この記事では日常生活で気をつけるべき行動も交え、不安障害の回復・治療につながる過ごし方を解説します。
- 不安障害は過ごし方次第で回復したり悪化したりする
- 不安障害の回復には食事や睡眠など健康で規則正しい習慣が重要
- 運動不足やストレスなどが重なると不安障害は悪化する
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どう過ごすかは不安障害の回復・悪化につながる
日々の過ごし方次第で、不安障害の症状は回復にも悪化にもつながります。なぜなら、毎日の考え方や行動は脳や体に影響を与え、不安の強さも左右するためです。
たとえば、寝不足が不安障害に対しどのような効果をもたらすか考えた場合、「効果的」と考える方は少ないでしょう。睡眠不足は心身のバランスを崩し、不安障害を悪化させてしまいます。
反対に、睡眠が確保されていると心身は回復し、不安を感じにくくなります。「熟睡できた日は気分が落ち着いている」という経験は、誰もが感じたことがあるはずです。
何気ない習慣が不安障害に影響を与えることを理解すると、回復への一歩になります。不安障害を少しでも回復したい方は、日常の過ごし方を見直しましょう。
不安障害に効果的な習慣を取り入れることで、あなたの病は次第に落ち着き、回復へ向かいます。
不安障害の回復・治療につながる過ごし方
ここからは不安障害の回復・治療につながる過ごし方を、6つにまとめて解説します。
就寝・起床の時間を揃える
就寝・起床それぞれの時間を揃えることは、不安障害の回復・治療につながります。規則正しい生活が自律神経を整え、予期不安や不安発作を起こしにくくするためです。
健やかな身体づくりのためには一定の就寝・起床時間が必要です。
厚生労働省の「成人のためのGood Sleepガイド」では、6時間以上の睡眠を確保し睡眠休養感を高めることを推奨しています。夜更かしや寝る前のデジタル危機の使用にも注意喚起がされています。
休みの前日の夜更かしや、休日の朝寝坊・寝溜めは控えて、睡眠のリズムを一定に揃えましょう。
栄養に配慮した食事をとる
栄養に配慮した食事を取ることも、不安障害の治療や回復につながります。次のようなバランスの整った食事は自律神経を整え、不安の軽減につながるからです。
- 雑穀ご飯
- 納豆（発酵食品、マグネシウム、ビタミンB群）
- 豆腐と小松菜の味噌汁（植物性タンパク質、鉄・カルシウム・発酵食品）
- キウイフルーツ（ビタミンC）
食欲がない場合は、下記のような軽い食事をお腹に入れましょう。
| 食材 | 得られる栄養素 |
|---|---|
| ヨーグルト | たんぱく質 |
| ナッツ | たんぱく質・食物繊維・ミネラル・ビタミン・不飽和脂肪酸 |
| バナナ | ビタミン・カリウム・食物繊維・炭水化物 |
| 鮭 | たんぱく質・オメガ3脂肪酸・ビタミン・アスタキサンチン |
食事の時間も一定に揃えることが大切です。欠食や二食兼用の食事は、不安障害の治療の観点からはおすすめできません。
栄養不足が不安障害に与える影響も交え、治療につながる栄養素を詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてください。
軽い運動を習慣化する
次のような軽い運動の習慣化も、不安障害の回復・治療につながります。
- 息が弾む程度の軽いランニング
- ストレッチ
- ヨガ
適度な運動が交感神経と副交感神経のバランスを整え、セロトニンを分泌するためです。
セロトニンが分泌されると、気分の落ち込みや緊張の緩和にも効果があります。
厚生労働省の「こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト」では、とくに有酸素運動が効果的と報告されています。
運動に取り組むスケジュールが難しい場合は、近所の散歩や公園で活動的に過ごすことを検討しましょう。1日20分、少し汗ばむくらいの運動に取り組むと不安障害は改善に向かいます。
「今」に集中する時間をつくる
「今」に集中する時間をつくることも、不安障害の回復や治療には必要です。「今」に集中することで予期不安を予防し、発作を起こしていない自分の状態に気づきやすくするためです。
読書や料理、ガーデニングなどの五感を使う活動が「頭の中の不安」から意識を外しやすく推奨されます。
予期不安のように見えない未来を心配に思うのではなく、「現在」の自分に着目しましょう。今現在の自分に注目する方法は、マインドフルネス瞑想にもつながります。
マインドフルネス瞑想については、下の記事でまとめているため参考にしてください。
気遣いせず話せる人と交流する
気遣いせず話せる人と交流すると、不安障害は回復しやすく、治療にも結びつきます。前向きなコミュニケーションでストレスを解消し、ポジティブなサイクルを作りやすいためです。
たとえば、不安障害に対する悩みを相談したり、症状が軽くなった方法や習慣などの情報を交換することがおすすめです。ストレス発散の場にもなり、精神的にもメリットがあります。
不安障害の回復を目指す場合は同じ症状を持つ人と交流し、解決への糸口を見つけると効果的です。
