〇しなくてはダメだ」「〇〇できない自分はダメだ」と自分を追い込んでしまうことが、いちばん緊張につながってしまうので、無理をせず、できることからはじめたり、取り入れやすい方法から試してみたりすると良いでしょう。

すぐにできる緊張状態が続く時の対処法

過緊張の状態を改善するためには、自律神経の乱れを整える事が大切です。

ここからは、すぐにできる緊張状態が続く時の対処法を、4つにまとめて紹介します。

• マインドフルネス瞑想をおこなう
• 腹式呼吸で気持ちを落ち着かせる
• 仕事OFFの意識にする
• 自分以外に意識を向ける

対処法1：マインドフルネス瞑想をおこなう

緊張状態が続く人は、いつも頭の中が仕事や不安などでいっぱいになっていませんか。少しだけ落ち着いて自分自身に意識を置くことで、心に余裕ができることがあります。マインドフルネス瞑想を行うとストレスや不安を取り除き、心が休まるといわれています。

<マインドフルネス瞑想の手順>
1. 座布団やクッションの上に、あぐらをかいたり、椅子に腰掛ける
2. 手のひらを下にむけ、膝や太ももの上に置き、背筋を伸ばす
3. 目は開けたまま、1.5～2m先の床を眺める
4. 自分の呼吸に意識を向ける
5. 頭の中に何か考えが浮かんだら、「考えた！」と心の中でつぶやいて、意識を呼吸に戻す

対処法2：腹式呼吸で気持ちを落ち着かせる

日常生活の中で、気持ちを落ち着かせる方法として腹式呼吸も効果的です。息を吐くと、副交感神経が働きリラックス状態に近づくといわれています。
緊張が続くな、体がこわばっているななどと感じたら腹式呼吸で気持ちを落ち着かせてみましょう。

<腹式呼吸の手順>
1. 口をすぼめて、お腹の中にある空気を出し切るイメージでゆっくりと息を吐く
2. へこんだお腹に空気を入れるイメージで、鼻から息をゆっくりと吸う
3. 息を吸い込んだら3秒ほど息を止める
4. 再び、息をゆっくりと吐く

1～4の動作を、緊張がほぐれる姿を思い浮かべながら5分ほどおこなってみてくださいね。

対処法3：仕事OFFの意識にする

過緊張の状態は、緊張する状態や環境から離れても緊張状態が続き、リラックスできないため「いつも体が休まらない」「何も考えずにゆっくり寝たい」と辛くなってしまいます。仕事の緊張がずっと続く場合は、あえて仕事OFFの状態にすることで緊張状態が緩和されることがあります。

意識的に仕事モードをオフにするには、以下の手順を踏んでみてくださいね。

<仕事OFFモードにする手順>
1. 仕事の休憩時間や退社後、自宅で寝る前に腹式呼吸を行う
2. 退社後や休日は仕事のメールや資料はなるべく見ないようにする
3. 帰宅後や休日にやりたいことを見つける

何もしていないと、ついつい仕事のことばかり考えてしまうなら、あえて用事を作るなど、他のものに意識を向けたりすることで、仕事から意識を背けることが大切です。

散歩や運動をしたり、お気に入りの香りの入浴剤を入れてバスタイムを楽しむのもおすすめです。

対処法4：自分以外に意識を向ける

「緊張している自分を周りに見られている」、「自分だけが緊張していて恥ずかしい」など、”自分ばかりに意識を向けてしまう” と、かえって緊張が強くなってしまいます。

緊張が強まってきたら、自分以外のことに意識を向けてみましょう。

緊張状態を隠すのではなく、「緊張しているのが周りの人に見られてもかまわない」「誰でも緊張はするのだから恥ずかしいことではない」と自分以外に意識を向けることで緊張が和らぐことがあります。

ほかの物事に注目することで自分から意識を外す『注意トレーニング』を試してみてくださいね。

注意トレーニングの方法例
1. 画家やカメラマンになったつもりで周囲の人を観察する。
2. 街中で流れている音楽に意識を向ける など。

緊張が続くのは自律神経の乱れが原因。対処法を知ってリラックスできる毎日を

自律神経が乱れることで交感神経が優位に働きリラックス状態が作り出せないと『過緊張（＝常に緊張する状態）』が続いてしまいます。疲れているのに緊張して眠れない状態が続いたり、いつも仕事のことを考えたりするのはつらいですよね。

緊張が続く場合は、腹式呼吸を取り入れたり、自分以外に意識を向けたりして自律神経を整えてみましょう。

緊張は誰でもするものです。誰かに悩みを打ち明けたり、同じ悩みを共有したりすることで「1人じゃないんだ」「みんなといっしょに頑張ろう」とあんしんできて、症状が和らぐケースもあるので、相談できる場所を探してみるのも良いでしょう。

このメディア『ぱにらぼ』でも、役に立ちそうな良い対処法や対策を見つけたら、随時紹介していきますね ^ ^

※ なお、パニック障害・不安障害のお役立ち記事を配信している『ぱにらぼ』では、パニック障害専門コミュニティ『nicot+（ニコットプラス）』を運営しています。

「にこっとプラス」では、次のように参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換することができます。

「いきなりコミュニティに入るのはちょっと気が引ける…」と不安な方は、自宅や外出先で行える、薬に頼らず「食事」と「栄養」で不安障害を克服する改善動画をご覧ください。

実際に、本動画を視聴した91%の方が症状の改善を実感しています。不安障害を克服する効果的な改善方法を詳しく知りたい方は、ぜひ一度お試しください。

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※補足：ピアカウンセリングとは
ピアカウンセリングとは、上記のニコットプラスのように同じような悩みを抱えた立場の人たちが集まり、仲間として交流・相談し合い支え合うことを目的としたカウンセリングのこと。