とはいえ、周りに不安障害について相談できる人がいないと悩んでいる方もいますよね。そんな方は不安障害に悩む7万人以上の方が参加する、不安パニック専門のオンラインサポートコミュニティ「nicot+（にこっとプラス）」をご活用ください。
「にこっとプラス」では、オンライン上で参加者同士が症状への悩みや対処法といった情報を気軽に交換できます。
情報の取り入れ方に気をつける
不安障害の症状を改善・治療に導く方法の1つが、情報の取り入れ方に気をつけることです。理由は、不安障害に対するポジティブな意見が回復に向かうモチベーションにつながるためです。
情報の手軽さから、インターネットで調べることがあるでしょう。しかし、SNSやネットでは不安をあおる情報を見過ぎないことがポイントです。
多くの情報があふれているインターネットでは、出典がはっきりわからない情報や、不安を強めるような記載をしているサイトもあります。
情報を参考にする際は、信頼できる医療機関や厚生労働省などのサイトをチェックするようにしましょう。体験談を参考にするときも、できるだけ前向きな意見を参考にしてください。
信頼できるポジティブな情報を手に入れることで、あなたの不安障害は改善できます。
不安障害の症状悪化につながる過ごし方
ここからは不安障害の症状悪化につながる過ごし方を、6つにまとめて解説します。
夜更かし
夜更かしは、不安障害を悪化させる過ごし方の1つです。
日付を跨いでから寝る、明け方まで起きているといった夜更かしは睡眠時間のリズムを乱す原因となります。結果として、自律神経のバランスを崩し、不安の増加につながるのです。
夜更かしは、前述した「就寝・起床の時間を揃える」ことにも反する習慣です。不安障害を改善させるためには、睡眠のリズムや質は軽視できません。
夜更かしの習慣は慢性的な睡眠障害を生み、不安障害の完治から遠のいてしまうでしょう。
不安障害を悪化させる習慣が夜更かしであることは、把握しておいてください。
コーヒーの飲み過ぎ
コーヒーの飲み過ぎは、不安障害の症状を悪化させます。カフェインには交感神経を刺激する作用があり、脳の興奮や落ち着かなさを誘発してしまうためです。
カフェインは覚醒を促しますが、脳内の伝達物質を阻害する作用や中毒性も同時に確認されています。
発作が出るカフェイン量は、480mgが目安です。厚生労働省では、コーヒーであればマグカップ(240ml)で約3杯、つまり720mlが上限の目安としています。
たとえば、コンビニのLサイズコーヒー(235~300ml)のカフェイン量はおよそ140～180mgです。朝と午後に1杯ずつ飲むと、それだけで上限近くに達してしまいます。
緑茶やエナジードリンク、チョコレートなどにもカフェインは含まれています。コーヒーの飲み過ぎに注意し、カフェインを過剰摂取しないよう気をつけましょう。
下の記事では、カフェインの量や含有される飲み物などについても解説しているためぜひ参考にしてください。
深酒
深酒は、不安障害の回復や治療を妨げる原因の1つです。なぜならアルコールの過剰摂取は、健康的な被害を起こすためです。
厚生労働省が、「習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）」を出しています。パンフレットによると、「1日あたりの純アルコール摂取量が20g（1合以上）を飲酒している方が生活習慣病のリスクを高める」とされます。また、女性の方がアルコールの影響を受けやすく、うつや自殺などが想定されているのです。
ストレスから逃れたい気持ちでお酒に逃げると、いつしか量が増えてしまいます。場合によってはアルコール依存を起こし、甚大な健康被害を起こす可能性があります。
不安障害を改善するためには、アルコールを適度に楽しむことが大切です。
執拗な他人との比較
執拗に他人と自分を比較することも、不安障害の症状を悪化させてしまう過ごし方です。自分と他人を比較することで自分を追い詰め、不安の原因になるストレスを強めてしまうためです。
仕事や家庭の事情などは皆それぞれ違うため、人と比較することは無意味といえます。比較しているのは、その人を構成している一部分にしか過ぎません。
自分を認めてあげるために、以下のような行動をしてみましょう。
- 毎日1回は自分を褒める
- やりたいことをする時間を作る
- 所有物を断捨離する
自分の良いところに目を向け、自分らしさを認めることで不安障害は悪化しにくくなります。
一人で考え込みすぎる
不安障害の症状を悪化させる過ごし方は、一人で考え込みすぎることです。病に対してネガティブな考え方を繰り返すことで、抜け出せない負のサイクルを作り出すためです。
厚生労働省の報告によると、不安障害だけでなく精神障害で悩んでいる方は、年々増加傾向にあります。不安障害は思考の偏りやクセを生じやすく、一人で悩み、考えすぎることは効果的とはいえません。
不安障害のように大きなテーマを考えるには、共感してくれる人や前向きな交流が出来る人がいなければなりません。前向きな時間をともに過ごすことで、不安障害は改善に向かうでしょう。
体験談も交え、大人が一人でいられない原因や対処法をより詳しく知りたい人は下の記事を参考にしてください。まとめているため参考にしてください。
周囲に見栄を張る・我慢する
周囲に見栄を張ったり我慢したりすることも、不安障害の症状を悪化させてしまいます。周囲や自分に偽った状態を見せることが自分にストレスをかけ、不安を高めてしまうためです。
実際に、周囲に見栄を貼ることで、不安障害の症状が悪化したという体験をした方もいます。
「強がり、見栄っ張りを治すにはどうしたらいいのでしょうか。
引用：Yahoo!知恵袋
こんにちは、質問と言いますか、相談させていただきます。
私は大学４年生の女です。長文失礼いたします。
私は昔から強がりなところがあります。
「大丈夫？」と聞かれると、状況がどうであろうと必ず「大丈夫」と答えてしまいます。
また、人に心配されるのが嫌で何かつらいことや悲しいことがあっても
学校や人前に出るときは元気よく明るく振舞っていました。
心配されるのが嫌な理由は、気を使われるのが申し訳ないように思うのと、
その場の周りの空気を壊したくないからです。
また、見栄っ張りの件に関してですが、
例えばレポートがまだ半分も終わっていないのに
友達とどこまでレポートが出来たかという話になると
「あとはまとめの文章を書くだけで終わる」といった見栄を張ってしまいます。
見栄を張る理由としては、おそらくですが
そうやって見栄を張ることで自分に拍車をかけているのではないかと思っています。
実際に友達にそう言ってしまったからには、そうであるようにしておかなくてはならない。
そうすることで自分にプレッシャーをかけているのだと考えています。
今のところ、見栄を張る部分が何かの出来や進み具合に関してであること(お金とかではなく)、
また見栄を張った後に自分でその見栄を見栄じゃないように穴埋めの行動をしているのとがあり、
見栄を張っていると思われてはいないと思います。
(一度見栄がバレてしまえばいいのかもしれませんが…)
そういった「強がり」と「見栄張り」が最近では苦痛になってきました。
癖になってしまったものは治すのが難しいと思うのですが、
今後社会に出て行くことや、今後の生活を考えると
治しておきたいと考えるようになりました。
自分で自分の首をしめているのはわかっているのですが、
どうしてもとっさに口が見栄を張り、強がってしまいます。
周りの知り合いには相談しにくいことでしたのでここに書き込みさせていただきました。
意識的に、普段から気をつけておくべきことであるとか、
もしくはこの性格を活かしての方向性だとかを教えていただければ幸いです。
よろしくお願いいたします。」
本当の自分を見せることが恥ずかしかったり、引け目を感じていることが原因に考えられます。嘘をついた罪悪感や穴埋めのためのプレッシャーは、さらに精神に負担をかけてしまいます。
不安障害を悪化させないためには、周囲に見栄を張らず、自分の心を偽らないことが大切です。
下の記事では、不安障害に効果的な開き直りを、実際の効き目や体験談とともに解説しています。
不安障害と向き合うなかでよくある疑問
最後に、不安障害と向き合うなかでよくある疑問へまとめて回答します。
不安障害がすぐに治る方法はある？
下記に当てはまる場合、不安障害はすぐに治るケースもあります。
- ストレスの原因が一時的
- 発症から間もなく慢性化していない
- 早期に専門家へ相談している
- 適切な治療をすぐに開始した
- 不安への捉え方を柔軟に変えられた
ただし、慢性的な症状は、回復までに時間がかかることがあります。「早く治さなければ」と自分にプレッシャーをかけてしまうことが、かえって逆効果になる場合があります。
不安障害の一般的な治療期間は6ヶ月~1年とされており、長期的な視点で向き合うことが大切です。
下の記事では、不安障害の治療期間の目安や体験談・方法についてまとめているため参考にしてください。
会社に不安障害はどう伝えるべき？
不安障害が生活や仕事に支障をきたしていない場合は、無理に会社に伝える必要はありません。伝えることのメリットより、過剰な気遣いや詮索などのデメリットが上回る可能性があるためです。
下のポイントを見て、伝えるべきケースかそうでないケースかを判断しましょう。
- 伝えるべきケース：生活に支障があり業務や働き方に配慮が欲しい場合
- 伝えなくてもいいケース：症状が落ち着いており業務に支障がない場合
会社によっては、健康面で不安が起きたときには報告を推奨している所もあります。
不安障害を伝える場合は、『仕事に前向きな姿勢があること』『どのような配慮を受けたいのか』を強調すると会社側も判断しやすいです。
下の記事では、不安障害を会社に伝えるか判断するポイントや伝え方を解説しているため参考にしてください。
まとめ
本記事では、不安障害がある方の過ごし方について解説しました。
不安障害の改善には睡眠や食事など、規則正しい生活が推奨されます。また、適度な運動や気分転換も必要です。
一方、夜更かしや深酒などの不健康な生活習慣が重なると、不安障害は悪化します。
不安障害は、すぐに治る病ではありません。日々の小さな積み重ねが、回復につながります。
穏やかな日を取り戻すために、できることから少しずつ始めてみましょう。
